Kas oled müügil olevate valgupulbrite osas segaduses, millist valgupulbrit osta? Kui jah, või soovid lihtsalt rohkem teada nendest, siis oled tulnud õigesse kohta. Siin saad teada, kuidas valida valgupulbrit, mida tuleb valgupulbri valimise juures teada, kas see üldse sobib sulle, mis asi on valgupulber ning kuidas seda tarbida.
Mis on valk ehk proteiin?
Enne kui lähme valgupulbrite juurde, siis räägime natukes sellest, mis on asi on üldse valk. Valk on makrotoitaine, mis on oluline lihasmassi kasvatamiseks ning peamine ehitusmaterjal luudele ja nahale. Seda leidub loomsetes toodetes, kuidas seda leidub ka muudes toitudes nagu pähklid ja kaunviljad.
Miks meie keha vajab proteiini
Siin on viis olulist põhjust, miks peaksid iga päev tarbima piisavalt valku:
- Ehitusmaterjal – valk on luude, lihaste, kõhre ja naha oluline ehitusmaterjal. Näiteks koosnevad juuksed ja küüned peamiselt valkudest.
- Taastumine – sinu keha kasutab valke kudede parandamiseks ja taastumiseks. Tänu sellele protsessile on võimalik kasvatada lihaseid.
- Hapniku transport – punased verelibled sisaldavad valguühendit, mis kannab hapnikku kogu kehas edasi. See aitab varustada kogu keha vajalike toitainetega.
- Seedimine – umbes pool iga päev tarbitavast valgust läheb ensüümide tootmiseks. Need aitavad toitu seedida ning toota uusi rakke ja kemikaale.
- Reguleerimine – valk mängib olulist rolli hormoonide regulatsioonis, eriti rakkude transformatsiooni ja arengu ajal puberteedieas
Valgu roll kehakaalu füüsilise aktiivsuse puhul
Vastupidiselt arvamusele, et valgupulber on ainult lihase kasvatamiseks, on see vajalik ka kaalulangetuse puhul. Üheks peamiseks põhjuseks on see, et valk aitab hoida kauem täiskõhutunnet kui teised makrotoitained ning säilitada lihasmassi.
Kaalulangus ja kaalu tõus peaks toimuma rasva arvelt ja mitte lihasmassi arvelt. Ning kui kaalulangetuse kõrvalt hakatakse tegelema trenniga või ollakse lihtsalt füüsilist aktiivne (näiteks jalutamine või füüsiline töö), siis on valk väga oluline lihaskudede taastumiseks.
Mis asjad on valgupulbrid?
Valgupulbrid on kontsentreeritud valguallikad loomsetest (piim, muna) või taimsetest toiduainetest (riis, herned, sojauba, kartul, ravikanep). Pulbrid võivad sisaldada muid koostisosi nagu lisatud suhkur, kunstlikud maitseained, paksendajad, vitamiinid ja mineraalained.
Valgupulbrid on pärit erinevatest allikatest ja on saadaval mitmes vormis. Inimesed kasutavad neid lihasmassi suurendamiseks, üldise keha koostise parandamiseks ja valguvajaduste rahuldamiseks.
Valgupulbri kasutusalad
Lisaks tavalisele meetodile, kus kasutad shaker-it, on veel mitmeid võimalusi. Valgupulber on hea toidulisand, mida saab valgukoguse suurendamise eesmärgil lisada näiteks erinevate smuutide sisse.
Hommikuti võite lisada valgupulbri hommikupudru sisse, mis aitab hoida ka kõhtu rohkem täis. Teine hea viis on kasutada seda pannkookide tegemisel, kus ühe osa moodustab valgupulber.
Lõunasöögi puhul saab seda lisada näiteks püreesupi sisse. Püreesupp sobib neile, kellele valgupulbri maitse isenenesest ei meeldi. Lisaks saab valgupulbrit lisada erinevatesse kastmetesse.
Miks mitte kasutada seda ka suppide, magustoitude, jäätiste, muffinite ja küpsiste puhul.
Kuidas valida valgupulbrit?
Traditsiooniliselt peetakse loomseid valguallikaid paremaks kui taimseid. Taimsetes valguallikates on küll vähem tähtsaid aminohappeid, kuid neis leidub toitaineid, mida ei leia loomsetes allikates. Valgupulbrid jagunevad loomseteks- ja taimseteks.
Loomsed valgupulbrid
- Vadakuvalk: piimapõhine ja kiiresti imenduv, et aidata kaasa lihase kasvule ja taastumisele. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Võib olla kasulik vererõhu- ja veresuhkru tasemele ja südamele.
Vadakuvalk jaguneb omakorda:- Vadakuvalgu kontsentraat: sisaldab umbes 70-80% valku, lisaks veidi laktoosi (piimas leiduv suhkur) ja rasva. Enamik inimesi eelistab seda tüüpi vadakuvalku.
- Vadakuvalgu isolaat: sisaldab umbes 90% valku. Vähem laktoosi ja rasva kui vadakuvalgu kontsentraat.
- Vadakuvalgu hüdrolüsaat: seda peetakse vadakuvalgu “eelseeditud” vormiks kuna see on juba läbinud osalise hüdrolüüsi- protsess, mis on vajalik valgu omastamiseks. See ei vaja nii palju seedimist, kui eelmised kaks.
- Kaseiinivalk: piimapõhine ja aeglaselt imenduv, et vähendada lihaste lõhkumist ja soodustada kasvu. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Võib olla kasulik vererõhu taseme ja kõrge kolesterooli puhul ning tugevdada immuunsüsteemi.
- Munavalk: munapõhine ja aeglaselt imenduv. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Kõrge leutsiini sisaldusega. Hea alternatiiv neile, kes ei saa tarbida piima põhist valgupulbrit. Võib olla kasulik vererõhu, luude tervise ja silmanägemise puhul.
- Lihavalk: saadakse tavaliselt veiselihast, kuid nende aminohapete profiil on tavaliselt sarnane kollageeniga. Üldiselt on need mittetäielikud, madala kvaliteediga valgud.
- Kollageen: on praegu väga populaarne naha, liigeste, luude ja soolestiku tervise toidulisand. Kollageenipeptiidid, toidulisandites sisalduva kollageeni kõige levinum vorm, siidakse tavaliselt veisenahast või kalast. Mõned inimesed kasutavad seda ka oma valgutarbimise suurendamiseks ja mõndasid kollageenipulbreid spetsiifiliselt reklaamitakse kui valgulisandeid. Kollageen ei ole aga täielik valguallikas.
Taimsed või ka vegan valgupulbrid (hea valgupulber neile, kes ei tarbi loomseid tooteid või on nende vastu allergia)
- Sojavalk: taimne ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sisaldab ka soja isoflavone, mis võivad olla tervisele kasulikud.
- Riisivalk: taimne ja madalama asendamatu aminohappe lüsiini sisaldusega
- Pruuni riisi valk: taimne ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, et edendada täiskõhutunnet, keha koostist, lihasmassi suurenemist ja taastumist. Võib olla kasulik vererõhu- ja veresuhkru taseme ning südame tervise puhul.
- Hernevalk: taimne ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ning on potentsiaalselt vähem allergeenne alternatiiv, kui sojast või nisust saadud valgu puhul. Võib olla kasulik vererõhu ja südame tervise puhul.
- Kanepivalk: taimne ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvade poolest ning kõrge arginiini sisaldusega. Võib olla kasulik veresuhkru taseme, soolestiku- ja südame tervise puhul.
- Segud: enamasti taimsed segud, kus sageli kasutatakse neid tugevama aminohappeprofiili loomiseks kuna valguallikatel on erinevad aminohappe tasemed. Sageli kombineeritakse riisi ja hernevalku. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Võib olla kasulik veresuhkru taseme, seedimise ja südame tervise puhul.
Millega tuleb veel valgupulbrit valides arvestada
Allergiad ja tundlikkus
Kui tead, et sul on mingi toiduaine vastu toidutalumatus või tundlikkus, siis selliseid koostisosi sisaldavaid valgupulbreid tuleks vältida. Näiteks kui sa ei talu muna ja piimatooteid, siis peaksid tõenäoliselt kasutama taimseid valgupulbreid.
Seedehäired
Milline valgupulber valida, kui sul on kalduvus seedeprobleemidele? Sellisel juhul on rohkem töödeldud valikud nagu vadaku isolaadid ja hüdrolüsaadid ning taimsed valgud, tavaliselt mao jaoks kergemed.
Samuti ei ole haruldane seedehäired pärast uue valgupulbri kasutamist. See võib juhtuda erinevatel põhjustel. Allpool on toodud välja erinevad põhjused:
- Koostisosad, millele võid tundlik olla
- Üleüldine toitumine, kus valgupulbriga sa saad midagi liiga palju, näiteks laktoos või valk
- Liiga kiire joomise puhul võid alla neelata liiga palju õhku, mis võib kõhtu häirida
Lisatud suhkur ja magusained
Ideaalis vali valgupulber, mis sisaldab vähem kui 5 grammi suhkrut ühe portsjoni kohta (eriti kui eesmärk on rasvakaotus või parem üldine tervis)
Maitse
Kindlasti on endale sobiva valgupulbri valimisel tähtsal kohal ka selle maitse! Tänapäeval on saadaval väga palju erinevaid maitseid alates klassikalistest maasika ja šokolaadi maitselistest valgupulbritest, kuni twixi, snickersi ja muude spetsiifilisemate maitseteni välja.
Maitsestatud valgupulbrid sisaldavad ka maitseaineid, mis on mõnikord loetletud konkreetsete koostisosadena. Neid peetakse üldiselt ohutuks, kui tarbida ettenähtud koguses.
Pea meeles!
Kui looduslik maitseaine sisaldab ühte või mitut kaheksast peamisest toiduallergeenist, tuleb see koostisosades ära märkida. Kuid kui teil on allergia, mis ei ole üks kaheksast peamisest allergeenist, siis see ei pea olema toote etiketil märgitud.
8 peamist toiduallergeeni:
- Piim
- Munad
- Kala (näiteks ahven, lest, tursk)
- Koorikloomad (näiteks krabo, vähk, krevetid)
- Pähklid (näiteks mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid)
- Maapähklid
- Nisu
- Sojaoad
Hind
Valgupulbreid on erinevas hinnaklassis. Valgupulbri hind sõltub koostisosadest, firmast ja suuresti sellest, millist valku kasutatakse.
Vadakukontsentraat ja vadakuisolaat on olnud populaarseimad juba pikka aega ning kuigi üha rohkem koguvad ka teised valgupulbrid populaarsust, on see endiselt odavaim ja enim kasutatav.
Kui palju on valku vaja?
Soovituslik päevane kogus 1 kg kehakaalu kohta on 0.8 grammi. See on hinnanguline kogus, mis on vajalik valgu puuduse vältimiseks. Kuid liiga väike, et lihased saaksid füüsilisest koormusest taastuda ja kasvada.
Inimesed, kes teevad regulaarselt jõutreeningut, vajavad kahekordset kogust. Ehk 1.6 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et toetada lihaste taastumist ja kasvu.
Näiteks 68 kg kaaluval inimesel on vaja 109 grammi valku päevas.
Millal tuleks valgupulbrit tarbida?
Valgupulbri tarbimine ei pea olema kellaajaliselt paika pandud. Juhul kui sa ei ole muidugi tipptasemele sportlane või ei püüdle äärmusliku rasvakaotuse või lihasmassi suurendamise poole, ei pea seda kindlat kellaaega taga ajama.
Näiteks kui sa ei jõua korralikku hommikusööki süüa ja järgmise toidukorrani on mitu tundi aega, siis siin tulebki valgupulber abiks. Üldiselt oleks soovitatav valgupulbri tarbimine jaotada päeva peale ära. Eriti tasuks peale trenni tarbida, kus sa oled lihaskudesid lõhkunud, mis vajavad toitaineid paranemiseks ja kasvamiseks.
Kokkuvõte
Valku leidub kõikjal meie kehas. Lihased, nahk, juuksed, luud ja veri koosnevad suures osas valkudest. Selle tõttu on piisav valgu tarbimine väga oluline ning suureks abiks võib olla valgupulber.
Valgupulbri valimisel lähtu juhistest ja nõuannetest, mis me selles artiklis rääkisime. Väga oluline on enda jaoks selgeks teha, millest konkreetne valgupulber koosneb. Kui sul on teatud toitude suhtes allergiad või tundlikkus, siis vali mingi teise koostisega valgupulber.
