Harjutused kõhulihastele on mõeldud kõigile ja mitte ainult neile, kes tahavad väljapaistvaid kõhulihaseid saada.
Tugevad kerelihased on justkui vundament, millel toetuvad paljud muud asjad – olgu selleks siis hea rüht, mis aitab vältida alaseljavalu tekkimist terve päev laua taga istudes või liikuvus ja jõud, mis on vajalikud spordis ja muudes tegevustes silma paistmiseks.
Mis on täpsemalt kõhulihased?
Kõhulihastest tasub mõelda, kui tugevale sambale, mis on justkui alakeha ja ülakeha ühendajaks. Tugevad kerelihased loovad aluse kõikidele meie tegevustele. Kõhulihaseid kutsutakse sagedasti ka nimega “six-pack” ja seda inimesed peavadki kõhulihasteks, aga tegelikkuses on seal peidus palju rohkemat.
Kõhulihaste harjutused jaotuvad erinevateks: on alumiste kõhulihaste harjutused, ülemiste kõhulihaste harjutused ning on harjutused, mis treenivad korraga mõlemaid. Kõhulihased ise jaotuvad kolmeks suureks grupiks:
- Tagumine rühm – siia kuulub nimmeruutlihas.
- Eesmine rühm – siia rühma alla läheb kõige kuulsam ja silmapaistvam lihas ehk kõhusirglihas ehk six-pack. Kõhu sirglihas aitab painutada selgroogu, ahendades vaagna ja ribide vahelist ruumi. See on aktiivne ka külgsuunas painutavate liigutuste ajal ja aitab stabiliseerida keha.
- Külgmine rühm – siia kuuluvad kõhuristlihas, sisemine kõhupõiklihas ja välimine kõhupõiklihas.
Kõhulihased avaldavad survet kõhuõõneelunditele. Nende pideva toonuse tõttu püsivad elundid kindlas asendis. Kõhulihased langetavad roideid (väljahingates), samuti aitavad painutada lülisammast ning roteerivad kere. Fikseeritud rindkere puhul lähendavad kõhulihased vaagnat rindkerele.
Miks peaks kõhulihaseid treenima
Meie süvalihased mängivad väga suurt rolli igapäevastes tegevustes, alates sellest kui me voodist tõuseme kuni tänaval kõndimiseni ja ka kõige lihtsama kummardamiseni välja. Kõhulihased aitavad meil põhimõtteliselt püsti seista ja teha liigutusi. Erinevad harjutused kõhulihastele on tõhusad, kuna annavad võimaluse muuta lihastikku tugevamaks ja muuta elu kergemaks. Sageli ei ole vaja teha keerukaid ja raskeid harjutusi kõhule vaid eesmärgiks peaks olema lihtsad ja efektiivsed harjutused.
1) Sportlikud tulemused paranevad
Pole vahet, et mis spordiala me teeme kuna kerelihased tegelevad meie keskosa stabiliseerimiseks iga liigutuse ja tegevusega. Näiteks jooksjate jaoks on tugevad kõhulihased eeliseks, kuna need parandavad staatilist tasakaalu, vastupidavust ja jooksu ökonoomsust.
Kui meie kõhulihased on tugevad, siis on parem kontroll erinevate liigutuste üle. Lisaks kui peaks tekkima vigastus, toetab tugevad kerelihased taastumist ja paranemist.
2) Rüht
Kõhulihaste treenimine on oluline hea rühi jaoks. Nõrkade kerelihaste korral saab meie rüht kannatada, kuna puudub tugev ja toetav lihastik. Tugevad kõhulihased toetavad head kehahoiakut ja selgroogu.
Õige kehahoiak vähendab lülisambale liigset koormuse tekkimist, mis on probleem kuna see võib põhjustada erinevaid tüsistusi. Halb rüht võib tekitada liigespindade ebanormaalse kulumise, mis omakorda põhjustab degeneratiivset artriiti ja liigesevalu.
3) Parem tasakaal
Tugevad kõhulihased võimaldavad vaagnal, alaseljal ja puusadel harmooniliselt töötada, mis toob kaasa suurema tasakaalu ja stabiilsuse. Tasakaal ei tähenda ainult ühel jalal seismist või köiel kõndimist. Olenemata sellest, kas kõnnid ebatasasel pinnal või sõidad konarlikul teel, siis kõhulihased teevad sellistes situatsioonides tööd. Ühesõnaga kõhulihased teevad meie elu lihtsamaks.
4) Aitab kaas igapäeva elule
Pole vahet mida me teeme, mis liigutust me sooritame, siis kõhulihastest saab paljud liigutused alguse või lähevad sealt läbi. Seega peaks kõhulihaste harjutused olema nädalakavas igaühel meist.
Kuidas peaks kõhulihaseid treenima
Kõhulihaste treenimisel ei ole mingit kiiret teed või maagiat kuidas neid kiirelt ja ruttu tugevaks ja võimsaks muuta. Üldiselt kehtivad siin samad treening aspektid nagu ka treeningu puhul ikka.
Kõhulihaste harjutused on sageli osa tavalisest treeningpäevast ning need jäetakse treeningu lõppu, et vältida jõudluse vähenemist põhiharjutuste jaoks.
Kui treenid kõhulihaseid, siis on kaks varianti, kas tahad rõhku panna vastupidavusele või jõule.
- Kui eesmärk on plahvatuslikult jõudu suurendada või lihast kasvatada siis treeni väiksemate korduste ja suuremate raskustega. Samas pea pausi ja lase lihastel puhata.
- Kui eesmärk on vastupidavus, siis tõsta korduste arvu suuremaks ning samuti intensiivsust. Muidu on neid keeruline arendada.
Üldiselt mida tasub kõhulihaste treenimisel meelde jätta:
- Progressiivne koormuse lisamine: nagu iga teine lihas, saab ka kõhulihased kõige rohkem kasu progresseeruvast treeningust. See tähendab seda, et ajapikku lisad harjutustele juurde raskusi, seeriaid ning aega. Näiteks planku tehes tõstad plangu aega kümne sekundi kaupa. See tagab pideva arengu. Koheselt ei olegi võimalik teha 10 minutit planku, kui sinu maksimum on olnud 2 minutit.
- Õige tehnika: Õige tehnika on parema kõhulihaste harjutuste puhul hädavajalik.
Harjutused kõhulihastele: 10 parimat harjutust, mida teha!
1) Modifitseeritud V-täht
Modifitseeritud V-täht tugevdab ja parandab kerelihaste stabiilsust, kuna antud harjutus nõuab, et süvalihased töötaksid pikka aega. Sellest harjutusest saavad kasu nii algajad, kui ka edasijõudnud. Muidugi need, kes soovivad võivad lisada jalgadele ja kätele lisaraskusi.
Kuidas harjutust sooritada?
- Leia endale matt või pehme ase, mille peal harjutust teha.
- Heida selili ning siruta jalad ja käed täielikult välja (põhimõtteliselt proovid ennast põrandal nii pikaks sirutada kui saad).
- Nüüd tõsta samal ajal käed ja jalad üles nii, puutud sõrmeotstega varbaid.
- Peale seda too sirged käed ja jalad kontrollitult algasendisse tagasi.
Mida järgida?
- Ära kiirusta, palju parem on teha seda aeglaselt ja kontrollitult.
- Raskuse tõstmiseks lisa lisaraskused kätele ja jalgadele.
2) Jalatõsted
Jalatõsted on üks õige klassikalisemaid ja tõhusamaid kõhulihaste harjutusi alakõhule. Peale selle, et tööd saab kõhu alumine pool, siis saavad koormust ka reie siseküljed. Stabiilne ja tasakaalus kerelihased aitavad vältida vigastusi. Lisaks mõjutab see harjutus ka alaselga muutes seda tugevamaks.
Kuidas harjutus sooritada?
- Leia endale matt või pehme ase, mille peal harjutust teha.
- Heida selili.
- Käed aseta enda kõrvale.
- Tõsta sirged jalad üles kuni keha ja jalad moodustavad 90 kraadise nurga.
- Langeta aeglaselt jalad.
Erinevad versioonid
Jalatõsteid saab teha mitut erinevat versiooni. Olenevalt enda võimekusest ja tasemest saad lisada variatsioone ja raskusi. Näiteks saab teha seda rippes olles ning samuti saab jalgadele lisada raskused, et muuta harjutust veidi väljakutsuvamaks.
3) Toenglamang
Plank ehk toenglamang on üks populaarsemaid kõhulihase harjutusi. Sellega tehakse mitmeid väljakutseid ning samuti võistlusi. Seda kõike põhjusega. Nimelt on tegu äärmiselt efektiivse ja tõhusa harjutusega. Tööd saavad kerelihased, käelihased ja seljalihased. Pole otseselt vahet, mis tasemega oled, sest väljakutset esitab see nii algajale, kui ka edasijõudnule.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Leia endale käte alla matt.
2) Heida kõhuli ning aseta küünarnukid õlgade kõrgusele.
3) Tõsta enda kere maast lahti, piguta kerelihased ning hoia selg sirge.
4) Hoia seda asendit nii kaua, kui suudad või siis paned endale mingi kindla aja.
Erinevad võimalused
Planku saab ise raskemaks muuta võttes enda seljale raskused või liigutades küünarnukke ette poole. Kõige raskem versioon on sirutatud kätega, kus kerelihased peavad tegema ära suure töö.
4) Rullimine
Rullimine on hea viis esitada enda kerelihastele üks korralik väljakutse. Võimalusi erinevateks variatsioonideks on mitmeid, aga kui oled alles alustamas, siis proovi seda olles põlvedel ning laskudes algselt rullimisega alla. Kui oled edasijõudnud, siis võid proovida seda sirgete jalgadega.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Aseta maha matt või mingi pehmendus.
2) Mine põlvedele.
3) Haara kahe käega rullist
4) Hoia enda kerelihased pinges ning käed sirged, mine rulliga aeglaselt edasi, kuni torso on maapinnaga paralleelne.
5) Sirgete kätega tule tagasi algasendisse.
Jäta meelde:
- Hoia enda käed sirged.
- Hoia kerelihased pinges ja selg sirge, ära lase seljast läbi vajuda.
- Kui sa ei suuda täiesti paralleelselt maapinnaga minna, siis mine rulliga nii kaugele, et suudad ennast üles tagasi tuua.
5) Keretõsted
Keretõsted on klassikaline harjutus kõhulihastele. Keretõsted aitavad ehitada tugevaid kerelihaseid, et aidata parandada kehahoiakut ja parandada üleüldist sportlikku sooritust. Koormust saavad kõhu sirglihas, põik kõhulihased ja puusa painutajad. Pole vahet kus asud, kuna seda harjutust saab teha pea igal pool ja igas kohas.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Leia endale pehmendus või treeningmatt.
2) Kõige parem on, kui asetad jalad mingi eseme taha, aga saad ka ilma.
3) Tõsta enda torsot (kere), kuni puudutad küünarnukkidega põlvi.
4) Langeta torso aeglaselt alla tagasi.
Mida meeles pidada:
– Kui harjutus on liiga lihtne, siis saad lisada endale lisaraskusi.
– Ära kiirusta harjutust tehes. Sageli kiputakse keha hooga alla laskma ja siis selle inertsist minnakse uut kordust tegema.
6) Kerepöörded
Kerepöörded on sihitud kõikidele kerelihastele, muutes selle suurepäraseks kõhulihaste harjutuseks. See on populaarne ja lihtne viis kere tugevdamiseks ja six-packi ülesehitamiseks. Lisaks on kerepöörded kasulikud ka ülakehale, seljale ja jalgadele.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Istuge pehme aluse või mati peale ja siruta jalad ette sirgelt.
2) Haara raskus, tõsta jalad maast lahti ning kõverda need.
3) Hoia jalgu stabiilsena ühes kohas ning liiguta ainult enda ülakeha vasakule ja paremale.
Mida meelde jätta:
– Hoia enda selg sirge ja kerelihased terve harjutuse vältel pinges.
– Alusta kergema raskusega või üldse ilma raskuseta, et saada tehnika selgeks.
– Kui tunned ebastabiilsust, siis rista jalad.
– Hoia hingamine ühtlane ja sügav.
7) Surnud putukas
Surnud putukas on ideaalne trenn algajale, kuna see ei koorma alaselga liigselt, mis võib istesse tõusude ja paljude muude levinud kõhulihaste harjutuste puhul muret tekitada. Tegu on väga tõhus kõhulihaste harjutusega, mida saab hõlpsasti teha nii kodus kui jõusaalis.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Heida selili põrandale.
2) Kui oled selili, siis tõsta käed sirgelt enda ette ning too ka jalad täisnurga all enda keha suhtes. Üldiselt näeb see pilt välja selline nagu oleksid kükis (ning jalad on täisnurga all).
3) Nüüd sellest asendist langeta vastas käsi ja vastas jalg sirgena alla, kuniks need on paralleelsed maapinnaga.
4) Hoia hetke.
5) Too käsi ja jalg tagasi algasendisse
6) Tee sama ka teise käe ja jalaga.
Mida meelde jätta:
– Kui harjutus on liiga kerge, siis saab lisada juurde raskused kätele ja jalgadele.
– Tee harjutust kontrollitult ja rahulikult, pole vaja hakata kiirustama ja rapsima.
8) Kerepainutus trenazööril
See on tõeline jõuharjutus. Trenazöör on loodud kerepainutuse liikumise sujuvamaks muutmiseks ja lihastele suurema ja parema efekti andmiseks. Koormust saab nii ülemine kui ka alumine kõhulihaste piirkond. Vastavalt võimekusele saab lisada raskusi nagu iga teisele trenazöörile.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Vali endale sobiv raskus (kui oled algaja, siis proovi alguses ilma raskuseta, et saada paremat tunnet kätte).
2) Haara kätega käepidemetest ning jalg pane vastavasse kohta.
3) Põhimõtteliselt pead ennast kukrusse tõmbama. Põlved ja küünarnukid peavad kokku saama.
9) Mägironija
Mägironija haarab korraga mitut lihasgruppi, aidates parandada tasakaalu, paindlikkust, koordinatsiooni, jõudu, painduvust ja vereringet. Kuna mägironija on kombineeritud harjutus, mida kasutavad mitut lihasrühma kogu kehas on see tõhus viis käte, selja, õlgade, kere ja jalgade tugevdamiseks.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Võta toenglamang
2) Toenglamang asendit peab hoidma terve harjutuse vältel.
3) Hoia käed õlgade kõrgusel. Ainuke asi mida liigutad on jalad.
4) Too parema jala põlv parema käe küünarvarre juurde. Vii jalg tagasi sirgeks ning tee seda sama ka teisega.
5) Oluline on kiirus. Mida kiiremini teed seda intensiivsem on ka harjutus.
10) Kandade puudutus
Kanna puudutust tehakse tavaliselt süvalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks. Tegu on klassikalise ja väga efektiivse harjutusega.
Kuidas harjutust sooritada?
1) Heida selili.
2) Aseta jalad täisnurga alla (võid ka suurema vahe jätta).
3) Painutades kere, siis puutu vasaku jalaga vasakut kanda ja parema jalaga paremat kanda.
Kõhulihaste treeningkava
Erinevad harjutused kõhulihastele on mõeldud selleks, et treenida ja arendada kõhulihaseid erinevate nurkade alt. Lisaks annab harjutuste mitmekesisus võimaluse teha enda treeningud huvitavaks ning seega vältides rutiini.
Kõhulihaste treening oleneb eesmärgist. Eelnevalt tõime välja ka, et oleneb, mis on sinu eesmärk. Kulturiste ei näe treenimas kõhulihaseid samamoodi nagu teeb seda ronija, pikamaajooksja, ujuja, sõudja jne.
Mida tähendavad seeriad ja kordused?
Näide: ütleme, et tahad tõmmata 5 lõuatõmmet 6 korda. Ehk teed 5 korda ära, puhkad, siis uuesti 5 korda ja uuesti puhkad ning nii kuus korda. 5 on kordus ehk see tähendab, mitu korda sa plaanid lõuatõmbeid teha. 6 on seeria ehk mitu korda sa tahad seda viite korda uuesti teha.
Toome välja üldise kava ja parimad harjutused, mida saad enda treeningpäevades kasutada. Vastavalt enda võimekusele muuda korduste/seeriate arvu. See kava on intensiivne ning mõeldud tegemaks vähese puhkusega.
Algaja: 3 ringi
Edasjõudnud: 4 ringi
Kogenud: 5 ringi
Puhkus peale ringi on kuni kaks minutit.
- 10 keretõsted
- 10 kerepööret
- 10 Modifitseeritud V-täht
- 10 rullimine
- 10 jalatõstet
- 30 sekundit plank
- 10 surnud putukat
- 30 sekundit mägironija
