Valgurikkad toiduained moodustavad tänapäeval inimeste dieetides üsna suure osa ning endale vajalik valgukogus saadakse kätte sellele liigset rõhku pööramata. Kuid valguallikal ja valguallikal on samuti vahe ning tervislik ja tasakaalustatud toitumine eeldab mitmekülgset lähenemist proteiinidele. Millised on parimad valgurikkad toidud ja kas taimetoidud võivad konkureerida ka lihatoitudega?
Mis on valgud?
Paljudele on teada, millised on valgurikkad toidud ja kust leida erinevaid valguallikad. Vähesed teavad, millest nad tegelikult koosnevad ning mis on nende roll kehas peale lihaste taastamise. Proteiine peetakse lihaste ehitamise kõrval oluliseks ka näiteks immuunsüsteemi toetamisel, hormoonide sünteesimisel ja igasuguste liigutuste toestamisel, seega on kvaliteetsed valguallikad olulisemad kui üldiselt arvatakse.
Valgud ehk proteiinid on looduses esinevad molekulid, mis koosnevad väikestest aminohapete plokkidest. Keha toodab tegelikult oma protsessides sadu erinevaid aminohappeid kuid kasutab neist vaid 11. Kokku on kehal töötamiseks vaja 20 aminohapet ja kuna ise suudab ta toota 11, jääb puudu 9. Need tuleb inimesel hankida erinevatest toiduallikatest.
Enamasti esinevad valgud loomsetes toiduainetes, kuid on ka mõned valgurikkad köögi- ja puuviljad, millest peaksid enamuse oma proteiinist saama taimetoitlased ja veganid.
Millised on parimad valgurikkad toidud?
1) Kanaliha
Kanaliha on erinevate lihade ja muude toiduainete hulgas oma proteiinisisalduse poolest esirinnas. Tänapäeval on poelettidel enimleitavad broilerifileed, mis tulevad spetsiaalselt liha tootmiseks kasvatatavalt kanasordilt – broilerilt. See teeb kanalihast maitsva ja odava toiduaine, kui üritad suurendada proteiinitarbimist.
Peale suure valgusisalduse leiab kanalihast ka muud vajalikud toitained, millest suuremal määral esineb B-vitamiine, mineraale tsinki ja seleeniumit ning sageli nende on nende söödast lihasse jõudnud ka D-vitamiine.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 23g.
2) Lõhe
Kalad on tüüpiliselt väga heaks valguallikaks ning lõhe on oma tervislike omaduste ja maitse poolest üks hinnatumaid kalaliike. Lõhe teeb nii ihaldusväärseks tema suur rasvasisaldus, milles on ka palju kehale olulisi ja raskesti kättesaadavaid oomega-3 rasvhappeid.
Peale tema kadestusväärse rasvasisalduse esineb lõhes ka mineraale joodi ja seleeniumi ning olulist vitamiini B-12, millest on paljudel inimestel oma dieedis puudus.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 20g.
3) Munad
Erinevate lindude, tüüpiliselt kanade munad, on üheks kõige suurema toiteväärtusega toiduallikaks inimese toidulaual. Nendes sisalduvat proteiini on kehal väga lihtne omastada, seda omadust võimendab kuumtöötlemine veelgi.
Munad sisaldavad vitamiine, mineraale, kasulikke rasvi ja antioksüdante. Vitamiinide hulgast parim on B-12, mis puudub paljudes taimsetes toiduallikates. Mune süües tasub tähele panna, et enamus proteiinist asub munavalges ja muud toitained munakollases. Seega tasub mitmekülgse toitumise huvides süüa mõlemat.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 12g.
4) Kodujuust
Kodujuust on tõeline aare fitness-gurudele, sest tegu on väga madala rasva- ja kalorisisalduse kuid suure proteiinisisaldusega juustuga. Seda peetakse kasulikuks ka seetõttu, et tekitab kehas täiskõhutunnet ning takistab seega ülesöömist. Väga maitsva ja valgurikka hommikusöögi saab kodujuustu ja puuviljade kombinatsiooni teel.
Kodujuustus on palju rohkem proteiini kui teistes levinud juustudes. Vitamiinidest võib sealt suuremal määral leida B-vitamiine ja mineraalidest piimatoodetes sisalduvat kaltsiumi, fosforit ja seleeniumi. Valgurikkad toidud nagu kodujuust, teevad tervisliku ja maitsva dieedi jälgimise palju lihtsamaks.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 11g.
5) Kohupiim
Kohupiim on tootena tegelikult üsna lai mõiste, selle alla loetakse ka näiteks kodujuust ja queso blanco tüüpi juust. Eestis tarbitavasse kohupiima on tihti lisatud suhkrut, mis annab sellele küll hea maitse, aga tõstab ka kalorisisaldust. Puhas kohupiim on üsna sarnane kodujuustule.
Selles leiduvad mineraalid ja kasulikud vitamiinid on samad, mis kodujuustudes, sest nende toodete valmistamise protsess on väga sarnane. Kohupiimast eraldatud proteiini lisatakse tihti valgupulbritesse.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 11g.
6) Veiseliha
Veiseliha, mida tarbitakse palju Hispaania ja USA kultuuriruumis, on väga toitainerikas ja ka proteiinirikas toit. Punane liha on dieedile üldiselt mõõdukates kogustes väga hea täiendus, kuid selle tarbimist tasub piirata. Veiseliha liigtarbimist on seostatud paljude südame- ja veresoonpiirkonna haigustega.
Veiselihas on suures koguses proteiini ja seda peetakse üheks parimaks rauaallikaks, kuid seal on ka erinevaid B-vitamiine, tsinki ja seleeniumi.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 26g.
7) Tuunikala
Tuunikala liha on väga madala rasva- ja kalorisisaldusega kalaliha, millest rohkem kui veerandi moodustab proteiin. Seda soovitatakse paljudele inimestele ning tuunikala leiab tihti sportlaste ja teiste rangete dieedijärgijate menüüdest.
Tuunikala sisaldab B-vitamiine ja kehale väga tarvilikku magneesiumit, mida läheb sportlastel vaja taastumiseks ja lihaskrampide vältimiseks. Tuunikalas on väikeses koguses kehale kahjulikku merkuuri, kuid seda aitab tasakaalustada suur seleeniumisisaldus. Kalalihas esinevad omega 3 rasvhapped aitavad kehal võidelda põletikuga.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 28g.
8) Juust
Maailma kõige levinumaks loomseks toiduaineks on juba väga ammusest ajast kujunenud juust ja erinevad juustutooted. Seda valmistatakse paljude erinevate loomade piimast ning selle erilised maitseomadused on väga kõrgelt hinnatud. Kõige tervislikumateks juustudeks peetakse mozzarella, kitse- ja fetajuuste.
Samapalju kui on erinevaid juuste, on ka neis sisalduvaid toiteainete vahekordi, mis teeb juustu söömise kaalujälgijatele keerulisemaks. Rasvased juustud on enamasti väga kaloririkkad, kuid ka proteiinirikkad toidud. Mineraalide ja vitamiinide sisalduse poolest sarnanevad nad teiste piimatoodetega nagu kodujuust ja kohupiim.
Osad juustud, näiteks mozzarella sisaldab kasulikke probiootikume, mis aitavad kehal kõhus asubva mikrofloora tasakaalustamisega toime tulla.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 25g.
9) Läätsed
Taimsed valgurikkad toidud on enamasti kaun- ja teraviljad, nendest üks kõige suurema proteiinisisaldusega toite on läätsed. Lihatarbimise tasakaalustamiseks sobivad nad suurepäraselt, sest uue toiteväärtuse sisse toomisel ei kaota keha olulist proteiini.
Läätsed aitavad kehal toime tulla diabeedi ja muude krooniliste haigustega ning nad mõjuvad väga hästi seedimisele. Südameelundkonnale peetakse neid samuti üheks parimaks toiduks. Neis sisaldub palju kiudaineid ja erinevaid mineraale, mida lihatoitudest ei saa.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 9g
10) Pähklid
Pähklid on kiire ja lihtne toit, mida süüa on-the-go autos, koolis või kontoris. Väga tervisliku toitainesisalduse poolest peetakse neid tihti supertoiduks, millel halvad omadused peaaegu puuduvad. Valgurikkad toidud taimetoitlastele sisaldavad enamasti erinevaid pähkleid, sest mujalt on raske kätte saada nii palju proteiini ja kasulikke rasvu.
Peale suure valgu- ja rasvasisalduse on pähklites ka palju antioksüdante ja kasulikke mineraale, mis aitavad kehal toime tulla pea kõikide haigustega. Kõige rohkem kasulikke aineid esineb pähklitel tüüpiliselt just nende pruunis pealiskihis, seega tasub neid süüa tervelt.
Valgusisaldus 100g toote kohta: 6g
Valgurikkad juur- ja puuviljad
Enamus valku saadakse loomsetest toiduainetest seetõttu, et juur-, köögi-, ja puuviljades seda lihtsalt eriti ei leidu.
Taimsed toiduallikad on tänapäeval aga inimeste toidulaual üha olulisemaks kujunemas ning ka sealt on võimalik saada oma päevane proteiinikogus kätte. Kõige paremad taimsed valguallikad on enamasti kaun- ja teraviljad.
Allpool on loetletud levinud juur- ja puuviljad, kus sisaldub keskmisest enam proteiini.
- Herned – Herned on väga head valguallikad, sisaldades 100g toote kohta 6g.
- Oad – Valgusisaldus 100g toote kohta: 6g.
- Roheline kartul – Valgusisaldus 100g toote kohta: 4.5g
- Guaava – Valgusisaldus 100g toote kohta: 3g.
- Avokaado – Valgusisaldus 100g toote kohta: 2g.
- Aprikoos – Valgusisaldus 100g toote kohta: 1.5g.
Kokkuvõte
Valgud ja valgurikkad toidud on eluks vajalikud ning ilma nendeta ei suuda me funktsioneerida. Enamus inimeste rakuprotsessidest on üles ehitatud valkudele, neid täiustatakse pidevalt valkude abil.
Keha suudab ise toota vaid osa vajaminevatest valkudest, mis tähendab, et neid peab ka mujalt saama. Lisades oma dieeti kasvõi osa nendest kümnest valgurikkast toidust, aitate kehal paremini toime tulla ja astute sammu tervislikuma eluviisi poole.
