Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Kuigi on olemas palju erinevaid dieete, on tasakaalustatud eluviis ja tervislik toitumine tervisliku eluviisi ja parema kehakaalu saavutamise ja hoidmise võtmeks.
Kiirdieedid ei ole jätkusuutlik lahendus, ükskõik kui üleshaibitud need ka poleks. Selleks, et ohutult ja jätkusuutlikult kaalust alla võtta on oluline teha järkjärgulisi, püsivaid ja kasulikke elustiili muudatusi.
Sellepärast toomegi antud artiklis teieni mõned lihtsamad kaalust alla nipid, mida saate igapäevaselt oma ellu rakendada.
1. Pea nii toitumis kui kaalulangus päevikut
Enda toitumise jälgimine ja enese kontrollimine on edukaks kehakaalu langetamiseks kriitilised tegurid. Üks viis kuidas saavutada oma kaalulangetusest hea ülevaade on pidada toitumis ja/või kaalulangetamise päevikut. Samuti leiab väärt infot ka kalorikalkulaatorist.
See võib olla ka paberpäeviku, mobiilirakenduse või spetsiaalse veebisaidi kujul. Tähtis on, et te saaksite sinna ülesse märkida iga päevased toidukogused. Samuti annab see hea võimaluse oma edusamme mõõta, märkides ülesse oma kaalu (ning muud mõõtmed) näiteks nädala kaupa.
Need, kes suudavad oma edusamme vaikselt jälgida ja tuvastada enda kehas toimuvaid väikeseid füüsilisi muutusi, jäävad ka palju tõenäolisemalt kaalulangetamise režiimi juurde.
2. Sööge teadlikult
Paljud inimesed saavad teadlikkust söömisest kasu, mis tähendab täielikku teadlikkust sellest, miks, kuidas, millal, kus ja mida nad söövad.
Tervislikumate toiduvalikute tegemisel on ka reaalne ning otsene tulemus kehaga paremini kooskõlla saamisel.
Nii öelda “teadlikku toitumist” harrastavad inimesed proovivad tavaliselt ka aeglasemalt süüa ja oma toitu nautida, keskendudes selle maitsele.
Oluline on keskenduda pigem sellele et saada toidust ja söömisest naudingut ning vältida enda ülesöömist.
Kindlasti tasuks siin meeles pidada, et kõik looduslikud või madala rasvasisaldusega toidud pole tingimata tervislikud.
3. Planeeri ette
Oma toidukordade ette planeerimine ja oma köögi varustamine kõiksuguste dieedi sõbralik toiduainetega märkimisväärse kaalulanguse. Siinkohal aitaks kindlasti ka reaalse toitumiskava koostamine.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või oma kaalu hoida, peaksid puhastama oma köögi töödeldud toiduainetest ja rämpstoidust ja tagama, et neil oleks käepärast kõik koostisosad lihtsate ja tervislike toitude valmistamiseks.
Üks väga lihtne kaalust alla nipp on enne restorani või mingile üritusele minekut juba kodus menüüd uurida ja planeerida enda toidukord ette ära.
4. Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja rämpstoitu.
Need ei tee teile midagi muud kui loovad soodsa keskkonna rasva, sealhulgas ka kõhurasva kogumiseks.
Kui teil on raskusi konkreetsete maiuspaladega – võib-olla on need küpsised või siis näiteks jäätis – siis hoidke need juba eos oma kodust eemal. Küsimus ei ole tahtejõus, vaid realistlikkuses.
Selle asemel varuge koju erinevaid tervislikke suupisteid ja näkse nagu näiteks näiteks kuivikuid.
5. Sööge rohkem valgurikkaid toite ja juurvilju
Arvatakse, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on parim strateegia kehakaalu langetamiseks. Valgud ja kiudained täidavad väga hästi kõhtu ja aitavad samas ka ainevahetust kiirendada. Samas tõstavad süsivesikud meie kehas insuliinitaset, mis muudab meid näljasemaks.
Seega, kui püüad kaalust alla võtta, on parem süüa pigem tükike väherasvast liha kui magusat puuvilja.
6. Jooge rohkem vett
Umbes 55 protsenti meie kehast koosneb veest. Seega on oluline juua päevas piisavalt vedelikku, et hoida kõik sisemisi toiminguid käigus.
Vesi loputab välja mürkaineid ja võib isegi kiirendada ainevahetust, mis aitab ka põletada rohkem kaloreid.
Lisaks kõigele muule, võib ühe suure klaasi vee joomine enne sööki aidata teil tarbida vähem kaloreid ja seega ka kaotada rohkem kilosid.Uuringud on näidanud et juues kuskil 30 minutit enne söögikorda umbes 300-500 ml vett väheneb näljatunne ning te sööte ka vähem.
Kaalust alla võttes võiks päevas juua minimaalselt kaks liitrit vett.
7. Jooge rohkem kohvi ja rohelist teed
Kvaliteetne kohv on täis antioksüdante ja sellel võib olla palju kasu tervisele. Uuringud näitavad, et kohvis sisalduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3-11% ja suurendada rasvapõletust 10 kuni 29%.
Jälgi vaid, et sa ei lisaks oma kohvile hunnikut suhkrut või muid kõrge kalorisisaldusega asju. See muudaks igasuguse kasu, mis kohvist saaks, täielikult olematuks.
Sarnaselt kohvile võib ka roheline tee aidata kaalulangetusele kaasa. Kuigi roheline tee sisaldab väikestes kogustes kofeiini, on see täis võimsaid antioksüdante, mida nimetatakse katekiinideks, mis arvatakse, et töötavad koos kofeiiniga sünergiliselt, et suurendada rasvapõletust.
Kuigi reaalsed tõendid ja uuringute tulemused on siinkohal väga erinevad, näitavad ikkagi paljude uuringute tulemused, et roheline tee (kas joogi või rohelise tee ekstrakti toidulisandina) võib aidata teil kaalust alla võtta.
8. Kasutage vähem suhkrut
Suhkur on üks halvimaid koostisosi kaasaegses toitumises. Enamik inimesi tarbib igapäevaselt liiga palju suhkrut.
Uuringud näitavad, et suhkru (ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi) tarbimine on tugevalt seotud rasvumise ja selliste haiguste nagu 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga.
Vähendades oluliselt suhkru tarbimist, võid kiiresti kaalust alla võtta.
9. Sööge vürtsikaid toite
Hea nipp kuidas oma kaalu langetamist veidi kiirendada on süüa vürtsikaid toite. Vürtsid nagu näiteks tšillipipar sisaldavad kapsaitsiini. Kapsaitsiin on vürtsikat ühendit, mis võib kiirendada teie ainevahetust ja vähendada ka söögiisu.
Siiski võib inimestel aja jooksul tekkida tolerantsus kapsaitsiini toime suhtes, mis võib piirata selle pikaajalist tõhusust.
10. Vältige magusaid jooke
Kaalust alla nipid ei pea olema ilmtingimata keerulised. Üks lihtsamaid nippe on vältida magusaid jooke.
Suhkruga magustatud limonaadi, tee või mahla joomisega on võimalik tarbida sadu kaloreid päevas. Neid nimetatakse “tühjadeks kaloriteks”, sest need on küll kõrge kaloraaziga, kuid nad ei paku mingit reaalset toiteväärtust.
Kui te just ei tarbi smuutit, et asendada mõnda toidukorda,siis püüdke jääda vee või magustamata tee ja kohvi juurde. Vette võib lisada maitseks näiteks värsket sidrunit või apelsini.
11. Magage piisavalt
Unepuudus suurendab teie näljahormooni ehk greliini taset ja vähendab teie rahulolu hormooni ehk leptiini taset kehas, mis võib aidata kaasa kaalutõusule.
Kui me oleme unepuuduses, ihaldame rohkem soolaseid ja magusaid toiduaineid. Miks? Sest iga kord, kui tunnete tugevamat nälga, suureneb teie isu kõrgema energiasisaldusega ehk kalorite rikkama toiduainete järele. Piisavas koguses magamine on üks tervislikumaid kaalulangentus viiise mida saad kohe oma dieediplaani võtta!
12. Sööge tihedamini
Kui te sööte vähem kaloreid, kui põletate siis te ka kaotad kaalu. Aga kaloraaži vähendamisest tulev konstantne näljatunne, võib selle muuta väga keeruliseks.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad 4-5 söögikorda päevas, suudavad oma söögiisu ja kaalu paremini kontrollida. Soovituslik on jagada oma päevased kalorid väiksemateks söögikordadeks või vahepaladeks ja nautida enamikku neist päeva alguses.
Nii saate vältida tühja kõhu tunnet ning teil on reaalselt ka rohkem energiat.
