Esimene asi kui jõusaali lähed, siis tavaliselt vaatab sulle vastu mitukümmen erinevat kardiomasinat ja trenažööri. Kuid sageli peitub nende masinate kõrval hoopis parem treeningviis, hantlid.
Lihaste kasvatamiseks on mitmeid eri võimalusi. Ei pea ainult masinast masinani käima. Näiteks üks viis muutmaks tavapärast treening rutiini on proovides teha erinevaid harjutusi hantlitega.
Harjutused hantlitega on mitmekesised, paindlikud ning nendega on võimalik edukalt teha kogu keha treening.
Miks treenida hantlitega?
1) Lihaste aktiveerimine
Kui võrrelda omavahel kahte harjutust ehk lamades surumine hantlitega ja kangiga surumine, siis rinna- ja triitsepsi lihaste aktiivsused on mõlema harjutusega sarnased. Kuid biitsepsi aktiivsus oli hantlitega oluliselt suurem.
See, et biitseps saab rohkem koormust on seotud sellega, et hantlid nõuavad suuremat stabiliseerimist. Hantlite puhul on vajalik suurem stabiliseerimine, mis omakorda aktiveerib rohkem lihaskiude.
2) Võimalus tasakaalustada lihaseid
Kõik lihased ei ole sarnase tugevusega ning üsna sageli juhtub, et üks käsi on teisest veidi tugevam. Kuid selleks, et seda olukorda parandada on vajalik ka spetsiifiline treening. Sellisel juhul tulevadki appi hantlid.
Hantlite pluss on see, et mõlemad käed peavad sama palju jõudu rakendama, mis annab võimaluse likvideerida lihaste jõu erinevused.
3) Ohutus
Harjutused hantlitega on tunduvamalt ohutumad, kui näiteks kangiga treenimine. Kui peaks juhtuma, et sa ei jaksa harjutust sooritada, siis saad raskused käest lihtsalt lahti lasta ning need kukuvad põrandale. Kangiga seda varianti pole, kui üksi trenni teed. Seega kui oled üksi trennis ning tahad pingutada maksimumini, siis ei pea muretsema, et raskus rinnale kukuks.
4) Paindlikkus ja valikuvõimalus
Hantlitega on võimalusi treenimiseks mitmeid ning sellega saab enda treening nädalad muuta põnevaks ja vaheldusrikkaks. Kangiga pingil surudes on käed ja õlad fikseeritud asendis, siis hantlid võimaldavad liikumismustrit veidi muuta ja õlgadel vabalt liikuda.
Hantlite treenimine võimaldab õlgu väliselt või sisemiselt pöörata või viia hantlid kehast madalamale või kõrgemale ehk ühesõnaga ei ole üks ka kindel liikumine vaid saad ise valida ja katsetada.
5) Lihtne ka kodus treenida
Hantlid ei võta palju ruumi. Kuigi jõusaalis on pikk rivi erinevaid raskusi, siis koju võid võtta endale ka sellised hantlid, kus pead vahetama lihtsalt raskus kettaid. Need ei võta peaaegu üldsegi ruumi ning saad vajadusel kodus vajalikud treeningud ära teha.
6) Väikene tõenäosus vigastustele
Hantlitega juhtub vigastusi ikka, aga peamiselt on see tingitud inimestest ja nende vähesest fookusest. Hantlid võimaldavad meil teha treeninguid loomulikumalt ehk liigutused ei ole fikseeritud, mis annab vabaduse ja suurema liikumisvahemiku.
Kuidas treenida hantlitega?
Hantlitega treenimises ei ole midagi keerulist ega teistsugust tavalisele treenimisele. Harjutused hantlitega on lihtsad ja loogilised, aga kuna hantliega on treenimis võimalusi palju, siis on mõistlik endale teha kava ning jaotada ära päevad ja lihasrühmad.
1) Soojendus
Täpselt nii nagu iga harjutusega, siis alusta soojendusega ei ole vaja tekitada endale probleeme selle tõttu, et ei viitsinud või unustasid suures rutus soojenduse. Kujutle pilti. Sa hakkad treenima suurte raskustega eelnevat soojendust tegemata. Lihas on külm. Tõenäosus, et võid ennast vigastada on suhteliselt suur. Seega võta natuke aega ning tee väikene soojendust.
2) Seeriad ja kordused
Olenevalt eesmärgist saad ära jaotada enda seeriad ja kordused. Kui tahad vastupidavusele rõhuda, siis vii kordused 15+ juurde. Kui aga plahvatuslik jõud on tähtis, siis too kordused 3-6 juurde.
3) Alusta väiksemate raskustega
Harjutused hantlitega ei ole päris sama nagu harjutused masinatega. Kui oled treenimises algaja, siis ei tasu koheselt teha seda mida teevad kogenud ja pika staažiga treenijad ehk võtta ilmatu rasked hantlid ning suruda nendega. Tõenäosus on, et sa ei jaksa raskuseid ülesse suruda ning tehnika saab kannatada ja seetõttu on ka vigastused kerged tulema.
1. Rinnalihaste harjutused
Päev kus toimub rinnalihase treening, on see kus treeningsaalid on paksult inimesi täis. Üks viis kuidas enda rinda erinevate nurkade alt koormata on tehes seda hantlitega. Erinevad harjutused hantlitega annavad võimaluse isoleerimaks rinnalihast, pannes rohkem fookust soovitud lihaste piirkonnale.
1) Lamades surumine
Lamades surumine on rinnatreeningu tipphetkedest. Kuna esmaspäevi peetakse rahvusvaheliseks rinnalihaste treening päevaks, siis pea võimatu on sellel päeval lamades surumist teha. Miks? Kuna lamades surumine hantlitega on efektiivne harjutus, mis kaasab endaga mitmeid erinevaid lihaseid.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sobiliku raskusega hantlid.
- Heida surumis pingile selili.
- Too hantlid rinna piiri kõrgusele.
- Suru raskused üles.
- Too hantlid tagasi rinna piirile.
2) Lendamine
Klassikaline on ülakeha harjutus, mis aitab tugevdada rindkere ja õlgu. Kui teed hantlitega lendamist, siis alusta kergetest raskusteks. Oluline on paika saada enda võimekus, sest see on enda olemuselt hoopis teine harjutus, kui rinnalt surumine. Käte liiga kaugele viiminne võib põhjustada vigastusi.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara raskused.
- Heida pingile selili.
- Too raskused rinna juurde kokku ning suru need koos olles üles.
- Nüüd kui käed on sirged ja raskused üleval, siis hakka vaikselt hantleid üksteisest lahu viima.
- Langeta käsi need on õla piirini jõudnud või kui tunned venitust õla piirkonnas.
- Too käed sirgelt tagasi keskele kokku.
3) Kaldpingil surumine
Kaldpingil surumine hantlitega on harjutus, mis on mõeldud rindkere, õlgade ja triitsepsi treenimiseks. Kaldpingil liigub fookus rinnalihaste ülemisele osale ja õla esiosale.
Kuidas harjutust sooritada?
Kõigepealt säti pink väikese nurga alla, et saaksid sooritada harjutust kaldpingil.
- Haara sobiliku raskusega hantlid.
- Heida surumis pingile selili.
- Too hantlid õlgade ja rinna piiri kõrgusele.
- Suru raskused üles.
- Too hantlid tagasi õlgade ja rinna piirile.
2. Selja harjutused
Nõrgad seljalihased koos rohke istumisega võivad ajapikku tekitada probleeme. Kahjuks kipuvad enamus kordadest seljalihased nõrgad olema. Õnneks ei ole heaks seljalihaste treeninguks palju vaja. Näiteks erinevad hantlitega harjutused on ideaalne viis treenimaks seljalihaseid, et saavutada tugev ja tervislik selg.
1) Jõutõmme
Jõutõmme on üks enim tehtavamaid harjutusi fitnessmaailmas. Jõutõmbel on palju teadaolevaid eeliseid kogu kehale ja need on äärmiselt olulised puusade õige funktsiooni, kerelihaste tugevuse ja selgroo stabiliseerimise arendamisel (mis võib vähendada alaselja vigastuste riski).
Kuna jõutõmme kaasab mitut lihasgruppi, liigeseid ja stabilisaatoried, siis põletavad need rohkem kaloreid võrreldes muude harjutustega.
Kuidas harjutust sooritada?
Harjutus on sarnane klassikalisele kangiga versioonile.
- Vali välja sobiliku raskusega hantlid.
- Võta mõlemad hantlid kätte ja hoia neid oma külgedel.
- Kõverdu veidi põlvedest ja võta õlgade laiune harkseis.
- Vii puusad taha, langetades torso, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Lase kätel rippuda põlvede ja säärte ees. Veenduge, et hoiad oma selga neutraalses asendis. Oluline on, et see ei kõverduks läbi.
- Tõsta torso üles tuues puusad ette.
Oluline:
- Hoia enda selga terve harjutuse vältel sirgena. Ära lase seljal läbi vajuda.
2) Tõmme küljele hantliga
Tõmme küljele hantliga on üks neist harjutustest, mis ei lähe moest välja. Seda on paganama lihtne teha – paned ühe jala põlve pingile ja tõmbad hantlit vastu rinda.
See on ka ühepoolne harjutus, mis tähendab, et see treenib korraga ühte kehapoolt. Ühe käe liigutused aitavad ühtlustada lihaste tasakaalustamatust ja põletada aja jooksul rohkem kaloreid, kuna kahekordistad töökoormust.
Kuidas harjutust sooritada?
- Vali välja sobiliku raskusega hantel.
- Alusta näiteks parema käega.
- Aseta põlv toolile/pingile.
- Vii selg paralleelselt põrandaga.
- Lase parem käsi rippesse ning tõsta raskus vastu rinda.
- Hoia hetkeks raskus rinna juures.
- Vii käsi aeglaselt ja kontrollitult tagasi rippe.
Oluline:
- Tunneta kuidas pinge tekib seljalihastes.
3) Hantlitega sõudmine
Hantlitega sõudmine, mis tugevdab peaaegu kõiki ülakeha lihaseid ja töötab kerelihastega. Seda harjutust hantlitega iseloomustab keha hoidmine ühe käega plangu asendis, samal ajal kui teine käsi tõstab hantlit. Õige vormi korral arendab see ülakeha tugevust, parandades samal ajal tasakaalu ja stabiliseerumist.
Kuidas harjutust sooritada?
Põhimõte on sama nagu tõmme küljele hantliga harjutuses.
- Vali välja sobiliku raskusega hantel.
- Mine toenglamangusse.
- Toenglamangus olles ühe käega tõstad hantlit vastu rinda ning teisega hoiad tasakaalu.
- Vaheta käsi.
3. Õlaharjutused
Õlalihased omavad olulist rolli. Kui tõstad kätt mistahes suunas pea kohale, teostavad tõstmist suures osas just deltalihased. Tugevad õlad parandavad rühti ja õlaliigest. Lisaks loovad tugevad lihased suurema stabiilsuse ja üldise tugevama kehastruktuuri. Kui õlaliigest ümbritsevad lihased on nõrgad, võib see liikumine muutuda, tekitades ebastabiilsust ja sageli vigastusi.
1) Õlapress
Õlapress hantlitega on suunatud deltalihastele. Kuigi õlapressi saab teha mitut eri viisi ehk nii kangi, kui ka masinaga, siis hantlid annavad võimaluse tasakaalustamaks õlalihaste jõudu ja tugevust.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sobiliku raskusega hantlid.
- Vii raskused õla piirile, küünarnukid on välja toodud.
- Suru raskus üles ning siis too tagasi õla piirile.
Oluline:
- Seda harjutust saad teha nii istudes, kui ka seistes.
2) Lendamine külgedele
Kui eesmärk on V-kujuline ülakeha, siis õlalihaste treenimine on võtme tähtsusega. Lendamine külgedele on üks parimaid harjutusi eesmärgi saavutamiseks. Kuid ära lase sellel lihtsusel end lolliks teha arvates, et see on kerge harjutus. Lendamine on raske isegi kergete hantlitega.
Kui teed harjutust õigesti, siis saab sellest kasu nii kere-, ülaselja-, käte- ja kaela lihased.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta sobiliku raskusega hantlid.
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Käed külgedel, tõsta raskused sirgete kätega küljelt kuni õla piirini.
- Langeta käed rahulikult tagasi alla küljele.
3) Lendamine ette
Lendamine ette sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad tugevdada enda õlgade jõudu. Lendamist saab teha, mis tahes ülakeha treeningpäeval, lihtsalt vali õige raskus, millega alustada. Fookust saab nii õlalihased, kui rinnalihase ülemine osa.
Kuidas harjutust sooritada?
Sarnaselt eelmisele harjutusele ehk, kui enne tõstsid käed külgedele, siis nüüd liiguvad käed ette.
- Võta sobiliku raskusega hantlid.
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Käed külgedel tõsta raskused sirgete kätega eest läbi kuni õla piirini.
- Langeta käed rahulikult tagasi alla küljele.
4. Käte harjutused
Harjutused hantlitega on lihte ja efektiivne viis muutmaks enda käed tugevamaks.
Meie käed sisaldavad mitmeid erinevaid lihaseid, mis töötavad koos, võimaldades sooritada igasuguseid liigutusi ja ülesandeid. Tugevad käed muudavad igapäevaste ülesannete täitmise lihtsamaks. Ükskõik, kas sõidad autoga või kannad poekotte.
1) Küünarvarte kõverdamine
Harjutused hantlitega sobivad suurepäraselt neile, kes tahavad fookusse võtta enda biitsepsi. Küünarvarte kõverdamine hantliga viib kogu harjutuse efektiivsuse biitsepsile ning annab suurepärase võimaluse selle arendamiseks.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sobiliku raskusega hantel.
- Alusta näiteks parema käega.
- Aseta parema käe küünarnukk või käe selg parema jala reie peale. Oluline on, et harjutust oleks mugav teha. Valus ei tohi jalal olla.
- Kõverda paremat kätt.
2) Prantsuse surumine
Prantsuse surumine hantlitega on triitseps lihasele suunatud harjutus. Selle harjutuse sooritamiseks on mitmeid erinevaid variatsioone ning seda tehakse nii kangiga, kui ka masinaga. Lisaks saab seda teha nii seistes, kui ka istudes. See on üks parimaid isoleeritud harjutusi triitsepsi jaoks.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sobiliku raskusega hantel.
- Heida selili pingile
- Hoides hantlist kinni too sirged käed rinna keskosa kohale.
- Kõverda rahulikult küünarvarred enda otsaesise kohale.
- Ja siis kõverdad käed tagasi rinna keskosa juurde.
Oluline:
- Jälgi, et randmed on otse
- Raskus jääb rinna keskosa kohale
- Küünarnukid ei tohi liikuda
3) Küünarvarte kõverdamine, neutraalne hoie
See on eespool mainitud küünarvarte kõverdamise variatsioon. Suunatud on õlavarre ja alaosa lihastele. Kuigi seda harjutust tehakse peaaegu alati hantliga, saab seda teha ka plokksüsteemiga.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara hantlid.
- Võta puusade laiune harkseis.
- Hoides hantleid enda kõrval võta neutraalne hoie.
- Kõverda küünarvarsi kuni võimalik.
- Langeta aeglaselt raskus tagasi algasendisse.
5. Jalaharjutused
Igapäevased tegevused, nagu kõndimine, kükitamine või kummardamine ja raskete raskuste kandmine, nõuavad alakeha lihastelt vajalikku jõudu.
Jalad on terve keha alustalad ja nende treenimine peaks olema üldise kehaehituse ja tervise jaoks esmatähtis. Jalgade treenimine ei suurenda mitte ainult üleüldist jõudu, vaid loob ka tasakaalukama kehaehituse.
1) Käärkükk
Käärkükki saab teha nii raskusega, kui ka ilma raskusteta. Tööd saavad sääre- ja tuharalihased. See funktsionaalne harjutus on suurepärane täiendus igale alakeha jõutreeningule ja ka ringtreeningule.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta sobiliku raskusega hantlid.
- Astu ühe jalaga samm ette.
- Kõverda põlvedest nii, et tagumise jala põlv puudutab peaagu põrandat (väike vahe põrandaga võiks jääda).
- Lükka jalad sirgeks tagasi.
- Pärast vaheta jalga ning astu ette teise jalaga.
2) Kükk
Kükk on suunatud peamiselt reitele (nelipealihased ja reielihased) ja tuharatele. Kükk on liigutus, kus töötab korraga mitut lihasgruppi ja liigest. Selle harjutuse tegemisel mängivad olulist rolli põhijõud ja stabiilsus, pahkluu liikuvus, seljalihased ja sääremarjad.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sobilikud hantlid.
- Too raskused õlgade piirile ning hoia neid seal.
- Vii puusad taha ning mine kükki.
- Püsti tulles too puusad tagasi ette ning siruta jalad.
3) Rumeenia jõutõmme
Kõik teavad, et kükk on üks parimad harjutusi, kui rääkida jalalihaste treenimisest. Kuid Rumeenia jõutõmme on alustuseks üks parimaid harjutusi tagumise ahela jaoks. Rumeenia jõutõmme parandab puusade liikuvust ja painduvust, mis vähendab vigastuste ohtu.
Kuidas harjutust sooritada?
Hantlid võiks asetatud olla maapinnast kõrgemale platvormile.
- Liigu aluse juurde kuhu oled hantlid asetanud.
- Hoia enda kerelihased pinges ja selg sirgena.
- Hoia enda jalad sirgena ning suru puusad taha. Painuta ennast ülakehast ette ning langeta raskus allapoole
- Kui ülakeha on maapinnaga paralleelne või tunned reie tagaosas pinget, siis jää seisma.
- Tõsta kere tagasi üles too puusad ette ning oledki tagasi algasendis.
Kodune treeningkava hantlitega
Alati ei pea minema jõusaali ning alati ei jõuagi, kuna päevad on kiired ja lisada sinna veel autosõit trenni ja tagasi… tundub nagu võimatu ülesanne. Kodused harjutused hantlitega on suurepärane viis hoidmaks ennast soovitud vormis, kui parasjagu trenni ei jõua.
Selleks, et teha kodus hea treening, siis oleks ideaalne, kui on kas erineva raskusega hantlid või siis reguleeritavad hantlid. Raskused millega teha käelihaseid peavad olema oluliselt väiksemaid, kui need millega teha kükke või rinnalihast.
| Päev | 1. Päev | 2. Päev | 3. Päev | 4. Päev |
| Lihastegrupp | Rind ja triitseps | Selg ja biitseps | Jalg ja õlg | Puhkepäev |
| Harjutus 1 | Hantlitega rinnalt surumine 4×8 | Hantlitega jõutõmme 4×8 | Hantlitega õlapress 4×8 | |
| Harjutus 2 | Hantlitega lendamine 4×8 | Hantliga tõmme küljele 4×8 | Hantlitega lendamine küljele 4×8 | |
| Harjutus 3 | Hantliga ülevedu 4×8 | Kahe hantliga tõmbed vastu kõhtu 4×8 | Hantlitega lendamine ette 4×8 | |
| Harjutus 4 | Prantsuse surumine hantlitega 4×8 | Hantlid käes trapetsi tõsted 4×8 | Käärkükk hantlitega 4×8 | |
| Harjutus 5 | Triitsepsi sirutus hantlitega 4×8 | Küünarvarte kõverdamine 4×8 | Hantel rinnal kükk 4×12-16 |
Kokkuvõte
Harjutused hantlitega on lihtne viis treenimaks tervet keha. Lisaks sellele on hantlitega treenimisel mitmeid eeliseid uhkete jõusaali masinate ees ning tegelikult ka kangi ees. Seega ei tasu ära unustada, et vabad raskused annavad meile suurepärase võimaluse kaasata harjutustesse mitmeid eri lihaseid ja lihaskiude.
