Trüptofaan on oluline paljude kehaorganite jaoks. L-trüptofaani ei tooda organism ja seda tuleb saad toidust. Pärast L-trüptofaani imendumist toidust muudab keha osa sellest serotoniiniks. Serotoniin on hormoon, mis edastab signaale närvirakkude vahel. Muutused serotoniini tasemes ajus võivad mõjutada meie meeleolu.
Mis asi on trütpofaan?
L-trüptofaan on aminohape, valkude ehitusplokk, mida võib leida paljudes loomsetes ja taimsetes valkudes. L-trüptofaani nimetatakse asendamatuks aminohappeks kuna keha ei suuda seda toota. Seda tuleb hankida toidust.
L-trüptofaan mängib olulist rolli serotoniini loomisel. Serotoniin on hormoon, mida leidub erinevates kehaosades, sealhulgas ajus. Ajus leiduv serotoniin aitab reguleerida inimese meeleolu, ärevust ja õnne taset.
Miks see hea ja kasulik on?
Kuna L-trüptofaan mängib rolli serotoniini tootmisel ajus, siis aitab see ärevuse ja unehäirete korral.
1) Une kvaliteet
Trüptofaan toodab melatoniini ajus (käbikehas), soolestikus, võrkkestas ja immuunrakkudes. Melatoniin reguleerib ööpäevarütmi. Uuringud on näidanud, et L-trüptofaani lisamine suurendas keskmist une kvaliteeti.
2) Suitsetamisest loobumine
Uuritud on ka seda, et kuidas trüptofaan aitab ebatervislikest harjumustest loobuda. Nimelt L-trüptofaan ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieet koos vähendasid ärevust ja võõrutusnähte, mis tulevad suitsetamise lõpetamisega. Inimesed, kellele manustati trüptofaani toidulisandeid, suitsetasid vähem sigarette.
3) Depressioon
Paljud depressiooniga patsiendid kannatavad ka unetuse all. Seetõttu võib trüptofaani aidata unetuse korral. Kõrge trüptofaanisisaldusega deet aitab tõsta meeleolu ning vähendas depressiivseid sümptomeid ja ärevust
4) Treeningu jõudlus
Uuringud on näidanud, et trüptofaan vähendab sportlaste tajutavat pingutust, mis on tingitud suurenenud valutaluvusest. Seega aitab toidulisand tõsta treeningu efektiivsust.
5) Alandab kolesterooli
Keha kasutab L-trüptofaani niatsiini tootmiseks. See on B-vitamiin, mis tõstab meie head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli. Keha kasutab niatsiini ka selleks, et muuta süsivesikud energiaks ning hoida seedesüsteemi, nahka, juukseid ja silmi tervena. L-trüptofaan nõuab niatsiini tootmiseks raua, riboflaviini ja vitamiini B-6 olemasolu.
6) Kasv ja areng
L-trüptofaan on imikute normaalseks kasvuks ja arenguks hädavajalik. Riiklike terviseinstituudi andmetel mängib aminohape võtmerolli imiku aju arengus.
Trüptofaani rikkad toidud: 10 parimat allikat!
Alati ei pea otsima esimese asjana lahendust toidulisanditest, sest trüptofaan toidus on täiesti olemas. Selleks, et saaksid endale meeldivamaid allikad valida oleme toonud 10 toitainet, mis on trüptofaani rikkad.
1) Lõhe
Lõhe on lisaks kõigele muule ideaalne oomega-3 rasvhapete allikas. Need rasvhapped aitavad toetada luustiku tervist ja tervet nahka. Lõhe on ka D-vitamiini allikas, mis on vajalik tugevatele luudele ja hammastele ning tervete lihaste jaoks.
Nädalas kaks korda lõhe söömist annab piisavalt trüptofaani. Veganid ja taimetoitlased saavad oomega-3 rasvhapet kõrvitsaseemnetest, kreeka pähklitest ja sojast.
2) Kanarind
Kana on üks valgurikkamaid toite, täiesti süsivesikutevaba ja madala rasvasisaldusega. See ei sisalda peaaegu üldse küllastunud rasvu. Kui soovid teada, millises toidus on kõige rohkem trüptofaani, selleks on kanarind. 200 grammine keedetud kanarinna üks keskmine portsjon sisaldab 245 protsenti trüptofaani päevasest kogusest, et kui soovid oma päevast aminohapete tarbimist kiirendada, siis proovi seda.
3) Munad
Munad on rikkad trüptofaani poolest. Need sisaldavad ka märkimisväärses koguses A-vitamiini, B12-vitamiini ja seleeni. Üks suur keedetud muna annab 6,3 grammi valku ja 27% trüptofaani päevasest kogusest. Muna saab süüa toorelt, seda saab keeta ja praadida. Muna praadimine lisab palju rasva, mistõttu on see vähem tervislik valik.
4) Spinat
Nagu enamik lehtköögivilju, on spinat täis antioksüdante ja K-vitamiini – põletikuvastast toitainet, mida leidub sarnastes köögiviljades, nagu kapsas, spargelkapsas ja lehtkapsas.
Spinat on ka suurepärane trüptofaani allikas. Uuringud näitavad, et spinat on igakülgselt suurepärane “ajutoit”, mis tänu oma aminohapete profiilile toetab und, kui ka meeleolu. Spinat on ka hea rauaallikas. Raud aitab organismil toota terveid punaseid vereliblesid. Rauapuudus toidus võib põhjustada aneemiat, madalat energiat või hingamisraskusi.
5) Tofu
Mis puutub taimsetesse valkudesse, siis tofu on suurepärane trüptofaani allikas. Sojatooted sisaldavad rohkelt asendamatuid aminohappeid. Näiteks, kui küpsetate tofut, sisaldab üks tass tofut muljetavaldavalt 592 mg (212% päevasest vajadusest).
6) Pähklid
Pähklid aitavad tõsta ka serotoniini taset kuna need sisaldavad trüptofaani. Samuti on pähklid oluline monoküllastumata rasvade, valkude ning teatud mineraalide ja vitamiinide allikas, mis on olulised organismi toimimiseks.
7) Piim
Kuigi erinevad piimatooted on head trüptofaani allikad, siis konkreetselt lehmapiim on teiste piimaliikidega võrreldes endiselt üks parimaid trüptofaani sisalduse poolest. Piimatooted ise on ka head kaltsiumi ning A-, D- ja E-vitamiini poolest. Täpsemalt on piim üks suurimaid trüptofaani allikaid, sealhulgas sisaldab see 732 milligrammi liitr kohtai.
8) Juust
Kuigi juust ei sisalda nüüd nii palju trüptofaani kui liha ja muud piimatooted, sisaldab see 91 milligrammi trüptofaani 30 grammi kohta.
9)Puuviljad
Mõned puuviljad on samuti heaks trüptofaani allikaks. Näiteks keskmise suurusega banaan sisalda ligikaudu 11 milligrammi trüptofaani. Lisaks sisaldab keskmise suurusega õun ligikaudu 2 milligrammi trüptofaani ja näiteks ploom sisaldab 2 milligrammi seda aminohapet.
10)Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemneid saab nautida aastaringselt. Need seemned sisaldavad polüfenoole ja antioksüdante. Kõrvitsaseemneid seostatakse erinevate põletike ja infektsioonide, depressiooni, veresuhkru ja vererõhu riski vähendamisega.
30 grammine kõrvitsaseemnete portsjon sisaldab 58 protsenti trüptofaani päevaesest kogusest ja 8,5 grammi valku.
