Ei leidu just väga paljusid toitaineid, mis oleksid nii põhjalikult uuritud nagu on seda oomega-3 rasvhapped. Oomega-3 rasvhapped kasulikkust on tõestatud juba ammusest ajast nimelt on see meie keha ja aju jaoks väga oluline.
Mis asi on oomega-3?
Oomega kuulub asendamatute rasvhapet perekonda. Tegu on rasvhappega, mis mängib meie kehas suurt rolli. Oluline on see, et meie keha ei suuda oomega-3me ise toota, seega peame saama piisava koguse toidust.
Oomega -3 on kolme eri tüüpi:
- Dokosaheksaeenhape (DHA)
- Eikosapentaeenhape (EPA)
- Alfa-linoleenhape (ALA)
DHA-d ja EPA-d leidub peamiselt vetikates ja rasvases kalas, nagu lõhe, sardiinid ja tuunikala, samas kui ALA-d leidub enamasti taimsetes toiduainetes.
Inimestele, kes neid toiduaineid palju ei söö, siis neil on soovitatav tarbida oomega-3 toidulisandit, näiteks kalaõli.
Kui palju oomega-3 peaks iga päev saama?
See kui palju me oimega 3-me vajame oleneb meie vanusest.
- Sünnist kuni 1 aastani: 500 milligrammi (mg) päevas
- 1-3 aastat: 700 mg päevas
- 4-8 aastat: 900 mg päevas
- 9–13-aastased: 1200 mg meestele ja 1000 mg naistele päevas
- 14–18-aastased: 1600 mg meestele ja 1100 mg naistele päevas
- 18-aastased ja vanemad: 1600 mg meestele ja 1100 mg naistele päevas
- Raseduse ajal: 1400 mg päevas
Omega-3 kasutegurid
1. Aitab võidelda depressiooni ja ärevuse vastu
Depressioon on üks levinumaid probleeme maailmas, sama lugu on ka ärevusega.
Huvitaval kombel on erinevad uuringud näidanud, et inimesed, kes tarbivad oomega-3 rasvhappeid regulaarselt, siis on väiksema tõenäosusega depressioonis. Veelgi enam, kui depressiooni või ärevusega inimesed hakkavad oomega-3 toidulisandeid võtma, paranevad nende sümptomid.
Oomega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi: ALA, EPA ja DHA. Neist kolmest näib EPA olevat parim depressiooni vastu võitlemisel.
2. Kaitske silmade tervist
DHA tüüpi oomega-3 on esmane rasvhape, mis moodustab silma võrkkesta. DHA on oluline raseduse ja rinnaga toitmise ajal, et toetada loodet ja imiku silmade tervet arengut.
See on silmade tervise jaoks jätkuvalt oluline kogu elu. Uuringud näitavad, et kui tarbida piisavalt oomega-3 rasvhappeid, siis see aitab vähendada silmaprobleeme nagu vanusega seotud kollatähni degeneratsioon riski.
3. Parandab südame tervist
Südame-veresoonkonna haigused on üks peamisi surma põhjuseid. Aastakümneid tagasi täheldasid teadlased, et kalatoidulistes kogukondades oli nende haiguste esinemissagedus väga madal. Hiljem seostati seda oomega-3 tarbimisega.
- Triglütseriidid: Oomega 3 võivad põhjustada triglütseriidide olulist langust, tavaliselt vahemikus 15–30%.
- Vererõhk: Oomega 3-d võivad kõrge vererõhuga inimestel vähendada vererõhku.
- HDL-kolesterool: Oomega-3 võivad tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset.
- Arterid: hoides oma artereid siledad ja kahjustusteta, oomega-3 aitavad vältida kattu, mis võivad piirata ja tugevdage oma artereid.
- Põletik: Oomega 3 vähendab teatud ainete tootmist.
Hoolimata nendest kasulikest mõjudest südamehaiguste riskifaktoritele, ei ole veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 toidulisandid võivad ennetada südameinfarkti või insulti.
4. Kaitse Alzheimeri tõve eest
Muutused aju tervises ja samuti kognitiivsete võimete langus on vananemise tavalised kõrvalnähud. Siiski näitavad mitmed uuringud, et oomega-3 võib kaitsta aju tervist vananemise ajal ja vähendada Alzheimeri tõve riski.
Ühes süstemaatilises ülevaates leiti, et oomega-3 toidulisandid võivad aidata parandada kergete Alzheimeri tõve sümptomitega inimeste kognitiivset jõudlust.
5. Oomega 3 võib parandada luude ja liigeste tervist
Osteoporoos ja artriit on kaks tavalist haigust, mis mõjutavad meie luusüsteemi. Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad parandada luude tugevust, suurendades kaltsiumi kogust luudes, mis vähendab osteoporoosi riski.
Oomega 3-d võivad ravida ka artriiti. Oomega-3 toidulisandeid kasutavad patsiendid on teatanud liigesevalu vähenemisest ja haardetugevuse suurenemisest.
6. Omega-3 rasvhapped parandavad und
Hea uni on üks optimaalse tervise aluseid. Uuringud seovad unepuudust paljude haigustega, sealhulgas rasvumise, diabeedi ja depressiooniga.
Oomega-3 rasvhapete madalat taset seostatakse laste uneprobleemiga ja täiskasvanutel obstruktiivse uneapnoega.
Madal DHA tase on seotud ka hormooni melatoniini madalama tasemega, mis aitab teil uinuda.
Nii lastel kui täiskasvanutel läbi viidud uuringud näitavad, et oomega-3 lisamine pikendab une pikkust ja kvaliteeti.’
7. Aitab kaasa lapse arengule
Oomega-3 rasvhapete tarbimine on väga oluline just raseduse viimasel trimestril ja ka imetamise ajal. Nimelt soodustab see lapse aju ja silmade arengut, lisaks tõstab see ema rasedusaegset tervist ning toob erinevad riskid ja mured enneaegse sünnituse juures minimaalseks.
8. Oomega-3 rasvad on teie nahale head
DHA on naha struktuurne komponent. See vastutab rakumembraanide tervise eest, mis moodustavad suure osa nahast. Terve rakumembraan tagab pehme, niiske, elastse ja kortsudeta naha.
Oomega-3-d võivad kaitsta nahka ka päikesekahjustuste eest. EPA aitab blokeerida ainete vabanemist, mis söövad nahas kollageeni pärast päikese käes viibimist.
9. Toetus menstruatsiooni ajal
Paljud naised kogevad menstruatsiooni ajal ebamugavustunnet, eriti alakõhus ja vaagnapiirkonnas, mis võib levida alla reie ja alaseljani.
On läbi viidud mitmeid uuringuid, mis näitavad, et naistel, kes tarbivad kõige rohkem oomega-3, on menstruatsiooni ajal vähem ebamugavustunnet ning nad tunnevad ennast tunduvalt paremini.
10. Toetab mälu
Kas juhtub nii, et kipud pidevalt mõtlema kuhu küll autovõtmed panin? Uuringud näitavad, et kalaõli lisandite võtmine aitab mälu teravdada.
Arvatakse, et oomega-3 rasvhapetes leiduv DHA aitab närvirakkudel üksteisega paremini suhelda.
Kokkuvõtteks
Oomega-3 rasvhapped on meie tervise jaoks üliolulised. Nende saamine toidust – näiteks rasvasest kalast – on parim viis oomega-3 tugeva tarbimise tagamiseks.Kui sa aga ei söö palju rasvast kala, võiksid kaaluda oomega-3 toidulisandi võtmist.
