Sügise lõppedes ja talve hakul on Eestis viimastel aastatel täiesti õigustatult tõusnud päevakorda d-vitamiin ja selle tase kehas. Järjest enam populaarteadusliku kajastust leiavad kõiksugu tervisetooted, erinevate vitamiinide, mineraalide ja muude toidulisanditega. Milline on D-vitamiini normaalne tase ja kas seda tuleks teadlikult reguleerida?
Mis on D-vitamiin, miks on seda vaja?
See rasva lahustav vitamiin aitab kehal mitmel erineval viisil paremini toime tulla.
Loomulik hankimine käib naha kaudu päikesekiirte, täpsemalt UV-kiirte sünteesimise teel, mille käigus keha muudab teatud tüüpi kehas eksisteeriva kolesterooli vormi D-vitamiiniks. Tootmine sõltub mitmest tegurist ja rohkem esineb D-vitamiini puudus vanuse kasvades, aga ka noorte seas on see levinud.
Lastel, beebil ja vanematel on kõigil erinev D-vitamiini vajadus ja põhiliselt on seda vaja neljaks toiminguks.
- Vere normaalne hüübimine ja südametöö toetamine
- Luude ja hammaste arengu soodustamine
- Infektsiooni ja diabeediriski vähendamine
- Mineraalide parem omastamine
Mis haiguseid tekitab D-vitamiini puudus?
1) Hingamisteede haigused
COVID-19 viirusega seoses on olnud palju juttu sellest, kas D-vitamiini piisav tarbimine võib aidata haigust ennetada. Kuigi koroonaviirusega seoses on uuringud alles algusjärgus, on näiteks 2017 aastal läbi viidud uuring, mis on näidanud positiivseid tulemusi. Uuriti levinud hingamisteede haiguseid nagu bronhiit, kopsupõletik ja põskkoopapõletik.
Antud uuringu tulemused näitasid, et D-vitamiini tarvitajatel on 12% väiksem võimalus nakatuda hingamisteede haigusesse. Koolilaste hulgas läbi viidud uuringust on selgunud, et grippi nakatumine on kuni 68% tõenäolisem, kui sul on D-vitamiini puudus.
2) Osteoporoos ehk luuhõrenemine
Üks d-vitamiini põhilisi rolle kehas on luustiku toetamine. Puudulikkus ja madal tase toovad endaga kaasa ka kaltsiumivarude vähenemise luudes, misjärel suureneb märgatavalt luude purunemise oht. Väga madal tase kehas tekitab osteoporoosi, ehk uus luustik ei jõua tekkida sama kiiresti kui vana kulub ja hävineb.
3) Depressioon ja vaimne tervis
Talvel, kui d-vitamiini tase kehas on väga madal, tasub jälgida enda tervist, et märgata võimalikult varakult erinevaid sümptomeid. Tänapäeval on väga suurt tähelepanu hakatud pöörama vaimsele tervisele, mis saab tihti kannatada suure töökoormuse ja muude eluprobleemide all. Üheks suureks mõjutajaks on D-vitamiini puudus, mis tekitab depressiooniks soodumuse.
D-vitamiini puuduse sümptomid
1) Jääd tihti haigeks
Üks põhirolle kehas on D-vitamiinil immuunsüsteemi tugevdamine ja korrashoid, et keha jaksaks võidelda viiruste ja kahjulike bakteritega. See mõjutab otseselt rakke, mis tegelevad viiruste eemaldamise ja kahjutuks tegemisega. Kui sa oled tihti haige, siis on üheks võimalikuks põhjuseks D-vitamiini vähesus, mis tihti esineb talvel, mil keha ei saa piisavalt päikest.
2) Pidev väsimustunne
Kui oled tihti haige, on üheks võimalikuks põhjuseks D-vitamiini puudus, mida kahjuks tihti ühe faktorina arvesse ei võeta. Väike kogus kehas on seostatud ka halva unekvaliteediga, mis segab kehal korralikku taastumist. Mitmed uuringud on leidnud, et D-vitamiini manustades paraneb unekvaliteet ja üldine elukvaliteet märgatavalt.
3) Luu- ja seljavalu
D-vitamiin aitab luude, liigeste ja lihaste tööle kehas kaasa, aitab neil olla vajadusel paremini valmis ning hiljem neil ka taastada. See on seotud kaltsiumi kogusega luuõõnes, mille normaalsele imendumisele D-vitamiin kaasa aitab. Väga suured uuringud on leidnud kindla seose seljavalude ja D-vitamiini puuduse vahel.
4) Kehakaalu suurenemine
Üks riskifaktoritest on kehakaalu suurenemine, mis tihti kaasneb mitmete teiste probleemidega. Normaalse kehakaalu hoidmine on palju lihtsam, kui korras on vaimne tervis, saad piisavalt ja kvaliteetset und ning ei pea pidevalt olema kimpus haigustega. Seda kõike aitab D-vitamiin vältida. Kehakaalu märgatav suurenemine ja D-vitamiini defitsiit on omavahel seotud enim just meeste puhul.
5) Juuste kadumine
Juustekadu on kõige enam seotud halva elukvaliteediga, mis kaasneb pideva ärevuse, stressi ja muude pingetega. Sellisel juhul on keha reaktsioon tihti kiilanemine, mis omakorda suurendab veel stressi. D-vitamiini puudus on üheks selle probleemi põhjustajaks, kuid jällegi on siin omavahel seotud ka paljud teised mured ja terviseprobleemid, mida samuti aitaks ära hoida D-vitamiini manustamine.
Kui palju vajab inimene igapäevaselt D-vitamiini?
D-vitamiini päevane annus sõltub mitmest tegurist. Suurimad neist on vanus, nahatoon, rasedus ja rasvumine. Selleks, et leida endale sobiv kogus või millal võtta D-vitamiini on mõistlik võtta ühendust näiteks perearstiga, kes kõiki vastavaid tegureid arvestab. Siiski on alustuseks piisav, kui võtta orientiiriks see list.
1) Imikud ja kuni aasta vanused lapsed
Lapsed vajavad seda eelkõige luude kasvamiseks ja arenguks, sest beebil on kehas luustik veel nõrk. Enamuse D-vitamiinist võiksid nad saada päikesevalgusest, sest see on kõige naturaalsem viis. Normaalne kogus lastel, 0-12 kuu vanustel on 15 mikrogrammi või 400IU päevas.
Vanuse kasvades muutub ka D-vitamiini vajadus ning päevane kogus peaks ka vastavalt suurenema. Rinnaga toidetavatel lastel võib D-vitamiini puudus tekkida, kui nad ei saa üldse päikesevalgust, sest emapiimas sisalduv hulk ei pruugi olla piisav.
2) Kuni üheksa aastased lapsed
Peale emapiimaperioodi, mil laps hakkab juba sööma ka muid toite, muutub ka D-vitamiin kergemini kättesaadavaks. Näiteks rasvased toidud ja piimatooted sisaldavad tihti D3 vitamiini, mis on kõige vajalikum. Peale aastaseks saamist on lastel üsna pikalt päevane vajadus umbes 600IU, mille nad peaksid lihtsalt kätte saama päikesest.
Suviti on väikelastel, kellele meeldib õues mängida, D-vitamiini puuduse tekkimise võimalus väga väike. Eesti suved on täis piisavalt päikesevalgust, mida keha suudab juba omal toimel vajalikeks vitamiinideks sünteesida. Talviti aga tasub lastel nagu ka vanematel toetada end lisanditega. D-vitamiini norm veres on 50mikromooli.
3) Täiskasvanud ja vanemad inimesed
Täiskasvanute päevane norm jääb samaks mis lastel, umbes 600IU ning vajadus enam iseenesest ei kasva. Siiski on täiskasvanutel tihti D-vitamiini puudus kerge tekkima, sest unustatakse veeta piisavalt aega väljas päikese käes. Sel juhul tuleks võimalusel muidugi rohkem õues viibida, kuid parema puudumisel saab piisava koguse kätte ka lisanditest ja normaalsest, tasakaalustatud toitumisest.
Parimad toiduallikad D-vitamiini omastamiseks
D-vitamiini esineb tegelikult toitudes naturaalselt üsna vähe. Paljud toidud, näiteks piima ja lihatooted on juba eelnevalt D-vitamiini lisanditega rikastatud. Kuna d-vitamiini esineb kahes vormis, D3 ja D2 vitamiin, ning keha suudab ise päikesevalgusest toota vaid D3 vitamiini, jääb osa vajadusest ka toidu kanda.
D2 vitamiini esineb taimetoitudes, sest loomad seda toota ei suuda. Taimetoitudes esineb seda küll üsna vähe aga ühtlaselt, seega tasub lihtsalt enda menüüsse jätta ruumi erinevatele taimsetele toiduallikatele. D3 vitamiini on kõige rohkem kalatoodetes, maksas ja munades. Peale selle on kunstlikult rikastatud hommikusöögihelbed, piimatooted ja taimsed piimad.
Kokkuvõte
D-vitamiini puudus on meie kliimavöötmes tihti esinev terviseprobleem, mis võib endal jääda tähelepanuta. Suviti sellega probleeme küll esineda ei tohiks, kuid talvel tasub enda toidutarbimist jälgida ning vajadusel lisandeid võtta. Päevane kogus oleneb vanusest, eluviisist ja nahavärvist, seega valikud on individuaalsed ja hea ülevaate saamiseks tasub rääkida oma perearstiga.
