Miks peaksite tihedamalt kõndima hakkama? Iga päev 30–60 minutit kõndimine on üks parimaid asju, mida saate oma keha ja vaimu heaks teha. Siin on suurepärased põhjused, miks paelad kinni siduda ja uksest välja astuda.
10 põhjust, miks jalutamine on kasulik
1) Regulaarselt jalutajad elavad kauem
8000 inimesega Honolulu südameuuringus leiti, et juba kolm kilomeetrit kõndimist päevas vähendab surmaohtu peaaegu poole võrra. Jalutajate surmarisk oli eriti palju väiksem just vähktõve vähenemise tõttu. Teistes uuringutes on leitud sarnaseid tulemusi. Näiteks riiklike tervishoiuinstituutide ning haiguste tõrje ja ennetamise keskuste 2020. aastal läbiviidud uuring näitas, et iga päev rohkemate sammude tegemine – isegi kui kõnnite tavalises tempos – on seotud pikema elueaga
Mida sellest järeldada? Kui jätkate kõndimist, parandate oma võimalusi pikemaks ja tervislikumaks eluks.
2) Jalutamine aitab ennetada kaalutõusu
Kiirema sammuga käidud teekonnad ja nende lisamine võib teatud juhtudel toetada pikaajalist kaalulangust ja -säilitamist. 2018. aastal avaldatud uuring viitab sellele, et 10 000 sammu päevas kõndimine, millest umbes 3500 sammu sooritatakse mõõduka kuni tugeva intensiivsusega ja vähemalt 10-minutiste järjestikuste intervallide kaupa, on seotud 18 kuud kestva pikaajalise kehakaalu vähenemisega täiskasvanutel.
3) Kaalu on võimalik maha jalutada
Treening, nagu näiteks kõndimine, on iga kaalulangetusprogrammi oluline osa. Tervislikuks kaalulangetuseks peate ikkagi eeskätt jälgima, kui palju sööte. Kuid kõndimine aitab teil ehitada terveid lihaseid, kaotada rasva ja kiirendada ainevahetust. Pikaajalistest edukatest kaalulangetajatest järgivad peaaegu kõik kõndimise või mõnda muud harjutuste programmi.
4) Jalutamine vähendab vähiriski
Uuring uuringu järel on iga kord tõestanud, et kõndimine ja treenimine vähendavad rinnavähi, käärsoolevähi ja 11 muu vähivormi riski. Kõndimine on kasulik ka neile, kes saavad vähiravi, parandades nende paranemis- ja ellujäämisvõimalusi.
5) Kõndimine vähendab südamehaiguste ja infarkti riski
Südamehaigused ja insult on nii meeste kui ka naiste suurimad tapjad. Mõlemad sugupooled saavad aga oma riski poole võrra vähendada, kõndides 30–60 minutit päevas. Pange oma jalad ja veri liikuma!
6) Kõndimine vähendab diabeedi riski
Minge välja ja kõndige 30 minutit päevas, kuna see on teie minimaalne igapäevane liikumisvajadus, tervisekindlus ja peale kõige muu veel ka II tüüpi diabeedi ennetamine. Pittsburghi ülikooli rahvatervise kõrgkooli uuring avastas, et 30 minutit päevas kõndimine vähendab nii ülekaaluliste kui ka mitte-ülekaaluliste meeste ja naiste diabeediriski. Kõndimine aitab säilitada veresuhkru tasakaalu ka diabeetikutel.
7) Jalutamine tõstab aju võimekust
29. juulil 1999 ajakirjas Nature avaldatud riikliku vananemisnõukogu rahastatud üle 60-aastaste inimeste uuring näitas, et 45 minutit päevas 16-minutilise kilomeetritempoga kõndimine parandas üle 60-aastaste inimeste mõtlemisoskust ja -võimet. Subjektid alustasid 15-minutilise jalutuskäiguga ning suurendasid aja vältel oma kiirust. Tulemuseks oli see, et samad inimesed olid pärast kõndimisprogrammi alustamist nii füüsiliselt kui vaimselt teravamad.
Lisaks näitas 2017. aasta ajakirjas Journal of Alzheimer’s Disease avaldatud uuring, et 12 nädalat mõõduka intensiivsusega kõndimist mõjus väga positiivselt aju tööle.
8) Kõndimine tõstab tuju ja vähendab stressi
Kõndimine ja muu treening viib keha loomulike rõõmuravimite endorfiinide vabanemiseni. Enamik inimesi märgib meeleolu paranemist. Ajakirjas Annal of Behavioral Medicine avaldatud uuring näitas, et ülikooliõpilastel, kes kõndisid ja tegid regulaarselt muid kergeid või mõõdukaid harjutusi, oli stressitase madalam kui diivanikartulitel või neil, kes treenisid palju. Ja 2012. aasta uuringu ülevaade leidis tõendeid selle kohta, et kõndimisel on statistiliselt oluline ja suur mõju depressiooni sümptomitele.
9) Kõndimine aitab vältida erektsioonihäireid
Mis oleks veel parem põhjus meestel teha iga päev kiire 2-miiline jalutuskäik, kui, et see vähendab impotentsuse riski alates elu keskpaigast. 2018. aasta uuringute ülevaade soovitab neli korda nädalas 40 minutit mõõduka kuni jõulise intensiivsusega aeroobset treeningut. Iganädalane treening, mis kestab kokku 160 minutit kuus kuud, võib vähendada erektsiooniprobleeme. Ja 2014. aasta uuring näitas, et just kõndimine parandab erektsioonihäireid meestel, kellel on olnud südameinfarkt.
10) Sellega on lihtne alustada
Kõik, mida vajate, on paari mugavad jalanõud ja luba uksest välja või jooksulindile pääsemiseks. Kõndimisest saab kasu, kui teete päeva jooksul mitu lühemat või pikemat jalutuskäiku. Minge kas üksi või sõpradega, ajage juttu ning nautige ümbritsevat keskkonda ja iseend!
Kui palju kaloreid kõndimine põletab?
Kui kõnnite treenimise eesmärgil, soovite tõenäoliselt teada, kui palju kaloreid kulutatakse ühe kilomeetri, kahe kilomeetri või rohkema maa läbides. Teie kaal ja läbitud vahemaa on suurimad tegurid, mis määravad, kui palju kaloreid te kõndides põletate.
Rusikareegel on see, et 80 kilogrammise inimese puhul põletatakse umbes 60 kcal kilomeetri kohta ja 60 kilogrammise inimese puhul 40 kalorit miili kohta. Teie kõndimiskiirus ja kalorid ei ole omavahel väga tihedalt seotud. 1000 kcal põletamiseks peaksite 80 kilogrammise inimesena kõndima 16 kilomeetrit.
Kõndimise kiirus põletatud kalorite hulka oluliselt ei mõjuta peale selle, et läbite sama ajaga suuremad vahemaad. Kiiremini liikumine on hea strateegia, kui teil on ainult 15 või 30 minutit kõndimiseks.
Jooksmine ja kiirkõnd põletavad rohkem kaloreid kilomeetri kohta. Jooksmine põletab ühe kilomeetri kohta rohkem kaloreid kui kõndimine, mis on tõenäoliselt tingitud tõstefaasi hetkel tehtud pingutusest, mis tõstab jooksmise ajal mõlemad jalad maast üheaegselt lahti. Saate põletada rohkem kaloreid, kui lisate kõndimise treeningute vahele jooksuintervalle.
Kokkuvõte
Kõndimine on üks tervisliku eluviisi aluseid, ilma milleta ei saa hästi töötada ka teised keha funktsioonid. Jalutamine tõstab tuju, parandab elukvaliteeti ning aitab vaos hoida kehakaalu. Eriti kasulik on regulaarne jalutamine vanematele inimestele, kelle puhul vähendab see paljude haiguste riski. Soovitame selle lihtsa ja efektiivse treeninguga kõikidel inimestel kohe algust teha!
