Me elame ajastul, kus igasugused kaalulangetus dieedid on populaarsed. Enim tõmbavad tähelepanu madala süsivesikute, kõrge valgu ja rasvasisaldusega toitumisplaanid. Keto dieet on üks populaarsemaid ja tuntumaid dieete, mida kasutatakse ja proovitakse.
Keto dieet aitab langetada kaalu ning samas on sellel mitmeid kasulikke omadusi ja tegureid tervisele üleüldiselt.
Mis on keto dieet?
Kui mõelda, et mis on keto dieet, siis tegu on väga madala süsivesikute, aga kõrge rasvasisaldusega dieediga. See tähendab seda, et kui alustada keto dieediga, siis peab enda süsivesikute koguseid drastiliselt vähendama ning asendama rasvaga.
Erinevalt teistest madala süsivesikusisaldusega dieedist, mis keskendub valkudele, keskendub keto kava rasvale, mis annab kuni 90% päevastest kaloritest. Ja see ei ole selline dieet, mida katsena proovida.
Kuidas see töötab?
Dieedi eesmärk on sundida keha kasutama teist tüüpi kütust. Tavaliselt on meie esimene energiaallikas süsivesikud, kuid selle asemel, et tugineda süsivesikutele (nagu teraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad), toetub keto dieet ketokehadele. See on kütusele, mida maks toodab ladestunud rasvast.
Kui tarbida minimaalselt süsivesikuid, siis meie keha võtab ette järgmise energia panga ehk rasvad. See viib keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Selles olekus muudab maks rasva väikesteks energia molekulideks, mida nimetatakse ketokehaks, mida aju ja teised organid saavad energia saamiseks kasutada.
Kuid sundida maksa tootmaks ketokehasid on keeruline:
- Omakorda eeldab see seda, et viid enda süsivesikute päevase tarbimise 20-50 grammi juurde. Selleks, et saada aru kui väike kogus on, siis näiteks keskmine banaan sisaldab 30 grammi süsivesikuid.
- Kui tarbida liialt palju valku, siis see häirib ketoosi teket.
Mis on keto dieedi kasutegurid?
1. Aitab kaalu langetada
Ketogeenne dieet aitab kaasa kaalulangusele mitmel viisil. Näiteks kaheks tegurit, mis välja tuua on ainevahetuse kiirendamine ja söögiisu vähendamine. Lisaks ketogeenne dieet koosneb toitainetest, mis täidab kõhtu ja seeläbi vähendab nälga stimuleerivaid hormoone.
2. Langetab veresuhkru ja insuliini taset
Madala süsinikusisaldusega dieedid on kasulikud diabeedi ja insuliiniresistentsuse all kannatavatele inimestele, mis mõjutavad miljoneid inimesi kogu maailmas.
Mõned diabeediga inimesed, kes alustavad madala süsivesikusisaldusega dieeti, peavad peaaegu koheselt vähendama insuliini annust 50% võrra. Aga kõike seda tasuks enne rääkida läbi enda arstiga ning pidada sellel teemal nõu.
3. Kõrgem energiatase
Esialgu võid tunda ennast loiult ja väsinuna. Seda seisundit nimetatakse “keto-gripiks” ja see pole üldse haruldane, et sellega kaasnevad peavalud, iiveldus ja muud ebameeldivad seisundid.
Põhjus miks selline olukord tekib on tingitud ketoosist ja kuna keha ei põleta enam glükoosi. Siiski on tõenäoline, et mõne päeva pärast tunned end energilisemana, kui kunagi varem. Seda siis, kui keha on harjunud energia saamiseks rasva põletama.
Mis on ketoos?
Meie esimene energiaallikas on süsivesikud, mida talletatakse meie kehas glükogeenina. Nüüd tavaolekus kasutab meie keha energia saamiseks glükogeeni varusid, siis nüüd ketogeeniline dieet sunnib keha kasutama rasvavarusid.
Kuna keto dieediga vähendame enda süsivesikute tarbimist, siis sunnime keha leidma teist energiaallikat. Mida keha teeb? Järgmisena võtab ta ette rasvad. Rasvade kasutamine käib selliselt, et keha muudab need ketoosiks ning hakkab seejärel seda energiana kasutama.
Ketogeenilise dieeti versioonid
Keto dieedil ei ole ühte kindlat suunda vaid see jaguneb peamiselt neljaks erinevaks:
- Standardne ketogeenne dieet: see on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see dieet 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid.
- Tsükliline ketogeenne dieet: see dieet hõlmab perioode, kus süsivesikuid tarbitakse rohkem, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb 2 süsivesikurikast päeva.
- Sihtotstarbeline ketogeenne dieet: see dieet võimaldab näiteks treeningute ajal lisada süsivesikuid.
- Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: see sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku. Sageli on see suhe 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Kõige enam uuritud ja kasutatud on standartne ketogeenne dieet. Tsükliline ja sihtotstarbeline ketogeenne dieet on kasutusel peamiselt kulturistide ja sportlaste seas.
Mille jaoks kasutatakse ketogeenilist dieeti?
Inimesed kasutavad ketogeenset dieeti mitmel erineval eesmärgil ja otstarbel. Kindlasti on ka neid, kes lihtsalt tahavad katsetada ja proovida uusi asju ning on ka neid, kes teevad seda kindla põhjusega. Kui alustada dieediga, siis kõige kindlam on teha või lasta teha endale erinevad toitumiskavad. Seda eesmärgiga, et näha milline dieet sobib ja töötab sinul kõige paremini.
1. Kaalulangetus
Kaalu langetust võib pidada kõikide dieetide peamiseks eesmärgiks. Täpsustuseks võib öelda, et kui kasutad peamise energiaallikana rasva ei tähenda see seda, et põletad pidevalt oma keha rasva. Kõigepealt kasutab keha energia saamiseks seda rasva, mida sööme, ja seejärel minnakse keharasvade kallale. See, et keto-režiim põletab kogu aeg talletanud rasva on väga levinud valearusaam.
2. Söögiisu jääb vähemaks
Keto dieet vähendab söögiisu. Üldiselt on nii, et mida rohkem kaalu kaotad, seda rohkem vabastab keha greliini. See on hormoon, mis aitab kaasa näljatundele, et püüda me ei saaksime uuesti süüa ning seega ka kilod tagasi võtta. Keto pärsib greliini, mis tähendada vähem tungivat näljatunnet ja edukamat pikaajalist dieedi pidamist. Nälja mahasurumine on mugav ka siis, kui oled pikka aega söömata. Keto puhul võib tunduda lihtsam toidukordade vahelejätmine, kui olete näiteks reisite.
3. Energia ja veresuhkru reguleerimine
Süsivesikud – eriti rafineeritud süsivesikud – tõstavad teie veresuhkrut ja reaktsiooni, mille käigus vabaneb insuliin. Mõned inimesed saavad süsivesikutega hästi hakkama. Teised tunnevad justkui jojo-efekti: energia tõuseb pärast süsivesiku rikkamat sööki, millele paar tundi hiljem järgneb väsimus ja energia kadu. Miks see nii on? Meie veresuhkur tõuseb ja seejärel langeb,
Mida suurem on suhkru sisaldus toidukorras, seda suuremad on ka veresuhkru hüpped ja kukkumised. Mida vähem suhkrut, seda rohkem püsib vere glükoosisisaldus stabiilsena.
Nii et kui tunned end pärast süsivesiku rikkamat söögi söömist unisena, siis oleks esimene samm vähendada suhkru tarbimist.
Keto toitumine võib olla samuti abiks.Süsivesikute vähendamine ketogeensele tasemele võib olla eriti kasulik diabeetikutele, kuigi enne muudatuste tegemist peaksid kindlasti sellest oma arstiga rääkima. Me ei ole arstid.
Mida keto dieediga süüa?
Tervislik toitumine keto dieediga põhineb täisväärtuslikel toitudel, nagu liha, kala, muna ja köögiviljad, koos looduslike rasvadega nagu oliiviõli. Selleks, et dieedi pidamine oleks mugav on kõige mõistlikum koostada menüü.
Üks kõige paremaid variante keto dieediga alustamiseks on eelnevalt arutada köögipool toitumisnõustajaga läbi. Nii oled kindel, et ei lähe toitumisega kriitilise piiri peale ja keha saab vajalikud toitained kätte. Toome välja mõningad toiduained:
Toidud, mida süüa
- Liha – sobib suurepäraselt keto jaoks. Veise-, sea-, lamba-, metslooma- ja linnuliha kõik on ideaalsed energiaallikad. Sojatooted nagu tofu ja tempeh toimivad ka. Võid süüa delikatessliha, nagu vorstid ja lihatükid. Toidu valimisel jälgi seda, et poleks lisatud suhkrut, tärklist.
- Kala – head valikud on rasvased kalad, nagu lõhe, sardiinid ja heeringas, samuti ka forell.
- Munad – on hea valik igale toidukorrale. Kiire ja odava eine jaoks keeda või prae neid.
- Köögiviljad – lillkapsas, kapsas, avokaado, spargelkapsas ja suvikõrvits. Värsked või külmutatud köögiviljad, mis kasvavad maapinnal on igatpidi keto sõbralikud.
- Rasvad – rasvu ei tasu keto dieedis karta. Vastupidi see aitab hoida täiskõhutunnet.
Toidud, mida vältida
- Suhkruikkad toidud – pole otseselt vahet, mis dieediga kokku puutuda, siis tavaliselt on suhkru tarbimisega piirangud peal. Väldi karastusjooke, kompveke, spordijooke, küpsiseid, magustoite, kooke, küpsetisi, magustatud jogurteid, jäätist jne…
Enamus puuviljades on keto jaoks liiga palju suhkrut. Isegi soolased tooted, nagu ketšup, pastakaste ja salatikastmed, sisaldavad sageli suhkrut. Looduslikud magusained, nagu mesi, vahtrasiirup ja agaav, on suhkrud. Suhkrul on kümneid nimetusi. Proovige seda vältida, olenemata nimest.
- Tärklilised – kõik tärklised muutuvad seedimisel suhkruks. Paljud toidud, millest on räägitud, kui “tervislikud”, saavad lõpuks suhkruks ja võivad takistada kaalust alla võtmist.
Näiteks mida tuleks vältida: leib, tortilla, pasta, riis, kuskuss, kartul, friikartulid, krõpsud, puder, kaerahelbed ja müsli. Isegi täisteratooted ja teraviljalaadsed toidud, nagu kinoa.
Joogid, mida juua
- Vesi on kõige parem jook. Pole vahet, kas see on kraanist, millele on lisatud kurgiviil maitseks või on see jääga. Vesi on alati parim lahendus.
- Kohvis ei ole süsivesikuid, senikaua kuni ei lisa sinna suhkrut. Aga kui tõesti ilma ei saa, siis asenda suhkur kalorivaba magusainega. Võid kasutada väikeses koguses piima või koort. Kui aga kaalulangus ei ole enam nii suur, siis proovi vähendada kohvi koore tarbimist.
- Tee – must, roheline, piparmünt või taimetee pole vahet – enamik teesid on süsivesikuvabad. Jäta suhkur lisamata. Vajadusel kasuta kalorivaba magusainet.
- Dieet sooda on samuti hea valik, kui tõesti on vaja karastavat juua. Kuid samas mõned inimesed leiavad, et sooda magus maitse muudab nad näljaseks ja suurendab iha muude suhkrurikaste toitude järele.
Keto dieedi ohud
Kuigi keto dieet võib tunduda igati roosiline ja ilus, siis päris seda see ei ole. Enne kui hüppad uude seiklusesse oleks vaja teada riskie ja keto dieedi kõrvalmõjusid, mis võivad esile tulla.
1. Keto palavik
Keto dieet on meie keha jaoks suur muutus. Selle tulemusena võib järsk üleminek madala süsivesikute sisaldusega dieedile põhjustada mõnedel inimestel kõrvaltoimeid. Ketoosi üleminekul võib inimestel tekkida ketogripp. Keto-gripi levinumad sümptomid on järgmised:
unetus, väsimus, iiveldus ja oksendamine. Enamiku inimeste jaoks on ketogripp lühiajaline kõrvaltoime, mis peaks paranema mõne päeva kuni mõne nädala jooksul. Piisava vedeliku ja elektrolüütide joomine võib aidata sümptomeid leevendada.
2. Jojo efekt
Pidevalt sellises dieedis olla on päris keeruline. Selle tõttu on igati loogiline, et mingi hetk võib juhtuda, kus süsivesikute tarbimine on suurem. See omakorda, aga mõjub kehale negatiivselt. Kuna seda dieeti on raske järgida pikalt, siis kipuvad paljud sellest mingi hetk loobuma.
3. Kaal taastub
Kuna keto dieeti ei ole kerge järgida, siis ei ole see ka väga pikaajalise kasutamisega. Nüüd kui minna tagasi süsivesikute peale, siis võib avastada, et kaotatud kilod on tagasi tulnud. Selline edasi tagasi kaalu kõikumine võib viia lõpuks söömishäireni. Lisaks kui süüa rasva rohkem kui valku, siis võib kaalu kaotus tulla ka lihasmassi pealt.
4. Neerud saavad suure koormuse
Suure rasvasisaldusega toidud suurendavad riski neerukivide tekkimiseks ning kuna keto dieedis on rasv peamine komponent, siis on see risk päris suur. Seda põhjusega, kuna pidev loomse toidu söömine viib uriini ja vere happelisemaks ning selle tõttu eritub uriiniga ka rohkem kaltsiumi. Neerud peavad eraldama selle loomsest toidust tuleneva happe verest.
Kokkuvõttes
Keto dieedil on omad plussid ja miinused. Kuid suure tõenäosusega ei ole see mida teha elu aeg. Keto dieet on hea võimalus teha tava harjumusest paus ning anda enda kehale teine väljund. Kuid enne dieediga alustamist tasuks rääkida toitumisnõustajaga ning lasta teha toitumiskava.
