Kardiotreening koormab meie keha kardiovaskulaarsüsteemi ja tõstab südame löögisagedust. See on ka põhjus miks paljud inimesed kardiotrennid endanädalasse paigutavadki. Pikemas perspektiivis toob see mitmeid kasulikke tegureid tervisele.
Mis on kardio?
Kardio on üldine nimetus aeroobsele treeningule. Lihtsamalt öeldes on aeroobne treening või kardio kõik, mis tõstab sinu pulssi. Täpsemalt, see on igasugune rütmiline tegevus, mis suurendab südame löögisagedust. Seega kuuluvad siia alla paljud erinevad tegevused näiteks jalutamine, suusatamine, jooksmine, jalgrattasõit jne…
Miks on kardiotreening kasulik?
1) Hea viis võtmaks kaalust alla
Kaalulangetus on üks peamisi põhjuseid, miks kardiotreening nii populaarne on. Need kelle eesmärk on kaalust alla võtta, siis kardiotreening on ideaalne viis rasvade põletamiseks. Kuigi kaalulangetus protsessil on suurem roll toitumisel, siis igasugune liikumine mis pulsi üles viib aitab ja kiirendab kaalulangust.
2) Tõstab energiat
Suhteliselt tavaline on, et lisaenergia saamiseks tarbitakse kohvi ja erinevaid energiajooke. Mõned inimesed ei saa lõunat möödagi saata ilma, et peaks uinaku tegema. Kõige tervislikum viis energia taseme tõstmiseks on kardiotreening.
See on ka põhjus, miks osad inimesed alustavad enda päeva kardiotreeninguga. Kui meie keha teeb energiat nõudvat tegevust, näiteks jooksmist, vabastab see endorfiine. Suurenenud endorfiinitase suurendavad omakorda meie energiat.
3) Parandab meie unekvaliteeti
Tõsi ta on, et paljud spetsialistid soovitavad magada vähemalt seitse kuni kaheksa tundi, aga paljud inimesed ei saa neid tunde kätte. Selle tulemuseks on madal energia, mis võib muuta päeva täielikuks õudusunenäoks.
Paljude jaoks on head und raske saada lihtsalt seetõttu, et on keeruline uinuda. Kui lisada oma elustiilile grammike kardiotreeningut, siis parandab see oluliselt une kvaliteeti.
4) Aitab tugevdada immuunsüsteemi
Kes see tahaks haigeks jääda, keegi ei taha? Selleks, et tugevdada enda organismi vastupidavust, siis suurepärane abimees selleks on kardiotreening. Peamiselt seetõttu, et kuna see muudab antikehi ja valgeid vereliblesid. Regulaarse kardiotreeninguga liiguvad kehas olevad antikehad või valged verelibled kiiremini ja suudavad paremini tuvastada võimalikke haigusi.
Oluline on meeles hoida see, et meie keha ei ole mõeldud terve päeva lihtsalt istuma – peame hoidma oma keha aktiivsena ja liikumas. Kardio on üks parimaid viise vormis püsimiseks.
5) Mentaalne tervis saab samuti kasu
Kuna treening vabastab endorfiine, siis tänu sellele tunned end peale treeningut lihtsalt hästi. Kardio on tervislik viis võitlemaks erinevate vaimset tervist puudutavate probleemidega nagu depressioon, ärevus või stress.
Kui lõpetad treeningu, mis nõuab sinult ka pingutust, siis see annab suurepärase saavutustunde. Mistõttu kui hakata regulaarselt kardiot tegema, siis hakkad end üldiselt paremini tundma.
Kellele kardio mõeldud on?
Ütleme nii, et siin ei ole mingeid kindlaid kriteeriumeid, sest kardiotreening on kõigile, kes vähegi soovivad ennast liigutada. Kuid oluline on leida endale see tegevus, mis reaalselt sulle ka meeldib. Vastasel korral on igasugune treening rohkem vastu tahtmist tegutsemine, kui vastupidi.
Kuidas leida endale õige kardiotrenn?
Esimene samm sobiva kardiotreeningu valimisel on välja selgitada, millised tegevused sulle üldse meeldivad. Mõtle sellele, mis sobib just sinu isiksusega ja mida tehes sa tunneksid ennast mugavalt. See on võtmetähtsusega, sest kui sulle harjutus ei meeldi, on väga väike tõenäosus, et jääd selle juurde pikemaks ajaks.
Ütleme, et sulle meeldib õues käia, järelikult on hea valik, kas jooksmine, jalgrattasõit või kõndimine. Kui eelistad jõusaalis käia, siis saad lisaks raskuste tõstmisele käia jooksulindil, sõudmismasinal või näiteks basseinis ujuma.
Kui tahad kodus teha trenni, siis saad teha kardioharjutusi lihtsal viisil. Hüppenööriga hüppamine, kätekõverdused, kükid, kõhulihaste harjutused jne. lisaks saab koju osta jooksulindi või jalgratta trenazööri.
Kardio treening vs jõutreening
See on ilmselge, et kardio- ja jõutreening on erinevad treeningmeetodid. Mis neid aga kõige rohkem eristab on tegelikult see, mis toimub meie kehas.
Jõutreening on enamasti anaeroobne tegevus. See hõlmab raskuste, näiteks kangi või hantlite tõstmist. Anaeroobsed harjutused lagundavad glükoosi energia saamiseks ilma hapnikule toetumata, nagu seda teeb kardiotreening. Lühikese ajaga kulub rohkem energiat.
Kardio on aeroobne treening. Tavaliselt seostatakse aeroobse treeninguga jooksmist, kuid iga tegevus, mis tõstab pulssi ja paneb sind kiiremini hingama loeb.
Kardio- ja jõutreeningu sidumine
Tõde on see, et fitness seisneb tasakaalus. Oluline on hoida tasakaalustatud toitumist ja tasakaalustatud treeningut. Seetõttu on mõlemad treeningvormid olulised ning parimad treeningprogrammid sisaldavad nii jõu- ja kardiotreeningut.
Seega proovi kombineerida nii jõutreening, kui kardio. Isegi kui sulle meeldib ainult vastupidavussport, siis tasuks mõelda kasvõi ühe jõutreeningu lisamisest enda rutiini.
Kui aga eesmärk on lihaste kasvatamine, siis ikkagi tee nädalas üks või kaks kardiotreeningut, kasvõi soojenduseks enne raskuste tõstmist.
Kardio kaalulangetuseks
Selleks, et üldse kaalu langetada, siis peab olema kaloridefitsiit ehk tarbitavate kalorite arv väiksem, kui põletatud kalorite hulk. See kui palju kaalust alla võtad, sõltub sellest, kui palju oled nõus selle nimel pingutama. Kui eesmärk on kaotada rasva, siis tõsi ta on, et kardio aitab kiirendada kalorite põletamise kiirust.
Kui tahad näha olulisi muutusi, siis peaks igal nädalal vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut tegema. Samuti peaks vähemalt kahel päeval nädalas tegema ka jõutreeningut, mis kaasab endaga kõiki peamisi lihasrühmi.
Kardio on hea kalorite põletamiseks, kuid see pole kõige parem valik rasva kaotamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et kuigi kardio põletab liikumise ajal kaloreid, siis jõutreening aitab tegelikult kehal päeva ja öö jooksul rohkem kaloreid põletada.
Kokkuvõte
Parim viis alustamaks on tehes endale kardio treeningkava. See ei tähendab seda, et teed endale selgeks millal midagi teed, kui pikalt ja kus. Nii suudad ennast trenni vedada ka päevadel, kus motivatsioon ei ole kõige kõrgem.
