Tugevad käed ei ole ainult selleks, et saaksid näidata, kui palju sa aega veedad jõusaalis vaid see aitab kaasa erinevatele igapäevastele tegemistele. Kõik tegevused, mis nõuavad lükkamist ja surumist toimub suuresti tänu meie kallile triitsepsile.
Kui oled mõelnud, et kuidas küll võiks enda käte jõudlust parandada võimalikult efektiivselt ning mis on need parimad meetodid, siis siit saad kogu vajaliku info. Erinevad triitsepesi harjutused on muidugi kõige aluseks! Unistades suurest ja võimsast triitseps lihasest võib igaüks, aga ilma korraliku tööta ei toimu kahjuks midagi.
Triitsepsi lihasest üldiselt
Lähme nüüd veidi süvitsi ka anatoomilise poolega. Alustame sellest, et paljude arvates on käe kõige suurem ja võimsam osa triitsepsi vennas lihas ehk biitseps. Kahjuks või õnneks see nii ei ole. Õlavarre kolmpealihas ehk siis triitseps moodustab suurema osa meie käe suurusest.
Kui mõelda, et mis küll on selle lihase eesmärk, siis selleks on küünarvarre sirutamine.
Lihase täpne nimetus on õlavarre kolmpealihas ning see nimi juba annab väikese vihje, et seal on peidus palju rohkemat, kui lihtsalt üks suur ja võimas lihas. Tegelikult jaguneb see kolmeks:
- Pikk pea:
- Külgmine pea:
- Mediaalne pea:
Kuidas treenida triitsepsi
Triitseps harjutused ja nende ülesehitus ei ole teab mis raketiteadus. Vastavalt eesmärgile tuleb korrigeerida nii kordusi, kui seeriaid. Lisaks tuleb hoida varieeruvust harjutustest ning harjutuste tegemisest, sest ühte ja sama harjutust aastaid teha ei ole arukas ja mõtekas.
Seeriad ja kordused
Oletame, et lähed jõusaali ning küsid kellegilt, et kaua tal veel läheb ja siis ta vastab, et teen kaks seeriat veel. Seeria koosneb kordustest. Kui teed ühe seeria, mis koosneb 10 kordusest, siis teed pausi ning pärast puhkust alustad uuesti 10 korduse tegemisest. Seega võid teha 4 seeriat ning igas seerias näiteks 10 harjutust.
Seeriate arv sõltub: treenija tasemest, tema eesmärgist ja treeninguperioodist. Lisaks võib öelda, et mida madalama intensiivsusega treenida, seda suurem võiks olla ka optimaalne seeriate arv.
Võib ju öelda, et oleks mõistlik teha 7 seeriat, aga tõsi on, et see oleneb eeltoodud faktoritest ning treening sagedusest. Leida tuleb endale optimaalne. Klassikaline seeriate arv on vahemikus 3-4, aga tehakse ka rohkem.
Kordused sõltuvad eesmärgist. Mida suurem on korduste arv seda rohkem treenid vastupidavust ning mida väiksem, seda rohkem on rõhk suunatud jõule. Näiteks 12+ kordust tähendab, et tahetakse treenida lihasvastupidavust. 3-4 kordust tähendaks seda, et rõhk läheb plahvatusliku jõu arendamisele.
Kui tihti peaks triitsepsile harjutusi tegema?
Treeningu sagedus oleneb sellest, kui intensiivsed on treeningud üleüldiselt. Oluline on see, et lihas taastuks. Teada tuntud fakt on see, et mida suurem on koormus seda pikem on ka taastumise aeg. Üldiselt võiks triitsepsi treenimine jääda nädalas sinna kahe korra juurde.
Triitsepsi on kaasatud paljudesse teistesse harjutustesse. Näiteks, kui treenid rinnalihast, siis saab koormust ka õlavarre kolmpealihas. See kõik omakorda tähendab seda, et pead hoolikalt läbi mõtlema parimad päevad lihasgrupi treenimiseks.
Mitu harjutust võiks triitsepsile teha?
Kui treenidad õlavarre kolmpealihast 2 korda nädalas, siis ühte treeningsessiooni võiks jääda näiteks 3 harjutust. Antud lihas on kaasatud mitmesse erinevasse harjutusse seega on oluline, et lihast liialt ära ei koormaks, aga samas ei ole hea ka liialt vähe koormust anda kuna muidu ei ole soovitud arengut.
Millega triitseps harjutusi teha?
Ütleme otse, et võimalusi on palju. Triitsepsi harjutusi saab teha nii keharaskusega, kummilindiga, hantlitega, kangiga, ketastega ja topispalliga. Tegelikult on võimalusi veel, sest erinevad trenazöörid on muutnud tänapäeva varieeruvuse veel suuremaks.
Seega lase enda loovus valla ning kasuta allpool toodud näiteid. Anname sulle erinevaid mõtteid, kuidas saad treeningsessioone huvitavamaks muuta.
10 Parimat triitsepsi harjutust
1. Teemant kätekõverdused
Teemant ehk kolmnurk kätekõverdused on järgmine samm tavalistele klassikalistele kätekõverdustele. Tegemist on kätekõverduse variatsiooniga, mis on raskem klassikalisest versioonist.
Tegu on keerukama versiooniga, kuna käte asetus ja toetuspind on kitsamad. Seega asetub suurem koormus triitsepsi lihasele.
Kuidas harjutust sooritada?
- Säti enda käed eos valmis ehk too käed kokku ja moodusta kahe käe sõrmedega teemant.
- Mine toenglamangusse.
- Käed aseta õlavöötme kõrgusele.
- Kõverda käsi. Lase rind vastu enda käe labasid.
- Siruta käed täiesti välja.
2. Prantsuse surumine kangiga
Kui tahad enda õlavarre kolmpealihasele korralikut koormust anda, siis prantsuse surumine on ideaalne viis selleks. Peamine rõhk läheb lihase pikale peale (eespool rääkisime, et mis see on). Prantsuse surumine on üks parimaid harjutusi, aga see nõuab õiget tehnikat. Seda on võimalik teha nii seistes, kui ka pikali olles.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara raskus ning mine selili surumispingile.
- Too raskus sirgete kätega õlavöö kõrgusele.
- Langeta raskus kõverdades ainult küünarvarrest.
- Suru raskus kõverdades küünarvart tagasi üles.
Oluline:
- Harjutust sooritades hoia küünarnukki paigal.
3. Kitsas haardega rinnalt surumine
Kitsa haardega rinnalt surumine on küllaltki tavaline variatsioon klassikalisele rinnalt surumisele. Seda harjutust kasutatakse ülakeha lihasgruppide arendamiseks. Peamine rõhk on siisk suunatud õlavarre kolmpealihasele. Harjutus ise on tunduvamalt raskem klassikalisest versoonist, kuna nagu eespool mainitud on koormus suuresti triitsepsil.
Kuidas harjutust sooritada?
- Säti kang valmis. Pane sobivad raskused.
- Mine selili surumispingile.
- Võta õlgade laiune haare. Võid ka veidi kitsama võtta. Mida kitsam on haare seda suurem koormus on triitsepsil. Samas väga kitsa haardega on raske hoida tasakaalu.
- Kõverda käsi ja too raskus rinna juurded.
- Suru raskus tagasi ülesse.
4. Käe sirutamine taha, plokksüsteemil
Populaarne harjutus kõikide jõusaali külastajate seas. Seda harjutust on väga mugav teha, kuna ei nõua otseselt keerukat tehnikat, aga samas on efektiivne. Harjutusel on mitmeid variatsioone, mida saad hõlpsalt kasutada ning rakendada.
Kuidas harjutust sooritada?
- Kummarda ette. Selliselt, et maapinnaga moodustad 90 kraadise nurga.
- Haara plokksüsteemi käepide.
- Hoia küünarnukke kere vastus ning liiguta ainult küünarvart.
- Siruta käsi. Tunneta pinget triitsepsi lihases.
- Kõverad käsi.
Oluline:
- Terve harjutuse vältel hoia küünarnukk paigal. Ainuke asi mida liigutad on küünarvars.
5. Prantsuse surumine hantliga istudes
Prantsuse surumine hantliga on üks variatsioonidest klassikalisele prantsuse surumisele. Suurepärane harjutus, mis isoleerib õlavarre kolmpealihase teistest lihasgruppidest ning annab võimaluse suunata rõhk ühte kohta, kuna hõlmab liikumist ainult küünarliigeses.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara hantel.
- Istu pingile.
- Hoia hantli ühest otsest mõlema käega kinni.
- Too raskus pea kohale, käed on sirged.
- Kõverda küünarvartest. Raskus langeta kukla taha.
- Siruta käed ning too raskus tagasi pea kohale.
Oluline:
- Liiguta ainult küünarvarsi. Küünarnukid hoia paigal.
6. Dipid
Dipid on sõna mida kasutatakse ühe kõige tuntuma ja populaarsema triitsepsi harjutuse puhul. Nimelt on tegelikult harjutuse nimi surumine rööbaspuudel, aga peamiselt on see ikkagi tuntud sõna dipid all. Tegu on efektiivse harjutusega, mis treenib suuri lihasgruppe.
Kuidas harjutust sooritada?
- Mine rööbaspuule või leia koht, mis on sarnane rööbaspuule.
- Kõverda ennast kätest.
- Siruta käed.
Oluline:
- Mida rohkem kallutad enda kere ette, seda suurem koormus langeb ka rinnalihasele.
7. Käte kõverdamine tagatoengus
Tagatoengus käte kõverdamine on üks variatsioonidest eelmise harjutusele ehk dippidele. Tegu on lihtsama harjutusega ning sobib väga hästi algajatele. Levinud on see harjutus just nende seas, kes treenivad keharaskustega.
Kuidas harjutust sooritada?
- Leia omale pink või alus kuhu enda jalad ja käed toetada.
- Pane ühele pingile enda jalad ning teisele toeta kätega. Käed on asetatud nii, et sõrmed on suunaga jalgade poole.
- Kõverda ennast kätest nii, et piltlikult istud pingist mööda.
- Siruta käed.
8. Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil
Küünarvarre sirutamine on üks levinumaid harjutusi mida tehakse. Peamiselt seetõttu,et tegu on järjekordse harjutusega, mis isoleerib triitseps lihase. Seda harjutust saab teha nii kummilindiga, hantlitega, kui ka plokksüsteemiga.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta pink või mingisugune alus, et saaksid seda kasutada toena.
- Haara hantel.
- Üks käsi toetub pingile ning teine teeb tööd.
- Tõsta küünarnukk kerega samale joonele ning siruta käsi. Sirutades liiguta ainult küünarvart.
- Kõverda käsi. Samamoodi hoiad küünarnukki paigal.
Oluline:
- Hoia küünarnukki terve harjutuse vältel paigal.
9. Kummilindiga käte sirutamine taha
Eelnevalt juba mainisime, et seda harjutust saab edukalt teha ka kummilindiga. Selle eelis on mugavus. Praktiliselt saad harjutust teha igal pool ning igas kohas. Ainuke asi mida vajad on kummilint ning nagu teada, siis saab selle lihtsalt kasvõi tasku panna.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Astu mõlema jalaga kummilindile.
- Kalluta kere ette (nii, et maaga paralleelne).
- Vii küünarnukid kere vastu.
- Kui valmis oled, siis siruta käed (liiguta käsi ainult küünarvarrest).
- Kõverda käsi jällegist liigutades ainult küünarvarrest.
10. Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant
Plokksüsteem on hea viis lihaste treenimiseks, kuna variatsioone mida teha saab on mitmeid ning seega ei hakka treenidesigav. Küünarvarte sirutamine kukla tagant treenib kõiki kolme õlavarre peasid.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara plokksüsteemi käepidemest.
- Too see selja tagant läbi, kuniks käed on sirged ja üles sirutatud.
- Liigutus on jällegi küünarvarrest.
- Kõverad käsi. Liiguta ainult küünarvart.
- Siruta uuesti käed tundes pinget triitsepsi lihases.
Triitsepsi treeningkava
Treeningkava on oluline osa efektiivse ja kvaliteetse treeningu juures. Peamiselt annab see sulle ülevaate arengust ning sellest mida pead nädala jooksul tegema. Sul on kindel siht ees ning tänu sellele on ka rohkem motivatsiooni trenni teha.
Erinevad harjutused triitsepsile on mõeldud eesmärgiga, et saaksid tuua enda treeningutesse rohkem varieeruvust ja põnevust. Kui saad katsetada uusi harjutusi, siis muutub ka treening huvitavaks ning paremaks.
Toome sulle lühikese treeningkava, mida saad kasutada vastavalt enda soovidele. Lisa see enda praegusesse kavasse või tee see ümber enda kavaks, pole otsest vahet. Peaasi, et saad juurde uusi ideid ja mõtteid.
| Harjutus | Kordused | Seeriad |
| Kitsa haardega rinnalt surumine | 8-10 | 3 |
| Prantsuse surumine kangiga | 8-10 | 3 |
| Plokksüsteemil alla surumine | 8-10 | 3 |
| Käte sirutamine taha plokksüsteemil või kummilindiga | 12-16 /superset/ dropset | 3 |
Kokkuvõte
Erinevad triitsepsi harjutused muudavad treeningud huvitavamaks. Anna see võimalus iseendale ning proovi uusi harjutusi. Kindlasti mõni harjutus oli tuttav, siis saad vana harjutuse enda treeningkavasse uuesti tagasi tuua.
