Kui keegi küsib parimaid valguallikaid, siis mis tulevad esimese asjana pähe? Ikka loomsed toidud. Liha, muna, kana, kala – kõik on ju suurepärased toidud, mis rahuldavad kõik vajadused seoses valguga.
Tegelikult on ka muid alternatiive valkude saamiseks. Enamus alternatiive on palju tervislikumad ning suurema toiteväärtusega. Taimetoitlased peavad enda päevased kogused kätte saama kuskilt mujalt. Mis on need allikad, kus nad vajaliku saavad?
Mis see valk üldse on?
Valgud, süsivesikud, rasvad on meie makrotoitaine, kuna neid toitaineid vajab meie keha kõige suuremas koguses.
Valkudel on meie kehas palju ülesandeid. Näiteks aitab see parandada ja ehitada keha kudesid, võimaldab metaboolsetel reaktsioonidel toimuda ning samuti koordineerib ka keha funktsioone. Lisaks sellele aitavad valgud säilitada ka õiget pH- ja vedeliku tasakaalu.
Üldiselt on nii, et paljud meie kehaosad on valmistatud valkudest, näiteks: luud, elundid, kõõlused, sidemed, lihased, juuksed, küüned, hambad ja nahk.
Millised on parimad taimsed valguallikad?
Peamine küsimus, mida taimetoidu sõpradelt küsitakse on see, et kust nad saavad enda vajaliku valgu koguse. Tegelikkus on aga see, et valguallikaid on küll ja veel. Jah, liha süüa ei saa aga sellest pole midagi.
1) Kreeka jogurt
Alustame tuntud jogurtist. Kreeka jogurtit lisatakse maitsvalt smuutidele, kihiti puuvilju ja granolat parfeena ning kasutatakse hapukoore asendajana tacos või dippides. Samuti annab see kaltsiumi ja soolestiku jaoks tervislikke probiootikume. Lisatud suhkru säästmiseks valige maitsestatud sortide asemel tavaline jogurt.
Kreeka jogurt, 23 grammi valku tassi kohta.
2) Läätsed
Läätsed on väikesed toitaineterikkad terakesed, mida on lihtne valmistada ning seejärel toidule lisada. Neid saab kasutada mitmesugustes roogades, alates värsketest salatitest kuni rammusate suppideni välja. Tegu on toitainega, mis on taimse valguallika nimekirja tipus. Üks tass läätsi sisaldab 18g valku.
Peale selle, et tegu on ideaalse valguallikaga, siis annab 1/2 tassi keedetud läätsi 8 grammi kiudaineid. Kiudained on kasulikud südamele, aitavad säilitada täiskõhutunnet ja aitavad kaasa ka kaalu kontrolli all hoidmisele.
Lisaks on läätsed rikkad raua, folaadi jamangaani poolest.
3) Chia seemned
Chia seemneid võib blenderdada smuutidesse, panna röstsaiale, prae peale, salatisse… Võimalusi on päris mitmeid. Umbes 3,5 grammi valku kahe supilusikatäie kohta. Neis on ka teisi taimse toitumise jaoks olulisi toitaineid, nagu kaltsium, rauda, tsinki, seleeni, magneesiumi, oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante.
4) Kinoa
Kinoa on taimsete valkude seas ainulaadne, kuna sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes selle täisväärtuslikuks valguks (midagi, mida enamik taimseid valke ei ole). Näiteks ühes tassis keedetud kinoas on ka 5 grammi kiudaineid. Kinoa on rikas magneesiumi, fosfori, mangaani, tsingi, raua, tiamiini ja folaadi poolest. Ja lisaboonusena neile, kellel on tsöliaakia või mis tahes gluteenitundlikkus, on kinoa gluteenivaba.
5) Oad
Oad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Ainult pool tassi ube sisaldab kuskil 6–9 grammi valku. Lisaks valgule on pooles tassis ubades kuskil 6–8 grammi kiudaineid.
Ubadel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas kolesterooli vähendamine, veresuhkru taseme langus ja tervete soolebakterite arvu suurendamine.
6) Kanepiseemned
Kuigi kanepiseemned ei ole nii tuntud, kui teised seemned, mida valguallikaks kasutatakse. Kuid kanepiseemned sisaldavad 9 grammi valku 30 grammi portsjoni kohta. Kanepiseemned sisaldavad ka palju magneesiumi, rauda, kaltsiumi, tsinki ja seleeni. Lisaks on tegu ka hea oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaga.
7) Rohelised herned
Rohelised herned sisaldavad peaaegu 9 grammi valku 160 grammi portsjoni kohta. Üks portsjon rohelisi herneid katab põhimõtteliselt rohkem kui 25% igapäevasest kiudainete, tiamiini, folaadi, mangaani ning A-, C- ja K-vitamiini vajadusest.
Rohelised herned on ka hea raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase ja mitmete teiste B-vitamiinide allikaks.
8) Tofu
Tofu on sojaubadest valmistatud taimne valk. Tofu on piimavaba, gluteenivaba, kolesteroolivaba. Tegu on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab kõiki kehale vajalikke asendamatuid aminohappeid. Samuti pakub see rasvu, süsivesikuid ning mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid.
9) Sojapiim
Sojapiim on valmistatud sojaubadest ja tavaliselt rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. See võib olla suurepärane alternatiiv piimatoodetele neile, kes piimatooteid väldivad.
See mitte ainult ei sisalda 6 grammi valku tassi (244 ml) kohta, vaid on ka suurepärane kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini allikas
10) Pähklid
Pähklid on ühed suurepärased valguallikad. Üks portsjon, mis on umbkaudu 28 grammi sisaldab olenevalt sordist 5–7 grammi valku.
Pähklid on ka suurepärased kiudainete ja tervislike rasvade allikad koos raua, kaltsiumi, magneesiumi, seleeni, fosfori, E-vitamiini ja teatud B-vitamiinidega. Lisaks on pähklid ka antioksüdantide hea allikas.
11) Valgurikkad puu- ja juurviljad
Enamus puu- ja köögiviljad sisaldavad valku, kuid mõni sisaldab seda rohkem mõni vähem. Kõige rohkem valku sisaldavad köögiviljad on brokoli, spinat, spargel, artišokk, kartul, bataat ja rooskapsas. Need sisaldavad keskmiselt kuskil 4–5 grammi valku keedetud tassi kohta.
Värsked puuviljad on üldiselt madalama valgusisaldusega, kui köögiviljad. Kõige rohkem sisaldavad guajaavi, cherimoyas, murakad, nektariinid ja banaanid, mis sisaldavad umbes 2–4 grammi valku tassi kohta.
12) Brokkoli
Brokkoli on üks imepärane taimetoit. Selle põhjuseks on asjaolu, et 128 grammis keedetud brokolis on peaaegu 4 grammi valku. Köögivilja kohta on seda üsna palju. Tegelikult on brokkolis rohkem valku, kui teatud tüüpi veiselihas.
Kokkuvõtteks
Kui oled taimetoitlane või sulle lihtsalt meeldib taimetoit, siis ei ole vaja muretseda, et sa ei saa piisavalt valku. Allikaid kust vajalik valgu kogus kätte saada on piisav. tuleb lihtsalt olla teadlik, et mis võimalused on ja mida kasutada saab. Lihtsalt tuleb meelde jätta, et valku ei ole ainult kanalihas ja sealihas vaid paljudes muudes erinevates toiduainetes.
