Kui teha trenni, siis ega seal jõusaalis niisama ei higista. Ikka eesmärgiga veidi lihastoonust tõsta. Teinekord on tunne, et peaks iga päev trenni tegema selleks, et biitseps kasvaks kiiremini aga kas see on ikkagi mõistlik. Kas rohkem trenni võrdub parem lihaskasv? Mismoodi see lihaste kasvatamine üldse välja näeb?
Kuidas lihased kasvavad?
Pärast treeningut parandab või asendab keha kahjustatud lihaskiud rakulise protsessi kaudu, mille käigus liidetakse lihaskiud kokku, moodustades uued lihasvalgu ahelad või müofibrillid. Parandatud müofibrillide paksus ja arv suureneb, tekitades lihaste kasvu.
Lihaskasv toimub alati, kui lihasvalkude sünteesi kiirus on suurem kui lihasvalkude lagunemise kiirus. Lihaskiudude asendamine ei toimu aga raskuste tõstmise ajal, vaid hiljem puhates. Seega tuleb meelde jätta, et treenides me lõhume lihast ja puhkamine on taastamise ja kasvatamise staadium.
Kuidas lihaseid kasvatada?
Llihaskasvu edendamise aluseks on tekitada lihastele stressi. See stress on lihase kasvu peamine komponent. Stress ja sellele järgnenud homöostaasi häired põhjustavad kolme peamist mehhanismi, mis soodustavad lihaste kasvu.
1) Lihaspinge
Lihaste kasvu saavutamiseks peate rakendama suuremat stressi, kui see, millega teie keha või lihased olid varem kohanenud. Kuidas seda teha? Peamine viis on järk-järgult raskuste tõstmine. See lisapinge aitab põhjustada muutusi lihases.
Lihaspinge mõjutab kõige dramaatilisemalt ka motoorsete üksuste ühendust lihasrakkudega.
2) Lihaste “katki tegemine”
Kui olete end kunagi pärast treeningut valusalt tundnud, olete kogenud treenimisest tulenevat lokaalset lihaskahjustust. See lokaalne lihaskahjustus põhjustab põletikuliste molekulide ja immuunsüsteemi rakkude vabanemise, mis aktiveerivad satelliitrakud, et nad tegutsema hakkaksid.
See ei tähenda, et aktiveerimiseks peate end treeningu ajal valusalt tundma, vaid, et treeningust tulenevad kahjustused peavad tekkima teie lihasrakkudes. Tavaliselt leevendavad valulikkust aja jooksul muud mehhanismid.
3) Metaboolne stress
Kui olete kunagi tundnud treeningu ajal oma lihastest põletustunnet või jõusaalis “pumpa”, siis olete tundnud metaboolse stressi mõju.
Metaboolne stress põhjustab rakkude turset lihase ümber, mis aitab kaasa lihaste kasvule, ilma et see lihasrakkude suurust tingimata suurendaks. See on tingitud lihaste glükogeeni lisamisest, mis aitab lihastel paisuda koos sidekoe kasvuga. Seda tüüpi kasvu nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks.
Treening
Jõusaalis või ka kodus on võimalik teha erinevaid harjutusi kõikvõimalikele lihastele. Harjutusi on palju ning osad harjutused on efektiivsemad kui teised. Harjutusi saab määratleda selle järgi, mis lihastele nad parasjagu koormust annavad ning selle järgi tuleks koostada ka oma treeningkava.
Treeningkava peaks olema üles ehitatud päevade lõikes, mis tähendab, et igale nädalapäevale vastab teatud lihasgrupi treening. Loomulikult tuleb aega jätta ka puhkamiseks ning üldiselt ei soovitata jõusaali ja lihastreeninguga tegeleda rohkem kui 5 päeva nädalas. Täiesti vabalt võib piisata juba kahest kuni kolmest treeningpäevast, kui suudetakse nende päevade sees igale lihasgrupile piisavalt koormust anda.
Miks ei ole mõistlik treenida 7 päeva nädalas?
Lihased vajavad puhkust ja taastumisaega. Puhkamis faasis tegelikult lihas kasvab ja areneb. Ennist mainisime ka, et treeninguga me lõhume lihast. Kujuta nüüd ette, et me ainult lõhume lihast ilma, et annaksime puhkamisvõimalust. Õige pea hakkavad sind kimbutama vigastused ja ületreeningu oht.
Tuleme tagasi teema juurde…
Nüüd kui olete välja mõelnud harjutused, mida tahaksid treeningul teha, siis järgmine küsimus tekib korduste ja seeriate kohta. Kuidas otsustada, mis kordused ja seeriat olema peaksid?
Hüpertroofia (lihaste suuruse suurenemise) korral teha 4–6 kordust suurema raskusega, lihasjõu jaoks 8–12 ja lihasvastupidavuse saavutamiseks 10–15 kordust.
- Rasva põletamine: üks kuni kolm seeriat 10 kuni 12 kordusega, kasutades piisavalt raskust, et saaksite sooritada ainult soovitud kordused.
- Lihaste kasvatamiseks: kolm või enam seeriat 6–8 kordust kuni väsimuseni. Algajad peaksid andma endale enne sellele tasemele jõudmist mitu nädalat aega keha konditsiooni viimiseks.
- Tervise ja vastupidavuse tagamiseks: üks kuni kolm seeriat 12 kuni 16 kordusega, kasutades piisavalt raskust, et saaksite sooritada ainult soovitud kordused.
Toitumine
Üks asi on treening ja harjutused, teine on toitumine. Toitumine on kõige alus. See on meie vundament ning oluline on, et me tangiks ennast kvaliteetse kütusega.
Üldiselt on toitumisel oluline jälgida kahte asja – kaloraaži ja toitainete kogust. Jõusaalis käies lõhume lihaseid ning nende parandamiseks ja keha taastamiseks on vaja energiat. Suurima koguse energiat saab keha rasvast ja süsivesikutest, kuid lihaste taastamiseks ja ehitamiseks on kõige olulisem proteiin. Miks proteiin? Sest need on meie lihaste ehituskivid.
Millal süüa?
Treeningu ja toitumise kooskõlastamine ning õige ajastus sõltuvad suuresti sellest, millal trenni teha. Hommikuti treenijad jätavad enamasti hommikusöögi vahele, käivad trennis ära ning söövad kohe peale seda enda toitukoguse. Selline on käitumine igati mõistlik, kui soovitakse kaalu pigem langetada, sest keha põletab hommikul treenides pigem rasvana talletatud energiat, ehk rasva.
Rusikareegel on, et süüa tuleks peale treeningut ning see toidukord peaks kindlasti olema rõhutud proteiinile ja süsivesikutele. Need on kehale sellel hetkel kõige vajalikumad. Nii enne kui peale treeningut on sobivateks vahepaladeks näiteks puuviljad ja jogurtid.
Taastumine
Õige taastumine on lihaste kasvatamisel kõige olulisem etapp. Taastumine on kordades raskem, kui kehas ei ole piisavat vedelikku, seega tasuks nii treeningu ajal kui peale treenimist juua vett. Vett võib asendada mõne vedelikurikka toidu, näiteks arbuusi või kookosega või siis spordijookidega.
Spordijookide hea omadus on see, et nad sisaldavad palju vitamiine, mineraale, ning vahel ka süsivesikuid, millel on kiire imendumine. Kõik need on lihaste kasvatamise ja taastumise ajal asendamatud, ning need tuleb kätte saada ühel või teisel moel.
Loomulikult on taastumisel olulised veel piisav puhkus ning nagu enne mainitud, siis ka õige söömine. Söömisel tuleb kindlasti vähemalt osaliselt jälgida saadud toitainete koguseid, ning tagada, et keha saab piisaval hulgal valku. Vähemalt 7 – 8 tundi und kiirendab samuti lihaste kasvamise protsessi.
Taastumist aitab kiirendada ka vereringe töö parandamine. Sellele aitavad kaasa kerge liigutamine nagu sörkjooks, kõndimine, rattasõit jms. Samuti tasub aeg-ajalt külastada sauna ning peale seda nautida külma dušši.
Lihaste kasvatamine ja rasvapõletus samaaegselt
Lihaseid on võimalik kasvatada samaaegselt rasvapõletusega. Küll aga on see protsess palju vaevanõudvam, kui lihtsalt lihaste kasvatamise või kaalu langetamise eesmärgi nimel treenimine ja söömine. Kui soovitakse teha mõlemat samaaegselt, taandub suur osa just söömisele. Söömine tuleb korraldada nii, et keha on kerges kaloridefitsiidis, aga saab samal ajal kätte vajaminevad makrotoitained. Seega on äärmiselt oluline järgida enda toitumist!
Selle saavutamiseks on vaja väga täpselt jälgida enda toitumist, ning pea alati eelistada proteiinirikkaid ja toitainerikkaid toite. Paljude inimeste jaoks on see liigne vaev ning eelistatakse sama tulemuse saamiseks hoopis teistsugust meetodit. Nimelt kulutatakse teatud aeg puhtalt lihaste ja massi suurendamiseks, süües palju ning treenides palju. Seejärel viiakse keha kaloridefitsiiti ning vähendatakse lihastreeningu mahtu, mille jooksul keha põletab rasva, kuid jätab alles lihased.
Lihaste kasvatamine naistel
Ei ole mõtet arvata, et lihaste kasvatamine naistel on raketiteadus. Lihased kasvavad naistel täpselt samamoodi kui meestel. Selleks, et toimuks lihasmassi kasvatamine, tuleb süüa rohkem kui energiat kulub, ning regulaarselt jõutreeninguga tegeleda. Naised keskenduvad enamasti küll niivõrd mitte sellele, et suurendada keha massi, vaid et anda kehale rohkem tooni.
Keha toonimiseks sobivad meetodid, mis on kirjeldatud lihaste kasvatamise ja rasvapõletuse all. Oluline on jälgida kaloraaži, süüa valgurikkaid toite ning tagada, et keha saab seejuures kätte kõik vajalikud toitained.
Lihaste kasvatamine vanemas eas
Alates kolmekümnendast eluaastast, kaotab inimene keskmiselt umbes 15% keha lihasmassist. See on normaalne nähtus, mis kaasneb inimese vananemisega. Samas on seda protsessi võimalik aeglustada ning isegi ümber pöörata, keskendudes piisaval määral treenimisele ning õigele toitumisele.
Vanemaks saades muutub üha olulisemaks kardiotreening, mis aitab kehal toime tulla erinevate haigustega, tugevdades südame- ja vereringkonda. Vanemaks saades on tõsisemalt märgata elukestva treeningu ja elustiili valikute mõjusid, mis end aasta-aastalt üha rohkem ilmutavad.
Samas ei kao kuhugi ega muutu treenimise põhitahud, mis koosnevad toitumisest, treenimisest ja puhkusest – nii noortel kui vanematel. Vanemaks saades õpitakse oma keha paremini tundma, ning enam ei pruugi olla vajalik jälgida ülirangeid treeningrežiime ja toitumiskavasid, sest osatakse oma keha kuulata. Lihaste kasvatamiseks piisab endiselt sellest, kui süüa piisavas koguses toitu ja keskenduda proteiini tarbimisele. Keha võib küll vajada peale treenimist rohkem taastumisaega, kuid ka vanemate inimeste puhul on endiselt keha vormi viimine võimalik.
Kokkuvõte
Jõusaalitreening on kasvavate lihaste kõrval ka mõnus ajaveetmise viis, mis aitab maandada stressi, tõsta tuju ning parandada üldist tervist. Kui oled jõusaalis algaja või üldse treeninguga alles alustav inimene, siis saad alati küsida nõu ekspertidelt. Või võta enda sõber kaasa, kes on jõusaalihunt.
Kuid oluline on, et kõike tuleb teha mõõdukuse piires, ning regulaarse treenimise kõrval on enda keha kuulamine vajaminev oskus. Meeles tasub pidada, et lihaste kasvatamine ei ole mitte sprint, vaid maraton, mille võidavad lõpuks need, kel on püsivust ja järjekindlust enda eesmärkide saavutamiseks.
