Kaalust alla võtmise kohta on mitmeid erinevaid teooriaid ja uskumusi. Mõned väidavad, et edu võti on vähem süüa ja rohkem liikuda, teised aga, et madala rasvasisaldusega toitumine on ainus viis kiireks kaalu langetamiseks. Niisiis, tekib küsimus mida peaks uskuma?
Kaalulangetamine erinevate dieetidega on populaarne. Kõik tahavad kiiresti kaalu kaotada ning võimalikult ruttu näha tulemusi. Kuid palju olulisem on tervislike meetodite abil kaotada kaalu. Sellega kaasneb mitmeid eeliseid. Õige toitumine ja füüsiline aktiivsus võivad viia kehakaalu langetusenii, seda on lihtsam öelda, kui tegelikult ka teha.
Me kõik tahaksime kiirelt kaalust alla võtta. Kuid tervislik kaalu langetamine ei saa toimuda üleöö. Kõige olulisem asi mida meeles peab pidama on see, et kaalust alla võtmine on protsess, mis kestab terve elu. Õige toitumine ja füüsiline aktiivsus on midagi, mis peavad saama osa elustiilist!
Kuidas langetada kaalu kõige efektiivsemalt? Selleks, et kaalu languse põhitõdedest teada saada oleme jaganud teema seitsemeks oluliseks punktiks!
1. Protsessi ja tulemuste jälgimine
Eesmärkide püstitamine
Kõige esimene asi millest alustada on istuda maha ning kirjutada ülesse enda eesmärgid. Kui pole eesmärke, siis on väga raske midagi saavutada ning ülimalt lihtne on langeda vana elustiili juurde tagasi.
Kirjuta üles, mis on sinu ideaalne kehakaal, mida sa pead tegema selleks, et seda saavutada, kui kaua selleks aega läheb. Jaga oma suur eesmärk väikesteks tükkideks. Näiteks eesmärk on langetada 10 kg, siis jaga see kuude, nädalate ja lõpuks päevade kaupa ära.
Kaalumine
Kaalumine on osa protsessist. Kuigi kaalule minemine ei ole alati kõige kergem tegevus, siis on see vajalik, et olla kursis enda protsessiga. Kaalu ennast näiteks kord nädalas. Kui sul on nädala eesmärk, siis on teada, kuhu poole liigud.
Toitumispäevik
Toitumispäevik on pealtnäha mõtetu ajaraiskamine, aga tegelikult annab see ülevaate toidust ja kogustest, mida me tegelikult sööme. Teinekord võib päeva sisse koguneda kerged snäkid või toidukorrad, mida me kiiruga suhu haarame, et enda kõhtu täita. Toitumispäevik aitab selliseid olukordi vältida. Samuti saab sellist omakorda moodustada toitumiskava, mis muudab toitumise veelgi süstematiseeritumaks ning teadlikumaks.
2. Kalorite lugemine
Kalorite lugemise üle on peetud ja peetakse siiani erinevaid diskussioone, et kui oluline ja vajalik see tegelikult on. Tegelikkuses on kalorite lugemine väga oluline ning seda põhjusega, et see annab ülevaate sellest kui palju me energiat saame. Enamus inimestel pole õrna aimugi palju nad päevas kaloreid tarbivad. Tõsi see ei pea olema 100% täpne aga umbkaudne pilt peaks ees olema.
Arvuta enda päevane kaloraaž
Kasuta selleks tänapäevaseid tehnikaid ja kalkulaatoreid. Peast arvutada pole midagi vaja hakata. Pane paika päevane kaloraaž, et palju sa kaloreid tarbid ja palju sa tegelikult neid ka kulutad.
Kalori defitsiit
Ainuke viis kaalust alla võtmiseks on tarbida vähem, kui meie keha tarbib. See tähendab, et on vaja tekitada kalori defitsiit. Kõige tervislikum oleks hoida enda päevast kalori defitsiiti 500 kcal juures. See tähendab, et kui päevas kulub 3000 kcal, siis tarbid 2500 ning nädalane kaalulangus on oletatavalt 0,5 kg. Selleks, et võtta nüüd 10 kilo alla läheks aega 20 nädalat.
3. Õige toitumine
Toit on meie kütus ning me tahaks ennast tankida ikkagi kõige parema ja kvaliteetsema kütusega. Võta tervislikku toitumist justkui kvaliteetset kütust, mis annab meile vajalikud toitained ja energia, et päevad mööda saata. Tervisliku toitumisega seoses võib konsulteerida ka toitumisnõustajaga, kes aitab muuta toitumisega seonduva veelgi personaliseeritumaks.
Tervislik ja mitmekesine
Tervislik ja mitmekesine toitumine tähendab seda, et meie organism saab vajalikud toitained ja energia. Oluline on aga see, et me päevane energia tuleks erinevatest toiduainetest ning need oleks omavahel tasakaalus. Tasakaalus toitumine kõige otsesemas mõttes tähendab seda, et meie toidus on esindatud süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid, soolad ja kiudained.
Sportlased ja aktiivse eluviisiga inimesed kasutavad ka erinevaid toidulisandeid, et täita puudujääke enda päevases toitumises. Näiteks vajavad sportlased rohkem valke või süsivesikuid ning seega korvavad nad puudujäägid proteiini joogiga või massilisajaga.
Süsivesikud, valgud ja rasvad
Meie päevane energia võiks tulla 55% süsivesikutest, 30% rasvadest ning 15% valkudest.
Süsivesikud on meie peamine energiaallikad ja need jaotuvad omakorda veel kaheks ehk kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks.
Kiired süsivesikud viivad meie veresuhkru lakke ja keha hakkab koheselt insuliini tootma. Aeglased seevastu veresuhkrut nii palju ei mõjuta ning hoiavad meil ka kauem täiskõhu tunde. Kiired süsivesikud on näiteks hamburgeris, aga aeglased on näiteks täistera makaronides.
Valgud jaotuvad samuti kaheks ehk loomsed ja taimsed valgud. Kuigi meil on vaja mõlemaid, siis tervise seisukohast on taimsed valgud kasulikumad.
Rasvad jagunevad samuti kaheks ehk taimsed ja loomsed. Rasvad annavad meile kõige enam energiat. Kuid üldiselt loomseid rasvu peaks võimalusel vältima ning eelistada tuleks just taimset rasva. Teinekord loomse rasvaga näiteks sealihaga patustada on jällegi igati normaalne.
Toidukorrad
Jaga enda päevane kaloraaž toidukordade vahele ära. Oluline on mitte süüa kaks suurt toidukorda ning rohkem midagi. Pigem söö neli-viis korda ja väiksemate kogustega, kui et ühe korraga kogu päevane kaloraaž sisse mugida. Nii on lihtsam tervislikku toitumist järgida ning samuti hoiduda kiirtoidust.
4. Vee joomine
Vett peame jooma, sest ilma selleta ei peaks me kaua vastu. Kuid samuti aitab see kaalu langetada. Seega kui mõelda, et kuidas saada kaalust alla, siis tarbi vett.
- Külma vee joomine põletab samuti kaloreid, sest keha kulutab energiat soojendades vett seedimiseks.
- Vesi aitab kehal taastuda ka seedeprobleemidest, nagu kõhulahtisus ja seedehäired.
- Piisava vee joomine on hädavajalik toidust ja joogist saadava rasva, aga ka ladestunud rasva põletamiseks.
5. Trenn ja liikumine
Aktiivne eluviis on oluline osa nii kaalulangetus protsessist, kui ka hilisemalt saavutatud kaalu säilitamisel. Treeningu valimine oleneb ka eesmärgist. Kui tahad langetada kaalu, et rasv pöörata hiljem lihasteks, siis on vajalik kombineerida nii jõutreening kui kardio. Siinkohal võib abiks olla personaaltreener, kes aitab valida parimad treeningkavad ja harjutused.
Kuid teinekord ei taheta jõusaali minna, siis sellest pole midagi. Valikuid ja erinevaid spordialasid on nii palju.
See kui palju kaloreid treening kulutab oleneb meie soost, kehamassist, treeningu intensiivsusest ja kestusest.
Kuid pea meeles, et ilma trennita on ka võimalik edukalt kaalu langetada, aga ilma korraliku toitumiseta seda teha ei ole võimalik.
6. Dieeditamised
Selleks, et kiiresti kaalust alla saada kasutavad inimesed erinevaid dieete, mis lubavad koheseid tulemusi. Dieedid on ahvatlevad, kuna lubatavad tulemused on kiired. Kuid nende dieetide suurim probleem on see, et kiire ja järsk kaalu langus ei ole tervislik ning sageli ei ole need ka jätkusuutlikud.
Dieedid lähevad enda olemuselt liialt ekstreemseks. Selleks, et tervislikult kaalust alla võtta peaks päevane kalori defitsiit olema kuskil 500 kcal mitte rohkem. Kaalulangus ja sellega kaasnev tervislik toitumine ei tohiks olla ühekordne asi vaid see peab saama elustiiliks.
7. Magamine
Lihtsamaid kaalust alla nippe on üks magus uni. Kahjuks on see midagi millele me ei pööra otseselt tähelepanu. Öeldakse, et 7-9 tundi peaks und täis saama, aga kahjuks võivad nädalad olla kiired, pingelised ning tegemisi täis ja vaevalt tuleb 6 tundi täis.
Kui me ei saa piisavalt magada, siis võib tekkida kiusatus treeningud vahele jätta (liiga väsinud), haarata endale midagi kiiret söögiks või hoida enda erksana erinevate energiajookidega. Lisaks väsinuna sööme rohkem, kui vaja ning sageli just süsivesikurikkaid toite.
Kokkuvõte
Kiiresti kaalust alla võtmine ei ole kunagi lahendus, sest see on protsess mis nõuab aega, pühendumist ja tööd. Selleks ei ole vaja otsida mingeid imerohte ega oodata, et kaal ise langeb. Vaja on saada enda toitumine ja liikumine korda. Need on vundamendiks ka kõigele muule.
