Lüsiini puhul on tegemist aminohappega, mida meie keha toota ei saa. Aminohappeid kasutatakse kehas valkude tootmiseks, mida on kollageenis, hammaste, luude ja lihaste koostises. Lüsiin aitab paljudele eluliselt olulistele aspektidele kaasas.
Mis asi on lüsiin?
Lüsiin ehk L-lüsiin on üks üheksaks asendamatust aminohappest ehk meie keha ei suuda seda ise toota. Lüsiin toidus on oluline ning peame saama seda piisavas koguses. Aminohapped on valkude ehitusplokid. Aminohape lüsiin on tähtis aine meie kasvu jaoks ja see mängib olulist rolli karnitiini tootmisel.
Karnitiin on toitaine, mis vastutab rasvhapete energiaks muutmise ja kolesterooli alandamise eest. Lüsiin aitab kehal kaltsiumi omastada ja see mängib olulist rolli kollageeni moodustamisel, mis on luude ja sidekudede, sealhulgas naha, kõõluste ja kõhre jaoks oluline aine.
Miks lüsiin vajalik ja hea on?
Enamik inimesi saab toiduga piisavalt lüsiini. Siiski võivad sportlased ja mingi kindla dieedi inimesed seda rohkem vajada.
Lüsiin mängib kehas mitut rolli, sealhulgas kahte väga olulist rolli:
- See aitab organismil toota kollageeni, mida leidub luudes ja sidekudedes, nagu nahk ja kõhr.
- See toodab karnitiini, mis muudab rasvhapped energiaks protsessis, mis alandab ka kolesterooli
1) Kasvu jaoks elutähtis: lüsiin toodab karnitiini, toitainet, mis vastutab rasvhapete energiaks muutmise eest. Karnitiin kannab pika ahelaga rasvhappeid mitokondritesse energia tootmiseks ja transpordib tekkinud toksiinid rakkudest välja.
2) Aitab tõsta sportlikke tulemusi: kui lüsiini valgulisandina võetuna võib lüsiin aidata sportlaste lihastel stressist taastuda.
3) Leevendab stressi: lüsiini tarbimine vähendab stressi ja ärevust.
4) L-lüsiin aitab kaltsiumi omastada – see käitub serotoniini retseptori antagonistina. See on sõnasõnaline fraas, mis tähendab, et on seostub osaliselt serotoniini retseptoritega, et ära hoida ärevusreaktsioone.
5) L-lüsiinil on põletikuvastane toime soolestiku limaskestale, mis aitab parandada limaskesta tervist.
Lüsiin toidus: 10 lüsiini rikast toitainet
Lüsiini on võimalik tarbida toidulisandina, aga tegelikult on olemas mitmed toidud, mis on rikkad lüsiini poolest. Erinevad toidulisandid on selle koha pealt populaarsed, kuna sageli ei teata, et mis toitudest vajalikud ained kätte saab.
Üllataval kombel toidud, kus on palju lüsiini on täiesti tavalised ja igapäevased allikad. Parimad lüsiini allikad on nii loomsed, kui ka taimsed toiduained. Seega on ei ole taimetoitlastel probleemi enda toitaineid kätte saada.
1) Veiseliha
Loomsed toidud on väga head ja rikkad aminohapete allikad. Lüsiini kogus on erinevates loomsetes toitudes väga erinev, aga veiseliha lõik annab piisavas koguses lüsiini.
Veiseliha ostes saab sageli valida rohu- ja teraviljaliha vahel. Rohusööt kipub olema kallim, kuid sel viisil kasvatatud veiste liha võib sisaldada rohkem toitaineid ja tervislikke rasvu. Võite isegi saada rohkem lüsiini portsjoni kohta.
2) Kanaliha
Kuigi sageli seostatakse erinevaid aminohappeid ja seejuures ka lüsiini toidus just punase lihaga, siis tegelikult on kanaliha sama hea allikas.
Kana võiks nimetada tegelikult väga heaks lüsiini allikaks ja üheks parimaks valgurikkaks toiduks. Seega on see hea toit, mida enda päeva menüüsse lisada.
Kogus: 85 g kanas on 2200 milligrammi lüsiini.
3) Tuunikala
Tuunikala on kalade nimekirjas esikohal, kuna umbes 220% päevasest lüsiini tarbimisest saab tuuni fileest. Tuunikalakonservid pakuvad samuti lüsiini, nii et ei pea otseselt värske kraami juurde jääma. Tuunikalakonserv võib mõnel juhul isegi kasulikum olla, kuna see kipub olema odav ja säilivus kindel.
Mis aga on tuunikala puhul halb, et tuunikala sisaldab rohkem elavhõbedat kui enamus kalaliigid, seega on parem seda tarbida minimaalselt. Proovi süüa tuunikala mitte rohkem, kui kaks korda nädalas (parem on üks kord nädalas).
Kogus: 100 g tuunikalas on 2142 milligrammi lüsiini.
4) Lõhe
Lõhe sisaldab peaaegu sama palju lüsiini, kui tuunikala aga see eest sisaldab lõhe ka palju vähem elavhõbedat. Ainuüksi elavhõbeda erinevus muudab lõhe paremaks valikuks tuunkala ees.
Peale selle on lõhe kõrge oomega 3 sisaldusega ja see on ka üks peamisi põhjusi, miks lõhe on hea ja kasulik valik. Lõhe pakub ka palju muid olulisi toitaineid. Lisaks on see maitsev kala, millel on ahvatlev tekstuur.
Kogus: 85 g lõhes on 1790 milligrammi lüsiini.
5) Soja
Soja on hea lüsiiniallikas taimetoitlastele. Soja on üleüldiselt väga hea valguallikaks, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
Näiteks sojaubasid kasutatakse mõnikord ka ubadena. Neid saab röstida või keeta. Keedetud sojaoad on populaarsed suupisted ja tassitäis annab peaaegu päevase lüsiini koguse.
Sojast tehakse erinevaid tooted nagu näiteks sojapiim ja sojajahu. Olenevalt tootest lüsiini kogus toidus erineb.
Kogus: 240ml sojapiima sisaldab 318 milligrammi lüsiini.
6) Tempeh
Tempeh on tofuga vägagi sarnane toode. Nimelt on mõlemad valmistatud sojast. Üks erinevus on see, et tempeh tugineb pigem sojaubadele. Toode on pähklise maitse ja nätske tekstuuriga.
Kogus: 1 tass ehk 166g sisaldab 1510 milligrammi lüsiini.
7) Kinoa
See väike seeme sisaldab korralikus koguses aminohappeid koos paljude teiste toitainetega. Tegelikult on kinoa nii toitaineterikas, et seda nimetatakse sageli supertoiduks. Kinoat on ka lihtne valmistada ja tal on meeldiv, kergelt pähkline maitse.
Kogus: 1 tass ehk 188g keedetult sisaldab 442 milligrammi lüsiini.
8) Läätsed
Järjekordne suurepärane lüsiini allikas taimetoitlastele. Läätsed on palju väiksemad, kui oad ja neid saab ka hõlpsamini kasutada toitudes. Paljud inimesed segavad läätsi lihtsalt suppide ja hautiste sisse. Samas võid läätsi lihtsalt ka keeta ja kasutada lisandina.
Kogus: 1 tass ehk 198g keedetult sisaldab 1250 milligrammi lüsiini.
9) Pärluba
Pärluba (inglise keeles navy bean) om kõrge lüsiinisisaldusega taimetoit. Suurepärane viis tõstmaks vajalikku lüsiini toidus. Samuti on pärluba hea allikas kiudainete poolest. Kiudained aitavad vähendada rasvumist, diabeeti ja südamehaiguste riski. Eesmärk on süüa 21–38 grammi kiudaineid päevas.
Kogus: 1 tass ehk 182g keedetult sisaldab 946 milligrammi lüsiini.
10) Tofu
Kui otsite kõrge lüsiinisisaldusega vegantoitu, annab tofu 1164 milligrammi tassi kohta. See on tervislikum valguvalik, kui näiteks rasvane punane liha, selles on vaid 1,6 grammi küllastunud rasvu.
Kogus: 1 tass ehk 182g sisaldab 1164 milligrammi lüsiini.
