Mine toeng-põlvitus asendisse.Hakka vaikselt enda selga kumerdama, tunneta kuidas lüli-lüli haava kumerdad selga.Hoia 1-3 sekundit.Nüüd tee vastupidi ehk viid selja nii nõgusaks kui saad. Jällegist lüli-lüli haaval.
Meie keha toimib kõige paremini, kui lihased on balansis. See tähendab seda, et ei juhtuks olukorda, kus treeningkava koosneb vaid ühest lihasgrupi treenimisest. Need lihased, mis koormust ei saa jäävad nõrgaks.
Nõrgad lihased, eriti kere- ja vaagna lihased, võivad põhjustada seljavalu või koguni vigastusi. Seega alaselja harjutused on need, mida ei tohiks enda treeningkavast kindlasti välja jätta.
Alaseljavalu võib häirida meie igapäevaseid tegevusi ja liigutusi. Tervislik eluviis, mis sisaldab endast nii füüsilist koormust, kui ka õiget toitumist on parim viis alaseljavalu ennetamiseks.
Ülevaade alaselja lihastest
Selleks, et alaseljast aru saada on vaja pilti kogu seljast. Selg jaotub üla-,kesk-ja alaseljaks. Seljalihased on rühm tugevaid paaris lihaseid, mis asuvad meie tagumisel küljel. Need tagavad lülisamba liigutused, kere stabiilsuse, samuti jäsemete ja kere liigutuste koordineerimise.
Treeningust maksimumi saamiseks on oluline anatoomia mõistmine. See alaselja piirkond koosneb kümnetest lihastest. Tugevuse kallal töötades tuleb arvestada kahe peamise rühmaga.
Selg kooseb mitmest võimsast ja olulisest lihasest, aga toome välja oluliseima alaselja jaoks.
- Lülisamba sirgestaja – on see peamine lihas, kui rääkida alaseljast. Lülisamba sirgestaja ülesanne on selgroogu sirgendada. Näiteks, kui kummardada ja midagi üles võtta, siis aitab antud lihas sind tagasi algasendisse tõusta. See algab ristluult ning kulgeb välja kaela keskosani. See koosneb omakorda kahest eri lihasest:
- Pikilihas– keskmine ja suurim lihas, mis pikendab selgroogu. See ulatub ristluult koljuni.
- Niude-roide lihas – see pikendab ja külgsuunas painutab meie selga. Ulatub kuni kaela keskosani välja ning mõni lihaskiud kinnitub roietele.
Miks on tähtis alaselja treenimine?
Olenemata sellest, kes oled või mis tööd teed, siis tugev alaselg on oluline igale inimesele. Alaselja treenimine aitab meid seljavaluga toimetulemiseks, aitab ennetada erinevaid vigastusi. Üldiselt on oluline treenida alaselga, et parandada kehalisi võimeid.
1) Lülisamba tugi
Alaselja lihasrühmade hulka kuuluvad erinevad stabilisaatorid ja tugilihased. Mõned neist lihasrühmadest moodustavad osa “südamikust”, mille toonimine ja tugevdamine on kasulikud. Tuum kannab teatud mõttes keha ja jagab survet, et aidata toetada keha sisemist infrastruktuuri. Mitmesugused alaselja harjutused, nagu jalgade kõverdus ja selja hüperekstensioon Pilateses, töötavad aktiivselt neid alaselja lihasrühmi ja aitavad tugevdada keha põhifunktsioone.
2) Vigastuste ennetamine
Tugeva alaselja üks suurimaid eeliseid on see, et siis võib kergesti vigastusi ära hoida. Selle all ei mõtle me ainult treeninguga ja sprodiga seotuid vigastusi vaid üleüldiselt vigastustest, mis esineda võivad.
Tugev alaselg on abiks lihtsates olukordades, näiteks kui on vaja pikalt istuda, kas siis laua taga, rongis, autos või lennureisil. Kui käid ning kannad raskeid toidukotte, siis tea, et alaselg aitab raskust stabiliseerida. Nõrk alaselg ja nõrk selg üldiselt ei lase teil teha raskemad harjutusi ning tekitavad probleeme ka igapäeva tegemistes.
3) Lihasrühmade tasakaalustamine
Kui oled sportlane või sinu eesmärk on lihaste kasvatamine, siis raskete raskuste käsitsemiseks ja tõstmiseks on oluline,et oleks tugevad seljalihased. Lisaks aitab see tagada lihastes tasakaalu.
Näiteks need, kes treenivad ühte või kahte lihasrühma liialt (näiteks käsi ja rinda), siis võib lõpetada vigastustega lihtsalt seetõttu, et ümbritsevad lihasrühmad pole piisavalt arenenud selleks, et täiendava mahu või survega toime tulla.
Alati on hea mõte pöörata tähelepanu alaselja ja teiste süvalihaste vahelisele tasakaalule.
Kuidas tuleks alaselga treenida?
Enamasti on väga vähe harjutusi, mis on suunatud ainult konkreetselt alaseljale. Kuid üldiselt on ja saab alaselga sihtida ka muude seljaharjutuste ajal.
Peaksid meeles pidama, et enamik harjutusi, mis on suunatud puusadele, tuharalihastele ja kerelihastele, aktiveerivad tavaliselt ka meie alaselga. Meie kerelihased ja alaselg on need, mis hoiavad meid enamiku harjutuste ajal stabiilsena.
Harjutused alaseljavalu korral: 5 erinevat harjutust
Alaselja valu võib meid üllatada täiesti ootamatult. Suurem osa alaseljavaludest on tingitud vigastusest, näiteks lihase nikastusest või venitusest, mis on tingitud äkilistest liigutustest või kehvast kehahoiakust raskete esemete tõstmisel.
Õnneks on olemas alaselja venitusharjutused, mis aitavad valu korral olukorda paremaks muuta. Erinevad harjutused alaselja lihastele ja erinevad venitused annavad võimaluse muuta enda selja tervist.
1) Kass ja lehm
Kass ja lehm on väga lihtne aga samas efektiivne alaselja harjutus, mida valu korral teha. Samuti on seda hea teha, kui keha vajab üleüldiselt puhkust. Cat-Cow ehk Chakravakasana on joogapoos, mis parandab kehahoiakut ja tasakaalu ehk siis ideaalne neile, kellel on seljavalu.
Kuidas harjutust teha?
- Mine toeng-põlvitus asendisse.
- Hakka vaikselt enda selga kumerdama, tunneta kuidas lüli-lüli haava kumerdad selga.
- Hoia 1-3 sekundit.
- Nüüd tee vastupidi ehk viid selja nii nõgusaks kui saad. Jällegist lüli-lüli haaval.
2) Venitus vibu asendisse
Venitus vibu asendisse on hea harjutus, mida saad teha pea igal pool ja igal ajal. Venitus vibu asendisse on teise tähendusega ka päikesetervitus. Kuigi tundub, et tegu on lihtsa harjutusega, siis tegelikkuses paneb see käe-ja õlalihased korralikult tööle. Lisaks kõigele muule on tegu suurepärase alaselja valu leevendajaga.
Kuidas harjutust teha?
- Lama kõhuli.
- Tõsta enda kere sirgete kätega üles. Tunneta venitust kõhulihastes.
- Seda harjutust tehes toetu enda kätele ja hoia käed sirged.
3) Kere pööramine
Kere pöörete puhul on tegemist taastava joogapoosiga, mis soodustab head seedimist ja ergutab selgroo liikuvust. Väänavad kehaasendid aitavad toniseerida kõhtu, masseerida siseorganeid ja leevendada alaseljavalu. Tegu on alaselja harjutusega, mis on samaaegselt lõõgastav ja kosutav.
Kuidas harjutust teha?
- Kõverda parem jalg 90 kraadise nurga alla.
- Aseta vasaku käe selg antud jalale ning pööra kere paremale poole.
- Tunneta venitust.
- Tee sama ka teise jala ja käega
4) Palvetaja asend
Palvetaja asend on teada tuntud alaselja harjutus, mida kasutatakse üpris tihedalt. See aitab venitada puusi, reisi, pahkluid ning vähendades samal ajal stressi ja väsimust. See lõdvestab õrnalt kere esiosa lihaseid, venitades samal ajal pehmelt ja passiivselt selja torso lihaseid.
Kuidas harjutust teha?
- Mine toeng-põlvitus asendisse.
- Käed asetatuna sirgelt ette, vii enda kere tahapoole. Piltlikult justkui istuksid enda kandadele.
- Siruta käed võimalikult pikaks.
5) Vaagna liigutamine
Vaagna liigutamine on harjutus, mis koosneb selgroo liigutusest, mis tugevdab alaselja, eriti kõhupiirkonna tugilihaseid. Sobib ideaalselt olukorras, kus otsitakse leevendust alaseljavalule. Seda harjutust tehakse põrandal pikali olles.
Kuidas harjutust teha?
- Lama selili, mõlemad põlved kõverdatult.
- Nüüd kui oled selili, siis pinguta enda kõhulihaseid.
- Hoia seda asendit 5-10 sekundit.
- Lase kõhulihased lõdvaks ning hinga vahepeal sügavalt sisse ja välja, et lõõgastuda.
- Tee seda 3-5 korda.
Harjutused alaselja tugevdamiseks:
Üks kergemini vigastavaid kehaosi on meie alaselg või siis ka nimmeosa. Sõna nimme on tuletatud ladinakeelsest sõnast lumbus, mis tähendab lõvi. Kui ajas tagasi kerida, siis paljud jõutõstjad said endale alaselja treeningu ajal vigastusi ja seda peamiselt seetõttu, et nad püüdsid vallandada oma sisemist lõvi. Nende ego sundis neid suruma rohkem raskust, kui nende keha suutis taluda. Ego ja halb vorm kokku panna võrdub vigastus.
Erinevad harjutused alaseljale muudavad selja ning üleüldiselt kerelihaseid tugevamaks. Tugev selg on hea viis ennetamaks alaselja valusid ja probleeme. Nüüd ei taskus enda võimeid ülehinnata ja liigselt suuri raskusi tõstma hakkama. Oluline on, et alaselg saaks piisavalt koormust arenemiseks.
1) Keretõsted
Keretõsted on kõige klassikalisem ja samas ka efektiivsem alaselja lihaste treening. See lihtsalt suunab kogu fookuse alaseljale. Keretõsteid saab teha nii masina peal, kui ka vabade raskustega.
Kuigi harjutuse põhieesmärk on alaselja lihaste fookusesse saamine, siis treenib harjutus ka reie- ja tuharalihaseid.
Kuidas harjutust sooritada?
- Säti keretõstete pink nii, et saaksid mugavalt enda ülakeha liigutada ja oluline on, et saaksid puusadest ennast painutada.
- Mine pingile. Vajadusel haara ka raskus endaga kaasa.
- Painuta ennast puusadest ning vii ülakeha alla.
- Vii keha nii alla kui saad.
- Too enda ülakeha üles tagasi ning too nii ülesse, kui vähegi saad.
- Hoia hetke.
- Vii kere uuesti alla tagasi.
2) Superman
Superman on lihtne aga samas hea viis arendamaks enda alaselja lihaseid. Treeningut saab teha igal pool, kus vähegi on ruumi ennast pikali visata. Superman tugevdab alaselga, treenib tuharalihaseid, arendab kerelihaseid ja võib isegi tekitada tunde, nagu lendaks läbi öise taeva.
Kuidas harjutust sooritada?
- Heida põrandale kõhuli.
- Kui oled kõhuli, siis tõsta samaaegselt üles nii jalad kui ka käed.
- Hoia hetke.
- Langeta käed ja jalad.
3) Tere hommikust
Tere hommikust on suurepärane alaselja lihaste arendamise harjutus. Seda on võimalik teha nii raskusega, kui ka ilma, mis teeb selle võimalikuks kõikidele inimestele. See tugevdab alaselja lihaseid ja kerelihaseid, aidates samal ajal kergelt venitada ja tugevdada reielihaseid.
Kuidas harjutust sooritada?
- Aseta kang turjale. Pane kang enda turjale nii, et raskus oleks trapetslihasel.
- Ole sirges asendis, jalad hoia õlgadel laiuselt.
- Nüüd hoia selg sirgena ning vii ennast puusadest taha ning samal ajal too ülakeha alla.
- Too enda ülakeha (sirge selg) alla kuni see on maaga paralleelne või kuni tuleb paindumise piir.
- Hoia hetke.
- Too ülakeha ülesse tagasi (terve aeg hoides siret selga).
4) Jõutõmme
Jõutõmme on tuntud harjutus kõigile. See on üks populaarsemaid harjutusi üleüldiselt nii sportlaste, kui ka harrastajate seas. Jõutõmme on harjutus, mis kaasab endaga mitmeid erinevaid lihaseid. Koormust saavad nii ülakehalihased, kui ka alakehalihased. Jõutõmbe abil saad suurendada nii enda üldist tugevust, kui ka tugevust ja stabiilsust.
Kuidas harjutust sooritada?
- Pane endale kang koos vajalike raskustega enne valmis.
- Mine kangi juurde ja võta õlgade laiune harkseis.
- Vii puusad taha ning haara kangist õlgade laiuselt või veidi laiema haardega.
- Tõsta raskus üles viies puusad taha.
- Kui oled täielikus püstises asendist, siis hetke hoia
- Vii raskus tagasi alla viies puusad taha.
Oluline:
- Hoia enda selg terve aeg sirge ning kerelihased tugevad.
5) Sangpommiga kiikumine
Sangpommiga kiikumine võtab fookusesse tuharalihased, reielihased, puusad, kere ning õlga ja selja stabiliseerivaid lihaseid. Sangpommi kiikumine on suurepärane jõu arendamiseks mõeldud harjutus, mis kõigele muule viib ka pulsi lakke ning kõige lõpuks on tõhus treening alaselja lihaste arendamiseks.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara sangpomm.
- Hoides selga sirgenda, siis hakka liigutama sangpommi ülesse ja alla, kasutades selleks enda puusasid.
Alaselja venitusharjutused
1) Puusa venitamine
Puusade venitamine on üks parimaid asju mida saad teha nii kodus, kui treeningsaalis, et leevendada enda alaseljaga seotid muresid ja probleeme.
Kuidas harjutust teha?
- Alusta ühe jalaga ning pärast tee sama ka teisega
- Kõverda enda parem jalg 90 kraadi.
- Too vasaku jala laba parema jala põlve juurde
- Nüüd haara kätega parema jala reie tagant.
- Too koos käte abiga paremat jalga enda kõhule lähemale
- Tunneta venitust vasaku jala tagareies.
2) Põlv kõhuni
Põlv kõhuni on järjekordne hea viis venitamaks enda jala tagumist reit ning samuti puusasid. See on üks hea alaselja harjutus, mis tagab suurema painduvuse ning aitab leevendada alaseljaga kaasnevaid probleeme.
Kuidas harjutust teha?
- Lama selili põrandal
- Too parem jalg kõverdatult enda kõhu juurde.
- Haara kätega tagareiest ning aita jalga kõhule lähemale.
- Tunneta venitust tagareies-
- Tee sama teise jalaga.
3) Jala üleviimine
Jala üleviimine on hea venitusharjutused alaseljale. Lihtne ja efektiivne venitusharjutus. See venitusharjutus aitab neutraliseerida seda, kui juhtud liiga pikalt toolil istuma. Proovi seda poosi esimest korda tehes matile istudes.
Kuidas harjutust teha?
- Ole pikali selili asendis.
- Vii vasak jalg üle parema jala (kõverdatult).
- Hoia enda õlad vastu põrandat.
- Tunneta venitust alaseljas.
- Tee sama ka teise jalaga.
4) Jalagade toomine kõhuni
See on samuti üks hea viis parandamaks selja paindlikkust. Peamiselt on selle harjutuse mõte ümardada selga, mis venitab seljalihaseid. Harjutust tehes on jalad ja puusad võimalikult lõdvestunud. See võib aidata saavutada head selgroo paindumist, sest see võimaldab loomulikul ahelreaktsioonil reiest puusani alaseljani.
Kuidas harjutust teha?
- Lama selili põrandal
- Kõverda mõlemad jalad ning too need kõhu juurde
- Võta kätega enda jalgade ümbert kinni.
- Tõmba kätega jalgu rinna/kõhu poole ja tunne õrna venitust.
Kokkuvõte
Alaselja lihaste harjutused on parim viis ennetamaks erinevaid muresid ja probleeme. Mida paremini me hoolitseme enda selja tervises, siis seda murevabam on ka meie igapäev.
Kui seljavalu juba kimbutab, siis on erinevad venitusharjutused need, mis võivad aidata pinget leevendada. Nagu iga treeningprogrammi puhul, siis soovitame pidada enne alustamist kindlasti nõu füsioterapeudiga. Tema ütleb millised alaselja venitused sobivad olukorraga ja milliseid vältida.
