Meil kõigil tuleb ette aegu, kus tekivad mõtted kaalulangetusest. Seda eriti aegadel kus on liikumist vähe, aga stress on suur. Paljud otsivad abi kiiretest dieetidest, aga kahjuks võib peale dieedi avastada ennast samas positsioonis kust alustati.
Kaalulangetuse juures on oluline jääda tervislikuse piiridesse. Pole vaja midagi ekstreemset teha. See võib pikas perspektiivis mõjuda pigem halvasti kui hästi.
Selleks, et saada tervislikust kaalulangetamisest pilt ette, siis oleme toonud välja 10 nippi mida saab kasutada.
1. Tee endale selgeks, kus sa hetkel enda kaaluga oled
Kõige esimene asi, mida enne kaalulangetusega algust teha on saada teada, mis seisus hetkel üldse oled. Nii saad panna paika endale eesmärgid, kava ning võtta kaalu langetamist reaalsemalt (see tähendab, et ei pane kosmilisi numbreid paika, mida kiiresti saavutada). Tuleb meeles pidada, et kaalulangetamine on protsess, mis aitab edasises elus hoida sul kaalu normide piirides (kui seda protsessi nautida).
Parim algus on teha selgeks enda kehamassiindeks. Seda õnneks peast arvutama ei pea ning saab teha tänu kalkulaatorile. Kehamassiindeks annab vastuse, mis vahemikus on sinu pikkuse ja kaalu suhe. Eesmärk on anda üldist pilti meie tervislikust seisundist.
Kui oled saanud üldise pildi enda hetkeolukorrast, siis on aeg edasi liikuda.
2. Sea endale eesmärgid
Eesmärkide seadmine on üks tähtsaim tegur teekonnal kuidas kaalust alla võtta. Ilma eesmärkideta on väga raske olla järjepidev ning saavutada ihaldatud tulemus. Eesmärke seades mõtle realistlikult, et ei pane ulmelisi vaheetappe mida saavutada tahad. Nii võid sattuda ekstreemsete dieetide küüsi.
Mida me soovitame? Pane kolm eesmärki: madal eesmärk, keskmine eesmärk ja kõrge eesmärk. Koos sellega pane kirja, mida sa tegema pead, et neid eesmärke saavutada. Näiteks: kui kõrge eesmärk on 15 kg alla, keskmine 10 kg ja madal 5 kg (kuupäevad ka taha), mis sa tegema pead, et saavutada soovitud tulemus.
Lisaks säti nende vahele vaheetapid. Näiteks: teen iga päev vähemalt 15 000 tuhat sammu; ärkan hommikul kell 06:00 jne. Need on nagu väikesed võidud sellel pikal teekonnal.
3. Pane paika enda päevane kaloraaž
Kui päris aus olla, siis ei ole otsest nippi kuidas kaalust alla saada, vaid see on üks kõige olulisemaid aspekte üldse kaalulangetamise juures. Kaloritest algab kõik. Seega on kaalulangetamise juures on oluline päevane kaloraaž.
Kuidas alustada? Pane paika enda päevane kaloraaž! Selleks on mitmeid erinevaid versioone. Õnneks jällegi ei pea hakkama ise peast arvutama. Siinkohal tuleb appi kalorikalkulaator.
Anname ka üldise vaatepildi, mida tähendab päevase kaloraaži paika panemine. Tavalise inimese (keskmine inimene) päevane energiavajadus on kuskil 1800-2000 kcal. Täpse arvu saamiseks on vaja teada pikkust, kehakaalu, füüsilist aktiivsust ja ka vanust.
Oluline on tervislik kaalulangetus. Et langetada kaalu järjepidevalt peab tarbima vähem kaloreid, kui me tegelikult vajame. Kui tahta kaotada 0.5 kg nädalas, siis tuleb hoida päevane kaloraaž 500 kcal võrra defitsiidis. Näide: kui päevane energiavajadus on 1800 kcal, siis peaks see nüüd olema 1300 kcal.
Arvestada tuleb sellega, et aja möödudes muutub sinu kaal, seega ka päevane kaloraaži vajadus. See tähendab seda, et pidevalt peab muutma ja korrigeerima enda kaloraaži.
4. Söö tihedamini
Esmapilgul võib see tunduda üpris imeliku nipina. Selleks, et kaalu langetada pea tihedamini sööma. Tegelikult tänu tihedamale söögikorrale on meil vähem näljatunnet ning on väiksem oht ülesöömiseks ja ka emotsionaalseks söömiseks.
Teiseks aitab tihedam söömine kiirendada meie ainevahetust. Mida kiirem on ainevahetus seda rohkem põletame kaloreid.
Kuid tihedamini söömine ei tähenda seda, et võib suuri portsioneid süüa ning rämpstoitu. Hoia toidukogused väiksemad ja tervislikud. Tihedamini söömise üks eesmärkidest ongi vähendada ülesöömist.
5. Toitu tervislikult
Tervislikust toitumisest räägitakse väga palju, aga mida tervislik toitumine endas kujutab?
Üleüldises kontekstis ei pea tervislik toitumine olema keeruline. Paljud meist arvavad, et selline toitumis viis on pikk, mahukas ning aeganõudev.
Inimene vajab päevas: süsivesikuid, rasvu, suhkruid, kiudaineid, valku… ja palju muid aineid. Tervislik toitumine tähendab seda, et sa saad need toitained kätte kvaliteetselt.
Näide: kui sööd päevas mitu šokolaaditahvlit ning oled veendunud, et sellega on päevane süsivesikute norm täidetud, siis päris nii see ka ei käi. Tuleb jälgida, et süsivesikud saad ennekõike puu- ja köögiviljadest, kaunviljadest ning täisteratoodetest.
Kvaliteet on väga oluline. Suur vahe on, kas teed kodus ise süüa või lähed välja kiirtoitu sööma. Kodus süüa tehes saad panna täpselt sellised toidu komponendid nagu ise soovid ning hoida kvaliteeti kõrgel.
Jäta meelde, et toitumine on kaalulangetamise juures kõige olulisem koht. Kui see kannatab, siis on raske olla järjepidev ning saavutada enda eesmärk.
6. Treening
Igasugune treening aitab kaalulangetamisele kaasa. Ennast aktiivsena hoides ja liigutades põletame me kaloreid. Siin ei ole ühte kindlat viisi vaid rohkem on asi eelistustes.
Saab teha nii aeroobset treeningut (ehk madala intensiivsusega) kui ka anaeroobset (kõrge intensiivsusega). Aeroobne treening põletab umbes 500 kcal tunnis. Anaeroobne võib kulutada rohkem, aga kõrge intensiivsusega treeningut ei tehta pikaajaliselt.
Lisaks saab trenni teha kodus, näiteks jooga, keharaskusega harjutused.
Täpne kalorite arv, mis tunnis põletada oleneb treeningu pikkusest, samuti intensiivsusest. Samas peab arvestama kehakaaluga, pulsisagedusega jne. Nii saab täpse ettekujutuse treeningu iseloomust ja selle kasulikkusest.
7. Joo rohkem vett ja väldi suhkruid sisaldavaid jooke
Vee joomine on eluks vajalik ning ilma selleta ei saa. Lisaks sellele, et see on üks parimaid kaalust alla nippe, aitab see kaasa ainevahetusele ning vee joomine summutab näljatunnet. Uuringud on näidanud, et vee joomine võib kiirendada meie ainevahetust 24-30% 1 kuni 3 tunniks.
Inimene vajab umbes 28-35 milliliitrit vett iga kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 70 kilogrammi kaaluv inimene vajab päevas umbes 2,5 liitrit vett. Vee tarbimine täpselt oleneb ka aktiivsusest ning keskkonnast.
Miks vähendada suhkruid sisaldavaid jooke? Kui pidada silmas kaalulangetamist, siis näiteks üks purk coca-colat sisaldab 39 grammi lisatud suhkrut ning 140 kilokalorit.
Lisaks on leitud, et magusaid jooke tarbivatel inimestel oli kümme protsenti rohkem vistseraalset rasva, mis peitub organite vahel ja ümber. See on rasv, mida seostatakse südamehaiguste ja diabeediga.
8. Ole järjepidev
Järjepidevus on kaalulangetus protsessi juures väga tähtis.Ilma selleta ei saavuta soovitud tulemust. Teinekord võib tunduda nagu ei oleks toitumisest ning liikumisest midagi kasu. See on ka üks põhjustest miks järjepidevus on võtmetähtsusega.
Tulemusi ei näe päeva pärast vaid seda näeb ajapikku. Tulemust ei saada üleöö, vaid see on pikk protsess.
9. Väldi igasugused ekstreem dieete
Tänapäeval on saadaval igasuguseid ekstreemseid dieete. Ekstreemne dieet tähendab seda, et kaota 10 kg nädal ajaga (lihtsalt näide). Kõik me tahaks sellist dieeti ning saada kiiresti heasse vormi. See on ahvatlev pakkumine, millest on raske ära öelda.
Näide: kaalulangetus ühe aastaga või kaalulangetus ühe nädalaga. Kumb tundub parem variant?
Ekstreemsed dieedid kurnavad meie keha ning ei ole seega tervislikud. Lisaks suure tõenäosusega võtad selle kaalu (või isegi rohkem) päris kiiresti juurde.
10. Ole igapäevaselt aktiivsem
Igapäevaselt olla aktiivsem on lihtsam, kui arvata võib. Mine poodi jala/joostes; mine bussipeatusest üks peatus varem maha; tee nädalavahetusel pikemad jalutuskäigud; tee hommikul ärgates joogat jne.
Igapäevane aktiivsus on justkui kaloripõletaja millele me ei mõtle. Aktiivne ja liikuv eluviis tuleb igatpidi kasuks ning lõpuks saad tänada iseennast. Igapäevased väikesed muutused avaldavad suurt mõju pikas perspektiivis.
Võta elu ohjad enda kätte ning naudi aktiivset eluviisi.
