Intervalltreening on viimase kümne aastaga muutunud järjest populaarsemaks, sest nii treenerid kui treenijad on hakanud mõistma selle treeningmeetodi efektiivsust ja võimekust.
Olles enne trenni mõtlemas, millele järgmise treeningu käigus rõhuda, tasub kaaluda intervalltreeningut kui head võimalust oma treening mitmekülgsemaks ja tõhusamaks muuta.
Mis on intervalltreening?
Põhiline meetod ja idee seisneb lühikeste ja äkiliste koormuste andmises kehale, ning tihti kasutavad seda põhiliselt aeroobsete spordialade harrastajad nagu ujujad, jooksjad, rattasõitjad ja suusatajad.
Intervalltreening on õigesti tehtuna väga tõhus ning sobib erinevatele inimestele, aidates neil võrdselt jõuda erinevate eesmärkideni. Kasulik on see peamiselt seetõttu, et selle käigus kasutab keha kahte suurt energiatootmise süsteemi – aeroobne ja anaeroobne.
Kellele on intervalltreening mõeldud?
Nagu eelnevalt öeldud, siis kasutavad intervalltreeningu häid omadusi väga paljud erinevad sportlased ning see kuulub nende põhiliste treeningmeetodite hulka.
Peamiselt on see kasutuses selliste spordialade nagu jooksmise, rattasõidu, aerutamise ja ujumise esindajate poolt. Samas esineb see oma tavalisi harjutusi tehes ka näiteks korvpallurite ja kergejõustiklaste treeningutes ja võistlemisel.
Intervalltreening tuleb tegelikult kasuks igale sportlasele, alates golfi mängimisest lõpetades jõutõstmisega, sest aitab kehal kauem vastu pidada erinevatele koormustele.
Seda saab rakendada ka igapäevaellu, aidates toime tulla näiteks pikkade trepiastmete läbimisega. Teada on, et see treeningmeetod on efektiivsem harrastajate ja hobisportlaste puhul, sest nemad pole suurte koormustega niivõrd harjunud.
Kuus põhjust, miks intervalltreening on kasulik
1) Rohkem vaba aega
Intervalltreening on kõige efektiivsem aeroobse treeningu liik ja tänu sellele ilmneb selle tulemus kiiremini kui muude, tüüpiliste kardiotreeningute puhul.
Osad uuringud on leidnud, et kolm korda nädalas pooletunniseid intervalltreeninguid tehes saab keha võrdse koormuse 60 minutilise treeninguga viis korda nädalas. HIIT aitab kehal saada tugevamaks palju kiiremini.
2) Põletab rohkem kaloreid
Kaalulangetus ja selle saavutamine on HIIT puhul kiirem ja tervislikum kui pikad, aeglased kardiotreeningud.
Raskete intervallide puhul peab keha kasutama palju rohkem energiat hetkeliselt ning seda kulub ka hiljem taastumiseks, sest treening on niivõrd intensiivne.
See tähendab, et kalorid põlevad ka hiljem, pärast treeningu lõppu. Samuti aitab HIIT suurendada kasvuhormooni tootmist ja aeglustada ka vananemisprotsessi.
Küsides endalt, kuidas kaalust alla võtta, on parimaks vastuseks nii treenerite kui teadlaste poolt tänapäeval intervalltreening.
3) Hea tuju
Intervalltreeningu käigus tekib kehasse palju endorfiine, mis on aju poolt toodetavad oopiumid. Lühikeste ja raskete koormuste puhul suureneb endorfiinide tootmine märgatavalt ning selle võrra läheb paremaks ka tuju ning näole tekib mõnus muie.
4) Suurenenud kiirus ja vastupidavus
HIIT tekitab mitmeid füüsiliselt avalduvaid muutuseid, mis viivad parema kiiruse ja vastupidavuseni treenimise ning võistlemise käigus.
Näiteks õpetab HIIT kehal lagundama piimhapet kiiremini ja seeläbi väheneb lihaste väsimus ja suureneb ka nende taastumise kiirus. Intervalltreening aitab minna kaugemale ja kiiremini, mis tuleb kasuks kõigi aeroobsete spordialade puhul
5) Tugevam süda
Kuigi antud viis sportimiseks suurendab südame löögisageduse tihti pea maksimumini, aitab see tegelikult pikas perspektiivis vähendada südamele antavat koormust.
Läbi aja aitab igasugune kardio südame tööd tõhusamaks muuta, suurendades selle vere pumpamise võimet. HIIT on kardiotreeningu üks kõige efektiivsemaid vorme, seega on see suurepärane ka südame tööle.
6) Vähem haigusi
Peale selle, et võetakse kaalust alla, aitab intervalltreening tugevdada ka teisi keha süsteeme ja elundeid nagu kardiovaskulaarne süsteem, kopsud, lihased ja süda.
Näiteks vähendab see märgatavalt ka kolesterooli, mis aitab vähendada erinevaid põletikke. Peale selle aitab raske treenimine kaasa immuunsüsteemi tugevnemisele, mis aitab talvel eemale hoida erinevaid viirushaiguseid.
Kuidas intervalltreening töötab?
Kõrge intensiivsusega intervalltreening seisneb täpsemalt aeroobsel ja anaeroobsel teel toodetud energia mõlema kasutamisel ühe treeningu vältel.
See on väga efektiivne suurendamaks inimese kopsude ja südame hapniku tarbimise võimet ning anaeroobset maksimumi. Pärisellu paralleeli tuues tähendaks see seda, et inimene suudaks selle tulemusel joosta kiiremini ja seda kiiremat tempot kauem säilitada.
Oma eesmärkidest lähtudes võiks seda kasutada näiteks mõnel aeroobsel spordialal, nagu jooksmine, et jaksata kauem joosta. Samas kasutavad seda jalgpallurid selleks, et pärast väljakul tehtud kiireid spurte kiiremini taastuda.
Millised on erinevad intervalltreeningu tüübid?
1) Kardiole suunatud HIIT
Selline viis treenimiseks on enim suunatud sellele, et tõsta südame löögisagedust maksimumini või selle lähedale.
Enne sellise treeningu läbiviimist on alati mõistlik rääkida perearstiga ning lasta tal üle kontrollida enda südame töö. Sellel treeningmeetodil on mitmed erinevad kasulikud omadused, nagu suurenenud aeroobne lagi, palju põletatud, tugevamad luud ning kardiovaskulaarne süsteem.
Selle treeningu käigus kasutatake palju erinevaid jalalihaseid ja liigeseid, kerelihaseid ning alaselga. Spordiala valik pole selle treeningu puhul isegi eriti oluline, sobivad nii jooksmine, rattasõit, ujumine, suusatamine kui aerutamine.
Oluline on jälgida selle käigus just pulssi ning seda tuleks suurendada ja vähendada iga teatud ajavahemiku järel. Maksimum pulsisagedus selle käigus võikski jääda umbes keha maksimumi juurde ning sinna võimalusel jõuda mitu korda.
2) Kogu keha HIIT
See treening sobib kõigile, olenemata spordialast, vanusest või eelnevast kehalisest võimekusest. Aeroobse võimekuse suurendamiseks on see parem kui pikka aega madala pulsisagedusega treenimine ning ka kaloreid põleb rohkem. Treeningu käigus kasutatakse pea kõiki kehas esinevaid lihaseid.
Antud meetod kombineerub hästi erinevate jõusaaliharjutustega ja ka koduste harjutustega nagu kätekõverdused, lõuatõmbed, kõhulihased, kükid ja muu.
Idee on selles, et ühte harjutust teha teatud aeg, näiteks 60 sekundit, seejärel teha järgmist harjutust sama aeg ja nii kõigi harjutustega kuni lõpuni. Seejärel puhata näiteks 30 sekundit ja sama ringi uuesti korrata.
3) Raskustega tehtav HIIT
See meetod on juba puhtalt jõusaalivarustuse ja harjutuste peale üles ehitatud ning kodus on seda raske teha. Raskuste lisamine treeningusse suurendab lihaste jõudu, luude tugevust ja lisab lihastele plahvatuslikku võimet.
Algajatele pole see treeningmeetod soovitatav, sest nõuab väga täpset, kontrollitud ja kiiret raskuste kasutamist. Trenn ise näeb välja üsna sarnane eelmisele, lihtsalt seekord tulevad mängu raskused.
Kuidas alustada intervalltreeninguga?
Alustamiseks ei ole vaja välja mõelda midagi võimatut ning tõtt öelda on see isegi lihtsam ja kiirem kui muud treeningmeetodid.
Kõige lihtsamaks intervallidel põhinevaks treeningviisiks, mida kõik oskavad ja suudavad, on jooks. Algajatele sobib näiteks see, kui joosta maksimumi lähedal minuti, seejärel sörkida minuti ning uuesti korrata.
See treening võiks algajatel kesta 20 minutit kuni pool tundi, sest juba sellest piisab korraliku koormuse saamiseks.
Sinna sekka võib põnevuse ja lihaskoormuse suurendamiseks lisada ka kätekõverdusi, kükke ja kõhulihaseid, mis muudab kogu treeningu veelgi kasulikumaks.
Kokkuvõte
Selline treeningmeetod on kasulik pea kõikidele sportlastele, eeskätt just aeroobsete spordialadega tegelejatele.
Kuna niiviisi treenides saavutatakse mitmeid kordi pulss, mis on lähedal keha maksimumile, tuleks enne treenimist kindlasti nõu pidada perearstiga, eriti juhul, kui enne ei ole palju sporti tehtud.
Intervalltreeningu käigus õpitakse tundma oma keha ja selle võimekusi ning õige treenimise korral ka suurendatakse neid. Kvaliteetne on alati parem kui ekstensiivne intervalltreening.
