Kas saate iga päev piisavalt rauda? Tõenäoliselt enamik meist ei saa seda igapäevaselt piisaval hulgal. Eriti tänapäeval kui üha populaarsemaks on muutunud veganlus.
Paljud inimesed aga ei mõtle raua vajalikkusest ning, et tegemist on väga tähtsa toitainega. Kui tunned end tavapärasest väsinumana või uimasena, siis see võib olla märk rauapuudusest. Rauarikkad toiduained on olulise tähtsusega meie elus.
Raud ilma milleta ei saa
Raud on toitaine (mineraal), mida on vaja paljude keha funktsioonide jaoks. Näiteks punastes verelibledes hemoglobiini tootmiseks, mis transpordib kopsudest hapnikku kogu kehasse. Kuigi su keha võib rauda säilitada, ei suuda keha seda ise toota. Ainus viis rauda saada on süüa rauarikkaid toite.
Rauapuudus
Nagu nimigi ütleb, on rauapuudus tingitud ebapiisavast rauasisaldusest teie kehas. Keha vajab rauda, et toota hemoglobiini, punastes verelibledes olevat valku, mis võimaldab neil hapnikku sinu kehas edasi kanda. Täiendav raud ladestub maksas ja keha kasutab seda ära, kui raua tarbimine on liiga madal.
Kui kehal pole piisavalt hemoglobiini, ei saa koed ja lihased piisavalt hapnikku, et tõhusalt töötada. See põhjustab seisundi, mida nimetatakse aneemiaks. Selle vältimiseks on vaja süüa rauarikkaid toite.
Hemoglobiini tõstvad rauarikkad toiduained:
- Liha ja kala
- Sojatooted nagu tofu ja edamame
- Munad
- Kuivatatud puuviljad nagu datlid ja viigimarjad
- Brokkoli
- Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja spinat
- Oad
- Pähklid ja seemned
- Pähklivõi
Ebapiisavat raua kogust esineb umbes 3% meestel, 20% naistel ja lausa 50% rasedatel.
Rauapuuduse aneemia põhjused:
- Kui toidust ei saada piisavalt rauda – toiduga saadavat rauda on kahte tüüpi, heemne (leidub loomses toidus nagu liha, linnuliha ja kala) ja mitte heemne (taimses toidud). Keha omastab heemset rauda palju kergemini, kui mitte heemset rauda.
Selleks on mitmeid põhjuseid, miks toidust saadav raua kogus on liiga madal. Põhjuseks võib olla näiteks liiga ühekülgne toit, liiga väiksed kogused ja halvasti läbimõeldud toitumiskava. - Verekaotus – rauapuudus tekib kergesti kroonilise (kestva) verekaotuse korral. Levinud põhjused on intensiivne menstruatsiooni tsükkel, regulaarne veredoonorlus ja verejooks ning muud kroonilised seisundid (peptilised haavandid või vähk jämesooles), millega kaasneb verejooks ja teatud ravimid, eriti aspiriin.
- Suurenenud rauavajadus – tekib siis kui ollakse rase või toidetakse last rinnaga. Kui seda suurenenud rauavajadust ei rahuldata, võib kiiresti tekkida rauapuudus.
- Tehes sporti – sportlaste seas on rauapuudus sage nähtus, sest regulaarne treenimine suurendab organismi rauavajadust mitmel viisil. Näiteks soodustab raske treening punaste vereliblede tootmist (mis nõuab rauada) ja raud läheb higistamisega kaotsi.
- Suutmatus omastada rauda – terved täiskasvanud inimesed omastavad umbes 10-15% rauda saadavast toidust, kuid mõne inimese keha ei suuda toidust saadavat rauda omastada ega kasutada.
Rauapuuduse 3 etappi:
- Rauapuudus – kui hemoglobiinitase on normaalne, kuidas kehas on vaid väike kogus varu rauda, mis peagi otsa saab. Sellel etapil pole tavaliselt nähtavaid sümptomeid.
- Rauavaegus – kui raua sisaldus vere on madal ja hemoglobiini tase on langenud alla normi. Võivad tekkida mõned sümptomid nagu näiteks väsimus.
- Rauavaegusaneemia – kui hemoglobiini tase on nii madal, et veri ei suuda rakkudesse piisavalt hapnikku tarnida. Sümptomiteks on väga kahvatu välimus, õhupuudus, pearinglus ja väsimus. Rauavaegusaneemiaga inimestel võib olla ka vähenenud immuunsüsteem, mistõttu nad on nakkuste suhtes haavatavamad. Lastel võib rauavaegusaneemia mõjutada kasvu ja aju arengut.
Pea meeles!
Kui sa kahtlustad, et sul võib tegemist olla rauapuudusega, eriti taimetoitlased ja veganid, siis suurenda rauarikaste toitude osakaalu. Ära ise hakka raua toidulisandeid sööma, vaid pöördu oma perearsti poole diagnoosi saamiseks.
Rauapuuduse (aneemia) sümptomid on:
- Väsimus ja energiapuudus
- Nõrkus
- Kahvatu nahk
- Valu rinnus
- Kiirenenud südametegevus
- Õhupuudus
- Peavalu, uimasus
- Külmad käed ja jalad
- Keele põletik või valulikkus
- Haprad küüned
- Söögiisu puudumine, eriti imikutel ja lastel
Rauapuudus on tavaline
Rauapuudus on levinud terviseprobleem ning seetõttu on rauarikas toit väga oluline osa meie toidumenüüst. Selle ennetamiseks on vaja tõsta rauarikaste toitude kogust. Kõrgesse riskirühma kuuluvad:
- Beebid
- Väikelapsed
- Koolieelikud
- Teismelised – eriti teismelised tüdrukud
- Naised kellel on menstruatsiooni periood
- Raseda naised
- Imetavad naised
- Naissportlased
Taimetoitlased ja rauapuudus
Kui tavalise inimese toidulaual on võimalik näha erinevaid rauarikkaid toiduaineid nagu näiteks liha- ja kalatooted, siis taimetoitlaste puhul me seda ei näe. Kuna taimetoitluses ei tarbita liha ega, siis raua saamine loomulikul teel on palju raskem. Sellest tingitult esineb rauapuudust kõige sagedamini taimetoitlaste seas. Lahenduseks on erinevad rauarikkad taimsed toidud.
Kui palju rauda me vajame?
Soovituslik päevane raua kogus sõltub vanusest ja soost:
- Lapsed vanuses 1-3 .a / 9 mg
- Lapsed 4-8 a / 10 mg
- Poisid 9-13 a / 8 mg
- Poisid 14-18 a / 11 mg
- Tüdrukud 9-13 a / 8 mg
- Tüdrukud 14-18 a / 15 mg
- Mehed vanuses 19+ / 8 mg
- Naised vanuses 19-50 / 18 mg
- Naised vanuses 51+ / 8 mg
- Rasedad naised / 27 mg
- Ainult rinnaga toitvad naised / 9-10 mg
Naised vajavad rohkem rauda, et asendada menstruatsiooni ajal verekaotust. Kuni menopausini vajavad naised umbes kaks korda rohkem rauda kui mehed.
Rauarikkad toidud
Rauda sisaldavat toiduaineid on kahte tüüpi: heemne- ja mitteheemne raud.
Heemset rauda leidub lihas, kalas ja linnulihas. See on raua vorm, mida keha omastab kõige kergemini. Keha omastab kuni 30% tarbitavast heemi rauast. Liha söömine tõstab teie raua taset üldiselt palju rohkem, kui mitteheemse raua söömine.
Rauarikkad toidud, kus leidub heemset rauda:
- Maks
- Austrid, karbis ja rannakarbid
- Punane liha nagu veise- ja lambaliha
- Konserveeritud sardiinid
- Kana ja kalkun
- Sealiha ja sink
- Vasikaliha
- Kala
Mitte heemset rauda leidub taimsetes toitudes nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Taimsed toidud on kahtlemata oluline osa meie menüüst, kuid nendes sisaldavat rauda ei suuda meie keha täielikult omandada. Keha suudab omastada ainult 2-10% tarbitavast mitte heemsest rauast.
Rauarikkad toidud, kus ei leidu heemset rauda:
- Rauaga rikastatud hommikusöögihelbed, riis, leib ja pasta
- Praetud oad, aedoad ja läätsed
- Tofu
- Kõrvits ja seesamiseemned
- Kikerherned
- Kuivatud aprikoosid
- Koorega kartul
- Pähklid
- Herned
- Brokkoli varred
- Toores ja keedetud spinat ja lehtkapsas
Mis toiduained sisaldavad rauda? Allpool on välja toodud nimekiri erinevatest toiduainetest, mis sisaldavad rauda ning raua sisaldus 100 g kohta:
Loomsed raua allikad
Liha, nagu linnuliha, veiseliha ja sealiha on rauda sisaldavad toiduained. Kuid lisaks rauale annavad nad olulisi B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi. Valk on toitumise oluline osa, kuna see toimib luude, lihaste, kõhre, naha ja vere ehitusmaterjalina. Valk aitab toota vajalikke ensüüme, hormoone ja vitamiine. Muna söömine annab ka paljusid neid toitaineid.
- Veiseliha / 100 g = 3.8 mg
- Lambaliha / 100 g = 3.8 mg
- Sink / 100 g = 1.5 mg
- Kalkun / 100 g = 1.1 mg
- Kana / 100 g = 0,4 mg
- Vasikaliha
- Sealiha / 100 g = 0.8 mg
- Kuivatatud veiseliha / 100 g = 6.5 mg
- Seamaks / 100 g = 6.5 mg
- Kanamuna / 100 g = 12.5 mg
Rauarikkad köögiviljad
Kõik köögiviljad sisaldavad tervislikke vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante ja rauda, mida me eluks vajame. Rauda sisaldavad köögiviljad on midagi, ilma milleta me elada ei saa. Köögiviljade söömine aitab alandada vererõhku, vähendada südamehaigusi ja insuldi riski ning vähendada seedeprobleeme.
- Spinat / 100 g = 3.6 mg
- Maguskartul / 100 g = 0.6 mg
- Rohelised herned / 100 g = 1.4 mg
- Brokkoli / 100 g = 0.73 mg
- Roheline uba / 100 g = 1.03 mg
- Peedilehed / 100 g = 2.5 mg
- Võilille lehed / 100 g = 3.0 mg
- Lehtkapsas / 100 g = 1.6 mg
- Lehtpeet / 100 mg = 1.8 mg
Rauarikkad puuviljad
Puuviljad, mis sisaldavad rauda, on tervisele kasulik. Inimesed, kes söövad üldise tervisliku toitumise raames rohkem puuvilju, on tõenäoliselt väiksem risk haigestuda teatud kroonilistesse haigustesse. Puuviljad pakuvad toitained, mis on olulised keha tervise ja toimimise jaoks.
Puuviljad on suurepärane oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas ning neid on palju kiudaineid. Puuviljad pakuvad ka laia valikut tervist tugevdavaid antioksüdante, sealhulgas flavanoide.
- Maasikad / 100 g = 0.4 mg
- Arbuus 100 g = 0.24 mg
- Rosinad / 100 g = 1.2 mg
- Datlid / 100 g = 0.90 mh
- Viigimarjad / 100 g = 0.37 mg
- Ploomid / 100 g = 0.17 mg
- Ploomimahl / 100 g = 1.1 mg
- Kuivatatud aprikoosid / 100 g = 0.39 mg
- Kuivatatud virsikud / 100 g = 4.0 mg
Rauarikkad mereannid
Mereannid on oluliste toitainete allikas. Mereannid sisaldavad vähe küllastunud rasvu, palju valku ja on täis olulisi toitaineid, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid, A- ja B-vitamiine. Need toitained on olulised teie tervise, eriti aju, silmade ja immuunsüsteemi toimimiseks. Ühtlasi on mereannid olulised rauda sisaldavad toiduained.
- Krevetid / 100 g = 1.38 mg
- Merekarbid / 100 g = 1.6 mg
- Kammkarbid / 100 g = 0.38 mg
- Austrid / 100 g = 9.20 mg
- Tuunikala / 100 g = 1.02 mg
- Sardiinid / 100 g = 2.92 mg
- Kilttursk / 100 g = 0.17 mg
- Makrell / 100 g = 1.4 mg
Raurikkad teraviljad
Teraviljad on olulised rauda sisaldavad toiduained. Teraviljad on loomulikult kõrge kiudainesisaldusega, mis aitab teil tunda täiskõhutunnet ja rahulolevana- mis muudab tervisliku kehakaalu säilitamise lihtsamaks. Täisteratooteid seostatakse ka väiksema südamehaiguste, diabeedi, teatud vähivormide ja muude terviseprobleemide riskiga.
- Valge leib / 100 g = 3.33 mg
- Pasta / 100 g = 1.3 mg
- Riis / 100 g = 1.6 mg
- Rukkileib / 100 g = 2.83 mg
- Nisuleib / 100 g = 3.06 mg
- Klii helbed / 100 g = 28 mg
- Maisijahu / 100 g = 0.47 mg
- Maisihelbed / 100 g = 28.9 mg
- Kaerahelbed / 100 g = 4.64 mg
Oad ja teised toidud
Lisaks sellele, et oad on olulised rauda sisaldavad toiduained, leidub neis ka olulisi antioksüdante. Ubades leiduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustusi. See võib vähendada teie vähiriski, naha lõtvumist ja muid vananemisilminguid. Tumedamat värvi ubades on neid antioksüdante rohkem, sest neis on rohkem neid sisaldavaid pigmente.
- Tofu (toores, tavaline) / 100 g = 5.36 mg
- Kuivatud herned / 100 g = 1.4 mg
- Kuivatud oad / 100 g = 1.03 mg
- Läätsed / 100 g = 7.54 mg
- Melass / 100 g = 4.7 mg
- Tomat / 100 g = 0.27 mg
- Aeduba / 100 g = 6.69 mg
Kas ja kuidas on võimalik rauda paremini omastada?
See, kuidas toitu valmistatakse ja milliseid toite koos sööte, võib mõjutada seda, kui palju rauda teie keha omastab.
Võimalik on parandada raua omastamist kehas, kui joote tsitruselist mahla või sööte muid C-vitamiiniga rikkaid toite koos rauarikaste toitudega. Tsitrusviljamahlades nagu apelsinimahlas sisalduv C-vitamiin aitab teie kehal toidust saadavat rauda paremini omastada.
Toiduained, mis aitavad kehal paremini rauda omastada:
- Kiivi
- Spinat
- Melon
- Paprika
- Maasikas
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Tomat ja tomatimahl
- Tsitruselised (greip, apelsin, mandarin, sidrun)
Teatud joogid ja toidud seevastu võivad vähendada raua omastamist:
- Kohv
- Tee
- Punane vein (nii alkohoolne kui ka alkoholivaba)
- Kaltsiumirikkad toidud
- Kaltsiumilisandid
- Mõned sojapõhised toidud
Kohvi, teed, punast veini ja piimatooteid oleks parem tarbida toidukordade vahel.
Kas kehas võib olla liiga palju rauda?
Tervetel inimestel reguleerib organism seda, kui palju rauda keha toidust ja toidulisandidest omastab – seega liigne raua omastamine on keeruline.
Mõnel inimesel on, aga geneetiline haigus, mida nimetatakse hemokromatoosiks, mille tõttu organism omastab liigselt rauda. Normaalne rauasisaldus organismis on 3-4 grammi, kuid hemokromatoosiga inimestel võib see olla üle 20 grammi.
Raud on suurtes kogustes mürgine ja suurtes annustes võib lõppeda surmaga.
Ligikaudu ühel inimesel 300-st on hemokromatoos ja see tuvastatakse tavaliselt inimeste sõeluuringu kaudu, kellel on selle haigusega lähisugulane.
Kui sul on mure oma rauasisalduse pärast või ei ole kindel milles asi võib olla, siis võta ühendust oma perearstiga.
Kokkuvõte
Raud on oluline mineraal ning selleks tuleb rauarikkaid toite tarbida kuna keha ei suuda seda ise toota. Sellepärast ongi rauda sisaldavad toidud meie jaoks väga olulised.
Üldiselt ei tasu karta, et raua kogus on liiga suur. Enamik inimesi suudab kergesti reguleerida toidust omastatavat kogust.
Pea meeles, kui sa ei söö rauarikkaid toite nagu liha ega kala, saad raua imendumist suurendada, lisades juurde C-vitamiini allika, kui sööd taimseid rauallikaid.
