Kuigi kreatiin on fitnessitööstuses üks enim uuritud ja tegelikult ka populaarsemaid toidulisandeid, siis on selle võtmisel endiselt palju segadust.
Kreatiin on jõudlust parandav toidulisand, mis on näidanud, et see suurendab füüsilist jõudlust lühikeste ja intensiivsete treeningutega, nagu näiteks sprintimine ja raskuste tõstmine. See mängib rolli meie rakkude energia vabastamisel optimaalse lihasfunktsiooni tagamiseks. Kuigi seda kasutatakse laialdaselt jõudluse parandamiseks, siis on kretiin samuti näidanud, et aitab pärast treeningut lihaseid taastada.
Küsimus tekib, et kas on oluline kreatiini enne või pärast trenni tarbida. Kuigi uuringud näitavad, et parim aeg kreatiini võtmiseks on just pärast treeningut, siis ka enne trenni võtmisel on omad plussid. Nimelt keha suudab seda piisavalt kiiresti seedida, et saaks seda treeningu ajal ära kasutada.
Mis kreatiin on?
Suurem osa meie kehas leiduvast kreatiinist leidub just skeletilihastes. Sellel on oluline roll energia vabastamisel raku varudest, et lihased saaksid seda kasutada ning lisaks aitab kreatiin taastada keha üht peamist rakuenergia allikat, adenosiintrifosfaati (ATP).
Umbes pool meie kehas leiduvast kreatiinist saame toiduga ning ülejäänu toodavad maks ja neerud. Kui kreatiin hakkab otsa saama võib töövõime langeda. Sel põhjusel on kõige parem võtta kreatiini enne treeningut, kui ka peale treeningut. Kuna pärast treeningut on vajalik tegeleda lihaste taastumisega.
Mis on kreatiini eelised?
Kreatiini peamine eelis on jõu ja võimsuse parandamine vastupidavustreeningu ajal. Sel eesmärgil on kreatiini põhjalikult uuritud ja selle mõju on üsna märkimisväärne. Seda on testitud ka anaeroobse jooksuvõime osas paljudes uuringutes, mille tulemused on üsna erinevad, kuid üldiselt viitavad sellele, et jõudlus on veidi paranenud.
Kreatiini mõju vaimse väsimuse korral on täheldatud just olukordades, kus on vajalik vaimne raske tegevus või on unepuudus. Kreatiin võib parandada mälu, kuigi tõenäoliselt ainult neil, kelle kreatiini tase on alla keskmise, nagu näiteks taimetoitlased või eakad.
Kreatiin enne trenni?
Enne trenni kreatiini võtmise idee seisneb selles, et see võib aidata asendada kreatiini taset, mis treeningu ajal kiiresti kahaneb. Kui võtta seda 30–60 minutit enne treeningut, on kehal piisavalt aega, et saavutada treeningu ajal kreatiini tipptase.
Kreatiin on sel põhjusel populaarne koostisosa treeningueelsetes toidulisandites. Kombineerituna kofeiiniga võib kreatiin kaasa tuua parema sportliku soorituse.
Samuti tuleb märkida, et kreatiini võtmine enne treeningut võib olla tõhusam vastupidavus treeningutel ja vähem tõhus kõrge intensiivsusega kardio treeningutel.
Samuti võtab kreatiini suuremate annuste seedimine kauem aega. Kui soovid seda võtta enne trenni minekut, on parem kui sa ei võta rohkem kui 5 g, et keha saaks seda piisavalt kiiresti seedida ja treeningu ajal korralikult ära kasutada.
Kreatiin pärast trenni?
Kreatiini kasutamine pärast treeningut võib suurendada lihasmassi ja suurendada lihasjõudu. Lisaks aitab kreatiin kaasa taastumisele. Teadlased usuvad, et selle põhjuseks on skeletilihaste verevoolu suurenemine, mis tuleneb vastupidavustreeningust, mille tulemusena ladestub treenitud lihastesse suurem kogus kreatiini.
Teine põhjus, miks kreatiini võtta pärast treeningut on see, et ta aitab taastuda, kuigi kreatiini tarbimine üksi ei vähenda lihaskahjustusi ega paranda taastumist pärast vastupidavustreeningut. Selleks on vaja ka teisi toitaineid. Aga üldiselt on hea võtta kreatiini pärast treeningut koos süsivesiku- või valgurikka toiduga.
Kas võtta, siis enne või pärast trenni?
Üldiselt on mõlemal juhul omad plussid ning kumbki ei ole otseselt vale. Näiteks testis, kus kaks gruppi inimesi võtsid kreatiini erinevatel aegadel, olid tulemused järgmised:
- Kreatiin hommikul ja õhtul – uuringus osalejad, kes võtsid kreatiini tavalise toidulisandina ehk nad ei järginud mingit kellaaega. Nende lihasmass kasvas, aga nad ei võtnud kreatiini treeningaja lähedal.
- Kreatiin vahetult enne või vahetult pärast treeningut – teine rühm inimesi võttis kreatiini, kas vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Nendel olid tulemused paremad ja lihasmassi kasv oli parem.
Seega ei ole vahet otseselt, kas enne või peale treeningut, oluline on, et tarbiksid seda treeningu lähedal.
Kuidas kreatiini tarbida?
Kreatiini tarbimine jaotub kaheks: üks on laadimisfaas ja teine on tavaline võtmine. Laadimisfaas tähendab seda, et esimesed 5-7 päeva tarbid kreatiini suuremas koguses. ⅓ enda kehakaalust. Seda ei pea tegema, aga see aitab lihastes kiiremini kreatiini taseme kõrgemale viia.
Laadimisfaas on täielikult igaühe enda otsustada ja see peaks põhinema eesmärkidel. Laadimine võimaldab kreatiini eeliseid kiiremini ära kasutada. Kui oled näiteks tõstja, võid kaaluda laadimisfaasi rakendamist, et näha lihase kiiremat kasvu.
Peale laadimisperioodi hakkab igapäevane tarbimine milleks on 3-5 g. Meie keha vajab piisava kreatiini koguse hoidmiseks 3-5 g ning sellest täiesti piisab, et tagada vajalik tase lihastes. Tarbimisega tehakse tavaliselt tsüklid. Kõige efektiivsem ja levinud on 8 nädalat võetakse kreatiini toidulisandit, siis 2 nädalat pausi ja uuesti 8 nädalat. Ajapikku on kujunenud välja erinevaid kreatiini võtmis meetode ja tarbimisi.
Kokkuvõtteks
Kui kasvatada lihast või parandada üleüldist füüsilist vormi, siis see kõik ei koosne ainult raskest treeningust. See hõlmab õigeid toidukordi, õigeid toitaineid ja koguseid ning muidugi ka puhkepäevi.
Toidulisandid nagu kreatiin võivad suurendada lihasmassi ja aidata saada tugevamaks. Uuringud näitavad, et parim aeg kreatiini võtmiseks on, kas enne või pärast treeningut.
Kuigi kreatiin on jõutreeningu kõige populaarsem toidulisand ja erinevad uuringud on näidanud, et see on ohutu, tuleb siiski järgida mõningaid ettevaatusabinõusid. Tasub nõu küsida oma arstilt, kui oled rase või sul on teadaolevad neeru- või maksahaigused.
