Peaaegu kõik inimeses, kes on vähegi fitnessmaailmaga kursis on kuulnud või teavad, mis on kreatiin. Olenemata sellest, kas inimesed on sellest toidulisandist kuulnud või ei, siis alati on üks suur segadus sellega seoses.
Millal seda võtma peaks? Kuidas võtma peaks? Millega võttes on kreatiini imendumine kõige parem? Kas seda on lubatud kasutada dieedi ajal? Ehk siis küsimusi on mitmeid ning need kõik võivad ajada parajalt segadusse.
Mis see kreatiin siis ikkagi on?
Kreatiin on tänapäeval üks edukamaid ja parimaid toidulisandeid, mida kasutatakse maailmas laialdaselt. Kui täpsemaks minna, siis kreatiin on keha molekul (kreatiinfosfaat), mis suudab toota energiat ehk ATP-d (adenosiintrifosfaati), et toetada rakkude funktsiooni.
Süsivesikud annavad energiat anaeroobse tegevuse ajal ja rasvad annavad meile energiat, siis kui on madala intesiivsusega treening või puhkus. Süsivesikute, rasvade ja teatud ketoonide lagunemisel tekib ATP.
Nüüd kõrge intensiivsusega treeningutel kasutatakse energia saamiseks ATP-d ja molekul laguneb ADP-ks (adenosiindifosfaat) ja AMP-ks (adenosiinmonofosfaat).
Kreatiin eksisteerib rakkudes, et anda energiat ADP-le, muuta see tagasi ATP-ks, et seda taaskasutada energia saamiseks. Kreatiin kiirendab ADP ümbertöötlemist ATP-ks.
Tänu sellele, et kreatiin aitab regenereerida ATP-d, siis see soodustab jõu ja võimsuse suurenemist, mis viib lõpptulemuseni, mida enamik kulturismi- ja jõusportlasi otsib. Ilma kreatiinita poleks energia tootmine intensiivse treeningu ajal võimalik.
Kreatiini imendumine
Erinevad toidulisandid imenduvad eri kiirusega. Samas mõjutab toidulisandi imendumiskiiurust suurel määral just see, mis joogiga või toiduga me selle koos alla võtame.
Mida tasub meeles pidada, et kui vähendada süsivesikuid, siis kreatiini imendumine võtab kauem aega ja see ei pruugi imenduda samal määral, nagu suuremas koguses süsivesikutega. See ei tähenda, et kreatiin ei satu sinna kus vaja ehk lihastesse, ikka satub aga tunduvamalt aeglasemalt.
Kreatiini imendumine on lihtsam, kas võtta sooja veega või teega. näiteks kreatiinmonohüdraat lahustub külmas vees või muudes külmades jookides mõnevõrra aeglasemalt, kuid see ei tähenda, et toidulisand oleks vähem efektiivne.
Samuti on mõttekas võtta kreatiini koos suhkrurikaste jookidega (nt viinamarja mahl) või koos toiduga, sest insuliini manustamisel suudavad keha lihased kreatiini kergemini omastada. Kuid ka ilma magusate jookideta on lõpptulemus sama tõhus. Siiski ei soovita me nüüd suures koguses lihtsaid süsivesikuid tarbida.
Üks suur kreatiini imendumise mõjutaja on toidulisand ise. Kreatiine on erinevaid nii enda koostisosade, kui ka ülesehituse poolest. Osadele on lisatud kemikaale, mis suurendavad imendumist ja omastamist lihasesse, mis välistab vajaduse laadimisfaasi järele.
Näiteks mikroniseeritud kreatiin on oma olemuselt kreatiinmonohüdraat, välja arvatud see, et see on mikroniseeritud, mis tähendab, et kreatiini molekulid on tükeldatud väiksemaks. See suurendab imendumist ja vähendab ebamugavustunnet maos.
Kas peaks kreatiini tarbima enne treeningut?
Muidugi peaks, sest on tegu suurepärase toidulisandiga enne treeningut. Keha kasutab treenides energiat, kuid kahjuks on meie süsteemis talletatud vaid piiratud kogus energiat. Seetõttu võib juhtuda, et treeningu käigus väsime kiiresti ära.
See on loomulik, sest meil kõigil tuleb ette piir, kui oleme võimelised teatud ajahetkel treenima. Kreatiin enne trenni täiendab loomulikke energiavarusid.
See võimaldab treenida rohkem ja kauem, kui tavaliselt võimalik on. Seetõttu on väga kasulik võtta kreatiini enne treeningut.
Aga mida meeles pidada on see, et otseselt ei ole vahet, kas võtad toidulisandit nüüd enne või peale treeningut. Oluline on väike kogus päeva jooksul ära võtta, et see oleks meie kehas. Pidev tarbimine täidab keha loomulikke varusi (peamiselt lihastes, sest 95% kreatiinist asub lihastes).
Kuidas seda tarbida?
Kreatiini tarbimise kohta on tehtud erinevaid uuringuid, et kuida peaks ikkagi seda tarbima. On leitud, et toidulisand kombineerituna lihtsate süsivesikutega suurendas oluliselt kreatiini kogunemist lihastesse, võrreldes lihtsalt veega manustamisel.
Seetõttu arvamus on, et parim viis toidulisandi tarbimiseks on võtta seda koos süsivesikutega, kuna insuliini suurendab aine lihastesse omastamist.
Teine uuring viidi läbi kasutades aine tarbimisel 50g valku ja 50g süsivesikuid. Mis see aga näitas oli see, et ei ole vahet kas võtta 100 g süsivesikuid või 50 g. Suures mastaabis on tulemus sama. Oluline on, et ei tasu võtta seda lihtsalt veega, sest siis on imendumine halvem.
Laadimisfaas
Olenevalt kreatiini imendumisest ja olemusest ei pea alati laadimisfaasi tegema. Kuid üldiselt seda teha soovitatakse. Nimelt on laadimisperiood lihtsalt alguses olev 5-7 päevane ajavahemik, kus peaks seda toidulisandit tarbima rohkem. Kui muidu on 3-5 g päevas piisav, siis laadimis perioodil on see 25-30 g (olenevalt kehakaalust aga üldiselt ⅓ kehakaalust peaks olema). Laadimisfaas annab võimaluse lihastes olev kreatiini tase kiiremini kõrgemale viia.
Kokkuvõte
Parim viis muutmaks kreatiini imendumine efektiivseks on võttes seda toidulisandit koos süsivesikute rikka joogiga. Seda peamiselt seetõttu, et lihased võtavad kreatiini paremini vastu, kui insuliin on kehas.
