Me otsime sageli viise, kuidas oma keha treenides targemalt tööle panna. Kas selleks, et parandada meie füüsilist vastupidavust, vältida vigastusi või kasvatada lihaseid, tahame mõnikord lisaabi.
Kreatiin annab lihastele energiat ja annab toetava tõuke. Keha toodab kreatiini loomulikult, kuid kreatiinilisandid on olnud kasutusel juba aastaid ja on sportlaste seas väga populaarsed.
Alkohol seevastu mõjub lihastele vastupidiselt. Joomise ja treenimine võib põhjustada lihaste vigastusi ja aeglustada lihaste taastumist. Samas võib alkohol segada kreatiini kasulikke omadusi ja aeglustada selle efektiivsust.
Mis on kreatiin?
Kreatiinile tasub mõelda, kui kütusele. Kui meie lihased vajavad energiat, siis kreatiin on justkui kütust, et lihased saaksid teha kiireid ja jõulisi liigutusi. Meie keha toodab ka ise kreatiini, aga sageli võtavad füüsiliselt aktiivsed inimesed seda toidulisandina, et muuta treeningud efektiivsemaks.
Täpsemalt kreatiin on aine, mis muutub kehas kreatiinfosfaadiks. Kreatiinfosfaat aitab toota ainet, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP). ATP annab energiat lihaste kontraktsioonideks.
Kreatiin ise on üks enim uuritud ja testitud toidulisand
Kreatiin ja lihaste kasvatamine
Meie keha toodab kreatiini loomulikult maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Kreatiini saadakse tavaliselt ka toiduga, näiteks punase liha ja kalaga.
Niisiis, kui meie keha toodab kreatiini, siis miks vajavad mõned inimesed kreatiini toidulisandeid?
Sest kreatiin annab lihastele energiat kiireteks plahvatusohtlikeks tegevusteks, nagu jõusaalis erinevate raskuste surumine või siis vastupidavustreening.
Meie kehal on väga piiratud varu selle energiaga, tavaliselt vaid mõne sekundi intensiivseks tegevuseks. Siis, kui energiatase langeb, väsivad lihased. Kreatiin aitab lihastel salvestada rohkem energiat, et saaksid seda energiat kasutada erinevates harjutustes (nagu jõutõstmine).
Siin tulebki appi kreatiini lisamine. Kui lihased kasutavad salvestatud energiat, vajame rohkem kreatiini, et neid üles laadida ja paremate tulemuste saavutamiseks teha täiendavaid kordusi.
Kreatiin aitab meid:
- Viib vett lihastesse ja see on üks põhjustest miks peab kreatiini tarbimise ajal rohkem vett tarbima, sest kergemalt võib dehüdratsioon tekkida.
- Aitab aeglustada lihas lagunemist.
- Aitavad kasvatada lihaskiudusid.
- Kreatiinilisandid võivad samuti parandada ajufunktsiooni, toetada immuunsüsteemi ja ennetada vananemisest põhjustatud lihaste kadu.
Meie keha vajab tavaliselt 1-3 grammi kreatiini päevas, et säilitad vajalikku kreatiini taset.
Kreatiin on aminohapete ühend, mida toodavad teie maks, neerud ja pankreas. See aitab teie lihastel salvestada rohkem energiat, et saaksite seda energiat kasutada võimsates harjutustes (nagu jõutõstmine). See võib kaasa tuua suurema lihaskasvu.
Kuigi teie keha toodab kreatiini ise, võite seda võtta ka toidulisandina. Lisatõuge võib aidata suurendada teie energiat ja jõudu. (See on väga kasulik, kui teete palju suure intensiivsusega jõutreeningut).
Kreatiinilisandid võivad samuti parandada ajufunktsiooni, toetada teie immuunsüsteemi ja ennetada vananemisest põhjustatud lihaste kadu.
Probleemid kreatiini ja alkoholi kombineerimisel
1) Võtab lihastest vett ära
Kui kreatiin viis lihastesse vett, siis alkohol toimib vastupidisena ehk viib seda välja.
Alkohol võtab kudedest vett. See võib tekitada probleeme, kuna kreatiin vajab toimimiseks vett, nii et kui sa ei joo päeva jooksul piisavalt vett, võib see põhjustada dehüdratsiooni.
Kreatiin vajab palju vett, et aidata kehal lihaseid üles ehitada ja säilitada. Kui vett ei ole, ei saa kreatiini varud kahjuks maksimaalset kasu.
2) Aeglustab toitainete imendumist
Kui sööd tervislikult iga päev saad vajalikud ained kätte, siis on super. Meie keha toetub nendele toitainetele, et säilitada energiat nii igapäevaelus, kui ka treeningute ajal.
Tugev alkoholitarbimine võib muuta oluliste toitainete, näiteks tsingi metabolismi. See võib aeglustada treeningu järgset taastumist ja olla isegi halb luudele.
3) Vähendab koordinatsiooni (võib-olla)
Alkohol võib mõjutada koordinatsiooni ja lihaste liikumist, kui oled kaineks saanud.
Joomine võib mõjutada lihaste kokkutõmbumist, mis võib mõjutada meie võimet püsti püsida.
Mida aga teha, et kreatiini ja alkoholi kõrvalmõjusid vältida?
- Hoolitse selle eest, et oleksid korralikult hüdreeritud kogu päeva jooksul. Selle saavutamiseks pead lihtsalt rohkem vett tarbima.
- Parim soovitus on see, et ära joo palju alkoholi, sest kui liialdad selle märjukega, kaotad enda treeningutega seotud eelised ja kui kreatiini tase tõuseb, on oht dehüdratsiooniks. On väga tavaline, et inimene minestab dehüdratsioonist, nii et veendu, et tead millal on aeg öelda alkoholile ei.
- Joo veidi vett alkoholiga. Iga 2-3 klaasi järel joo vett, nii uuendate keha veevarustust ja väldid üleliigseid probleeme.
- Kui tead pikalt ette, et plaanid õhtul välja minna, siis võta kreatiini hommikul.
- Lisaks kõigele säti enda voodi kõrvale veepudel, et saaksid hommikul ärgates esimese asjana vett juua.
Kas kreatiini ja alkoholi tarbimine on ohutu?
Kuna kreatiini toidulisand on üks enim testitud ja uuritud, siis peetakse seda üldiselt ohutuks, isegi kui tarvitad nende võtmise ajal alkoholi.
Mida aga uuringud on näidanud on see, et alkoholi ja kreatiini segamine võib tegelikult võimendada alkoholi negatiivset mõju maksale. Kreatiini kasutamine on lihtne ehk normaalne on tarbida päevas 1–3 grammi kreatiini. Kui soovite oma füüsilist jõudlust suurendada, võib abi olla ka 3–5 grammist.
Oluline on see, et kui sul on probleeme maksaga või on neeruhaigusi, siis sellisel juhul tasub ühendust võtta arstiga, kes oskab täpsemat ülevaadet anda.
Kuidas alkohol kreatiini suhtes reageerib?
Kreatiin on ühend, mis aitab teie lihastele energiat anda ja rakke hüdreerida. Kuigi kreatiin toetab terveid lihaseid, võib alkohol selle vastu töötada.
Aeg-ajalt joodav jook teid tõenäoliselt ei mõjuta. Kuid alkoholi liigtarbimine võib aeglustada teie taastumist, vähendada lihasmassi ja suurendada teie vigastuste tõenäosust.
Kuidas vähendada alkoholi ja kreatiini segamise negatiivseid mõjusid
Kokkuvõtteks
Kreatiin võib anda vajaliku energialaengu kõrge intensiivsusega treeninguteks ning aidata kasvatada lihaseid. Paljud sportlased on seda enda sooritusvõime parandamiseks ja treeningu efektiivsuse tõstmiseks kasutanud juba aastaid.
Alkohol võib piirata kreatiini kasulikke tegureid, kuna sellel on lihastele ja rakkudele vastupidine mõju. Alkohol on mõõdukas koguses hea, kuid vältige joomist treeningpäevadel, et lihased saaksid reaalselt kreatiini toiduisanditest kasu.
