Toidumaailm on keeruline ning lai valdkond, aga see on osa meie igapäevasest elust. Toidu eesmärk on anda meile energiat ning vajalikud toitained, et me peaksime rasked tööpäevad vastu ning oleksime võimelised funktsioneerima.
Kalorite lugemine on toidumaailmas midagi mille üle käib pidev vaidlus. Ühed ütlevad, et lugemine on oluline ja teised jällegi ütlevad, et see pole oluline. Kummal on õigus?
Mis asi on kalorite lugemine ja miks seda tegema peaks?
Meie toidud koosnevad erinevatest toiduainetest. Need toiduained kokku annavad meile mingi kindla kaloraaži. Selleks, et kaalust alla või juurde võtta on vaja meil teada, kui palju meie keha päevas kaloreid vajab ja kui palju me toiduga kaloreid tarbime.
Kalorite lugemine ei pea olema milligrammi täpsusega. Esiteks on seda väga keeruline teha ning teiseks ei ole sellel otseselt mõtet. Aga tähtis on teada enda ligikaudset kalorite arvu, kas on see piisav, et hakata enda toitumist vastavalt sellele korrigeerima.
Kalorite lugemine annab meile võimaluse toituda teadlikult nii palju kui vaja. Toiduvalik on suur ja lai ning väga lihtne on süüa üle või minna teise ekstreemsustesse ja süüa liiga vähe. Tuleb leida vahepeale punkt.
Kalorite lugemine annab meile võimaluse täita lihtsalt toitumisega seotud eesmärke. Kuna teinekord pealtnäha süütu toiduaine mida sööme võibolla see paharet, mis meid eesmärkidest tagasi hoiab.
Kuidas kaloreid lugeda
Levib arusaamine, et kalorite lugemine ei ole keeruline ja tülikas ning võtab palju aega. Selleks, et umbkaudu teada enda kaloraaži ei pea igapäevaselt kalkulaatorit otseselt kaasas kandma.
1. Päevane kaloraaž – kui palju kaloreid päevas tarbida
Päevane kaloraaž on igal inimesel individuaalne, kuna oleneb meie aktiivsustasemest, soost, vanusest, kehalistest erisustest (lihaseline)… Peale selle on kolm varianti, kas tahetakse kaalu tõsta, langetada või säilitada. Tulenevalt eesmärgist saab panna paika ka kaloraaži.
Päevast kaloraaži ei pea peast arvutama. Õnneks on olemas selleks vastavad kalkulaatorid, mis teevad elu märksa lihtsamaks. See ei anna 100% täpset vastust, aga ta annab aimnduse ning tänu sellele on oluliselt lihtsam edasi minna.
Kui tahta kaalust juurde võtta, siis peame sööma päevas rohkem kaloreid, kui meil tegelikult vaja on. Kui langetada, siis on olukord vastupidine. Näiteks: oletame, et sinu päevane energiakulu on ca 3500 kcal. Nüüd selleks, et juurde võtta peaks tarbima 4000 kcal ja langetamiseks 3000 kcal.
Nüüd oluline on jälgida, et need arvud ei läheks liiga ekstreemseks. Tervislik kaalu langetamine või tõstmine tähendab seda, et sööme umbes 500 kcal, kas siis rohkem või vähem päevas.
Igasugused ekstreemsed dieedid või nipid ei ole pikas perspektiivis kasulikud ning teevad meie kehale rohkem halba kui head. Seega jäta meelde, et meie keha muutmine ei ole midagi, mis toimub üleöö. Vaid see võtab aega!
3. Süsivesikud , valgud ja rasvad ja nende suhe (palju midagi tarbima peaks)
Kalorite lugemine on oluline, aga selle juures ei tohi ära unustada toidu kvaliteeti ning nende toitainete sisaldust. Kõige suurema protsendi meie päevasest toidulauast moodustavad süsivesikud, valgud ja rasvad.
Meie esimene energiaallikas on süsivesikud ning need peaksid päevasest kogusest moodustama enam ehk 50-60%. Järgmisena tulevad rasvad. Rasvade energia väärtus on suurem, kui süsivesikutel, aga see pole esmane energiaallikas. Siiski on päevas oluline hoida kogus 20-30% peal.
Järgmisena tulevad valgud. Need on meie keha ehituseks oluline komponent. Ilma nendeta skeletilihas ei arene. Päevasest koguses peab moodustuma 10-20%.
4. Toidukordade arv
Toidukordade arv päevas ei pruugi tunduda teab mis suure tähtsusega, aga tegelikkuses mängib olulist rolli. Toidukordade valikuid on palju, näiteks tihedalt söömine väikeste kogustega, paastumine (söömata venitamine) või siis tavapärased kolm söögikorda päevas. Võimalik, et pead lihtsalt katsetama, et leida endale sobivam söögiaeg ja stiil – selline, mille puhul tunned end hästi ja mida saad ilma suurema pingutuseta säilitada.Oluline on leida endale see kõige sobivam toidukordade arv.
5. Kuidas reaalselt kaloreid lugema hakata
Siin on mitu erinevat viisi kalorite lugemise protsessi sujuvamaks muutmiseks, et saaksite iga päev täpse arvu.
1) Kasuta tehnikat – ära looda enda mälu peale ja proovi tarbitud toidukordi ja sisaldust meelde jätta. Isegi kui suudad meenutada, mida sõid, on peaaegu võimatu täpselt meeles pidada, kui palju ka reaalselt midagi söödud sai. Tõenäoliselt on tehnoloogiat kasutamata kaloraaži arvud valed. Näiteks kasuta äppi või märkmiku.
2) Mõõda enda portsjonid täpselt – ärge hakake oletama, sest suure tõenäosusega alahindad toidus sisaldavaid aineid. Näiteks investeeri digitaalsesse köögikaalu. Sa ei pea seda kasutama igal toidukorral, kuid iga kord, kui sööd uut toitu, kaalu toiduportsjon, et teaksid täpselt, kui palju süüa.
3) Ole järjepidev – kalorite lugemine võib tunduda alguses keeruline ning aeganõudev tegevus, aga sa ei pea seda tegema pidevalt. Kasuta enda kogemusi targalt ning edaspidi saad ilma kaaluta endale õigeid koguseid panna. Kasuta erinevaid karpe võib mõõdikuid, mis teevad arvestamise olulisemalt lihtsamaks.
6. Toitumiskava
Toitumiskava annab suuna ette, mingisuguse alustala millele on võimalik tugineda. Tunduvalt lihtsam on kalorite lugemist teha, kui see on toitumiskavas kirjas detailse täpsusega. Peale selle annab see mõnes mõttes vabaduse, kuna tead täpselt mida millalgi sööma pead.
7. Milliseid toite eelistada ja mida vältida
Meie suur toiduvalik on teinud õigete otsuste tegemise järjest keerulisemaks. Ahvatlused vaatavad igalt poolt vastu ning nendest eemale hoidmine on raske. Üldiselt jaotatakse toidud kahte leeri: ühed on need mida peaks kindlasti sööma ja teised on need mida peaks vältima. See ei tähenda seda, et teinekord ei tohiks patustada, ikka tohib ja see on igati inimlik.
Süsivesikud
Süsivesikud jaotuvad kaheks: on kiired ja aeglased. Kiired süsivesikud on need mida pigem peaks vältima ning aeglaseid peaks eelistama. Mis nende vahe on? Kiired süsivesikud viivad meie veresuhkru kõrgeks ning meie keha hakkab ruttu insuliini tootma, et olukord normaliseerida. Aeglased ei vii veresuhkrut kiiresti kõrgeks ning samuti püsib täiskõhutunne pikemalt.
Kuid see ei tähenda seda, et kiiretest peab eemale hoidma. Enne treenigut või rasket intensiivset tegevust on täiesti sobilik seda tarbida, sest keha kasutab saadud energia koheselt ära.
Rasvad
Rasvad jagunevad loomseks ja taimseks. Loomseid peaks vältima ja taimseid eelistama. Aga samas me peaksime tarbima mõlemaid rasvasid, lihtsalt loomseid vähem. Halvad rasvad suurendavad südamega seotud probleeme ning moodustavad halba kolesterooli.
Valgud
Valgud on meie keha ehitusmaterjal. Ilma selleta ei toimuks midagi. Kuid ka siin on loomsed ja taimsed valgud. Loomseid peaks eelistama ja taimseid vältima. Kuid üldiselt on nii, et pool peaks tulema loomsest ja pool taimsest.
Loomsed valgud annavad meile asendamatuid aminohapped. Aminohapped on meie keha ehitusblokiks. Kuid loomset valku ei tohiks tarbida liialt, sest lõpuks võib see viia erinevate terviseprobleemideni.
Taimne valk on lihtsalt seeditav ja seda kutsutakse heaks valguks. Taimetoidu sõbrad teavad, et seda saab teraviljadest ja ka kaunviljadest.
Nipid kalorite lugemiseks
- Koosta kava – kalorite lugemist on oluliselt lihtsam teha, kui sul on mingisugune plaan olemas. Parim kaalust alla nipp on kui kirjutad endale asjad üles, sest juhuse hoolde jättes ei ole see tegevus järjepidev.
- Leia endale abimees – äkki on keegi sõber või elukaaslane see, kes aitab sul meelde tuletada, et sa ikkagi loeksid kaloreid. Ära unusta, et üksi seda tegema hakata on oluliselt keerulisem. Kui on keegi, kes toetab, siis on kergem olla järjepidev.
- See ei ole kiirtee – kaloraaži paika panemine ning sealt vastava tulemuse saamine ja eesmärkide saavutamine ei ole üleöö toimuv asi. See on protsess ja tegelikult käib see protsess terve meie elu.
- Peida ahvatlused ära – kui tahad kaloritel silma peal hoida, siis ära hoia igasuguseid ahvatlusi enda silmapiiril. Väga raske on kontrollida iseennast, kui šokolaadi korv on keset tuba laua peal.
- Söö väiksemate kogustega aga tihedamalt – kui süüa vähe ja suurte kogustega, siis mingil hetkel läheb ikka kõht tühjaks ja jällegi on raskem ahvatlustele vastu panna. Lisaks on kalorite kogused lihtsam kontrollida, kui meil on väiksemaid kogused ette planeeritud.
- Toidulisandite kasutamine – kui sinu eesmärk on kaalust juurde võtta, siis võid abi saada erinevatest toidulisanditest. Toidulisandeid on erinevaid ning kindlasti jälgi nende toiteväärtust, et panna enda märkmikku kirja õiged andmed.
Põhilised vead mida kaloreid lugedes tehakse
Kui oled alles alustamas kalorite lugemisega ning ei ole ka päris kindel, mis toitudega peaksid enda päevad sisustama, siis esmalt soovitame võtta ühendust toitumisnõustajaga.
1) Kalor ei ole kalor * ehk kõik kalorid ei ole võrdsed
Tõsi ta on, et kõik toitained annavad meile kaloreid. Kuid see kuidas me enda päevase kaloraaži kätte saame oleneb meie toidu valikust ja kvaliteedist. Näiteks: kui sinu päevane kaloraaž on 2300 kcal, siis piisab kui sööd kolm ja pool hamburgerit. Kuid see ei ole hea viis, kuidas enda kalorid kätte saada.
Kui teed enda päevast kaloraaži plaani, siis on oluline, et toidud mis sa teed sisaldaksid kvaliteetseid toitaineid. Näiteks hamburger on küll suure kcal sisaldusega, aga tegelikult väga toitainetevaene.
Seega ära rõhu kaloreid lugedes kvantiteedile vaid kvaliteedile.
2) Silmamõõtu ei tohi usaldada – kaalu
Üsna sageli petab meid silma mõõt. Eriti alguses, kui pole õrna aimugi mis toidukoguseid tarbid. Hilisemalt, kui oled juba teatud toitude kaalumised ära teinud ei pea enam iga kord seda tegema.
Silmamõõtu usaldadest võib juhtuda üks kahest: kas sööd liiga palju või liiga vähe. Seda õiget piiri on suhteliselt raske leida.
3) Vale kalorite kulu arvutamine
Kalorite lugemine ei tähenda ainult seda, et me teame enda toidukoguseid vaid see tähendab ka seda, et me oleme kursis enda kulutatud kaloritega. Näide: kui teed päevas trenni ja sinu töökoht on pigem liikuv ja aktiivne, siis on kaloraaž koheselt teine.
Kõige sagedasem asi, mis ära unustatakse on baasainevahetus, mis moodustab 70% meie päevasest kaloraažist. Baasainevahetus tähendab seda, et palju meie keha vajab energiat selleks, et üldse tööd teha. Selle arvutamiseks on nii kalorikalkulaatoreid, kui ka valem, kus saad ise nuputades vastuse.
Näide valemist:
Mehed: 10 x kaal (kg) + 6.25 x pikkus (cm) – 5 x vanus + 5
Naised: 10 x kaal (kg) + 6.25 x pikkus (cm) – 5 x vanus – 161
4) Mitte kõige sisse arvutamine
Kuigi meil võivad suuremad ja olulisemad toidukorrad olla kaalutud ja õiges koguses märkmikusse kirjutatud, siis vahepealsed snäkid kipuvad ununema. Üsna üllatav võib olla, kui palju need snäkid ja kiired vahepalad meile lisa kaloraaži tekitavad.
Mõnikord võib tunduda, et miks küll kaal ei alane, kui oled täpselt mõõtnud ja kaalunud enda toidukoguseid. Selleks, et vastust saada vaata enda päev hoolikalt üle ja mõtle ega vahepeal ei ole olnud mingeid vahepalasid.
5) Vale kaalumine
Toidu kaalumine peaks välja nägema selliselt, et me tegeleme sellega enne, kui toitu küpsetama hakkate. Miks? Sest näiteks kuivanud riis ja keedetud riis on kaks hoopis teises koguses ja kaalus toiduainet.
Kui oled toidu valmis saanud, siis saad kaaludes valed andmed ning see omakorda viib selleni, et oodatud eesmärke on väga keeruline saavutada.
