Avokaado populaarsus on tingitud selle rikkalikust kreemjast tekstuurist ja mahedast maitsest. Avokaado ehk Persea Americana on vili, mis kuulub lauraceae perekonda. Sinna rühma kuuluvad ka näiteks sellised liikmed nagu kaneel ja loorber.
Avokaadosid on kümneid erinevaid sorte (kui mitte isegi sadu), erinedes vilja suuruse, värvi ja tekstuuri poolest. Kuid üks on neil kõigil sama, tegu on troopilises kliimas kasvava puuviljaga ja nende koristamisel pehmeneb viljaliha võiseks tekstuuriks, mis on muutunud ülipopulaarseks ja seda kasutatakse alates dippide kuni magustoitude tegemiseks.
Avokaadod pole mitte ainult maitsvad, vaid ka vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete rikkad, mis aitavad teil tervist hoida.
Avokaado toiteväärtus
Avokaadod on väga toitvad ja sisaldavad väga erinevaid toitaineid, sealhulgas 20 erinevat vitamiini ja mineraali.
100 grammis avokaados on:
- K-vitamiin: 26% päevasest väärtusest
- Folaat: 20% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 17% päevasest väärtusest
- Kaalium: 14% päevasest väärtusest
- Vitamiin B5: 14% päevasest väärtusest
- Vitamiin B6: 13% päevasest väärtusest
- E-vitamiin: 10% päevasest väärtusest
Samuti sisaldab see väikestes kogustes magneesiumi, mangaani, vaske, rauda, tsinki, fosforit ja vitamiin A, B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin) ja B3 (niatsiin).
See sisaldab 160 kalorit, 2 grammi valku ja 15 grammi tervislikke rasvu. Lisaks sisaldab see 9 grammi süsivesikuid, millest on 7 grammi kiudaineid, mis teeb sellest väga madala süsivesikusisaldusega taimse toidu.
Avokaadod ei sisalda kolesterooli ega naatriumi ning neis on väga vähe küllastunud rasvu.
Miks süüa avokaadosid?
Avokaadode söömisest on palju kasu meie tervisele. Nad on väga toitvad ja sisaldavad 20 erinevat vitamiini ja mineraali. Neis on ka palju tervislikke rasvu, vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid.
Toitumiskavade seisukohalt soovitatakse avokaadodest mõelda kui rasvast. Teisisõnu, kui proovite oma dieedile lisada rohkem puuvilju, ei soovitata rohkem avokaadot süüa, kuid kui proovite oma dieeti lisada rohkem tervislikke rasvu, on see teie parim sõber.
Siin on mõned avokaadode plussid ja eelised:
1. Aitab vähendada kolesterooli
Avokaados olevad õlid sisaldavad oleiinhapet ja linoolhapet, neid küllastumata rasvu soovitatakse tasakaalustatud toitumise osana kolesterooli juhtimiseks.
Avokaadod sisaldavad 25 milligrammi untsis looduslikku taimset sterooli, mida nimetatakse beeta-sitosterooliks. Uuringud on näidanud, et beeta-sitosterooli ja muude taimsete steroolide regulaarne tarbimine aitab säilitada tervislikku kolesteroolitaset.
2. Aitab reguleerida söögi isu
Pole kahtlustki, et avokaadode kalorsus on suurem kui teistel puu- ja köögiviljadel. Uuringud on on aga näidanud, et avokaadode rasva- ja kiudainesisaldus põhjustab suuremat täiskõhu- ja küllastustunnet, mis aitab söögiisu reguleerida.
3. Nad on head silmanägemisele
Avokaadod sisaldavad luteiini ja zeaksantiini, kahte fütokemikaali, mis on eriti kontsentreerunud silmade kudedesse, kus need pakuvad antioksüdantset kaitset, mis aitab minimeerida kahjustusi, sealhulgas ultraviolettkiirgust.
Kuna avokaados sisalduvad monoküllastumata rasvhapped toetavad ka teiste kasulike rasvlahustuvate antioksüdantide, näiteks beetakaroteen-usaldusväärsete allikate imendumist, võib avokaadode lisamine teie dieedile aidata vähendada vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni tekkimise riski.
Lisaks ülalkirjeldatule on see ka rikkalik E-vitamiini allikas, mis aitab silmi tervena hoida.
4. Parandab seedimist
Hoolimata oma kreemjast tekstuurist on tegu tegelikult väga kiudainerikka puuviljaga, mis umbes 6–7 grammi kiudaineid puuvilja kohta.
Loodusliku kiudainerikka toidu söömine aitab ära hoida kõhukinnisust, säilitada tervislikku seedetrakti ja vähendada käärsoolevähi riski.
5. Parim kaaliumi allikas
Kaalium on toitaine, mida enamik inimesi tavatoidust ei saa piisavalt. Kaalium aitab säilitada teie keha rakkudes elektrilisi gradiente ja täidab veel palju erinevaid ning väga olulisi funktsioone.
Avokaados on väga palju kaaliumi. 100g vilja sisaldab koguni 14% keskmise inimese soovitatavast päevavajadusest, (võrreldes 10% -ga banaanides, mida peetakse väga kõrge kaaliumisisaldusega toiduks)
Mitmed uuringud näitavad, et kõrge kaaliumi tarbimine on seotud vererõhu langusega, mis on südameatakkide, insultide ja neerupuudulikkuse peamine riskitegur.
6. Nad aitavad kehal teisi toitaineid imendada
Nende rasvasisaldus võib aidata teil taimsetest toitudest imenduda. Toidu osas pole oluline ainult selle tarbimine vaid samuti peab keha suutma neid toitaineid ka omastada.
Mõned toitained on rasvlahustuvad, mis tähendab, et nende kasutamiseks tuleb need ühendada rasvaga. Näiteks on vitamiinid A, D, E ja K rasvlahustuvad koos antioksüdantidega nagu karotenoidid.
Uuringud on näidanud, et avokaado või avokaadoõli lisamine kas salatile või salsale võib suurendada antioksüdantide imendumist 2,6–15 korda.
Nii siis, avokaado pole mitte ainult väga toitev, vaid võib dramaatiliselt tõsta ka teiste söödavate taimsete toitude toiteväärtust.
7. Aitab alandada depressiooni riski
Suures koguses folaate sisaldavad toidud võivad aidata vähendada depressiooniriski, kuna folaat aitab ära hoida homotsüsteiini kogunemist. Homotsüsteiin on aine, mis võib kahjustada toitainete ringlust ja toimetamist ajju.
Liigne homotsüsteiin võib häirida ka serotoniini, dopamiini ja norepinefriini tootmist, mis reguleerivad meeleolu, und ja söögiisu.
Kuidas valida avokaadot
Avokaadode ostmisel tuleks vältida vilju, millel on tumedad lohud või praod sees. Üleküpsenud viljale vihjavad ka erinevad pruunid laigud ja triibud.
Hea väike nipp kuidas valida avokaadot on hoida avokaadot peopesas ja suruda pöidla abil väga õrnalt vastu selle pinda. Küps vili annab õrnale survele järele (vetrub) ning see ei tundu käes pehme.
Värvi piilumiseks võite ka avokaado otsas oleva nibu varre üles tõsta – kui see on erksam roheline, siis on tegu hea ja perfektse viljaga, kui see tundub seal all pruun – siis on tegu juba üleküpsenud viljaga ning see tasuks jätta poodi.
Pigem võiks valida toorema poolse vilja sest nad küpsevad edasi, kui nad koju jõuate.
Kuidas säilitada avokaadosid?
Kui olete oma avokaado poes välja valinud ja koju toonud, siis tuleks nad esialgu jätta võimalikult jahedasse ja kuivasse kohta, kuni olete valmis neid kasutama.
Kõva avokaado küpseb tavaliselt mõne päeva jooksul. Kui kardate et need valmivad enne, kui olete neid valmis sööma või kasutame, võite küpsemisprotsessi aeglustamiseks need külmkappi panna. Kui tahate, et need küpseks kiiremini, siis võite need panna paberist kotti.
Kui teie avokaado on lõigatud, hakkab see kiiresti oksüdeeruma (pruuniks muutuma). Parim viis selle vältimiseks on pigistada tsitruse mahla viljaliha peale, see aitab oksüdatsiooniprotsessi aeglustada.
Kui peate hoidma juba lõigatud avokaadot, katke pind mõne sidruni- või laimimahlaga ja asetage see õhukindla anumaga külmikusse.
Kuidas lõigata ja puhastada avokaadot?
Avokaado lõikamine ning ka koorimine on väga lihtne. Haara nuga ja lõika avokaado pikuti pooleks. Avokaadosse sisse lõigates tunnete selle keskmist seemet (südant). Noaga viljas ringi liikudes saategi kasutada selle seemet kui teejuhti.
Kui olete avokaado ümber noaga tiiru ära teinud siis keerake seda nagu avaksite pudeli korki ning eraldage pooled. Lõpptulemusena saate kaks poolt, ühel poolel avokaadost on auk sees ja teisel poolel on selle seeme.
Süvendi eemaldamiseks on teil kaks valikut. Te võite oma noa terava serva hoolikalt auku lükata, väänata ja eemaldada või siis seemnega viljapoolt õrnalt pigistada. Pigistades peaks sealt selle seeme kohe välja hüppama.
Seejärel võite naha koorida või lusikaga liha välja tõmmata ja oletegi valmis oma avokaadot viilutama, tükeldama või püreestama.
