Biitseps on suur lihas, mis asub õlavarre esiosas õla ja küünarnuki vahel. See on tuntud ka kui õlavarre-kakspealihas, aga peamiselt kutsutakse seda biitsepsiks. Vaatamata sellele, mida mõned arvavad, siis ei ole biitseps küünarvarre kõige võimsam lihas. Kuigi see on kõige silmatorkavam lihas, siis õlavarre-kolmpealihas ehk triitseps on enda suuruselt võimsam.
Lihase peamiseks funktsiooniks on küünarnuki painutamine ja küünarvarre pööramine. Üldiselt jaotub õlavarre-kakspealihas (nagu nimi juba reedab) kaheks. Üks on pikk pea ja teine lühike pea.
- Pikk pea algab abaluu liigeseüliselt köbrukeselt pika kõõlusega.
- Lühike pea saab enda alguse kaarnajätkelt – lühike pea on oluline abaluu stabiliseerimiseks, võimaldades meil kanda suuri raskusi, kui käsi on välja sirutatud allapoole.
Kuigi mõlemad pead liigutavad käsivart paralleelselt, on need anatoomiliselt erinevad, ilma ühendatud kiududeta.
Lihase lõpposa kinnitub tugeva kõõluse abil kodarluu köprusele.
Miks on biitsepsi treenimine oluline?
Biitsepsit kui lihast kasutatakse mitmesuguste ülesannete täitmiseks, mis võivad hõlmata mis tahes objekti tõstmist käsivarte liigutamise teel, näiteks vee tõstmine kaevust või raskete esemete ülesvõtmine ja tõmbamine.
Mida tugevamad on õlavarre-kakspealihas seda kergemaks muutuvad erinevad igapäevased ülesanded. Samas muutub ka üleüldine füüsiline välimus jõulisemaks.
Kuidas peaks biitsepsit treenima
Üldiselt on biitseps võrreldes selja-ja rinnalihasega väike lihasrühm. Sageli arvatakse, et käte visuaalselt suuremaks muutmiseks on vaja treenida pidevalt biitsepsit. Vastus on lihtne: vaja on treenida nii triitsepsit, kui ka biitseptist. Biitseps on olemuselt väiksem lihas, kui tema naaber ehk triitseps.
Ainuüksi biitsepsile keskendumine võib tunduda ahvatlev, kuid kui sa ei treeni neid koos teiste lihasrühmadega, siis läheb lihaste üldine tasakaal kergelt välja, mis võib mõjutada õlgade ja küünarnukkide seisundit, muutes need vigastuste suhtes rohkem haavatavaks.
Kui tihti peaks treenima?
Biitseps on selline lihas, mis osaleb erinevate lihasgruppide treenimisel. Näiteks seljalihaste treenimisel tuleb arvestada, et enamus harjutused kaasavad ka suuresti just õlavarre-kakspealihast.
Üldises mõistest võiks biitsepsi enda treenimine jääda nädalas 1-2 korra juurde. Põhjus on see, et erinevad treeningud kaasavad seda lihast tahest tahtmata. Mida aga kindlasti ei tasu unustada kogu selle juurest on puhkus. Nüüd kui treenida seljalihast, siis ei tasu kindlasti järgmine päev biitsepsi harjutusi teha, sest muidu lihtsalt ei saa lihas puhkust.
Keha ei jõua liiga tiheda treenimisega lihtsalt lihaseid taastada ja neid parandada ning valmistada uueks treeninguks. Tasub meeles pidada, et treenides me lõhume lihast ja puhates me kasvatame seda.
Milliseid harjutusi kasutada?
Biitsepsi harjutused on mitmekesised ning neid variatsioone on mitmeid ja mitmeid. Kuigi pealtnäha võib tunduda, et saab teha ainult paar harjutust ja kõik, siis tegelikult on asi hoopis teine.
Biitsepsit saab treenida hõlpsalt nii kodus, kui ka välis- ja sise jõusaalis, sest harjutusi on võimalik teha nii keharaskusega, kui ka masinatega. Kuna biitseps on paljudes harjutustes osalev lihasgrupp, siis saab kombineerida seda ka näiteks selja ja rinna päevaga.
Seeriad/kordused
Mis on seeria ja mis on kordus? Hea küsimus, eks? Toome näite: soovid teha lõuatõmbeid. Neli seeriat ning iga seeriaga 10 kordust. Iga seeria koosneb teatud arvust kordustest. Ehk kui teha 4 seeriat lõuatõmbeid, siis igas seeria teeme 10 kordust. Peale igat seeriat on 1-2 minutit paus ja siis algab uus.
Aga kui mõelda nüüd, mitu seeriat ja kordust tegema peaks, siis langeb kogu asi eesmärgini. Kui eesmärk on vastupidavust treenida, siis on kordused seeriates suuremad. Kui eesmärk on jõud, siis on seerias vähem kordusi.
- 1-6 kordust – sellisel juhul on eesmärk plahvatusliku jõu kasvatamisel.
- 6-12 kordust – eesmärk on lihast kasvatada ning samuti jõudu.
- 12-15 kordust – selline korduse vahemik on mõeldud pigem lihastoonuse tõstmisele ning vastupidavuse arendamisele.
- 15-20 kordust – see vahemik on täielikult vastupidavuse eesmärgil.
Harjutuse arv
Ühes treeningpäevas võiks harjutuste arv jääda kindlasti vahemikku 2-3 juurde. See tähendab, et ühel päeval teed 2-3 erinevat harjutust. Harjutuste arvuga tuleb arvestada ka sellega, et mitmed erinevad harjutused, mis ei ole mõeldud biitsepsile kaasavad ka seda lihast. Seega tasuks treeningpäevad enne korralikult läbi mõelda, et mis on järjestus jne.
Jäta meelde: rohkem harjutusi ei võrdu suurema lihas kasvuga. Võti eduni seisneb balansis treeningust tekitava stressi ja taastumise vahel.
Treeningkava
Kui teed treeninguid mingi kindla kava järgi, siis on oluliselt lihtsam omada ülevaadet enda arengust ja treeningpäevadest. Tee endale treeningkava või lase kellegil, kellel on kogemusi. Muidugi peaks see treeningkava sisaldama erinevate lihaste ja lihasgruppide treeninguid. Biitsepsi treeningkava eraldi olema ei pea. Kava ei pea olema midagi keerulist, lihtsalt ei saada asjast aimu.
8 parimat biitsepsi harjutust
Õlavarre-kakspealihast saab treenida väga hästi nii treeningsaalis kui ka kodus. Erinevad biitseps harjutused annavad võimaluse muuta treeningud mitmekesiseks ning huvitavaks. Toome välja parimad harjutused biitsepsile, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.
1. Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes on üks tõhusamaid biitsepsi tugevdamise harjutusi. Seda on lihtne sooritada ning ainuke asi mida tegema pead on kõverdama enda küünarvart olles seisvas asendis.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale paraja raskusega hantlid
2. Seis püsti, hoides hantleid käes ja alusta enda küünarvarte kõvedamisega.
3. Küünarvart kõverda seni kuni saad. Oluline on, et küünarnukk oleks paigal ja sa ei tõstaks seda üles.
4. Langeta rahulikult hantlid tagasi alla
5. Soorita uus kordus
2. Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie
Neutraalne hoie ei ole mitte ainult hea biitsepsi harjutus vaid see haarab ka stabilisaatorlihaseid, sealhulgas eesmist deltalihast, ülemist ja keskmist trapetsit, randme sirutajakõõlust. Samuti aitab see tugevdada haaret.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale paraja raskusega hantlid
2. Seis püsti, hoides hantleid käes ja alusta enda küünarvarte kõvedamisega.
3. Küünarvart kõverda seni kuni saad. Oluline on, et küünarnukk oleks paigal ja sa ei tõstaks seda üles.
4. Langeta rahulikult hantlid tagasi alla
5. Soorita uus kordus
3. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes, pealthoie
Pealthoie on vastupidine harjutus althoidele. Tõsi ta on, et selle harjutusega ei saa tõsta nii suuri raskust kui althoidega versioonile. Lisaks on siin töös lihased, mis muidu tööd ei saa näiteks õlavarre-kodarluulihas. Peamiselt on suunatud pealthoie biitsepsile ja randmetele.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale sobilik kang ja raskus
2. Võta õlgade laiune harkseis
3. Haara kang pealthaardega
4. Kõverda käsi ainult küünarvarrest.
5. Kõverda küünarvart kuni kang puutub rinda või kuni suudad
6. Langeta raskus aeglaselt alla
Mida järgida:
- Ära liiguta raskust tõstes kogu kätt vaid ainult küünarvart.
- Soorita harjutus kontrollitult ja ära võta suuri raskusi, kus pead kehaga hoogu juurde andma.
4. Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes
Kui eesmärk on kasvatada suuremaid ja tugevamaid käsi, on küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes see, mida pead oma treeningrutiini lisama. See treening isoleerib biitsepsi pika pea, venitab seda ja sunnib kokkutõmbumisel rohkem jõudu rakendama.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale paraja raskusega hantlid
2. Istu pingile ning haara raskused
3. Kõverda käsi küünarvarrest kuni hantel puutub rinda
4. Langeta raskus tagasi alla
5. Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult
Istudes kontsentreeritult küünarvarre kõverdamine on üks parimaid biitsepsi harjutusi, kus fookus langeb ainult biitsepsile. See on variatsioon tavalisele küünarvarre kõverdamisele. Harjutust tehakse istudes pingil, toetades õlavarre seljaosa vastu reie sisekülge ja tõstes hantlit.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale sobiv raskus.
2. Võta hantel ühte kätte ning aseta enda küünarnukk reielihasele
3. Kõverda küünarvart ning too raskus rinna juurde.
4. Langeta raskus tagasi alla
Mida järgida:
- Vaba käega võid vajadusel toetada küünarnukki või siis enda jalga.
6. Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes on mõeldud konkreetselt õlavarre tugevuse suurendamiseks. See harjutus lisab tänu enda pöördele lisaliigutuse, mis annab biitsepsile täiendava väljakutse.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Vali endale paraja raskusega hantlid
2. Istu pingile ning haara raskused
3. Kõverda käsi küünarvarrest ning samal ajal, kui tood raskuse üles, siis keera hantleid enda käes. Ehk kui alustasid neutraalse hoidega, siis lõpetad althoidega.
4. Langeta raskus tagasi alla
7. Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes
Tegu on küünarvarte kõverdamisega hantlitega seistes variatioon. Plokksüsteem annab võimaluse teha sama harjutust lihtsalt masinal. Mis eristab seda hantlitega versioonist? On stabiilsus. Hantlitega teevad rohkem tööd stabilisaatorid, aga siin on kogu liikumine ühtsem ja stabiilsem.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Kasuta plokksüsteemiga õlavarre-kakspealihast treenides sirget metallist pulka
2. Võta althaare
3. Võta õlgade laiune harkseis
3. Astu samm tagasi ja kalluta ennast kerest veidi tagasi
4. Hoia enda küünarnukke paigal ning kõveda käsi. Kõverda ainult küünarvarsi
5. Kui oled pulgaga rinda puutunud, siis langeta raskus alla tagasi
8. Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil
Seda harjutust kasutatakse seljalihase treenimisel, aga selle harjutuse suur pluss on tõsiasi, et kui võtta alt haare, siis saab treenida nii selga kui ka biitsepsit. Väga hea multifunktsionaalne harjutus, mis paneb lihased proovile.
Kuidas harjutust sooritada?
1. Mine kangi juurde
2. Võta õlgade laiune harkseis
3. Haare võta õlgade laiune või veidi laiem ning pealthaare
4. Kõverda ennast veidikene põlvedest ning kummardu ette
5. Tõsta kang vastu kõhu piirkonda
6. Hoia hetke ning langeta raskus kuniks käed on sirged, siis uuesti korda eelnevat ehk tõstad raskuse vastu kõhtu ja alla tagasi.
Mida jälgida:
- Seda harjutus saad teha nii althaardega, kui ka pealthaardega. Althaardega on fookuses rohkem biitseps.
Biitsepsi harjutused kodus
Biitsepsi harjutusi ei pea tegema ilmtingimata jõusaalis ja alati ei pea olema masin kus harjutusi teha. Kui lased vähegi natuke enda loovust valla, siis tegelikult ei ole otseselt vahet, kus harjutusi teha. Üks parim asi, mida kodus treenimine jõusaalile annab on vaheldus ning ka vabadus. Kõigile ei meeldi jõusaalis käia ning seega peab leidma alternatiive. Harjutused kodus annavad võimaluse selleks alternatiiviks.
Kummilindiga
Kummilindiga saab teha erinevaid harjutusi ning seda mitte ainult biitsepsile vaid tervele kehale üleldiselt. Kummilindid on erineva venivusega, mis teevad neist erinevate lihaste treenimisel hea treeningvahendi.
Kummilindi üks suurimaid plusse on tema vähene ruumivajadus. Praktiliselt saad seda igale poole kaasa võtta ning kodus peita näiteks sahtlisse või kappi. Võtab vähe ruumi, aga ometigi on väga hea treeningvahend.
Hantlitega
Biitsepsi harjutused hantlitega on vägagi efektiivsed. Kodustes tingimustes saab endale osta hantlid vahetavate ketastega, mis hoiab kokku ruumi ning annab võimaluse erineva raskusega lihaseid koormata. Hantlitega treenimiseks ei ole palju ruumi vaja.
Keharaskusega
Keharaskusega treenimise puhul on erinevaid võimalusi. Ainuke vahe kõikide muude treeningvahenditega on see, et raskus mida kasutada saab on keha. Keharaskusega saab edukalt treenida nii biitsepsit, kui ka muid lihaseid.
Mida aga tasub meeles pidada on see, et igasugused lõuatõmbe kangid ja välijõusaalis kasutatavad elemendid lisavad harjutustele juurde alternatiive.
Vead mida vältida biitsepsit treenides
Treeningud on liiga tihti
Kes meist ei tahaks tulemusi saada koheselt, kõik me tahaks. Probleem seisneb selles, et kui rääkida lihastest, siis nende kasvatamine ja arendamine võtab aega. Treenides me lõhume enda lihast ning puhkus on see, kus lihas tegelikult kasvab. Seega treenida ei tasu liialt palju, sest vastasel juhul teed endale rohkem kahju kui kasu.
Liiga palju harjutusi
Liiga palju on alati halb. Biitseps ei ole suur lihas, millele erinevad harjutused kaasavad erinevaid lihase osasid. Harjutusi tuleks teha ühes treeningus 2-3 erinevat. Liialt palju harjutusi lihtsalt koormab ühte lihast liialt ning taastumisega võib tekkida probleeme ja venivad pikemaks.
Mõeldakse ainult biitsepsile
Kui treenida, siis peab endale meelde tuletama, et treenimist vajab kogu keha. Mõnikord kiputakse ühte lihast rohkem arendama kui teisi. Näiteks jäetakse jalatreeningud vahele, et rohkem rinnalihast arendada. Lõpuks on keha väga ebabalansis.
Ühed ja samad harjutused
Treening tekitab kehale stressi. Meie keha on uskumatult tark ja see õpib suhteliselt kiiresti stressiga kohanema. Seega, et saada tugevamaks või parandada oma üldist vormi, pead end pidevalt proovile panema, näiteks lisama suuremaid raskusi või proovima erinevaid alternatiive. Oluline on, et treening ei ole pidevalt sama.
Ei venitata
Venitamine on iga treeningu juures oluline. Peamine põhjus on see, et treenides meie lihas jääb enda pikkuselt väiksemaks. Kui venitamise täielikult ära jätta, siis lõpuks võib juhtuda, et paindumine ja liikumine on vägagi piiratud. Venitamine tagab selle, et lihas ei jääks lühikeseks ning meil säiliks painduvus ja liikuvus.
Kokkuvõte
Õnneks on biitseps harjutused erinevate variatsioonide võimalustega, mis annab piisavalt võimalusi, et muuta enda treeningud huvitavaks. Biitseps on lihas, mis paistab silma ning paljud selle nimel ka tööd teevad. Vali välja enda jaoks parimad harjutused ja hakka pihta.
