Kalorikalkulaator

Kui palju on meil tegelikult aimu, mis peaks meie päevane kaloraaž olema? Sageli ei ole üldse ettekujutuski, et kui palju peaks sööma ja kui palju me kulutame energiat. Söömine toimub peamiselt tunde järgi. Õnneks on kalorite arvutamine muutunud lihtsamaks, kui kunagi varem. 

Kalorikalkulaator on võimas abimees, mis aitab meil arusaada, kui palju me peaksime päevas kaloreid tarbima. Tänu tehnoloogiale on seal juba valemid sees ja ainuke asi, mida peab tegema on täita vajalikud lahtrid ning juba ongi ligikaudne vastus olemas. 

Tänu kalorikalkulaatorile saad teada enda baasainevahetuse vajaduse ning lisaks soovitab see palju on vaja kaloreid tarbida, et kaalu säilitada, juurde võtta või siis langetada.

Kuidas kasutada meie kalori kalkulaatorit? 

Kalkulaatori kasutamine on väga lihtne. Esmalt kui võtad lahti kalorikalkulaatori, siis avaneb sulle väike aken erinevate lahtritega. Kalkulaator kasutab kaloraaži arvutamiseks valemeid, mis me toome ka allpool hiljemalt välja. Ühesõnaga ei pea ise hakkama midagi arvutama.

Toidukalkulaator

Toidukalkulaator annab võimaluse arvutada toidust saadavad makrotoitained. Mida tegema pead? Pane sisse enda söödud toiduaine ning grammides kui palju umbes söid. Vastuseks annab kalkulaator sulle süsivesikud, valgud ja rasvad, mis antud toiduga tarbisid.

Tänu sellele saad enda päevastest toidukogusest pildi ette, et palju umbes mingi toiduaine kaloreid annab.

Baasainevahetuse kalkulaator

Täida erinevad lahtrid: vanus, kaal, pikkus, sugu ja aktiivsus tase. Vastavalt täidetud infole arvutab toidu kalorikalkulaator välja sinu baasainevahetuse, kaloraaži kehakaalu hoidmiseks,- langetamiseks,- tõstmiseks. 

Nüüd see saadud arv ei ole kindlasti 100% täpsusega, aga kaloriarvuti annab ettekujutuse, et mis vahemikku kaloraaži tarbimine jääda võiks.

Mis asi on BAV ehk baasainevahetus

Üllataval kombel ei teata eriti, mis on baasainevahetus ning mis on veelgi olulisem, see moodustab pea 70% meie kogu päevasest kalorivajadusest. See tähendab, et üle poole energiast läheb just baasainevahetusse. Mis see on? Täpsemalt väljendab see meie päevast kalorite hulka, mis meie keha põletab ilma igasuguse füüsilise koormuseta. 

Piltliku näitena tähendab seda, et oled päev läbi voodis ja ei liiguta kordagi. Energiakulu moodustavad organid, mis töötavad katkematult näiteks maks, aju, süda, neerud, lihased jne. 

Siia kõrvale võib kohe tuua selle, et kui baasainevahetus on ligikaudu 70%, siis toidu protsessile kuluv energia moodustab 10% ja füüsiline aktiivsus kuskil 20% meie päevasest kaloraažist. Muidugi ei ole see kõikidel inimestel sama ja varieerub inimeselt inimesele.

Kuidas kaloraaži arvutamine käib?

Kalorikalkulaator

Kaloraaži saab hõlpsalt arvutada ka ise. Selleks on mitu erinevat valemit. Kuid üldiselt oleneb meie päevane kalorivajadus mitmest erinevast aspektist nagu näiteks kaalust, füüsilisest aktiivsusest, vanusest ja soost. 

Kuid kõige esimese asjana on vaja teada saada baasainevahetus, kui see on teada, alles siis saab hakata arvutama päevast energiavajadust. 

1) Baasainevahetus

Baasainevahetuse arvutamine on võimalik juhul, kui kalkulaatorit käepärast pole. Selleks toome välja kolm erinevat võimalust: Mifflin-St Jeori-, Harris Benedicti-,ning Katch-McArdle võrrandi.

Harris Benedicti võrrand oli üks esimesi, mis baasainevahetuse arvutamiseks loodi, kuniks 1990 tuli välja Mifflin-St Jeor võrrand. See oli tunduvamalt täpsem ning andis parema tulemuse. Nüüd kerides edasi tänapäeva, siis just seda Mifflin-St Jeor võrredit kasutataksegi kõige rohkem. 

Enne rääkisime, et osad võrrandid kasutavad ka rasvaprotsenti. Katch-McArdle vajab arvutamiseks rasvaprotsenti ning sellepärast ei ole see ka nii populaarne, kui kaks eelmist. 

Lühendid tähendavad järgmist: W on kaal; H on pikkus ja A on vanus.

1. Harris Benedict 

  • Naised: BAV = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
  • Mehed: BAV = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Näide: 24 aastane naine, kes on 171cm pikk ja kaalub 60kg.

(9.247×60) + (3.098×171) – (4.330×24) + 447.593= 1428,3 (Baasainevahetus)

2. Mifflin-St Jeor valem

  • Mehed: BAV = 10W + 6.25H – 5A + 5
  • Naised: BAV = 10W + 6.25H – 5A – 161

Näide: 24 aastane mees, kes on 171 cm pikk ja kaalub 60kg.

(10×60) + (6.25×171) – (5×24) – 161 = 1484 (Baasainevahetus) 

Kalorikalkulaator

2) Päevase energiavajaduse arvutamine

Nüüd kui baasainevahetus on teada, siis on võimalik selle põhjal ära arvutada päevane energiavajadus. 

Päevane energia koosneb suuresti aktiivsusest. Näiteks kui enamus päevast istuda (kontoritöö), siis on kalorivajadus väiksem kui sellel, kes päev läbi liigub. Kuid aktiivsuse tasemesse peab arvutama ka treeningud.

AktiivsustaseKirjeldusKordaja
MinimaalneIstuv eluviis või väga vähene liikumine1.2
Kerge1-3 kerget treeningut nädalas1.337
Keskmine 3 – 5 treeningut nädalas1.55
Väga aktiivne6 – 7 treeningut nädalas1.725
Üliaktiivneigapäevane treening/ 2x päevas treenimine1.9

See sama kordaja, mis aktiivsustaseme taga on vajalik läbi korrutada baasainevahetus tulemusega. 

Kogu protsess näeb käsitsi välja selliselt:

  1. Arvuta enda baasainevahetus
  2. Kirjuta see arv endale üles
  3. Korruda baasainevahetus läbi enda päevase aktiivsustasemega
  4. Vastuseks saad enda ligikaudse päevase energiavajaduse
Kalorikalkulaator

Kui palju kaloreid peaks tarbima?

See kui palju peaksid kaloreid tarbima oleneb inimeselt inimesele ja samuti eesmärkidele. Näiteks, kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis peab sööma vähem, kui me tegelikult vajame. Kui eesmärk on kaalu tõstmine, siis on vaja teha täpselt vastupidist ja tarbida rohkem kaloreid. Kõike oleneb meie eesmärgist.

Kuid oluline on teha endale selgeks, mis oleks optimaalne ja tervislik viis enda kehakaalu langetamiseks ja tõstmiseks. Kui kasutada kalorikalkulaatorit kehakaalu langetamiseks või tõstmiseks, siis oleme toonud sulle tegelikult vajalikud kaloraažid enda kalkulaatori sisse. 

Päevane energiavajadus

Läheme täpsemaks ja räägime lahti päevase kalorivajaduse. Päevane energiavajadus on tingitud mitmest asjast: keskkonnast, meie hormoonidest, närvisüsteemist, stressist, ravimitest mida tarvitame, aktiivsusest, kaalust, vanusest, soost, tervisest jne…

Tegelikkuses on neid määrajaid mitmeid ja sellepärast ei määragi kalorikalkulaator 100% täpsusega meie energiavajaduse. 

Kuid selleks, et saada ülevaadet kaalulangetusest, kaalu tõstmisest ja säilitamisest, siis kirjutame need eraldi välja.

1. Kaalulangetamiseks

Kaalu langetamine on väga populaarne ning enamasti esimene asi millest abi otsitakse on erinevad dieedid. Tõsi ta on, et dieedid aitavad, aga kahjuks ei ole enamus dieete jätkusuutlikud ning ka tervisele ei ole kõige kasulikumad. 

Kaalu langetus on pikaajaline protsess, mis ei toimu üleöö. Samuti vormib tervislik kaalu langetamine harjumused, mis hiljem muudavad kaalu hoidmise kergemaks. 

Kaalukaotus nädalasKalori defitsiit
Kerge kaalukaotus0.25 kg nädalas-250 kcal
Tervislik kaalukaotus0.5 kg nädalas-500 kcal
Ekstreemne kaalukaotus1 kg nädalas-1000 kcal

2. Kaalutõstmine

Kaalu tõstmise põhjuseid võib olla mitmeid, kuid enamasti on see sportlaste jaoks näiteks lihaste kasvatamise eesmärgil. Parim viis kaalu tõstmiseks on teha seda hoolikalt läbimõeldud toitumise ja treeninguga. Jällegi on vaja kasutada kalorikalkulaatorit, et eelnevalt teada enda päevast kaloraaži. 

Kaalu tõstmine on täpselt vastupidine langetamisele, kui enne oli vaja kaloreid vähem süüa kui päevas vajame, siis nüüd on vaja rohkem. Kaloreid peab üle jääma. Kuid see ei tähenda seda, et saab süüa kiirtoite, magusat ning teisi ebatervislikke toite. Ei, oluline on saada toitained kvaliteetsetes allikatest. Toiduainete kogus oleneb sellest, kui suur on meie päevane energiavajadus.

 Kaalutõus nädalasKalori ülejääk
Kerge kaalutõus0.25 kg nädalas+250 kcal
Tervislik kaalutõus0.5 kg nädalas+500 kcal
Ekstreemne kaalutõus1 kg nädalas+1000 kcal

3. Kaalu hoidmiseks

Kaalu hoidmine tähendab sõna otsese mõttes seda, et säilitada enda olemasolevat kehakaalu. Ütleme, et oled saavutanud enda ideaalse kaalu ning nüüd tahaksid seda nii ka jätta. 

Alustame jällegi sellest, et arvuta välja enda energivajadus kalorikalkulaatoriga. Nüüd kui saad teada enda päevase kaloraaži, siis on vajalik tarbida antud kaloreid päevas. Kui tarbid rohkem võtad juurde, kui vähem võtad alla. Ja kui natuke kaal kõigub, siis see on täiesti normaalne. 

Mida aga võiks teha? Võta ühendust toitumisnõustajaga. Kui ei tea täpselt, mida võiks süüa ning mismoodi päevad võiks sisutada, siis tema aitab koostada sulle plaani ning samuti aitab erinevate küsimustega. 

Kokkuvõte

Kalorikalkulaator on abimees, mis sind aitab ning annab suure pildi ette, et kui palju peaks umbes kaloreid päevas tarbima. Kuid mida tuleb meeles pidada on see, et nüüd edasise pead ise paika panema. Pane vastavalt infole paika enda toitumine ning toitumist koostades arvesta energiavajadusega. Kasuta kalkulaatorit selleks, et saaksid enda soovitud kaalu saavutada.

Seotud Artiklid