Bataat on magus tärkliserikas juurvili, mida kasvatatakse kogu maailmas.
Bataati on erineva suuruse ja värviga – sealhulgas oranž, valge ja lilla – ning nad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest.
Neid on lihtne valmistada ning samuti on toidutegemise valik lai. Tuleb olla loov ning sellest saab mitmeid maitsvaid roogasi valmistada.
Mis asi on bataat ehk maguskartul?
Erinevalt tavalisest kartulist, peetakse maguskartulit juurviljaks. Mulla all kasvavad nii maguskartul, kui ka tavaline kartul, kuid mõlemad on nii maitse ja toitainete poolest väga erinevad.
Esmapilgul tundub bataadi välisilme olevat sama, mis on tavaliselt kartulil, aga kui lähemalt vaadata, siis nii värv ja kuju väga erinevad. Värvus võib varieeruda oranžist ja lillast kuni valgeni.
Maitse poolest meenutab bataat rohkem porgandit. Maitse on väga magus, nagu nimigi ütleb. Magususaste on erinevate sortide lõikes erinev. See oleneb kasvukohast ja kasutatud sordist. Selge on aga see, et maguskartulit me päriselt tavalise kartuliga võrrelda ei saa.
Bataadi ajalugu
Nii nagu tavaline kartul, on ka nende päritolu Lõuna-Ameerikas. Inkad kasvatasid maguskartulit juba 800 aastat pärast Kristust. Tõenäoliselt oli Columbus see, kes tõi Euroopasse esimesed bataadid.
Umbes 1500. aastal ja 1600. aastate keskpaigaks kasvatati Hispaanias mitmeid erinevaid liike. See levis Euroopa põhjapoolsematesse piirkondadesse väga aeglaselt, kuna oli sooja temperatuuriga afiinsus. Põlisameeriklased kasvatasid 1700. aastatel maguskartulit ja varsti pärast seda sai sellest lõunamaade populaarne põhitoit. Ka tänapäeval on maguskartul lõunas toiduna palju populaarsem kui põhjas.
Bataadi toiteväärtus
Üks suur maguskartul (180 g) sisaldab keskmiselt 162 kalorit, 3,6 g valku, 37 g süsivesikuid ja 0,2 g rasva. Lisaks on maguskartul rikkad antioksüdantide poolest.
Süsivesikud
Suures bataadis on 37 grammi süsivesikuid, umbes 5 grammi looduslikult esinevat suhkrut ja umbes 4 grammi kiudaineid.
Maguskartuli glükeemiline indeks (mis näitab toidu mõju veresuhkru tasemele) varieerub olenevalt valmistamismeetodist ja sordist. Keedetud maguskartuli GI võib olla nii madal, kui 41, samas kui röstitud bataadi väärtus võib ulatuda 93-ni.
Rasvad
Bataat on peaaegu täielikult rasvavaba, välja arvatud juhul, kui toiduvalmistamise ajal rasva lisatakse.
Valk
Üks suur küpsetatud bataat annab umbes 3,6 grammi valku.
Vitamiinid ja mineraalid
Bataat sisaldab endast palju A-vitamiini ja kaaliumi. Lisaks sisaldab see ka väikeses koguses kaltsiumi, rauda, magneesiumi ja folaate. Vaid üks maguskartul annab 400% päevasest vajaminevast A-vitamiini kogusest.
Kalorid
Ühes suures maguskartulis (180 g) on 162 kcal, millest 90% pärinevad süsivesikutest, 9% valkudest ja 1% rasvast.
Bataat või kartul
Kuigi mõlema puhul on tegemist kartulitega, siis on nad enda isikupäralt erinevad ja kuuluvad erinevatesse perekondadesse. Seega kui teha bataat vs kartul, siis ei saa öelda, et üks oleks parem kui teine, aga lihtsalt mõlemal on omad plussid ja miinused.
Toiteväärtus
Toiteväärtuselt on batataat madalama kaloraažiga, kui seda on tavaline kartul. Kartuli süsivesikute rohkus tuleb tärklisest, aga bataadist tuleb see suhkrust ja tärklisest võrdselt. Kuna kartulis on tärklist rohkem, siis see aitab hoida ka paremini täiskõhutunnet.
Keedetud bataat sisaldab 14 korda rohkem suhkrut, kui tavalised keedetud kartulid. Kuid keedetud kartul sisaldab peaaegu kaks korda rohkem tärklist, kui keedetud bataat.
Küpsetamise korral on maguskartulis 100g kohta rohkem kaloreid, süsivesikuid ja rasvu, kuid valges kartulis on rohkem valku (2,2 g vs 1,6 g 100 g kohta). Küpsetatud bataat sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid, vähem tärklist, kuid palju rohkem suhkrut kui tavaline kartul.
Vitamiinid
Eelnevalt saime teada ka, et bataadis on väga kõrge A-vitamiini sisaldus ning lisaks on C-vitamiini ja kaltsiumi sisaldus kõrge. Kuid jällegi on kartulis kõrgem magneesiumi ja B9 vitamiini.
Välimus
Bataadil on tavaliselt pruun koor ja oranž viljaliha, kuid neid on ka lillat, kollast ja punast värvi. Kartulid on tavaliselt kas pruuni, kollase ja punase tooni ning valge või kollase viljalihaga. Bataat Convolvulaceae taimeperekonnast, valge kartul, aga Solanaceae taimeperekonnast.
Bataadi kasulikkus
1) Kaitseb nägemist
Bataat sisaldab palju A-vitamiini ja enamik meist teab, et A-vitamiin on meie nägemisele hea, kuid me ei pruugi täpselt teada, mil viisil see vitamiin nägemist parandab. Teada on see, et A-vitamiini puudus võib põhjustada nägemise halvenemist.
Uuringud on näidanud, et vitamiin on valguse neeldumise eest vastutavate pigmentide moodustamisel hädavajalik. Lisaks on A-vitamiin oluline ka võrkkesta õige struktuuri säilitamiseks.
2) Bataat võib aidata maandada stressi taset
Bataat on oluline magneesiumiallikas, mille puudus on väidetavalt seotud suurema depressiooni, stressi ja ärevuse riskiga. Seega võib bataat täiendada keha magneesiumitaset ja aidata leevendada depressiooni sümptomeid ja ärevusega seotud käitumist inimestel.
Bataat sisaldab märkimisväärses koguses magneesiumi, mis on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik mineraal. Magneesiumi aitab vähendada stressi ja ärevust.
Magneesiumi tarbimise suurenendamine kaitseb aju ärevuse ja/või depressiooni eest. Lisaks on leitud, et magneesium vähendab vanematel inimestel unetust. Unetus põhjustab stressi, depressiooni ja ärevust, mis on kahetsusväärne, kuna enam kui 50% eakatest inimestest kannatab unepuuduse all.
3) Bataat võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski
Organismis toimuv oksüdatsioon põhjustab tüsistusi nagu ateroskleroos, mis omakorda võib viia mitmete südame-veresoonkonna haiguste tekkeni. Nimelt on teadlased leidnud, et bataadi leheekstraktide kõrge polüfenoolide sisaldus suutis inimestel oksüdatsiooni maha suruda, vähendades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste tekke võimalusi.
Lisaks sisaldab maguskartul lahustuvaid kiudaineid, mis on tugevalt seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.
Bataadis sisalduvad kiudained, antotsüaniinid, polüfenoolid ja suur radikaalide eemaldamise aktiivsus on kõik olulised võitluses südame-veresoonkonna haigustega.
4) Bataat võib aidata parandada juuste ja naha tervist
Bataat sisaldab palju A-, C- ja E-vitamiini, mis kõik on kasulikud naha ja juuste tervise edendamiseks. Need vitamiinid on kasulikud UV-kiirguse mõjul kahjustatud naha parandamiseks. Vitamiinid aeglustavad ka rakkude vananemisprotsessi nahas, aidates kauem nooruslikku välimust säilitada. Lisaks on E-vitamiin eriti kasulik alopeetsia ennetamisel ja ravimisel ning juuste tervise säilitamisel.
Uuringud on näidanud, et E-vitamiin aitab juuste väljalangemise vastu. Seda seetõttu, et E-vitamiinil on antioksüdantsed omadused, mis aitavad vähendada oksüdatiivset stressi, mis on peamine põhjus.
C-vitamiin neutraliseerib tõhusalt UV-kiirgusega kokkupuutest põhjustatud oksüdatiivset stressi. Lisaks võib C- ja E-vitamiini kombinatsioon inimestel oluliselt vähendada nahavähi riski. C-vitamiin on oluline ka kollageeni sünteesis, mis on naha peamine struktuurvalk. Mitmed uuringud on samuti näidanud, et C-vitamiinil on põletikuvastased omadused. See tähendab, et vitamiin võib aidata hallata nahahaigusi nagu akne.
A-vitamiin on osutunud tõhusaks päikesekahjustusega naha ravis ja haldamisel (39). Lisaks on uuringud näidanud, et vitamiin on efektiivne ka nahavähi ravis koos keemiaravi ja muude ravilahendustega (40).
Lisaks on teada, et A-vitamiin on tõhus kollageeni stimulaator, muutes selle kasulikuks rakkude loomuliku vananemise kiiruse vähendamisel.
5) Bataat võib aidata kaalust alla võtta
Bataat sisaldab palju kiudaineid, mis suurendavad küllastustunnet. Uuringud on näidanud, et üks peamisi maguskartuli lahustuvaid toidukiudaineid, pektiin, vähendab tõhusalt toidutarbimist ja suurendab ka küllastushormoonide aktiivsust kehas.
Bataadis sisalduvad kiudained võivad aidata säilitada küllastustunnet ja vähendada üldist kaalu. Kui meil on kõht täis ning seda pikema aja jooksul, siis seda vähem tekib näksimis olukordi, mis omakorda aitab kaalu kontrolli all hoida.
Kuidas bataati valmistada ja süüa?
Bataadi nautimiseks on palju võimalusi! Seda on võimalik keeta, praadida või küpsetada. Lisaks tavalistele küpsetamis-, röstimis võtetele saab maguskartulit lisada magusatele ja soolastele roogadele samamoodi nagu kõrvitsaid, suvikõrvitsaid või jamsi.
Tervislikkuse seisukohast
Kuigi bataadil on tervislikuse osas parem maine, kui tavalisel kartulil, pole nende kahe vahel tegelikult palju. Süsivesikute, kalorite ja kiudainete sisalduse poolest on need kaks samaväärsed, kuid C- ja A-vitamiinide osas on maguskartul oma kaalust suurem.
Nii et põhimõtteliselt ei tasu arvata, et võid süüa topelt portsjoneid eeldusel, et bataat on tervislik.
Bataadile võid täiesti vabalt koore jätta, kui plaanid neid küpsetada või praadida aga kui seda teha ei plaani, siis koori enne ära.
Kuna bataadiga on võimalusi mitmeid ning siin tuleb suuresti lasta loovus valla, siis vaata täpsemaid nippe Nam-nami retseptidest.
