Proteiinipulbrid on toidulisandid, mis pärinevad taimedest (sojaoad, herned, riis, kartul või kanep), munast või piimast (kaseiin või vadakuvalk). Pulbrid võivad sisaldada muidu koostisosi nagu lisatud suhkrud, kunstlikud maitseained, paksendajad, vitamiine ja mineraalaineid.
Miks peaks kasutama proteiinipulbrit?
Proteiinipulber on populaarne ja lihtne viis, kuidas saada kätte oma päevased valgukogused. Valk on oluline makrotoitaine, mis aitab lihast kasvatada, parandada kudesid ning toota ensüüme ja hormoone. Proteiinipulbri kasutamine võib samuti aidata kaalust alla võtta ja toniseerida lihaseid.
Proteiinipulbrit tuleks kasutada siis, kui sa ei saa enda päevase valgukoguse toidust kätte. Eriti siis, kui sa teed mitu kord päevas ja nädalas trenni. Proteiinipulbrit on väga mugav ja lihtne tarbida. Ainukesed asjad mida sa vajad on shaker, pulber ja vesi.
Kuidas algaja peaks proteiinipulbrit valima?
Kui nüüd mõelda, et milline proteiinipulber algajale sobiks, siis esmalt tasuks kindlaks teha, ega ei ole mingi allergiat või vastunäidustust konkreetse pulbri kohta. Valgu kogus peaks olema võimalikult suur, aga seejuures tuleb ka hinda jälgida. 1 kg pulbrit võiks jääda alla 20€ kuna siis on hinna ja kvaliteedi suhe umbes paigas. Soovitatav oleks valida maitsestatud pulber kuna seda on meeldivam tarbida. Proovida võiks erinevaid maitseid kuna siis saate teada, milline meeldib kõige rohkem.
Millised valgupulbrid on olemas
Valgupulbreid on mitut erinevat tüüpi. Vadak on kõige populaarsem valgulisand ja hea proteiinipulber algajale tarbimiseks, millele on ka teadlased rohkem keskendunud, kuid see pole ainus. Levinud valgupulbri tüübid on:
Loomsed valgupulbrid
- Vadak: vees lahustuv piimavalk, mis on ka enim kasutatud valgupulber. See on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki aminohappeid, mida meie keha vajab. Organism omastab vadakuvalku kiiresti ja lihtsalt. See on suurepärane proteiinipulber algajale, kes ei tea veel nii palju erinevatest proteiinipulbritest.
Vadakuvalk jaguneb omakorda neljaks:
- Valgu kontsentraadid: toodetakse valgu ekstraheerimisel täistoidust kuumuse ja happe või ensümide abil. Need annavad tavaliselt 60-80% valku, ülejäänud moodustavad rasvad ja süsivesikud.
- Valgu isolaadid: täiendav filtreerimisprotsess eemaldab rohkem rasva ja süsivesikuid, kontsertreerides valku veelgi. Valgu isolaadi pulbrid sisaldavad umbes 90-95% valku. Oma suurema valgu sisalduse tõttu on see valgu kontsentraadist kallim.
- Valgu hüdrolüsaadid: toodetakse edasisel kuumutamisel happe või ensüümidega, mis lõhub aminohapetevahelised sidemed ning hüdrolüsaadid imenduvad kehas ja lihastes kiiremini.
- Vadakuvalgu segud: koosnevad tavaliselt kahest ja mõnikord isegi kolmest patendeeritud vadakuvalgu segust. Nendes segudes on suur proteiinisisaldus ning meeldiva tekstuuriga. Laktoosi, rasvade, kalorite ja süsivesikute kogused on samal ajal kontrolli all.
- Kaseiin: seda tüüpi valk on rikas glutamiiniga (glutamiin on aminohape, mis kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut). Kaseiin pärineb piimatoodetest, mistõttu see ei sobi veganitele ja piimaallergikutele. Keha seedib seda valku aeglasemalt, seega tarbida seda õhtu poole.
- Muna: sisaldab kõiki üheksat aminohapet, mis on vajalikud lihaste kasvu ja söögiisu vähendamiseks. Munad on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Munavalgupulbrid on aga tavaliselt valmistatud pigem munavalgetest kui tervetest munadest ning võite kogeda vähem täiskõhutunnet, kuna rasvarikkad munakollased on eemaldatud. Hea valik neile kellel on piimaallergia.
- Veiselihavalk: punanes lihas on palju valke koos kõikide asendamatute aminohapetega, mida on vaja lihastel kasvamiseks. Veiselihavalgus leidub veel ka kreatiini.
Taimsed valgupulbrid
- Soja: sojavalk on suurepärane alternatiiv vadakule või kaseiinile. Eriti populaarne taimetoitlaste, veganite ja nende seas, kes ei tarbi piima või muna. See sisaldab ka kõiki asendamatuid aminohappeid.
- Hernes: paljud taimsed valgupulbrid sisaldavad hernevalku, mis on kvaliteetne alternatiiv soja- ja piimapõhistele valkudele. Hernevalk on hea aminohappe arginiini allikas.
- Kanep: kanepiseemned on täisväärtuslikud valgud, mis sisaldavad ka asendamatuid rasvhappeid. See teeb kanepist suurepärase valiku veganitele või neile, kellel on piima- või sojaallergia. Kuigi kanep on seotud marihuaanaga, sisaldab see ainult psühhoaktiivse komponendi THC jälgi.
- Pruun riis: Sisaldab täielikku spektrit asendamatuid aminohappeid, et edendada täiskõhutunnet, keha koostist, lihasmassi suurenemist ja taastumist. Kuigi riisivalk sialdab kõiki asendamatuid aminohappeid, on selles liiga vähe lüsiini, et olla täisväärtuslik valk.
- Segatud taimsed valgud: Sisaldab kõiki üheksat aminohapet ja seda saab täiendada ensüümidega, et kiirendada seedimist ja imendumist. Osaliselt oma suure kiudainesisalduse tõttu kipuvad taimsed valgud seedima aeglasemalt kui loomsed valgud.
Valgupulbri koostis
Proteiinipulber tuleb valida vastavalt inimesele ja lähtudes oma allergiatest, kui neid on. Jälgi hoolikalt millest on valgupulber tehtud. Kui sa oled allergiline piimatoodetes suhtes, siis väldi vadaku-, kaseiini- ja vadaku segu pulbreid. Laktoosi allergikud või kes on laktoosi suhtes tundlikud, peaksid vältima vadaku kontsentraati ja proovima muna- või vadakuvalku.
Allpool on välja toodud toitainete kogused enimmüüdud, Eestis toodetud ICONFIT Whey Protein 80 (1 kg) kohta.
100 g pulbrit sisaldab:
- Energia (kj/kcal) – 1624/393
- Valgud (g) – 80,0
- Süsivesikud (g) – 6,9
- Millest suhkrud (g) – 6,9
- Rasvad (g) – 5,1
- Millest küllastunud rasvhapped (g) – 3,0
- Sool (g) – 1,25
Milline on parim proteiinipulber algajale?
Kui eesmärgiks on lihase kasvatamine, siis on vaja sellist proteiinipulbrit, millel oleks piisaval hulgal makrotoitaineid (süsivesikud, valgud ja rasvad) ja mille 1 kg hind jääks alla 20€. Näiteks ICONFIT Whey Protein 80 oleks hea proteiinipulber algajale, kus makrotoitainete suhe on 77-80% valku, 6,2% süsivesikuid ja 7% rasvasid.
Kui piimatoodete osas probleeme ei ole, siis sobib väga hästi vadakuvalgu pulber (whey protein). Selles on kõrge valgusisaldus, sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid ning keha omastab seda kiiresti ja lihtsalt.
