Nii professionaalid, kui ka harrastussportlased tarvitavad üpris sagedasti erinevaid toidulisandeid. Erinevate toidulisandite tarbimine toimub tavaliselt erinevatel põhjustel ja eesmärkidel.
Üks oluline samm, et oma treeninguid ja tulemusi optimeerida, on toidulisandite lisamine oma rutiini. Saadaval on palju toidulisandeid, mis võivad tervist parandada ja energiat suurendada. Mõned toidulisandid on ette nähtud võtmiseks enne treeningut. Teised võetakse pärast treeningut, et suurendada iga treeningu mõju ja parandada taastumisprotsessi
Mis on kreatiin
Kreatiin varustab lihaseid energiaga. Umbes pool tuleb toidust, ülejäänu toodetakse maksas ja neerudes. Paljud sportlased võtavad kreatiini toidulisandeid, et suurendada ja parandada jõu näitajaid.
Tegelikkuses on kreatiin üks meie keha looduslikest energiaallikatest selleks, et lihas saaks kokku tõmmata. Umbes 95% kreatiinist ladestub keha skeletilihastes ja seda kasutatakse füüsilise tegevuse ajal. Väikeseid kogused leidub ka südames, ajus ja teistes kudedes. Üldiselt aitab kreatiin lihastes säilitada pidevat energiavarustust.
Miks peaks kreatiini kasutama?
Erinevatel tasemetel sportlased tarvitavad kreatiini selleks, et muuta treeningud efektiivsemaks ning parandada taastumist. Enamik kreatiini toidulisandeid kasutavaid inimesi tegelevad jõuspordialadega, nagu jalgpall, maadlus, jäähoki ja kulturism.
Kreatiin aitab taastada ATP (adenosiintrifosfaat) taset. Kui tuua näide, siis meie keha oksüdeerub süsivesikuid, valku või rasva ning seda teeb ta tootmaks ATP molekule.
Milliseid kreatiine on olemas?
Kuna kreatiini populaarsus on kasvanud, siis on toidulisandite tootjad välja töötanud uued keemilised koostised, mille eesmärk on optimeerida biosaadavust, võidelda seedeprobleemidega ja parandada funktsionaalsust. Kreatiini valimine on seetõttu muutunud järjest raskemaks.
Nüüd tekib küsimus, et millist kreatiini osta, kuna valik on suur ja lai.
1) Kreatiin monohüdraat
Kõige klassikalisem ja hinna poolest tasukohasem on monohüdraat. See on kõige laialdasemalt ja põhjalikumalt uuritud kreatiini tüüp.
Plussid:
- Odav: kreatiin monohüdraat on kõige parema hinna ja kvaliteedi suhtega.
- Laadimisperiood: otsest laadimisperioodi vaja pole, kuigi seda soovitatakse ja seda tehakse.
- Efektiivne: see pole ainult lühikese aja jooksul uskumatult tõhus, vaid monohüdraat pakub pikaajalist jõudu ja heaolu.
Miinused:
- Dehüdratsioon: kreatiin kaasab endaga palju vett, nii et kui kreatiini kasutad, ära imesta, kui see koormab palju neerusid ja lümfisüsteemi, mis vastutavad detoksifitseerimise ja puhastamise eest.
- Kehakaalu tõus: see on tingitud rakusisese vee kontsentratsiooni suurenemise tõttu, mis on tavaliselt ka kreatiini kasutajate eesmärk.
- Puhitused: võib tekitada.
2) Kreatiini etüülester
Kreatiini etüülester (CEE) on kreatiinmonohüdraat, millele on lisatud ester (orgaaniline ühend, mis moodustub esterdamisel – karboksüülhappe ja alkoholide reaktsioonil). See estri lisamine suurendab kreatiini imendumist ja kõrvaldab puhitus ja dehüdratsioon, kaks kõrvaltoimet, mida sageli seostatakse monohüdraadi kasutamisega. Etüülestrit kasutavad sageli sportlased, kes on kasutanud monohüdraati, kuid pole näiteks tulemusi saanud.
Plussid:
- Tõhusus – selle imendumiskiirus on kuni kümme korda kõrgem, kui tavalisel kreatiinil.
- Doseerimine – kuna sellel on parem lahustuvus, on selle transport läbi bioloogiliste membraanide hõlbustatud ja väiksemad annused annavad sama efekti.
- Laadimine – uuringud ei näita laadimisfaasi eeliseid.
- Kõrvaltoimed – seedetrakti ebamugavustunne on peaaegu olematu.
Miinused:
- Koostis – pulbrina võttes võib sellel olla ebameeldiv maitse. Aga lahendus on suhteliselt lihtne, võta tablettide/kapslite kujul.
- Hind – kallim teised kreatiinid
3) Mikroniseeritud kreatiin
Mikroniseeritud kreatiin on kreatiinmonohüdraadi vorm. Mikroniseeritud kreatiinipulbri osakesed on ligikaudu 20 korda väiksemad, kui tavalised kreatiinipulbri osakesed.
Plussid:
- Efektiivsus – kuna see on mikroniseeritud, siis imendub see paremini ja on efektiivsem.
- Kõrvaltoimed – kuna see imendub paremini, on väiksem tõenäosus põhjustamaks võimalikke ebamugavusi seedetraktis.
Miinused:
- Laadimine – suurema kasu saamiseks on vaja laadimisfaasi.
- Hind – veidi kallim kui kreatiinmonohüdraat.
4) Kre-alkalyn (puhverdatud) kreatiin
Kre-Alkalyn on õige pH-ga kreatiini vorm, tuntud ka kui puhverdatud kreatiin. Kre-Alkalyn on patenteeritud kreatiini vorm, mis ei vaja laadimistsüklit ning imendub paremini, kui kreatiinmonohüdraat.
Plussid:
- Efektiivsus – imendumiskiirus suurem ja palju kiirem, kui teistel kreatiinidel.
- Annustamine – võrreldes teiste kreatiini vormidega on vaja palju väiksemaid annuseid.
- Laadimine – laadimisfaasi pole vaja.
- Kõrvaltoimed – kuna see imendub paremini, on väiksem tõenäosus, et see põhjustab võimalikke ebamugavusi seedetraktis.
Miinused:
- Teaduslikud tõendid – kuigi teoreetiliselt kaitseb kõrgem pH molekule nende liikumisel läbi seedesüsteemi, aidates neil paremini imenduda ja lihaskoes talletuda, võib maohape selle toime kiiresti tühistada. Selle tõhususe tõestamiseks on vaja rohkem uuringuid, hoolimata sellest, et enamik sportlaste tagasisidest on positiivne.
- Hind – kallim kui teised.
5) Kreatiinvesinikkloriid või kreatiin HCL
Kreatiin HCL on molekulaarselt seotud vesinikkloriidhappega, et parandada selle lahustuvust ja üldist imendumiskiirust. See tähendab, et see laguneb kehas kiiremini ja lihasrakud omastavad seda kergemini.
Plussid:
- Lahustuvus: ühend lahustub vees kergesti.
- Kõrvaltoimed: ei tekita puhitust, väiksem tõenäosus mao ärrituvuseks ja parem imendumine.
- Dehüdratsioon: minimaalne veepeetus, kuna molekulide transpordi hõlbustamiseks on vaja väike kogus vett. Lihtsamalt öeldes näeb kehaehitus palju parem välja, võrreldes sellega, kui lihtsalt viiakse lihastesse suurtes kogustes vett.
Miinused:
- Hind
- Krambid: harvadel juhtudel võivad mõnedel kasutajatel tekkida lihaskrambid.
6) Vedel kreatiin
Selle asemel kulutada aega ise joogi meisterdamiseks on see vedelal kujul juba pudelis, mille saad endaga kaasa võtta. Vedela vormi kasutamise eeliseks on see, et saad seda kaasa võtta, ilma vajaksid kreatiinipulbrit.
Plussid:
- Laadimine – ei vaja laadimisfaasi, kuna imendub kehasse kergesti.
- Mugav – seda on väga lihtne kasutada.
Miinused:
- Koostis – kreatiini molekulid on vedelikes ebastabiilsed (mis võib kahjustada neerusid).
- Hind – väga kallis.
Mida veel jälgida kreatiini valides?
Hea kreatiin sisaldab endast mitmeid erinevaid komponente ja lisandeid. Selleks, et valida endale kõige sobilikum on alati hea enne proovida ja katsetada, kuidas keha mingit vormi vastu võtab.
Mis lisandeid sinna pandud on?
Tänapäeval on toitudesse lisatud erinevaid lisaaineid. Üks parimaid viise, kuidas välistada erinevaid toidulisandeid on vaadata, mida need sisaldavad. Paljudesse on pandud vitamiine, keemilisi aineid, aminohappeid ja palju muud kõike selleks, et muuta toimeaine, kas siis paremaks või kiiremaks.
Suurus ja hind
Hinna ja kvaliteedi suhe on kreatiini ostmisel üks kõige olulisemaid aspekte. Paljud toidulisandid on hinna poolest viidud äärmiselt kõrgeks, kuna sealsed lisaained või keemilised ühendid on sedavõrd kulukad.
Mõtle ja arutle, kas on mõtekas kulutada x summa pidevalt ühele toidulisandile või on mingeid muid alternatiive. Eelkõige langeb siin otsus enda võimekusele ja rahalisele olukorrale.
Milline kreatiin on parim?
Kui jällegi mõelda, et millist kreatiini osta, siis tuleb panna kõrvuti plussid ja miinused. Väga vale oleks öelda, et üks kindel kreatiini vorm on teistest palju parem ning teised on kehvemad ja ei kõlba kuhugi. Paljud kindlasti vaidleks, et nende arust on just see kõige parem, sest nad on seda kaua kasutanud jne…
Kui mõelda plusside ja miinuste peale, hinna ja kvaliteedi suhtele, siis Eesti mastaabis on parimaks monohüdraat. Peamine põhjus on hetkel selles, et seda on ka enim uuritud ja selle kohta on kõige rohkem reaalseid tõendeid ja fakte.
Monohüdraat on enda loomuselt kõige lihtsam ja ka lollikindlam. Samas on see ka hinna poolest taskukohane kõigile. Kui sa ei taha suuri summasid ühele toidulisandile panna, siis monohüdraat on meie kindel soovitus.
Kokkuvõte
Enne kui mõelda, et milline kreatiin osta, siis tasub hoolikalt mõelda läbi mille jaoks seda üldse kasutada soovid. Lisaks soovitame pöörduda toitumisnõustaja poole, et teada saada enda toiduainete vajadustest.
