Kreatiin on üks populaarsemaid ja tõhusamaid toidulisandeid ning kreatiini peetakse ka väga turvaliseks. Üldpildis aitab kreatiin suurendada lihasmassi ning jõudu.
Kuid kreatiini ümber tiirleb ka väga palju erinevaid kuulujutte ja müüte, mis on peamiselt seotud kreatiini kahjulikkusega. All olevas artiklis toome teieni ja lükkame ümber 7 peamist müüti kreatiini ja selle kahjulikkuse kohta.
1. Kreatiin põhjustab neeruprobleeme
Üks kauaaegseid kreatiini müüte on see, et “kreatiin põhjustab neeruprobleeme” ja võib põhjustada neerukivide teket.
Kreatiini eemaldatakse kehast peaaegu eranditult neerude kaudu. Seetõttu kasutatakse kreatiniini parima endogeense markerina glomerulaarfiltratsiooni kiiruse hindamisel, “kui hästi teie neerud töötavad”.
Kreatiini skeptikud on väitnud, et on olemas tõendeid ning potentsiaal, et kreatiin võib neerufunktsiooni üle koormata, mis võib põhjustada terviseprobleeme.
Laiaulatuslikus metaanalüüsi uuringus, mille eesmärk oli uurida kreatiini tarbimist ja nende võimalikke neerufunktsiooni kõrvalmõjusid, leiti aga, et kreatiini lisamine nii lühi- ,kui ka pikaajaliselt, mitmesugustes annustes ei mõjutanud seerumi kreatiniini taset, mis on neerufunktsiooni kahjustuse märk.
Kreatiini lisamist on tugevalt testitud ja see näib olevat ohutu soovitatavates annustes inimese neerudele mistahes ajaperioodi jooksul.
2. Kreatiini kasutamine tekitab krampe
Mõte, et kreatiini kasutamine põhjustab lihaskrampe, on anekdootlik ning selle väite toetuseks puuduvad kliinilised tõendid. Vastupidi, kliinilised uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine ei ole seotud krampide tekkega.
Ühes uuringus uurisid teadlased, kus osales 16 inimest, kellele anti kreatiini või platseebot. Konkreetsete dehüdratsiooni tingimuste korral teatati mõlemas rühmas krampide ja pingete esinemisest, kuid mitte midagi, mis viitaks kreatiini lisamisega seotud suuremale esinemissagedusele.
Kaks teist Jonesboro Arkansase osariigi ülikoolis läbi viidud uuringut näitasid, et kreatiini kasutamine 61- I divisjoni sportlase poolt treeninglaagrite ajal ei mõjutanud lihaskrampide, vigastuste ega haiguste esinemist. Need sportlased kasutasid laadimisfaasis 15–25 g päevas ja hoolduseks veel 5g päevas.
3. Kreatiin põhjustab juuste väljalangemist
Väga levinud “fakt” kreatiini tarbimise kohta, mis jõusaalihuntide seas on väga populaarne, on see, et see võib põhjustada juuste väljalangemist.
Usk, et kreatiini tarbimine võib kiirendada juuste väljalangemist, tuleneb ühest uuringust, milles täheldati hormooni dihüdrotestosterooni (DHT) taseme tõusu pärast kreatiini lisamist.
Teil võib olla geneetiline eelsoodumus juuste väljalangemiseks, kui teil on DHT suhtes tundlikud heledad folliikulid. See võib põhjustada androgeenset alopeetsiat, paremini tuntud, kui meeste kiilaspäisus ja naiste juuste väljalangemine.
Kuigi see uuring võib olla murettekitav, tuleb märkida, et teadlased ei täheldanud osalejate seas juuste väljalangemist.
Praegu ei ole piisavalt andmeid, et toetada väidet “kreatiini lisamine põhjustab juuste väljalangemist” või selle kohta, et võib sellele kaasa aidata, kuid kellel võib olla eelsoodumus meeste/naiste tüüpi kiilaspäisuse tekkeks, võivad enne toidulisandi võtmist tervishoiutöötajaga nõu pidada. .
4. Kreatiini PEAB laadima ja tsüklitena võtma
Küllastusprotsessi kiirendamiseks võib loomulikult kreatiini laadida, kuid laadimine pole siiski kohustuslik. Tavaliste annuste kasutamisel (keskmiselt 5g) saavutate kreatiini tipptaseme kehas mõne nädalaga. Ainus reaalne põhjus, miks erinevad ettevõtted ja brändid kreatiini laadimist toetavad, on pigem see, et te tarbiksite nenede toodet suuremas koguses.
Teine väga populaarne väide on, et peaksite kreatiini tsüklitena võtma (kuu võtate, siis nädal paus vms). Kuigi ei ole soovitatav pidevalt kreatiini kasutada,ei tähenda see veel, et peaks tsüklitena võtma. Kreatiin on kõige tõhusam just siis, kui on saavutanud kehas küllastuspunkti.
5. Toidust saab piisavalt kreatiini
Kreatiini võib leida ainult loomsetest allikatest. Toitudes on kreatiini sisaldus, aga isegi kahekordse standardse portsjoni suuruse korral maksimaalselt alla 2 grammi. Kirjandus toetab päevaannuseid 5 grammi või laadimise korral 20 grammi. Seetõttu oleks kasuliku kasu saamiseks raske tarbida või isegi kahjulik nii palju süüa, et kreatiini tõhusat annust saada ainult toidust.
Lisaks on lihaste kreatiini varud taimetoitlastel võrreldes mitte taimetoitlastega madalamad, mis on loogiline, kui arvestada, et kreatiini leidub enamasti lihas.
6. Kreatiin on kõhule kahjulik ja ohtlik
Kõik olemasolevad tõendid viitavad, et kreatiini kasutamine on üldjoontes normaalsuse piires täiesti ohutu, kuigi see võib põhjustada mõningaid väiksemaid seedetrakti häireid ja kõrvaltoimeid.
Kreatiini tarbimisega kaasnevatel seedetrakti probleemidel on tõesti ka tõepõhi all, kuid see on pigem haruldane kreatiini kõrvalmõju, kui normaalsus. Tegelikult on uuringud näidanud, et ainult 5 kuni 7 protsenti kreatiini võtvatest inimestest kogevad kõhuvalu või muid kõhu kõrvaltoimeid.
Kõik erinevad kõhuhädad tekivad tavaliselt siis, kui te võtate liiga palju kreatiini korraga (nt laadimisfaasis) või tarbite kreatiini tühja kõhuga.
Püüdes vähendada seedetraktihäireid, on loodud kreatiini mikroniseeritud vormid, mis on jahvatatud väiksemateks osadeks (näiteks mikroniseeritud kreatiin monohüdraat) . Mikroniseerimise eelduseks on osakeste suuruse vähendamine, et suurendada aine lahustuvust, mis võib potentsiaalselt vähendada seedetrakti vaevusi. See võimaldab kiiremat segunemist ja imendumist.
7. Kreatiin ei sobi naistele
Üks populaarsemaid müüte kreatiini kohta on see, et naised ei tohiks seda kasutada. Nagu enamik laiaulatuslikke väiteid nii soo, kui toidulisandite kohta, ei ole ka see tõene.
Kui on tehtud sugudevahelisi võrdlusi, siis on leitud, et tulemuslikkuse tõus on mõlemal sool väga sarnane. Kuigi näib, et meeste kehamass suureneb rohkem, mis võib olla tingitud meeste endi suuremast lihasmassist ja intratsellulaarse veepeetuse mõjust. Mitte aga sellest, et kreatiini lisamisel on nende sugudevaheline lihasmassi oluline erinevus.
Rahvusvaheline sporditoitumise selts (ISSN) väidab, et kreatiini lisamisest on kasu nii mees-, kui ka naissportlasele. Seda tuleks käsitleda sportlase sooritusvõimega seotud strateegiate osana.
Kreatiini lisamisel võib olla muid eeliseid, mis on naistele ainulaadsed. Menopausi ajal suurenenud luumassi tihedus ning neuraalse arengu soodustamine ja sünnitusjärgsest asfüksiast raseduse ajal põhjustatud tüsistuste vähenemine.
Üks peamisi kreatiini fakte on see, et sõltumata teie soost näete suuremat jõudlust vastupidiselt sellele, kui te seda toidulisandit ei kasuta.
Lõpetuseks
Fakt kreatiini kohta on, et tegu on ühe kõige paremini ja põhjalikumalt uuritud toidulisandiga tänapäeva turul. Selle tõhusus, ohutus ja doseerimis strateegia on väga täpselt läbi uuritud ja määratletud.
See toidulisand ei ole mitte vaid tõhus jõulisaja vaid hea lihasmassi kasvatamisel ja teie füüsilise tervise parandamiseks. Kreatiin on kasulik igale vanusegrupile ja soole.
