Proteiini tarbimise olulisust on pidevalt rõhutatud ning seda ka põhjusega. Nimelt on see teada tuntud keha peamisi ehitusmaterjale mida kasutatakse erinevate kehakudede, sealhulgas lihaste parandamiseks, kasvatamiseks ja hooldamiseks.
Mis asi see proteiini ikkagi on?
Proteiini õige nimi on siiski valk ning see on oluline makrotoitaine, mis osaleb peaaegu kõigis keha funktsioonides ja protsessides. See mängib väga olulist rolli treeningu taastumisel ja samuti on see tervisliku eluviisi jaoks hädavajalik toitaine.
Kuid üldiselt nii valke, kui aminohappeid kasutatakse peamiselt kehakudede loomiseks, ensüümide ja raku transporterite moodustamiseks, vedeliku tasakaalu säilitamiseks ja ka paljuks muuks.
Kui palju valku peaksin päevas tarbima?
Kui rääkida vajalikust valgukogusest, siis praegune rahvusvaheline soovituslik toidukogus (RDA) nii meestele kui naistele on 0,8 grammi kilogrammi (g/kg) kehakaalu kohta.
See tähendab, et 68 kg kaaluv inimene vajaks umbes 54 g valku, samas kui 90 kg kaaluv inimene vajaks 72 g.
See kogus on tegelikult nö minimaalne, mida inimene päeva jooksul tarbida võiks. See tähendab, et vältida valgu puudust, siis peaks tarbima vähemalt 0,8 grammi valku kilogrammi (g/kg) kehakaalu kohta.
Kuid proteiini päevane kogus oleneb suuresti sinu eesmärgist, olemusest ja tegemistest:
- Sportlased: 1,2–2,0 g/kg.
- Rasedad naised: 1,1 g/kg.
- Vanemad täiskasvanud: 1,2 ja 2,0 g/kg.
Kui palju valku peaks päevas sööma kehakaalu langetamiseks?
Kui süsivesikud ja rasvad on midagi, mida kaalulangetamise juures pingsalt jälgitakse ning võib isegi öelda, et kardetakse, siis valguga on hoopis teised lood. Proteiin on kui püha toitaine kaalu langetamisel ja selle põhjuseks on lihtne asjaolu. Piisava valgu söömine aitab kaalust alla võtta.
Kõrge valgusisaldusega toitudel on termiline toime, mis tähendab, et need võivad kiirendada ainevahetust ja suurendada energiakasutust. Seega võib valgusisalduse suurendamine toidus kaasa tuua energiakulu suurenemise.
Valk on ka kõige küllastavam makrotoitaine, jättes pärast sööki täiskõhutunde ja rahulolu. Näiteks 2014 aastal tehti uuring, kus avastati, et lõunal valgurikka suupiste söömine vähendas pärastlõunast näljatunnet. Ja tänu sellele tarbiti õhtusöögi ajal vähem kaloreid.
Samuti on ajaga välja tulnud, et kui tarbida rohkem kui 1,2 g/kg päevas, suurendab see täiskõhutunnet võrreldes normaalse vahemikuga (0,8–1,2 g/kg päevas).
Kui palju proteiini päevas peaks sööma lihasmassi kasvatamiseks?
Kui sulle meeldib trennis käia ning eesmärk on lihaste kasvatamine, siis peab valk olema toitumises sinu suur sõber. Vastasel juhul sa lihtsalt ei näe soovitud tulemust.
Näiteks kui võtta vastupidavustreening ehk teisisõnu ka aeroobne treening , siis kvaliteetse valgu söömine, hoiab valgu netobilansi positiivsena. Ja selle mustri regulaarne jätkamine põhjustab aja jooksul lihaste kasvu. Seetõttu on treeningjärgne proteiin paljudele jõutõstjatele esimene asi, mille järele nad haaravad peale rasket treeningut.
Lihaste kasvatamiseks vajaliku valgu kogusega seoses on mitmeid eri arvamusi ja mõtteid. Kuid üks on kindel, seda on vaja rohkem tarbida kui 0,8 grammi valku kilogrammi (g/kg) kehakaalu kohta. Üks kindel arvamus on, et 2,0-2,2 g/kg päevas on see kogus, mida on vajalik tarbida edukaks lihaste kasvatamiseks.
Kui palju valku peaksite raseduse ajal sööma?
Raseduse ajal on oluline järgida enda toitumist üleüldiselt. Kuid eriti tähtis on järgida ka seda, et valgu kogus oleks päeva jooksul kõrgem, kui minimaalne kodus.
Praegune RDA soovitab rasedatel kõigil raseduse etappidel süüa umbes 1,1 g/kg valku.
Samas mõned soovitavad 1,2–1,52 g/kg iga päev raseduse algusest (umbes 16 nädalat) ja hilises raseduses (umbes 36 nädalat).
Sama kehtib rinnaga toitmisel. Uuringud näitavad, et selleks, et säilitada enda lihasmassi, kui toidad last rinnaga, peaksid tarbima päevas umbes 1,7–1,9 g/kg valku.
Kui palju proteiini päevas sa peaksid ikkagi tarbima?
Kui sa ei ole jõutõstja, suur sportlane või rase, siis ei ole vaja tarbida ka meeletutes kogustes valku. Kui oled täiesti tavaline inimene, kes naudib elu, siis valgu vajadus on suurem osa täiskasvanutest 0,8 g/kg päevas.
Selleks, et saaksid teada enda kaaluga vastava koguse valku mida tarbima pead, siis võta välja kalkulaator. Nüüd kui kalkulaator on väljas, siis korruta enda kaal 0,8-ga. Vastus on sinu päevane proteiini kogus grammides. See on minimaalne kogus, mida peab päeva jooksul kindlasti tarbima.
Näiteks kui kaalud 80 kg, siis arutus oleks 180 x 0,8= 63,2 g.
Kas valku saab tarbida liiga palju?
Selle kohta on levinud mitmeid teooriaid. Mõned inimesed arvavad, et kõrge valgusisaldus võib neere kahjustada, kuid samas teadus seda väidet tegelikult otseselt ei toeta.
On tõsi, et valgu tarbimise vähendamine võib aidata olemasolevate neeruprobleemidega inimesi, kuid pole piisavalt tõendeid selle kohta, et valgurikas dieet võib kahjustada tervete inimeste neere.
Kuid üks asi on kindel, valk ei ladestu meil kehasse nagu rasv. See tähendab seda, et me peame iga päeva saama vajaliku koguse valku.
Kokkuvõtteks
See kui palju proteiini päevas tarbida oleneb suuresti meie elustiilist, olemusest ja eesmärgist. Valku ei ole vaja tarbida meeletutes kogustes, kui sa ei ole tippsportlane või kulturist. Kuid siiski proteiini tarbimine on oluline ning seda ei tohiks keegi ära unustada. Valk on olulisem makrotoitaine.
