Harjutused säärtele

Harjutused säärtele: 6 viisi säärelihaste treenimiseks

Säärelihased on alakeha kõige nähtavam lihas, mis annab visuaali jalalihaste olemusest. Kuid säärte puhul on tegemist ühe õige raskemini arendatava lihasega. See on suuresti tingitud meie säärte struktuuri erinevusest. 

Igaühe sääremarja struktuur ulatub põlvest pahkluuni, kuid mõnel juhul on lihas ise väga pikk ja sääre külge kinnitav kõõlus lühike. Isegi kõõlus on paar sentimeeterit pikem võib see kogu lihasmahtu oluliselt muuta.

Millest täpsemalt koosneb säärelihas?

Säärelihased

Meie sääres on mitmeid erinevaid suuri ja väikeseid lihaseid aga kaks kõige suuremat ning silmale nähtavamat on kaksik-sääremarjalihas. Nii nagu nimi ka ütleb, siis koosneb see kahest lihasest ehk sisemisest ja välimisest osast. 

Säärelihas toetab meid seistes ja võimaldab jalga ja säärt liigutada. See tõukab meid  edasi, kui kõndida või joosta. Samuti võimaldab see meil hüpata, pahkluud pöörata, jalga painutada ja põlve “lukustada”. 

Erinevad säärelihaste harjutused võimaldavad muuta seda lihast tugevamaks, mis omakorda aitab ennetada ja ära hoida vigastusi. Lisaks aitavad tugevamad säärelihased  sind igal sammul edasi, aitavad paremini pehmendada käimist ja toetavad ülejäänud alajäsemeid ja keha.

Miks peaks säärelihast treenima?

1) Hüppeliigese tugevus ja stabiilsus

Hüppeliigese stabiilsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Üks neist on säärelihaste tugevus. Kui me seisama päkkadel, hoiame tasakaalu, siis on peamine pinge hüppeliigsel. Selle puhul aitavad näiteks sääretõsted  aidata, sest see lihtne harjutus aitab jalgu stabiliseerida – tagades õige tasakaalu.

2) Alakeha võimekus

Tugevad sääremarjad mõjutada oluliselt meie võimet teha kükke, tõmmata raskusi ja teha erinevaid hüppeid ja liigutusi suurema võimsusega. Kui meil on nõrgad sääremarjad kaotame osa pahkluu stabiilsusest ja seega väheneb kka võime sirutada põlvi ja puusi. 

3) Kannab koormust

Ja seda sõna kõige otsesemas mõttes. Sääred neelavad endasse kuni 12 korda sinu kehakaalust, kui  jooksed või  peatud või kui on vaja muuta kiirelt suunda. Näiteks kiired spordialad nagu korvpall ja jalgpall.

Seetõttu pead neid treenima, et võimaldada säärtel seda koormust taluda ja seega vältida vigastusi.

Harjutused säärtele

Kui tihedalt peaks sääri treenima?

Sääri treenides peaks veidikene teise nurga alt lähenema, kui seda teistele lihasttele. Seda peamiselt seetõttu, et sääred saavad igapäevaselt koormust, kas siis jalutades, joostes, tantsides, seistes. Ühesõnaga nõuavad kõik need tegevused tugevaid ja vastupidavaid lihaseid.

Seega harjutused säärtele peaksid olema sinu treeningkavas tihedamalt ja rohkem. Sääri võib täiesti vabalt treenida kaks kuni kolm korda nädalas aga see eeldab, et annad endale kaks päeva lihaste taastumiseks. Kui hoiad rutiini ja suudad hoida treeningud efektiivsed, siis näed ka tulemusi.

Harjutused säärtele

Siiani oleme toonud mitmeid erinevaid jala treenimise harjutusi ja variante. Kindlasti hoolikamad panid tähele, et säärelihasid pole me veel kordagi välja toonud. Kõik muud jalalihased saavad eespool toodud treeningutega koormust aga ei tohi unustada ka sääri. 

1. Säärte sirutamine püsti

Säärte sirutamine on kõige klassikalisem säärte treenimis vorm üldse. Tegu on efektiivse ja hea harjutusega. Lisaks sellele, et sääred saavad treeningut, siis peab hoidma ka tasakaalu ehk stabilisaator lihased kaasatakse.

Seda saab teha nii keharaskusega, masinaga, hantlitega, sangpommiga kui vajadusel ka kangiga (kuigi see ei ole mugav). Säärte sirutamise põhimõte on selles, et tõused enda päkkadele, hoiad korraks ning siis langetad tagasi maapinnale.

 Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Valmista raskused ette: kas teed seda hantlite, sangpommiga või masinaga.

Sooritus

  1. Tõuse päkkadele.
  2. Hoia hetke. Tunneta säärelihases venitust.
  3. Lange tagasi täistallale.

2. Säärte sirutamine istudes

Selle harjutuse põhimõte on sama nagu ka ka püsti seismise variatsioonil. Siin aga ei ole vaja hoida tasakaalu vaid harjutuse sooritus on rohkem fikseeritud. Seda saab teha nii masinaga, kui ka hantliga. Hantli puhul hoiad hantlid jala reielihase peal. Jällegist on tegu efektiivse harjutusega, kus koormus läheb ainult säärelihastele.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Otsusta kas teed masinaga või hantliga.

Sooritus

  1. Istu pingile või masina taha.
  2. Siruta pöidasid.
  3. Hoia hetke.
  4. Lange tagasi täistallale.

3. Pöiasirutus jalapressil

Pöiasirutus jalapressil on säärte jõu kasvatamise, kui ka treenimise puhul hea harjutus, mida teha. Liikumine on fikseeritud asendiga. Ei ole vaja hoida tasakaalu. Lisaks saad kaks harjutust komibeerida ehk jalapress ja pöiasirutus. Ei pea jooksma mööda jõusaali ringi, et masinaid vahetada.

 Kuidas harjutust sooritada?

  1. Säti ennast jalapressi masinal paika.
  2. Siruta enda pöiad.
  3. Lange tagasi täistallale.

Oluline

  • Kui paned liiga suure raskuse ja ei suuda pöidadega sirutada või väsid ära, siis hoia enda käsi turvalisuse mõttes valmis selleks, et saaksid raskuse pukkidele panna!

4. Sääre tõsted ühe jalaga

Sääre tõsted on lihtne viis kasvatada ja arendada vähese mõjuga meetod enda säärelihaseid. Tänu tugevatele säärtele on meil parem stabiilsus,  tasakaal, hüppeliigese- ja põlveliigese vigastuste risk on väiksem ning parem liikuvus jooksmisel ja hüppamisel. 

Sääre tõsted ühe jalaga nõuavad tasakaalu, seega harjutuse tegemiseks leia endale tugi, millele toetuda!

Kuidas harjutust sooritada?


Ettevalmistus

  1. Mine seina või eseme juurde, et hoida tasakaalu.

Sooritus

  1. Aseta raskus ühele jalale.
  2. Kasuta seina kui toena, et hoida paremini tasakaalu.
  3. Siruta pöid.
  4. Hoia hetke.
  5. Lange tagasi täistallale.

5. Pöialetõus istudes masinaga

Pöialetõus masinaga on tõhus sääre harjutus. Mis teeb selle harjutuse eriti mugavaks on kindel ja fikseeritud liikuvus ning otsene fookus ainult säärtele. Pole vaja hoida tasakaalu ega midagi. 

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Valmista masin ette ehk pane vajalikud raskused peale.

Sooritus

  1. Istu masina taha.
  2. Siruta pöiad.
  3. Hoia hetke
  4. Lange täistallale tagasi.

6. Sääre hüpped 

Sääre hüpped lisavad treeningusse plahvatuslikust ja intensiivsust. Kui tahad parandada enda hüppevõimet, siis see on harjutus mida teha. Seda saab sooritada igal pool ehk pole vaja tulla jõusaali selleks, et harjutust läbi viia. Seda kombineeritakse sageli kükiga ehk kükk hüpetega. 

Kui soovid isoleerida teised lihased ja keskenduda säärtele, siis see on hea harjutus, mida kindlasti lisada enda rutiini!

  Kuidas harjutust sooritada?

  1. Soorita hüpped kasutades selleks ainult pöidade jõudu.
  2. Hoia jalad nii sirged kui võimalik,

Kokkuvõte

Tavaliselt ei peeta säärelihaseid nii oluliseks nagu on rind, käsi ja kõht. Kuid kohe kindlasti tohi neid enda treeningplaanist välja jätta. 

Meie jalad kannavad meie keha terve päeva ja tegelikult ka terve meie elu. Sellepärast on oluline hoolitseda selle eest, et jalad oleksid tugevad. Harjutused säärtele annavad võimaluse arendamaks ja treenimaks meie sääremarja lihast. Hoolitse selle eest, et sinu iganädalases kavas oleksid kindlasti ka alakeha treening sisse toodud.

Seotud Artiklid