Kreatiin on üks populaarsemaid ja laialdasemalt uuritud fitnessi toidulisandeid, mis turul üldse saadaval on. Need uuringud näitavad, et kreatiini tarbimine aitab kasvatada lihaseid, arendada jõudu ning samuti tagab vajaliku energia intensiivse treeningu ajal. Kreatiin aitab kaasa ka taastumisprotsessile, vähendades vigastuste ohtu.
Tegu on ühendiga, mida organism toodab aminohapetest. Meie kehas talletub see aine lihastes ning treeningu ajal kasutavad lihased seda talletatud kreatiini treeningul energia eesmärgil.
Peamine põhjus miks seda üldse tabitakse on see, et suurendada lihasesse salvestatud kogust. Kui meil on seda rohkem lihastes, siis saavad lihased rohkem energiat muundada, et seda kasutada näiteks raskuse tõstmiseks ja väsimuse vältimiseks.
Mis see kreatiini kuur üldse endast kujutab?
Kuur ehk tsükkel on meetod, mida paljud sportlased kasutavad kreatiini säilitamiseks lihastes. See kiirendab selle kasulikku mõju lihaste ülesehitamisel ja treenimisel.
Tsükkel koosneb laadimisfaasist ja seejärel tavalisest igapäevsest faasist, et maksimeerida kreatiinivarusid ja seejärel anda lihastele lühike puhkeperiood. Vastasel korral, kui tsüklit ei oleks, siis võiks ju ideaalis toidulisandit tarbida järjepidevalt terve elu. Küsimus tekib nüüd, et kas sellel on mõtet ning kas see on tervisele hea?
Kreatiini kuuri eelised
Kui nüüd minna numbritesse, siis ainult toidust saame me 80% kreatiini varusid täidetud. Kreatiini kuuri tegemine ja selle kasutamine võib tõsta lihases ladestunud kreatiini koguse 100% lähedale. See muudab intensiivsed treeningud rohkem efektiivsemaks, kuna lihastel on aine kättesaadav ja see tagab suurema energiakoguse ning samas aeglustab ka väsimuse teket.
Kuigi kreatiinivarusid on võimalik maksimeerida ilma laadimis- ja hooldustsüklit tegemata, võib see võtta palju kauem aega. Uuringud näitavad, et kuigi kreatiini laadimise tsükkel võib lihasvarusid küllastada ühe või kahe nädala jooksul, siis võib kreatiinilisandi võtmine ilma laadimisfaasita võtta rohkem aega kui kuu.
Kreatiini laadimise faas
Kreatiini laadimine on üks strateegia mida kasutatakse selle toidulisandi tarbimisel. Peamiselt kasutatakse seda selleks, et esimesel nädalal enda kreatiinivarud lihastes kiiremini taastada. Laadimisperioodil on toidulisandi tarbimise kogused suuremad ning seda 5-7 päeva.
Kogused olenevad inimesest ehk tuleb teha arvutus ja tarbida ⅓ enda kehakaalust. Nüüd mida ei tasu teha on võtta 25 g kõik korraga endale sisse, ei. Jaga see päeva peale ära ning võta väikeste kogustega selline 10 g kaupa.
Säilitus faas
Säilitusfaas võib tunduda imelik, sest kogused on äärmiselt väikesed ning võib tunduda kuidas küll see varusid peaks säilitama. Päevane kogus langeb 3-5 g peale. Aga tegelikkuses on see piisav, et lihastes vajalik varu säilitada.
Nüüd kui täielikult toidulisandi tarbimine lõpetada, siis lihastes olevad varud normaliseeruvad algsele tasemele.
Kas ma peaks üldse laadimisfaasi tegema?
Lihtsamalt öeldes, ei sa ei pea kreatiini tsüklit kasutama. Üldise kreatiinitaseme tõstmiseks on ka alternatiivseid viise.
Üks selline viis on näiteks kreatiini väiksemate annuste võtmine iga päev. See võib võtta veidi kauem aega, kuid toob kaasa sama soovitud tulemuse, milleks on suurenenud kreatiinisisaldus lihastes.
See marsruut võib võtta veidi kauem aega, et maksimeerida lihasvarusid võrreldes kreatiiniga, kuid lõppkokkuvõttes võib see viia sama tulemuseni.
Kuidas kreatiini kuuri õigesti teha?
Alustame sellest, et kreatiinitsükkel või mis tahes toidulisandi kasutamine ei ole nii tõhus ilma järjepideva ja sobiva toitumise ja treeninguta. Teisisõnu meie keha vajab erinevaid toitaineid selleks, et treenida, liikuda ja kasvatada lihaseid. Seega ei tasu loota ainult toidulisandi tarbimisele ja sellega seoses loota imelisi tulemusi. Nii need süsteemid kahjuks ei käi ega toimi.
Aga tulles tagasi tsükli juurde, siis 8 nädalane kuur on üks enim kasutav sportlaste seas. See näeb välja selline, et esimene nädal on laadimise jaoks ning ülejäänud on säilitamine. Peale 8 nädalat on 2-4 nädalat pausi ning siis hakkab kogu tsükkel uuesti.
Miks peab tegema pausi?
Ma tean, et see tundub imelik. Llihased kasvavad ja sa võtad juurde, miks siis järsku lõpetada selle võtmine?
Sellel on siiski väga hea põhjus. Pikemat aega, mis antud juhul tähendab kauem kui 8 nädalat, väheneb aine positiivne mõju kehale. Lihtsamalt öeldes on paus üks viis toidulisandi efektiivsuse suurendamiseks. See teeb seda, vältides võimalust, et keha harjub toidulisandiga.
Millal peaksid kreatiini võtma?
Otseselt ei ole sellist asja, et nüüd mingi ajahetk on vale ja mingi ajahetk on õige. Kreatiini võib võtta enne ja/või pärast treeningut. Selle võtmine pärast treeningut võib aidata lihaseid energiaga varustada, mis võib aidata kauem treenida. Seda tehes lõhutakse rohkem lihaskiude ja piisava taastumisega kaasneb suurem kasv.
Oluline on, et me saaks päeva jooksul vajaliku koguse kätte, et lihastes olevat varu säilitada.
Kokkuvõte
Kreatiini kuur on oluline osa selle toidulisandi tarbimisel. Kuigi võib tunduda, et miks peaks pausi tegema, kui tulemused lähevad paremaks ning treeningutes tulenev kasu muutub üha paremaks? Tuleb uskuda teiste kogemusi ning katsetada ise seda 8 nädalast tsüklit.
Kindlasti ei tasu seda 8 nädalat võtta kui kivisse raiutud numbrit. Osad inimesed teevad ka näiteks 6 nädalast tsüklit, et see oleneb täielikult sellest, mis sulle endale mugavam on ja efektiivsem.
