Selg on üks olulisemaid piirkondi millele tuleks rõhku panna. Sellest saab alguse nii palju erinevaid probleeme ja muresid. Kui oled teinekord tundnud, et hommikul voodist püsti tõusta on praktiliselt võimatu, siis tead millest me räägime. Seljavalu on ebamugav ja terav valu, mida enda igapäeva elus kogeda võid.
Kuna seljalihased vastutavad paljude liigutuste eest, siis on seljaga seotud probleemid ja vigastused üpriski sagedased. Vigastuste vältimiseks ja seljalihaste tervena hoidmiseks tuleks enne füüsilist tegevust teha soojendus ja see hoidb ka teised keha lihased tugevad.
Erinevad seljalihaste harjutused on üks viis kuidas enda selja tervist parandada. Ütleme nii, et seljalihased ei näe ilusad välja ainult siis, kui oled rannas päevitamas vaid need on olulised peaaegu iga liigutuse jaoks. Tugeva selja eelised ulatuvad esteetikast palju kaugemale.
Mis lihastest selg koosneb?
Meie selg koosneb mitmest erinevast lihasest. Seljalihased on keha peamine struktuurne tugi. Mõned lihased toetavad selgroogu ja keha. Teised aitavad keha liigutada, sirgelt seista ja näiteks ka hingata. Need lihased aitavad ka sirgelt istuda ja püsti seista. Nad mängivad olulist rolli selgroo toetamisel.
Selg jaotub üla-ja alaseljaks. Räägime praegu rohkem ülaseljast ja seal paiknevatest peamistest lihastest.
Üldiselt selg koosneb kolmest erinevast lihaste kihist. Pindmisest kihist, vahekihist ja sügavast kihist. Need seljalihaste kihid aitavad mobiliseerida ja stabiliseerida kehatüve igapäevaste tegevuste ajal.
Suurimad seljalihased on:
- Seljalailihas – pindalalt on tegemist meie keha kõige suurema lihasega. See lihas aitab meil keharaskust käte abil üles tõsta (näiteks lõuatõmbed, ronimine, ujumine). Samuti on tegu hingamisel abistava lihasega.
- Romblihas – see lihas tõmbab abaluid ja tegelikult kogu õlavöödet lülisamba suunas ja ülespoole. Lihas ise algab kaela-ja rinnalülidest ja kinnitub abaluu servale.
- Trapetslihas – see lihas jaguneb kolmeks erinevaks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Trapets tõstab õlad üles. Keskmine ja alumine trapets tõmbab õlad tagasi ehk tõmbab neid tahapoole.
- Lülisambasirgestaja – tegu on ühe väga võimsa lihasega. Lülisambasirgestaja ülesanne on sirgendada meie selga ja tagada küljelt küljele pööramine.
Mis kasu on seljalihaste treenimisest?
Seljaste treenimine on palju rohkemat kui lihtsalt hea väljanägemine. Jõusaalis võib leida paljusid, kellel on massiivne nii-nimetatud V-torso. See on ka põhjus miks tegelikult selja treening nii oluline on. Paljud ei mõtle sellele, et tugev seljalihaste kompleks muudab meie elukvaliteeti oluliselt paremaks.
1) Parandab kehahoiakut/rühti
Kas peate end sundima sirgelt istuma või avastad alatihti ennast “lössis” olevat? Olgem ausad õige kehahoiaku hoidmine võib paljude inimeste jaoks olla keeruline, eriti kui nende seljalihased pole piisavalt tugevad.
Tugevad seljalihased muudavad õige ja korrektse kehahoiaku automaatseks ning hulganisti lihtsamaks. Lisaks aitab hea rüht ka enesekindlust kasvatada, mis on kõigele lisaks nagu kirss tordil.
2) Vigastuste oht on väiksem
Keskmise inimese jaoks näeb elu välja rohkem istuvas stiilis – autoga tööle, pikk päev laua taga istudes, hiljem kodus telekat vaadates ning siis ongi juba aeg magama minna. Sageli on päeva sisse mahutatud ka 45 minutiline intensiivne treening. Ja siis me imestame, miks me vigastada saame.
Seljalihaste harjutused vähendavad nii vigastuste riski, kui ka seljaga seotud probleeme nagu näiteks valu. See omakorda muudab päevad rohkem efektiivsemaks ja paremaks.
3) Aitab kaasa erinevatele liigutustele ja tegevustele
Selg on meie tugisammas. Ilma ümbritsevate lihasteta oleks meie selg väga nõrk ja haavatav. Seega kõik meie liigutused on seotud seljaga ning seal paiknevate lihastega. Seljalihaste treening soodustab ka nõrgemate lihaste kasvu. Samuti on õlaliigesed stabiilsemad ja tunduvalt tugevamad.
See kõik aitab muuta igapäevategevusi lihtsamaks ja mugavamaks. Mida parem on meie enesetunne päevasel ajal, seda efektiivsemad me ka oleme.
12 parimat seljalihaste harjutust, mis aitavad selja olukorda parandada
Selleks, et selja treening oleks efektiivne ja tulemuslik anname sulle harjutused seljalihaste tugevdamiseks. Harjutusi saab sooritada nii kodus, kui ka jõusaalis. Kui oled jõusaalis algaja, siis sellest pole midagi, sest anname kaasa põhjaliku õpetuse kuidas harjutusi sooritada.
1. Jõutõmme
Jõutõmme on üks kõige tuntumaid harjutusi, mida jõusaalis tehakse. Eks see on seda ka põhjusega, nimelt on tegu väga hea seljalihaste harjutusega. Tegelikult on see kompleks harjutus, mis kaasab endaga erinevad lihasgrupid. Seda saab sooritada erinevate treening vahenditega ning lisaks on harjutusel ka mitmeid variatsioone.
Kuidas harjutust teha?
- Võta puusade laiune harkseis.
- Viige enda puusad taha ning painuta enda kere ette, et haarata kangist.
- Kangist võta õlgade laiune haare.
- Kui oled valmis, siis kõverda ennast põlvedest. Sääred võivad, aga ei pea kangi puutuma.
- Hoia enda kerelihased pinges ning ära lase seljal ära vajuda.
- Tõsta raskus üles viies puusad taha.
- Siruta enda jalad maksimaalselt ning lukusta puus.
- Kui oled püstises asendis, siis hetk hoia ning siis vii raskus tagasi maha.
Oluline:
- selg ei tohi ära vajuda. Kui vajub, siis on raskus liialt suur.
- kang peab liikuma üles sirgelt ehk see ei tohiks kõikuda edasi tagasi või liigutad käsi ette ja taha.
2. Lõuatõmbed
Seljalihaste harjutused ei pea olema üldse keerulise ega vaja ka tipptehnoloogilisi masinaid. Näiteks lõuatõmbed. Kes ei teaks lõuatõmbeid? Selle harjutusega puutume kokku juba algklassides. Sageli on lõuatõmbed harjutus, mida algajad pigem väldivad, sest enda keha raskust ei ole lihtne üles tõsta.
Õnneks on lõuatõmmete tegemiseks erinevaid variatsioone ja abivahendeid, mis annavad võimaluse harjutuse sooritamise kõigile.
Kuidas harjutust teha?
- Mine lõuatõmbekangi/pulga juurde.
- Võta õlgade laiune haare.
- Tõmba käte jõuga enda keha üles.
- Tõmba seni kuni lõug on jõudnud üle lõuatõmbekangi.
- Lase enda keha tagasi alla.
- Siruta enda käed täielikult, ära alusta uut lõuatõmmet poolikult ehk kõverdatud kätega.
Oluline:
- Lõuatõmbel on mitmeid erinevaid variatsioone: kitsas haare, lai haare, althaare ja pealthaare. Vali endale sobivaim. Alguses on lihtsam teha althaardega.
- Kui sa ei jaksa tavalisi lõuatõmbeid teha, siis jõusaalides on olemas selleks abistavad masinad.
3. Tõmme vastu kõhtu kummargil
Tõmme vastu kõhtu on suurepärane viis enda seljalihaste treenimiseks. Seda on lihtne sooritada ning ei nõua tipp tehnikat ega teadmisi, et harjutust ohtulut läbi viia. Tõmmet vastu kõhtu saab teha nii kangiga, sangpommiga ja hantlitega.
Kuidas harjutust teha?
- Säti kangile sobivad raskused.
- Haara kangist õlgade laiuse haardega. Võib proovida nii althaardega, kui ka pealthaardega.
- Kõverda ennast veidikene põlvedest. Puusad vii taha ning painuta kere ette.
- Tõmba kang vastu kõhtu.
- Lase raskus tagasi, kuniks käed on sirged ning siis soorita uus kordus.
Oluline:
- Jälgi enda selga. Ära lase enne kallutades endale küüru tekkida.
4. Tõmme küljele hantliga
Kui eelmist harjutust sooritati kahe käega, siis siin kasutatakse vaid ühte kätt. Võib öelda, et see on isegi parem, kui kahe käega versioon. Peamiselt seetõttu, et võimaldab fookuse suunata erinevatele seljalihastele.
Lisaks kõigele on see hea viis, kuidas parandada enda lihastasakaalu erinevates keha pooltes. Samuti on suurem liikuvus amplituud, kuna hantlit saab kõrgemale tõsta, kui kangi.
Kuidas harjutust teha?
- Võta endale sobiva raskusega hantel.
- Kasuta tõstepinki või mingisugust alust kuhu saaksid vaba käe toetada.
- Nüüd toeta vaba käsi pingile. Torso ehk kere hoia maapinnaga paralleelne.
- Haara raskus ning tõsta see enda rinna vastu.
- Langeta raskus tagasi nii, et käsi on sirge ning soorita uus kordus.
5. Tõmme vastu kangi
See on nüüd keharaskusega seljalihaste tugevdamise harjutus. Harjutuse raskust saab lihtsalt reguleerida. Mida paralleelsemalt oled maapinna suhtes, seda raskem on ka harjutus.
Seda saab sooritada ka selleks harjutuseks mõeldud spetsiaalsete rihmadega, mida saad vastavalt kõrgusele reguleerida ning seega hõlpsalt keerukust sättida.
Kuidas harjutust teha?
Alusta sellest, et kang või pulk millest haarad on madalal. Mida madalamal see on seda raskem on harjutus.
- Võta kangist veidi laiem kui õlgade laiune haare.
- Nüüd vii käed sirgeks ning hakka jalgadega enda jalgu kangi suhtes kaugemale sättima. Mida kaugemal on jalad ja mida paralleelsemalt oled maapinnaga, seda raskem on harjutus. Mida püstisemas asendis oled seda kergem on harjutus.
- Hoia kere sirge ning ära lase kuskilt ära vajuda.
- Tõmba enda keha vastu kangi.
- Lase kere tagasi alla.
6.Tõmme plokil ülalt ette
Jällegi on tegu harjutusega, mis on üks enim tuntumaid jõusaali harrastajate seas. Seda saavad edukalt teha nii täiesti algajad, kui ka edasijõudnud. Lihtne sooritada ning leida enda võimekusele õiged raskused. Vigastuse oht on minimaalne kuna keerukat tehnikat siin vaja ei lähe.
Kuidas harjutust teha?
- Võta nii lai haare, kui antud trenažööri vahend lubab. Tavaliselt on nendel üks ja sama laius.
- Tõmba trenažööri vahend endale vastu rinda.
- Seejärel lase käed uuesti sirgeks tagasi ning alusta uue kordusega.
7. Alatõmme trenazööril
Kui oled mõelnud, et mis võiks küll olla lihtne ja loogiline harjutus, mida seljalihaste treeninguks teha, siis seda ei pea kaugemalt otsima. Järjekordselt on tegu tuntud harjutusega, mida näeb jõusaalis inimesi tegemas.
Ideaalne treening, kus saab koormus nii seljalihaseid, kui ka õlavarre tagumised lihased. Harjutus ise enda olemuselt on üpriski lihtne. Lisaks ei lange siin alaseljale mingit koormust nagu on seda kangiga harjutust tehes.
Kuidas harjutust teha?
- Istu trenažööri pingile.
- Haara käepidemetest.
- Kõverda veidi jalgadest, selg hoia sirge ning rind hoia ees.
- Too käed vastu kõhtu ning lase tagasi sirgeks.
- Soorita uus kordus.
Oluline:
- Hoia selg sirge terve harjutuse vältel.
8. Õlgade tõstmine kangiga seistes
Kui oled kedagi peegli ees õlgu tõstes imelikku nägu tegemas, siis tead mis harjutust nad teevad. Õlgade tõstmine on oluline harjutus, mida kasutatakse ülaselja lihase arendamiseks. Kuigi see liigutus võib tunduda lihtne on see nüansirikkam, kui arvad.
Kuidas harjutust teha?
- Võta õlgadelaiune haare.
- Hoides selga sirgena tõsta enda õlad üles.
- Hoia hetke ning siis lase tagasi alla.
- Soorita uus kordus.
9. Tere hommikust
Alaselja harjutused on täpselt sama olulised nagu on ülakeha omad. Tere hommikust paneb rõhku rohkem alaseljale. Nimelt on see suurepärane harjutus, mis kaasab reie-, selja-, tuhara- ja kõhulihased. Nimi tuleneb selle harjutuse olemuselt. Nimelt meenutab harjutuse sooritamine justkui hommikust painutust, et ennast päevaks valmis seada.
Sobib ideaalselt alles alustajatele ning samuti juba kogenud treenijatele. Enda olemuselt on see väga lihtne. Saad seda teha nii hantlitega, kangiga ning ka kummilindiga.
Kuidas harjutust teha?
- Haara kang ning võta see endale turjale. Raskus peab ära jaotuma trapetslihasele, et oleks mugav ja ei tekiks vigastusi.
- Vii enda puusad taha ning langeta torso.
- Langeta enda kere seni kuni saad maksimaalselt maapinnaga paralleelselt.
- Too kere tagasi algasendisse.
10. Supermani harjutus
Siin annab nimi juba vihje, mis harjutusega tegu on. Supermani harjutus oleks justkui superman-i kehastus maa peal. Tunne nagu lendaksid. Tegelikus on see, et tegemist on väga efektiivse seljalihaste harjutusega, mida saab teha nii kodus kui treeningsaalis.
Kui enda keharaskus on liialt kerge, siis saad lisada enda kätele ja jalgadele lisaraskust.
Kuidas harjutust teha?
- Ole kõhuli põrandal.
- Tõsta jalad ja käed samaaegselt üles.
- Hoia hetke ning langeta enda jalad ja käed.
- Soorita harjutus uuesti.
11. Lendamine hantlitega selja taha
Lendamine hantlitega seljataha on hea viis tugevdamaks nii selja ülemisi lihaseid, kui kui õla tagumist osa. Nende lihaste tugevdamine aitab parandada rühti ja parandab tasakaalu Ainus asi mida selleks harjutuseks vajad on hantlid.
Seega kui kodus on hantlid olemas, siis ei olegi vaja treeningsaali minna, et antud harjutus ära teha.
Kuidas harjutust teha?
- Haara hantlid.
- Kõverda ennast veidi põlvedest.
- Kalluta kere ette, nii et see oleks peaaegu maapinnaga paralleelselt (hoides selg sirgena).
- Nüüd soorita visuaalselt nagu lendamis liigutus ehk vii sirged käed kõrvalt seljataha.
- Hoia hetke.
- Too käed tagasi kõhu juurde.
12. Käte lahku viimine kummilindiga
Alati ei pea seljalihaste treenimine koosnema suurte raskuste tõstmisest. Saab ka lihtsamalt. Käte lahku viimine kummilindiga on harjutus, mida saad väga lihtsalt teha. Samas saad raskusastet muuta kasutades erineva vastupanuga kummilinte. Seega kui oled edasijõudnud, siis on ka sellisel juhul väljakutse olemas.
Kuidas harjutust teha?
- Ole püstises asendis.
- Haara kummilindist mõlema käega.
- Too sirged käed enda ette.
- Nüüd vii käed üksteisest lahu, samal ajal suru ka enda abaluud kokku.
- Tunneta pinget enda selja ülaosas ning õla tagumistes lihastes.
Seljalihaste treeningkava
Kui vajad mingit näidist mille järgi seljalihaste harjutusi teha, siis anname sulle näidiskava. Saad seda vastavalt enda soovidele muuta ja korrigeerida, aga oluline on, et suur pilt oleks silme ees.
| Harjutus | Kordused | Seeriad | |
| 1. | Jõutõmme | 8 | 4 |
| 2. | Lõuatõmbed (vajadusel raskusega) | 8 | 4 |
| 3. | Tõmme vastu kõhtu kummargil | 10 | 4 |
| 4. | Õlgade tõstmine kangiga | 10 | 4 |
| 5. | Tere hommikust | 10 | 4 |
Lõpetuseks
Kui oled mõelnud kuidas muuta enda selja tervist, siis nagu aru saad ei ole selleks mingit imerohtu. Tugeva selja jaoks tuleb vaeva näha! Antud seljalihaste harjutused annavad sulle kaksteist erinevat võimalust, kuidas olukorda parandada. Ära oota kuni tekivad probleemid.. Tegutse varakult ning naudi valuvaba elu.
