Kui pole varem põhjalikult kreatiiniga kokku puutunud, siis võib esmalt tekkida küsimus mis kreatiin on ning miks seda üldse tarbitakse? Vastus sellele küsimusele on väga lihtne. Kreatiin monohüdraat on väga populaarne toidulisand, mis aitab kasvatada lihasmassi. Peale lihasmassi kasvatamise aitab see tõsta jõudu, kui ka lihasvastupidavust.
Tegelikult toodab inimkeha kreatiini ka ise, kuid seda väga väikeses koguses. Looduslikult leiab seda punases lihas ning ka kalas. Kreatiin on väga vajalik just ATP (adenosiintrifosfat) tootmiseks.
Suurespildis on tegu sisuliselt valguga. Kreatiini tarbimisega kaasneb enamasti kaalu tõus ning see on tingitud sellest, et kreatiini kasutamine viib lihastesse vett.
Kuidas kreatiini tarbida?
Kreatiini kasutamine ja tarbimine jaguneb tavaliselt kaheks. Saab teha spetsiaalset laadimistsüklit ja saab tarbida ka tavaliselt ja järiepidevalt väiksemates kogustes. Kreatiini kasutamiseks on erinevaid võimalus ning ainet saab manustada erinevalt.
Kõige populaarsem on tavaline kreatiin pulbri näol mida segatakse näiteks vee või mahlaga. Peale pulbri on olemas veel spetsiaalsed kreatiini kapslid mida saab neelata. Nende tarbimine on veidi mugavam. Manustades tuleks suurendada ka oma tavapärast vee tarbimist ning eriti oluline on see just laadimisfaasis.
Kreatiini laadimine
Laadimist tehakse, siis kui parasjagu alustatakse kreatiini tarbimist. See tähendab seda, et kreatiini tarbitakse suuremates kogustes. Laadimine kestab soovituslikult nädal aega ning selle aja sees tuleks toidulisandit manustada 20-25 grammi päevas. Kreatiini täpsem päevane kogus sõltub sinu kehakaalust.
Kui laadimine on läbi, ei toimu edasipidine tarbimine enam nii suurtes kogustes, kui esimene nädal. Järgnevalt tuleb pidevalt tarbida ca 5 grammi päevas. Tarbi kreatiini targalt ning jälgi, mis on pakendile kirjutatud. Kui tarbida pidevalt liiga suures koguses, siis see toob rohkem kahju.
Lihtsalt regulaarne võtmine
Tegelikult saab samasuguse tulemuse saavutada ka manustades alguses peale iga päev vähemalt 5 grammi kreatiini. Sellise viisi juures läheb tulemuste saavutamiseks küll kauem, aga lõpptulemus on sama.
Laadimist kasutataksegi ainult selleks, et kreatiin monohüdraat avaldaks kehas mõju kiiremini.
Mis saab siis, kui tsükkel saab läbi?
Kui kreatiini kasutamise tsükkel saab läbi, tehakse tavaliselt tarbimisest väikene paus. Pausi pikkus peab jääma 7-14 päeva vahele, sest selle aja vältel ei kao kreatiinist saadud mõju ära. Pausi tegemine on tegelikult kasulik ning soodustab edaspidist tarbimist.
Millal võtta kreatiini?
Kreatiini kasutamise juures on tarbimise kohta levinud väga palju eriarvamusi ning kokkuvõtvalt on see spordimaailmas väga kuum teema. Tihti tekib inimestel küsimusi, millal kasutada või kuidas kreatiini täpselt võtta. Kokkuvõtvalt jagunevad kreatiini kasutajad ära kolme grupi vahel.
Kreatiini ei tohiks kindlasti võtta rohkem, kui 10 grammi korraga. Juhul kui sul on näiteks käsil laadimine ning pead iga päev tarbima vähemalt 30 grammi, siis jaga see osadeks ning osad omakorda päeva peale ära.
1. Kreatiini võtmine enne treeningut
Kuna kreatiin toodab ATP´d, mis aitab kaasa treeningu efektiivsusele, siis sellepärast on see üks põhjuseid miks tarbitakse kreatiini enne treeningu algust. Mida suurem kogus ATP´d on inimese lihastes, seda rohkem on tal ka jõudu, mis omakorda annab võimaluse lihaskudedel suuremalt aktiveeruda ning tõsta suuremaid raskusi.
2. Kreatiini tarbimine pärast treeningut
Inimesed, kes tarbivad kreatiini pärast treeningut arvavad, et keha suudab siis paremini omandada toidulisandi kasulikke omadusi. Tavaliselt võtavad inimesed peale trenni kreatiini koos süsivesikutega, mis peaks veelgi enam soodustama aine imendumist lihastesse.
3. Korrapäratu tarbimine
Selliseid inimesi on küll vähe, aga siiski neid leidub. Nende suurim argument on see, et õige aegse tarbimise pärast pole mõtet stressata, sest kreatiin mõjub neile nagu nii hästi.
Kreatiini kasutamine koos süsivesikutega
Teadlased on kreatiini palju uurinud ning sellega seoses on katsetatud ka kreatiini mõju ja efektiivsust, tarbides kreatiini koos teiste toitainetega. Läbi erinevate uuringute on teadlased avastanud, et kreatiin imendub paremini koos süsivesikutega ning seda koguni 60% ulatuses. Kreatiini ja proteiini koos tarbimine pärast trenni on samuti täiesti aktsepteeritud.
Samuti läbiviidud uuringutest ning leitud, et kreatiin koos süsivesikutega on oma mõjult tõhusam, kui lihtsalt puhas monohüdraat. Uuringute käigus avastati, et tooted, kus oli omavahel segatud kreatiin ja süsivesikud, tõstavad sportlase anaeroobseid näitajaid kuni 30% rohkem, kui lihtsalt puhas kreatiin.
Järiepidevus viib eduni!
Nagu paljude muude asjadega, on ka kreatiini kasutamisega oluline järiepidevus. Läbi selle tõstad keha kreatiini taset ning hoiad seda stabiilsena. Kui mõtled, et oleks hea võtta kreatiini hästi järsku ja suurtes kogustes, siis kokkuvõttes sa ei saavuta mingit efekti.
Samamoodi ei teki erilist kasutegurit sellest, kui mingi aeg tarbitakse kreatiini aktiivselt ning seejärel jäetakse pooleli. Sellisel juhul lähed tagasi täiesti algusesse ning pead hakkama järgmine kord jälle nullist.
Kõige parem on kreatiini kasutamise juures olla järjepidev ning pidada kinni oma plaanist, sest see viib kokkuvõttes eesmärgini. Enne kreatiini kasutamist vii ennast teemaga täpsemalt kurssi ning loo endale plaan, sest nii jõuad sa soovitud tulemuseni.
