Trenni tegemine ei pea olema keeruline ning selleks, et vormi saada ei ole otseselt vaja olla jõusaali püsiliige.
Treenimiseks on mitmeid erinevaid viise. Pealkiri juba reetis, et seekord teeme juttu aeroobsest treeningust. Kindlasti on enamus inimesi sellest kuulnud, aga mis see täpsemalt on ja mida see endast kujutab?
Mis asi on aeroobne treening
Kui oled näinud kedagi rahuliku tempoga jooksmas, suusatamas või rattaga sõitmas, siis tea, et suure tõenäosusega tegid nad aeroobset treeningut ehk kardiot. Tegemist on vastupidavus treeninguga, kus eesmärk on hoida sama tempot pika aja vältel.
Aeroobse treeningu olemus on selles, et meie kehal ei teki hapniku võlga. See tähendab seda, et meie keha saab piisavalt hapniku. See tagab ka selle, et peamiseks energiaallikaks on rasvad. Aeroobne treening on teise sõnaga ka kardiovaskulaarne treening, mis tähendab seda, et kõigele muule kasulikule treenime ka enda südame lihaseid tugevamaks.
Lisaks kõigele on aeroobne treening ideaalne viis kaalulangetuseks. Peale selle, et tunned ennast hästi ja oled rohkem aktiivne, siis annad ka enda kehale võimaluse liikuda järjest lähemale ideaalsele vormile.
Aeroobse treeningu kasulikkus
Aeroobne treening ei küsi vanust, sest see on kasulik igal eluetapil. Peale selle, et treening aitab parandada meie füüsilist vormi aitab see kaasa ka emotsionaalsele tervisele.
1. Parandab südame-veresoonkonna tervist
Aeroobse treeningu üks parimad omadusi on võime tugevdada meie südant. Tänu millele on süda tõhusam vere pumpamisel kehasse. Lisaks sellele, et südamelihas kasvab, aitab regulaarne treening ennetada ka erinevaid südamehaigusi. Seega ei ole kasu mitte ainult heas füüsilises vormis püsida, vaid siin on peidus palju rohkemat.
2. Kaalulangetus
Kes ei tahaks olla heas vormis ning tunda ennast hästi? Me kõik tahame seda! Küsimus tekib, et kuidas küll seda saavutada ja kaalust alla võtta. Tõsi ta on, et kaalu langetamiseks on vaja tarbida päeva jooksul vähem kaloreid, kui meie keha kasutab. Treening on ideaalne rasvapõletus viis.
Mida aeroobne treening meiega teeb on see, et keha kasutab energia saamiseks peamiselt rasva. Mõningal määral ka süsivesikuid, aga peamiselt ikkagi rasvavarusid. See on suurepärane viis tekitada kehas kalorite puudujääk, mis omakorda viib kaalulanguseni.
3. Aitab paremini magada
Kui tahad kvaliteetset ja sügavat und, siis sellele aitab kaasa igasugune treening. Peamine põhjus miks aeroobne treening une kvaliteedile kaasa aitab on lihtne. Nimelt aitab see vabaneda kemikaalidel nimega endorfiinid.
Samas ei tasu “maratoni” minna jooksma ka enne magamaminekut. Proovi treening lõpetada kuskil kaks tundi enne magamaminekut.
4. Tugevdab meie immuunsüsteemi
Tugev immuunsüsteem on väga oluline. Keegi meist ei tahaks pidevalt haige olla ning sellepärast mitmed tegevused tegemata jätta. Tõsi ta on, et regulaarne ja mõõdukas aeroobne treening suurendab veres teatud antikehi, mida nimetatakse immunoglobuliinideks. See tugevdab lõpuks immuunsüsteemi.
5. Taskukohane ja ligipääsetav igaühele
Vahet pole, mis treeningust me ka ei räägi, siis ei ole vaja kõrgtehnoloogilisi trenažööre selleks, et ennast vormis hoiad. Igapäevane treenimine võib olla sama lihtne nagu enda naabruskonnas jalutamine või sõbraga kerge sörkimine.
Näiteks selleks, et jooksmas käia ei ole vaja midagi muud, kui selga panna enam-vähem mugavad riided ning jalatsid ja oledki valmis. Lihtne, eks? Jällegi ei ole vaja kõige kallimaid brände või maailma tippklassi jooksutosse.
6. Parandab meeleolu
Aastate jooksul on selle kohta tehtud mitmeid uuringuid. Välja on tulnud see, et treeningu ning meie aju tegevuse vahel on tugev seos. Näiteks kõige lihtsam viis kuidas võidelda ärevusega, stressiga või depressiooniga on teha regulaarset treeningut. Just järjepidev treening on oluline ja see annab tulemusi.
Kõige efektiivsem viis võitlemaks depressiooni ja ärevusega on vähemalt 40 minutiline treening. Parim treening ongi aeroobne treening, mis on rahulik aga järjepidev.
Aeroobne treening vs anaeroobne treening
Kindlasti oled kuulnud lisaks aeroobsele treeningule ka anaeroobsest treeningust. Nüüd tekib küsimus, et mis on mis?
Kui ennist rääkisime, et aeroobne treening on pikaajaline ning ehitatud üles vastupidavuse baasil, kus peamiseks energiaallikaks on meie rasva varud. Anaeroobne treening on täpselt vastupidine, kus treening on lühiajaline, aga intensiivne ning energia saamiseks põletatakse süsivesikuid.
Kui küsida, et miks aeroobse treeningu puhul põletatakse rasvu ja anaeroobsel süsivesikuid, siis põhjus on lihtne. Nimelt on rasvade põletamiseks vajalik hapnik. Aeroobse treeningu puhul hapnikust puudust ei tule, aga anaeroobse puhul on jällegi vastupidine seis. Seega kasutatakse süsivesikuid.
Aeroobne treening on hea vastupidavuse suurendamiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisfunktsiooni parandamiseks. See tähendab, et süda ja kopsud muutuvad tugevamaks ja tõhusamaks, võimaldades treenida raskemalt ja kauem.
Anaeroobset treeningut tehakse raskema intensiivsusega, kui aeroobset treeningut, tavaliselt vahemikus 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest ja see on fantastiline viis oma vormisoleku parandamiseks, kui aeroobne vormisoleku algtase on saavutatud.
Aeroobse treeningu erinevad vormid
Ilmselt oskad juba aimata, et millised treening vormid võivad olla aeroobsed ja millised anaeroobsed. Tõsi ta on, et igast aeroobsest treeningust saad minna üle anaeroobseks ning ka vastupidi. Näiteks jooksed rahulikus tempos või teed kiireid sprinte. Kaks eri treening meetodi.
- Jooksmine või sörkimine
- Kõndimine, eriti kiires tempos
- Ujumine
- Sõudmine
- Jalgrattaga sõitmine
- Suusatamine
- Tantsimine
- jõusaal
Iga treeningu olemust saab muuta vastavalt intensiivsusele. Jõusaalis saab väga lihtsalt muuta treeningut vastupidavuselt intensiivseks. Hea viis on jooksulindi kasutamine, kus saad enda vajalikud sammud ära teha. Võimalus on alati ka jooksulint koju osta.
Nõuanded aeroobse treeningu jaoks
Ühegi treeningu puhul ei ole midagi kivisse raiutud, ega saagi olla, sest väga palju oleneb inimesest, tema treening tasemest ja kogemusest. Kuid iga treeningu tüübi puhul on piirid mida järgida ning sama on ka aeroobse treeningu puhul.
Kestvus
Üks enim levinud küsimus on see, et kui pikk peaks treening olema. Üldiselt näitavad uuringud, et maagiline ajavahemik võiks olla sinna 30–45 minuti vahele. Tähtis on, et aeroobne treening oleks pikaajaline ehk vähemalt 30 minutiline. Vali ise, mis treeningut sulle teha meeldib (jooksmine, kõndimine).Täiusliku vastupidavustreeningu pikkuse jaoks pole ühtegi retsept ega eeskirja. Oluline on kuulata oma keha.
Näitena võime tuua, kui sa pole kunagi varem treeninud või sul on pikk paus olnud, siis alusta näiteks 30 minutilise vastupidavustreeninguga ning seda umbes viiel päeval nädalas või siis ajaliselt kokku 150 minutit nädalas. Oluline on, et treening ei tekita vastuolusid ega vastikust. Eesmärk on, et treening tekitaks heaolu ja naudingut.
Pulss
Treeningute jaoks jaotatakse pulss ära tsoonideks. Tsoonid annavad meile võimaluse hinnata, kui raske on treening ning mis on eesmärk. Kas vastupidavus või plahvatuslik jõud treenimine. Vanusega meie pulsid muutuvad aga tsoonid jäävad samaks.
Aeroobse treeningu südame löögisageduse tsoon on vahemikus 70% kuni 80% sinu maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis hingamine kiireneb, kuid samas ei ole sa ka hingetu ehk saad siiski vestelda kõrval jooksva inimesega.
Näitena võib siia kõrvale tuua; anaeroobse treeningu ajal on südame löögisageduse eesmärk vahemikus 80% kuni 90% maksimaalsest pulsisagedusest.
| Vanus | Maksimaalne pulsisagedus | Pulsitsoonid |
| 25 | 195 | 136 – 156 |
| 30 | 190 | 133 – 152 |
| 35 | 185 | 129 – 148 |
| 40 | 180 | 125 – 144 |
| 45 | 175 | 122 -140 |
| 50 | 170 | 118 -136 |
| 55 | 165 | 115 – 132 |
| 60 | 160 | 112 – 128 |
| 65 | 155 | 108 – 124 |
| 70 | 150 | 105 – 120 |
Kokkuvõtteks
Aeroobne treening on tõeliselt mõnus treening vahend. Kui oled mõelnud, kuidas võiks enda päeva muuta rohkem aktiivsemaks ja nauditavamaks, siis alusta rahulikult pikkade kõndidega ning ajapikku tõsta tempot ja treeningu kestvust. Mõnusat sportimist!
