Tänapäeva elu iseloomustab üks sõna ja see on mugavus. Meie igapäeva tegemised ja liikumised on lihtsamad, kui kunagi varem. Teinekord ainuke asi mida teed, on arvuti taga nuppude vajutamine ning see ongi kõik. Paljud tegemised on automatiseeritud ning kui tahame minna kuhugi, siis lihtsalt istume autosse ja sõidame.
Mugav elu toob aga pikemas perspektiivis kaasa endaga erinevad probleeme ja muresid. Peamiselt saab kannatada meie tervis, sest liikumine on vähene.
Ülevaade kaelast
Meie selgroog ehk siis lülisammas jaotub viieks. Kokku on meil 32.34 lüli ning ühe osa sellest moodustavad kaelalülid mida on 7. Kaelalülid, sidemed ja lihased toetavad pead ja võimaldavad liikumist. Igasugused kõrvalekalded, põletikud või vigastused võivad põhjustada kaelavalu või jäikust.
Kaela lihased on lihased, mis katavad kaela piirkonda. Need lihased vastutavad peamiselt pea liikumise eest igas suunas. Koosnevad 3 peamisest lihaste rühmast: eesmine, külgmine ja tagumine rühm, sõltuvalt nende asukohast kaelas.
Millest kaelavalu tingitud on?
Lähme nüüd täpsemalt teema juurde. Paljud inimesed kogevad aeg-ajalt kaelavalu või jäikust. Paljudel juhtudel on põhjuseks halb kehahoiak, ebamugav asend või liigne pinge muust probleemist. Toome välja kaks peamist põhjust.
1) Lihaspinge
Lihaspinge põhjuseid on mitmeid ning see on üks kõige sagedasemaid põhjuseid. Peamiselt seetõttu, et meie elustiilid on muutunud niivõrd istuvaks. Lihaspinget tekitab:
- halb rüht
- liiga kaua laua taga istumine ilma asendit muutmata
- magamine, kui kael on halvas asendis
- kaela tõmblemine treeningu ajal
2) Vigastus
Kael on suhteliselt haavatav piirkond. Eriti kriitilised on autoõnnetused, erinevad traumad (pea ees sukeldumine) ja ka erinevad spordialad. Vigastuse puhul kus on kaelalüli murdnud, siis võib tõsine mure olla ka seljaajule. Seega vigastused kaelas suhteliselt tõsine teema.
Ennetamine
Parim viis ennetamiseks on pöörata tähelepanu juba varakult enda harjumustesse, treeningutesse ja kehahoidu. Kui anda kaelale koormust ning samas jälgides enda kehahoidu istudes saame oluliselt ennetada probleeme, mis võivad tekkida
Erinevad harjutused kaelale aitavad kaasa tugevamale ja vastupidavamale kaelale. Selleks on olemas füsioteraapia harjutused kaelale, mida saab teha igaüks nii kodus, kui tööl. Neid on vaja teha selleks, et me hoiaksime enda kaela tervist ning hoiduksime erinevatest muredest ja probleemidest.
8 füsioteraapia harjutust kaelale
Kui sind vaevavad kaelavalud, siis on oluline teha erinevaid harjutusi, mis aitavad olukorda leevendada. Kaela harjutused, mis aitavad leevendada pinget ning samas ka lõdvestuda võivad olla tõelised päästjad rasketel eluperioodidel. Näiteks pikkadel tööpäevadel, kui peab arvuti taga istuma.
Toome 8 erinevat moodust, kuidas valu või pinge korral opereerima peaks.
1) Abaluude kokkusurumine
Olgem ausad, see harjutus tundub pealtnäha rohkem selline mida peaks tegema hommikul üles tõustes. Tegelikult peitub selles lihtsas harjutuses väga palju. Nimelt konditsioneerib lihaseid, mis on kaelast allpool mõjutades seega kaela kaudselt.
Harjutus aitab leevendada pingeid deltalihastes. Mis on väga hea, sest sageli kipuvad meie õlad ette vajuma ning abaluude kokkusurumine aitab seda parandada.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Vali ise, kas teed seda istudes või seistes. Oluline on, et sul oleks selg sirge ning selg ei oleks vastu seina.
- Suru enda abaluud kokku, viies õlad taha.
- Kui oled saavutanud maksimaalse surumise, siis hoia paar sekundit ning lõdvesta.
- Tee uuesti sama asi.
2) Kaela külgmiste lihaste venitus
Venitused on olulised! Üsna sagedasti näeb istuvaid inimesi enda kaela venitamas paremale ja vasakule küljele. Asi on väga lihtne. See on lihtne aga efektiivne harjutus, mis aitab leevendada kaelapingeid ning samas venitab ka trapetslihast. Lisaks aitab külgedele venitus hoida kaela rohkem liikuvuses.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Seisa püsti või istu toolil. Oluline on, et hoiaksid selga sirgena.
- Võta vasaku käega enda peast kinni ning kalluta pead vasakule poole. Aita käega kaasa venitusele.
- Painuta seni kuni tunned venitust ning siis hoia.
- Korda sama parema poolega.
3) Pea pööramine
Enamus inimesi on selle liigutusega tuttavad. Tavaliselt tehakse seda enne treeningut soojenduseks ning samuti kasutatakse seda selleks, et leevendada pingeid kaela lihastes.
Pea pööramine on enda olemuselt väga lihtne, aga samas on tegu kaela harjutusega, mis töötab ja annab kohest leevendust. Kangele kaelale on see on imerohi. Peamiselt kasutatakse pea pööramist, kui ollakse näiteks pikalt ühes asendis.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Seisa püsti või istu toolil. Oluline on, et hoiaksid selga sirgena.
- Pööra enda pead paremale, kuni tunned venitust. Võid käega kaasa aidata, et venitus oleks tugevam.
- Tee sama ka vasakule poole.
4) Ette ja taha kallutamine
Erinevate nurkade alt kaela liigutamine annab valu või kanguse korral mitmeid eeliseid. Täpselt nii nagu pea pööraminegi, siis ette ja taha kallutused lisavad kaelale juurde liikuvust ning aitavad olukorras, kus lihased on pinges ning väsinud. Näiteks oled mitu tundi järjest nutitelefonis ning mingi hetk tunned, kuidas kael väsib ära. Sellisel juhul on ette ja taha kallutamine hea kaela harjutus.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Olles sirge kalluta enda pead ette ning taha.
- Tähtis on, et sa tunneksid venitust, seega kasuta parema venituse saamiseks ka käsi.
5) Rinna venitus
Kaela mõjutavad mitmed erinevad lihased. Näiteks rindkere lihased toovad nii õlad, kui ka kaela ettepoole kui nad on pinges. Seega ei tohi ära unustada venitust, sest ajapikku hakkavad need mõjutama erinevaid keha osasid. Lisaks aitab rinnalihaste venitus kaasa ka heale rühile.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Kui oled varem rinna-ja õlalihastele venitusi teinud, siis see harjutus on tuttav.
- Vali välja nurk või maja sein, millele saad enda käe asetada.
- Aseta käsi täisnurga all küünarvarrega seinale.
- Suru keha ettepoole nii, et tunned venitust õla piirkonnas.
Variant:
- Saad sama harjutust teha ka korraga mõlemale käele, kui selleks on võimalus. Kahe käe jaoks on vaja nurka kuhu saad mõlemale poole käed asetada.
6) Kass ja lehm
Kass ja lehm on tuntud harjutus nii jooga sõpradele. Tegu on lihtsa, aga üllatavalt kasuliku harjutusega kaelale ning seda nii samuti ka sinu seljale. Peamine põhjus miks seda tehakse on selja liikuvuse ja venitamise jaoks, aga harjutust tehes venitab see tegelikult ka kaela.
Lisaks aitab harjutus parandada rühti. Kuna halb rüht tekitab probleeme ja muresid erinevates piirkondades, siis kass ja lehm on ideaalne viis tegelemaks ka selle murega.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Mine toeng põlvitus asendisse ehk maakeeli käpukile.
- Vii enda selg nii nõgusaks kui saad. Alusta nii, et tunnetad igat selgroolüli liikumas. Viies tuhar üles ning sealt edasi viies iga lüli ükshaaval kumeraks. Lõpus painuta ka kael nii taha kui saad.
- Hoia paar sekundit.
- Painuta selg nii kumeraks kui saad. Alusta: kallutades kael alla ning siis kumerdades selga.Tunneta enda selja liikumist.
7) Lõua harjutus
Lõua harjutus tundub pealevaadates üsna veider ja koheselt tekib küsimus, et kuidas see küll kaela probleemidega aidata võiks. Tegelikult aitab see kaasa kaela liikuvusele, parandab lihasjõudu ja painduvust. Peamiselt on selle harjutuse idee hoida kaela õiges joondumises kehaga, et see ei vajuks keha suhtes ette.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Tõmba lõug sisse ehk piltlikult nagu tahaksid enda lõuga ära kaotada.
- Hoia hetke
- Nüüd lükka lõug nii välja kui saad.
- Hoia hetke
8) Seljavenitus
Seljavenitus on klassikaline harjutus, mida pea igaüks ilma mõtlemata teeb, kui on pikalt ühes asendist istunud. Mida rohkem ennast venitad ning kere “vibu” asendisse ajad, seda rohkem venitad ka kaela ja selga.
Seljavenitust saab kiirelt ja lihtsalt teha ka kõige kiiremal päeval, kus ei ole aega isegi püsti tõusta. Kõige parem on muidugi see, et seda saad teha ka pikkade koosolekute ajal ilma kedagi segamata.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Pole vahet, kus sa oled peaasi, et selg oleks sirge ning sul oleks seljataga veidi ruumi.
- Nüüd siruta ennast nii pikaks kui saad ja kalluta pea nii taha kui saad. Tähtis on tugev sirutus, sest muidu puudub harjutusel mõte.
- Käed aseta kuklale või hoia neid vabalt, et sirutada.
4 harjutust kaela tugevdamiseks
Lihaste treenimine ja nende tugevdamine ei tähenda ilmtingimata seda, et pead tõstma meeletult suuri raskusi ning rassima iga päev jõusaalis. Piisab vaid teatud harjutuste tegemisest ning järjepidevusest. Kuid selleks, et lihased oleksid tugevad ja vastupidavad on vajalik sooritada harjutusi, mis seda teha aitavad.
Harjutused kaelale on mõeldud selleks, et vältida probleeme ja muresid. Tugev kael aitab parandada kaela tervist üleüldiselt.
1) Kaela surumine käega
Kaela surumine on harjutus, mida saad igas kohas ja igal ajal teha. Muidugi on oluline eelnev soojendus, et vältida probleeme ja vigastusi. Näiteks on hea teha pea pöördeid, ette ja taha kallutusi.
Kaela surumine käega aitab kaela lihaseid tugevdada selleks ei pea olema mingit raskust ega lisavarustust.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Suru enda pead erinevatesse suundadesse. Ette, taha, külgedele ning suru käega vastu.
- Tekita pinge ning hoia seda mõnda aega ning siis jälle vaheta suunda.
2) Sild ilma käteta
Silda on mingis eluetapis paljud inimesed teinud. Klassikaline sild on põrandal kasutades käsi ja jalgu, aga on ka teine variant, mis on raskem ja mõeldud kaelalihaste treenimiseks.
Sild ilma kätete hõlmab keha üleslükkamist toetudes jalgadele ning peale. Harjutus on väljakutsuv ning sobib pigem edasijõudnutele.
Harjutuse jaoks on vaja kas tõstepinki, tooli (pehmendusega), võimlemispalli või mingit muud kõrgemat ese/asja. Oluline on, et pea oleks harjutust sooritades maapinnast kõrgemal.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Võta endale pink või laud (koos pehma matiga), et saaksid enda pea kuhugi asetada.
- Jalad hoia maas ning pea toeta pingile.
- Istu põrandale ning käed aseta kõhu peale.
- Vii enda puusad üles.
- Hoia hetke.
- Too puusad uuesti alla tagasi.
3) Lamades vibu
Lamades vibu on enda olemuselt tegelikult klassikaline jooga harjutus. Lamades vibu aitab tugevdada seljalihaseid ning aitab parandada seega rühti. Lisaks aitab see ennetada probleeme kaelaga, kuna tugevdab ka kaelalihaseid.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Mine kõhuli matile.
- Siruta enda keha.
- Samal ajal, kui sirutad, siis tõsta ülakeha ja alakeha üles.
- Hoia käed enda kõrval või raskema variandi puhul ees sirgena.
- Hoia paar sekundit.
- Lõdvesta.
4) Kaelatõsted pingil
Kui keretõsted on suunatud alaseljale, siis kaelatõsted on suunatud kaelale. Tegu on hea harjutusega kaela jäikuse leevendamiseks ja selgroo lõdvestamiseks. See aitab vähendada krooniliste kaelavalude esinemissagedust ja suurendada painduvust. Samas tugevdab see kaelalihaseid.
Kuidas harjutus välja näeb?
- Mine kõhuli tõstepingile.
- Aseta enda kaelale raskus (näiteks ketas ning hoia seda kätega kinni).
- Kalluta pead üles ja alla.
Kokkuvõte
Erinevad harjutused kaelale on mõeldud selleks, et saaksid enda kaela tervise eest võimalikult hästi hoolt kanda. Kuna meie elustiil on muutunud istuvaks ning meie kael kipub olema halvas asendis, siis on oluline seda tugevdada ja samas lõdvestada, et pinged ära võtta.
Seega proovi ja katseta antud kaela harjutusi ning vali välja enda lemmikud, mida saab teha nii kodus kui tööl.
