Kinoa, mida sageli kirjeldatakse kui “supertoitu” või “superteravilja”, on enda tuntuseks nüüdseks vallutanud kogu maailma. Kinoa on toiduaine, mis sisaldab suures koguses kiudaineid, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid ning on suurepärane asendamatute aminohapete allikas. Peale selle on tegu gluteenivaba toiduainega.
See sobib hästi hommikusöögi kaussides ja -putrudes, aga ka kinoasalatites, omatehtud köögiviljaburgerites ja vormiroogades.
Mis asi on kinoa?
Kinoa on puhul on tegemist Tšiili hanemaltsa seemnetega. Kuigi tegu on seemnetega, siis loetakse seda teraviljade hulka, kuna see on toitainete poolest sarnane ja seda süüakse samamoodi nagu teravilja. Kuigi seda kasvatatakse nüüd kogu maailmas, toodetakse enamikku siiski Boliivias ja Peruus.
Üldiselt on kinoat mitut eri värvi ja sorti. Kokku teatakse olevat 120 sorti kinoa seemet. Kui poes ringi vaadata, siis enim näeb seal valget, musta või punast kinoat. Otsest vahet ei ole, mis värvi süüa, toiteväärtus on sama. Üks põhjus, mis see tänapäeval populaarsust kogub on see, et tegu on guteeni-vaba teraviljaga.
Kinoa tagataust
Kinoa ajalugu on pikk. Esmakordselt kasutati seda toiduks tuhandeid aastat tagasi Andides. Inkad nimetasid seda “emaviljaks” ja uskusid, et see on püha.
1970. aastal avastati, et mitmed põlisrahvaste rühmitused ikka kasvatavad ja söövad, kinoat. Seega 80-ndatel hakkas see levima ning lõpuks levis üle maailma.
Suurenenud ülemaailmse huvi tõttu on kinoa muutunud oluliselt kallimaks. Aastatega on muutunud lihtsamaks nii tehnoloogia, kui ka tootmine. Nüüdseks kasvatatakse kinoat üle terve maailma.
Miks on kinoa kasulik ja hea?
1) Kõrge ja täisväärtuslik valguallikas
Valk koosneb aminohapetest, millest üheksat nimetatakse asendamatuks, kuna meie keha ei suuda neid ise toota ja peame neid saama toiduga. Probleem on selles, et paljudes taimsetes toiduainetes on puudus teatud asendamatutest aminohapetest, näiteks lüsiinist. Kinoa on aga erand, sest see sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid.
2) Gluteenivaba
Inimesed, kes järgivad gluteenivaba dieeti või kellel on tsöliaakia, nisuallergia ja gluteenitalumatus, siis võrreldes riisiga (paljude gluteenivabade dieetide põhiosa), sisaldab kinoa palju rohkem valku, rauda, kaltsiumi ja kiudaineid. Tegelikult on kinoa kiudainete sisaldus palju selle tervisega seotud eelistes oluline.
3) Suurepärane antioksüdandi allikas
Kinoa kasulikkus väljendub selles sisalduvas antioksüdantides. Need on ained, mis neutraliseerivad vabu radikaale, mis aitavad võidelda vananemise ja paljude erinevate haigustega.
4) Kõrge kiudainete sisaldus
Kiudained aitavad hoida meie südant tervena ja vähendab selliste haiguste riski nagu teatud tüüpi vähk ja 2. tüüpi diabeet.
Ühes uuringus leiti, et nelja erineva kinoa sordi puhul oli kiudainete sisaldus 100 grammi kohta 10–16 grammi. Võrreldes erinevate teiste teraviljadega, siis on see ligikaudu kaks korda suurem.
5) Kõrge rauasisaldusega
Raud on oluline hapniku sidumisel kopsudest ja hapniku transportmise ehk hapnik transporditakse kopsudest lihastesse ja ülejäänud kehasse.
Kui me ei saa piisavalt rauda, siis võib tekkida rauavaegusaneemia, mille sümptomiteks on väsimus ja nõrkus. Ühes tassis keedetud kinoas on 2,8 milligrammi rauda, mis on 15 protsenti soovitatavast päevasest väärtusest, tehes sellest ühe parima valiku rauarikastest toitudest.
Kinoa toiteväärtus
Üldiselt kui rääkida protsentidest, siis keedetud kinoa koosneb 71,6% veest, 21,3% süsivesikutest, 4,4% valkudest ja 1,92% rasvast. 100 grammi kinoat sisaldab laias laastus:
- Kaloreid: 120
- Vett: 72%
- Valke: 4,4 grammi
- Süsivesikuid: 21,3 grammi
- Suhkrut: 0,9 grammi
- Kiudaineid: 2,8 grammi
- Rasvu: 1,9 grammi
Süsivesikud
Umbes 83% süsivesikutest on tärklis. Ülejäänud osa koosneb peamiselt kiudainetest, aga ka vähesel määral suhkrutest (4%), nagu maltoos, galaktoos ja riboos (5%, 6%).
Kinoa glükeemilise indeksi (GI) skoor on madal mis tähendab, et see ei põhjustada veresuhkru kiiret tõusu. Kõrge glükeemilise tasemega toidud on seotud rasvumise ja erinevate haigustega
Rasvad
Kinoa sisaldab väikeses kogus rasva ning suurem osa sellest on polüküllastumata ja monoküllastumata rasv – mõlemad on tervislikud rasvaks. Me tarbime kinoa taime söödavaid seemneid ja need sisaldavad südamele kasulikke rasvhappeid.
Valk
Kinoa täisväärtuslik valguallikas ning eriti hea on see inimestele, kes on taimetoitlased, sest kinoa on taimne valguallikas.
Üks tass keedetud kinoad, mis kaalub 185 grammi (g), annab 8,14 g valku.
Kinoa pakun laias valikus aminohappeid ning tavaliselt on teraviljades lüsiinist puudus, aga kinoas seda probleemi ei ole. Tegu on asendamatu aminohappega. Lüsiin on valkude sünteesiks ülioluline. Kuigi selle aine defitsiit on haruldane, võib see põhjustada mitmesuguseid meditsiinilisi probleeme, kuna lüsiin mängib rolli sellistes protsessides nagu kasv ja areng.
Vitamiinid ja mineraalid
Kinoa on mineraalide ja vitamiinide allikas. Tegu on ka hea B-vitamiinide ja foolhappe allikag. See sisaldab märkimisväärses koguses E-vitamiini.
- Mangaan – on oluline ainevahetuse, kasvu ja arengu jaoks.
- Fosfor – mineraal, mida leidub sageli valgurikastes toitudes, mis on oluline luude tervise jaoks.
- Vask – vask on südame tervise jaoks oluline.
- Folaat – üks B-vitamiinidest, folaat, on rakkude funktsioneerimiseks ja kudede kasvuks hädavajalik ning seda peetakse eriti oluliseks rasedatele naistele.
- Raud – see mineraal täidab kehas palju olulisi funktsioone, näiteks transpordib hapnikku.
- Magneesium – on paljude kehas toimuvate protsesside jaoks on oluline.
- Tsink – on oluline üldise tervise jaoks ja osaleb paljudes keha keemilistes reaktsioonides.
Aminohapped kinoas
Valk koosneb aminohapetest. Kokku on 20 aminohapet, mis jaguneb asendatavateks ja asendamatuteks. Need, mis on asendamatud on meil vaja toiduga saada ning kinoa on selleks üks väga hea allikas. Enamus taimsetes toiduainetes on teatud asendamatute aminohapete, näiteks lüsiini, puudus.
Kuidas kinoat valmistada?
Kinoa valmistamine on väga lihtne. Kui tuua piltlik näide, siis valmistamine on nagu riisigagi ehk kaks osa vett ja üks osa riisi.
Erinevatel tootjatel võib olla veidi erinev valmistamise viis. Üldiselt on nii, et lase vesi lihtsalt keema, lisa vette võid/õli, seejärel alanda kuumust, lisa kinoa ja lase sel 10 minutit rahulikult olla.
Kolm erinevat versiooni: punane, must ja valge on enamlevinud kinod. Huvitav on see, et kõik kolm kinoa tüüpi peab natuke erinevalt küpsetama ja nad ka maitselt erinevalt. Kui valge kinoa on pärast keetmist koheva tekstuuriga, siis punane ja must kinoa säilitavad pärast küpsetamist rohkem oma kuju ja värvi. Punasel kinoal on ka mahedam maitse, kui valgel, mis on rohkem mõrkjama maitsega.
Mida teha kinoast?
Kinoa valmistamisel on võimalusi mitmeid. Tegu ei ole ainult toiduga mida kasutada igapäevaselt põhiroana, ei. Seda saab serveerida tavalise toiduna, lisandina või lisada seda teistesse retseptidesse. Näiteks saad proovida erinevaid viise nagu:
- Sega hakitud köögiviljadega, serveeri soojalt või külmalt.
- Maitsesta ja serveeri lisandina.
- Küpseta hommikusöögiks seda koos banaanide või mustikatega.
- Sega köögiviljadega ja topi paprika sisse.
- Lisa seda spinati- või lehtkapsa salatisse.
Toome paar konkreetset näidet ja ideed, mida saad kasutada ka ise:
1) Kinoa salat avkaadoga
Kerge kinoa avokaado salat, mis sobib suurepäraselt hilis suve õhtuteks. Kinoa ja avokaado salatile on lisatud hakitud mandleid, et anda mõnus alatoon. Super tervislik ja palju värskeid maitseid
Mida vaja:
- 1 tass külm keedetud kinoat
- 1 avokaado
- 1 tass kirsstomateid
- Paar basiilikulehte
- Peotäis koriandrilehti
- 3 kuni 4 supilusikatäit peeneks hakitud mandleid
- 1/4 tassi oliiviõli
- 1/4 tassi sidrunimahla (umbes 1 või 2 sidrunit)
- 1 spl mett
2) Kinoa puder
Kui vajad hommikusöögiks midagi toitvat, siis saab valmistada kinoaputru, mis annab kohest energiat ja täiskõhutunnet. Kui puder valmis on, siis saab maitse ja vitamiinide külluse eesmärgil veel erinevaid lisandeid lisada nagu marjad, puuviljad, kaneel. Õuna ja kaneeli lisamine muudab selle pudru maitseks täpselt nagu õunastruudel. NAMM.
Mida vaja:
- 1 tass (piim) – ise vali kas tavaline-, soja- või mandlipiima
- 1 tass vett
- 1/2 tassi kinoat
- 2 õuna, tükeldatud või koorega riivitud
- ½ tl jahvatatud kaneeli
- 1 tl vaniljeekstrakti
- 1 spl jahvatatud linaseemneid (linaseemned)
Millised võivad olla kinoa söömise kõrvalnähud?
Mõningal juhtudel võib kinoa söömine põhjustada kõhuvalu, nahasügelust ja muid sagedasi toiduallergia sümptomeid. Siiski võivad mõnede kõrvaltoimete põhjuseks olla seemneid katvad looduslikud ühendid, mida nimetatakse saponiiniks. Neid ühendeid on võimalik eemaldada enne kasutamist kinoa põhjalikult loputades või eelnevalt leotades.
1) Puhitus ja gaasid
Kinoa on suurepärane kiudainete allikas ning liigses tarbimises võib esineda maoprobleeme nagu puhitus, gaasid, kõhukrambid ning ka dehüdratsioon. Selleks, et seda probleemi ei tekiks, siis ära söö kinoat iga päev, kui sööd, siis tarbi palju vett.
2) Neerukivide tekkeriski
Hoolimata asjaolust, et kinoa on gluteenivaba ja seda peetakse täisväärtuslikuks valguks, peaksid inimesed, kellel on anamneesis neerukivid või kellel on suurem eeldus nende tekkeks kinoat vältima.
Kokkuvõtte
Kinoa on väga hea toiduaine millega rikastada enda päevi ning tuua nendesse rohkem elamust ja maitset. Selle supertoidu kasulikkus peitub tema sisemuses. See on täis erinevaid mineraale, vitamiine, makrotoitaineid, mis aitavad meie keha mitmes eri mõistes. Kuigi sellega võib kaasneda kõrvalmõjusid, siis nende teke on minimaalne ning seda võib juhtuda iga toiduga.
