Magneesiumipuudus tuntub kui hüpomagneseemia, on sageli tähelepanuta jäetud terviseprobleem.
Magneesiumipuuduse põhjused on erinevad. Need ulatuvad ebakvaliteetsest toitumisest kuni magneesiumi kadumiseni kehast.
Magneesiumi kadumisega seotud terviseprobleemid on diabeet, halb imendumine ja krooniline kõhulahtisus. Suurenenud risk on ka alkoholismiga pahuksis olevad inimesed.
Mis asi on magneesium
Magneesium on oluline osa meie kehas leiduvas 300 ensüümis. Need ensüümid osalevad protsessides, mis aitavad reguleerida paljusid keha funktsioone, sealhulgas energia tootmist, kehavalke ja lihaste kontraktsioone. Magneesium mängib olulist rolli ka tervete luude säilitamises.
Milleks on meil magneesiumi vaja
Kui meil on magneesiumipuudus, siis saavad kannatada mitmed eri funktsioonid meie kehas alustades energia tootmisest, kuni luude terviseni välja.
Magneesium toimib koos teiste elektrolüütidega nagu kaltsium, kaalium ja naatrium. Elektrolüüte leidub rakkudes, kehavedelikes, kudedes ja luudes ning need on olulised, kuna:
- tasakaalustavad kehas vett
- tasakaalustavad keha happe/aluse (pH) taset
- liigutavad toitaineid rakkudesse ja sealt välja
- viivad jäätmed rakkudest välja
- hoolitsevad, et närvid, lihased, süda ja aju töötaksid korralikult
Kui magneesiumi tase langeb, reguleerivad neerud, kui palju magneesiumi nad urineerimisega eritavad. Lisaks aeglustub uriini tootmine. See on probleem, sest keha ei väljuta jääkaineid, mis kogunevad ning see kahjustab neere ja muid elundeid.
1) Energia tootmiseks
Magneesium mängib olulist rolli energia metabolismis. See on protsess, mille käigus toidust saadavad toitained muudetakse energiaks, mida keha kasutab.
Magneesium on võtmekomponent rakkudes adenosiintrifosfaadiks (ATP) nimetatava molekuli loomisel, mis vastutab energia tarnimise eest keha igasse rakku.
Ilma magneesiumita ei saa see molekul oma tööd tõhusalt teha, mistõttu väsimus ja vähene energia on madala magneesiumi taseme tavalised kõrvalnähud.
2) Tugevate luude loomiseks
Magneesiumi leidub peamiselt luudes, aga seda leidub ka lihastes ja liigestes. Meie luud sõltuvad magneesiumist, et püsida tugevana.
Magneesium on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik ja need kaks mineraali toimivad koos.
Näiteks aitab magneesium luudel säilitada kaltsiumi, viies kaltsiumi vereringest tagasi luudesse.
Pikaajaline magneesiumipuudus põhjustab luu mineraalse tiheduse kaotust, mis võib põhjustada luuprobleeme nagu osteoporoos.
3) Lihaste jaoks oluline
Magneesium aitab kaasa lihaste talitlusele.
Kui kasutame lihaseid, siis pingutuse korral tõmbuvad nad kokku ja kui raskus kaob või lõpetame treening harjutuse, siis lihased lõdvestuvad. Magneesium on see, mis võimaldab lihaseid lõdvestada.
Seetõttu on lihasvalu, krambid ja tõmblused (nagu silmatõmblused, mida mõned meist kogevad) magneesiumipuuduse tavalised sümptomid.
4) Aitab südame tööle kaasa
Kuna süda on keha kõige olulisem lihas, pole üllatav, et magneesium on südame-veresoonkonna tervise jaoks oluline.
Süda toetub magneesiumile, et hoida oma tööd korrapäraselt ning samuti lõdvestab artereid, võimaldades verel hõlpsalt voolata, mis samuti alandab vererõhku.
5) Aitab säilitada rahulikku olemist
Magneesium aitab närvisüsteemi rahustada, vähendada ärevustunnet ja soodustada paremat und.
Samuti vähendab magneesium kortisooli. See on hormoon, mis vabaneb meie organismis stressi ajal. Kortisool põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu. Samuti on leitud, et stress tegelikult vähendab kehas olevat magneesiumi taset. Mistõttu on stressirohkel ajal oluline järgida magneesiumi tarbimist.
Kui palju me magneesiumi vajame
Magneesium on peamine mineraal, mis tähendab, et seda on vaja suuremas koguses, kui mikroelemente nagu tsink või raud. Päevane vajalik magneesiumi kogus sõltub inimese vanusest ja soost.
Soovitatav kogus naistele:
- Vanuses 14–18 – 360 mg päevas
- Vanuses 19 kuni 30 – 310 mg päevas
- 31-aastased ja vanemad naised – 320 mg päevas
Soovitatav kogus meestele:
- Vanuses 14–18 – 410 mg päevas
- Vanuses 19 kuni 30 – 400 mg päevas
- 31-aastased ja vanemad – 420 mg päevas
Soovitatav kogus lastele
- Vanuses 1 kuni 3 – 80 mg päevas
- Vanuses 4 kuni 8 – 130 mg päevas
- Vanuses 9 kuni 13 – 240 mg päevas
Soovitatav kogus väikelastele
- Kuni 6 kuu vanused – 30 mg päevas
- 6 kuni 12 kuud – 75 mg päevas
Millest võib tekkida magneesiumi defitsiit?
Magneesiumipuudus ei juhtu üleöö. See on pikema protsessi tulemus. Kuid magneesiumi pidev vähene tarbimine, vähenenud imendumine või äärmuslik magneesiumi kadu võib põhjustada sümptomaatilist magneesiumipuudust.
Kui süüa tervislikult ja mitmekesiselt, siis ekstreemselt madalale tasemele on raske saada. Aga mõned näited sellest, et kuidas võib tekkida magneesiumipuudus:
- Söömishäired või teadlik näljutamine – siia alla käivad ka igasugused ekstreemsed dieedid-
- Raske kõhulahtisus – see viib lisaks magneesiumile ka muid ained välja ning on meie organismile ohtlik.
- Alkoholism
- Neerude talitlushäire
- Mõned ravimid, sealhulgas diureetikumid või keemiaravi
Magneesiumipuuduse sümptomid
Magneesiumipuudus ehk hüpomagneseemia on seisund, mille puhul magneesiumi hulk organismis on oodatust väiksem.
Magneesiumipuuduse tundemärgid on erinevad, aga üks esimesi märke on väsimus. Siiski on ka teisi varajasi märke ja sümptomeid nagu:
- iiveldus
- oksendamine
- isutus
- väsimus
- nõrkus
Tugeva magneesiumipuuduse korral on:
- madalam kaltsiumisisaldus veres, mida nimetatakse hüpokaltseemiaks
- tuimus ja kipitus jäsemetes
- krambid ja lihaste kokkutõmbed
- krambid
- isiksuse muutused
- ebanormaalsed südamerütmid
Kuidas ennetada magneesiumipuudust?
Magneesiumipuudus ei teki lihtsalt järsku vaid see on pikaajalise sündmuse tagajärg. Kui on stressirohke aeg, erinevad haigused kimbutavad või on toitumisega probleeme, siis tasub juba ennetavalt mõelda sellele, et äkki võib mingist ainest kehas puudus tekkida.
Niipea, kui märkad esimesi sümptomeid nagu väsimus või ebamugavustunnet seedetraktis, on soovitatav koheselt arsti poole pöörduda.
Arsti teeb vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas on magneesiumi või mõne muu toitainepuudus.
Kuidas ravida magneesiumipuudust?
Magneesiumipuuduse korral on kaks varianti:
1) Suukaudne magneesium
Suukaudset magneesiumi kasutatakse kerge puuduse korral ning see on saadaval nii tabletidena, pulbrina, kui ka vedelikuna. Samuti on erinevaid tüüpe, sealhulgas magneesiumoksiid, magneesiumtsitraat, magneesiumglükonaat ja magneesiumkloriid. Pulbrites, mis lahustuvad hästi vedelikes, on sageli parem imendumiskiirus soolestikus.
2) Intravenoosne magneesium
Kui inimesel on tõsine magneesiumipuudus, võib ta vajada magneesiumi intravenoosset infusiooni. Seda tehakse tavaliselt haiglas ja tervishoiutöötaja peab seda hoolikalt jälgima.
5 parimat magneesiumi allikat
Magneesiumi saab nii igapäevastest toitudes, kui ka toidulisanditest. Päris mitmed igapäevased toiduained sisaldavad piisavas koguses magneesiumi, et lisa toidulisandit pole vaja võtta.
- Täistera – enamik täisteratooteid on head magneesiumiallikaks, kuid täistera nisujahu on parim. Kasuta küpsetamiseks valge jahu asemel täistera nisujahu ja osta poest täisteraleiba.
- Spinat – tumedad lehtköögiviljad on toitaineterikkad ja spinat pole erand. Ühes tassis keedetud spinatis on 157 mg magneesiumi.
- Kinoa – see on tuntud oma paljude tervisega seotud eeliste, sealhulgas kõrge valgu- ja mineraalainete sisalduse poolest. Ühes tassis keedetud kinoas on 118 mg magneesiumi.
- Tume šokolaad – tumedas šokolaadis on 64 mg magneesiumi 30g portsjonis ja lisaks sellele on tume šokolaad täis antioksüdante, mis on südame tervisele suurepärased.
- Avokaado – on 58 mg magneesiumi puuvilja kohta, mis on 16% päevasest vajadusest, ja lisaks on selles ka tervislikke rasvu (mis on kasulikud südamele ja ajule).
Kokkuvõte
Magneesiumipuudus on üha levinum probleem. Esmaseid ja kergeid magneesiumipuuduse sümptomitest on tavaliselt raske aru saada. Pigem on tugev puudus see, mis sunnib arsti juurde minema.
Kui arvad, et sul võib olla magneesiumipuudus, saab kahtlusi kontrollida lihtsa vereanalüüsiga.
