Suurespildis on kreatiin tegelikult aminohape, mis on meie kehas täiesti naturaalselt olemas. Ilmselt on paljud kuulnud ja teavad, et selline toidulisand eksisteerib, aga ei teata mida see täpselt teeb.
Tegelikult saab kreatiini näiteks sellistest toitudest nagu kala, munad ja liha ning see on oluline aminohape eriti inimestele, kes aktiivselt spordiga tegelevad. Küll aga peitub seda toidus väga väikeses koguses.
Kreatiin on tegelikult üks kõige parimaid toidulisandeid ning selle mõju avaldub selles, et aitab kasvatada lihasmassi, jõudu, kui ka vastupidavust. Inimene ise toodab seda näiteks glütsiinist ja arginiinist.
Kuidas kreatiin toimib?
Toidulisand aitab tõsta lihastes keratiini sisaldust vähemalt 20-30%. Toidulisand ise sisaldab energiarikast ühendit nimega kreatiinfosfaat, mida toodetakse ensüüm kreatiinkinaasist. ATP varusid tuleb pidevalt resünteesida, sest nende varud on meie kehas väga väikesed.
Selline resüntees on väga oluline näiteks jalgpallis, korvpallis ja ka erinevatel jõutreeningutel. Suurespildis aitab kreatiin meie töövõime paranemist ja lihastes paremat piimhappe talumist.
Miks kreatiin kasulik on?
Kindlasti tekib küsimusi, et mis moodi käib kreatiini tarbimine ja kuidas kreatiini kasutatada võhikuna, aga esimese asjana peaks teadma miks ta üldse kasulik on. Tegelikult on see aine üks parimaid ja populaarsemaid taastumis vahendeid.
Inimese kehas võib seda leida naturaalselt umbes 120 grammi eest ning üle 95% peitub sellest tegelikult lihaskiududes. Läbi selle on võimalik tõsta töövõimet just sellel moel, et lihased taluvad paremini sinna kogunevat piimhapet. Efekt on arusaadav siis, kui pingutuse kestvus on kusagil 30-40 sekundit ning kordub varsti uuest.
Mis tüüpi kreatiine on olemas?
Kreatiini laadimine või manustamine võib esmapilgul tunda keeruline, sest olemas on väga palju erinevaid tootjaid ja ilma kogemuseta on valikut raske langetada. Kuna selle kasulikkus väljendub näiteks plahvatusliku jõu paranemises, siis tasub teada millist tüüpi tarbida ja kas võib esineda mingisuguseid kõrvalmõjusid?
Toome välja mõned kõige populaarsemad tüübid ja mida need kõik endast sisaldavad.
Monohüdraat
Kreatiin monohüdraat on kõige populaarsem ning ka üks kõige efektiivsemaid ja kvaliteetsemaid kreatiini tüüpe, millest tegelikult teised tüübid välja arenevad. Kokkuvõttes sisaldab see ainte 88% kreatiini (creatine) ning 12% vett.
Monohüdraat ei sisalda mitte midagi muud vaid ongi väga puhas, tänu millele see vähendab tunduvalt rakukahjustusi, niisutab ning suurendab intramuskulaarset taset. Monohüdraat on ühtlasi ka üks kõige turvalisemaid lahendusi ehk kahjulikkus praktiliselt puudub. Seda just sellepärast, et see on puhas ning sellel on taga väga suur teadulsik tugi ning seda on hästi palju uuritud.
Monohüdraati on lihtne leida ning seda müüakse päris paljudes kohtades erinevate tootjate poolt. Ühtlasi on see soodne, kui mitte kõige odavam variant mis meil turul hetkel on.
Ethyl Ester
Osad tootjad kinnitavad seda, et ethyl ester on samuti üks parimaid vorme sellest toidulisandist, sest ka see sisaldab monohüdraati. Pealegi on tehtud katseid, kus on selgunud või vähemalt väidetud, et ethyl esterit on parem tarbida ning keha omandab seda paremini.
Kõigest sellest tulenevalt arvavad osad, et see on parem lahendus kui monohüdraat, kuid uuringud on näidanud, et ester ei ole suutnud näidata samasuguseid tulemusi ning seda just tõstmaks selle aminohappe taset veres ja lihastes.
Tulenevalt sellest, ei ole see nii efektiivne ning pigem kaaluda kas seda on mõtet tarbida. Juhul kui oled varasemalt seda kasutanud ning oled saanud häid tulemusi siis on lood vähe teisiti.
Hydrochloride
See aminohappe variant on saanud väga populaarseks erinevate toidulisandite tootjate seas ning seda just tema väga hea lahustuvuse tõttu. Tänu oma imelisele lahustus toimele vees saab seda võtta ka väiksemate kogustega.
Väiksemad kogused on kasulikud sinu seedesüsteemile ning ei tekita nii palju gaase ja muid efekte sinu kõhus. Siiski on tegu suhteliselt uue lahendusega ning asja alles testitakse. Uuringud on leidnud et Hydrochloride lahustub 38 korda paremini, kui näiteks monohüdraat aga sellel ei ole mingit ametlikku kinnitust.
Buffered creatine
Mõned toidulisandi on üritanud parandada ja stabiliseerida kreatiini inimese kõhule vastuvõtvamaks ning lisanud sellele alkaline pulbrit. Idee poolest see peaks vähendama kõrvalmõjusid ning ärritusi ja krampe kõhus.
Uuring näitas veel seda, suurespildis ei esinenud sellel näitajatest mitte mingisugust erinevust monohüdraadiga.
Vedel kreatiin
Enamus toidulisandid on kas kapslid, tabletid või hoopis pulbri näol, siis see lahendus on vedeliku põhjal. See tähendab seda, et aine on juba vees ära lahustatud ning jook tuleb ainult sisse juua.
Uuringud on näidanud, et sellised lahendused on palju ebaefektiivsemad ning ei anna endast üldse nii suurt mõju, kui seda näiteks saab pulbri näol. Viidi läbi katse ratturi peal, kus näitas, et tema jõudlus paranes 10%, kuid vedeliku põhjal muutust ei toimunud, mis näitab et vedelik ei mõju positiivselt.
Magnesium Chelate
Tegu on kreatiini tüübiga, kus toidulisandile on lisatud magneesiumit. Suurespildis on tegu suhteliselt hea asjaga. Kui võrrelda seda nüüd monohüdraadiga, siis tegelikult suudavad mõlemad tuua tulemusi ning jäävad oma efektiivsuselt suhteliselt samasse kohta.
Sellest tulenevalt tasub seda kasutada, kuid kindlasti ei ole magnesium chelate parem kui tavaline või puhas monohüdraat lahendus.
Milline on parim kreatiin?
Üldiselt on elu näidanud, et puhas kreatiin on kõige parem ning toob inimestele kõige paremaid tulemusi. Sellest tulenevalt tuleks ennast sellega kurssi viia ning vaadata täpselt kuida selle tarvitamine käib.
Muidugi ei saa öelda reeglina, et üks on parem kui teine, sest kõik inimsed on erinevad ning see sõltub kõik inimesest endast.
Kuidas võtta kreatiini?
Ilmselt on tegu ühe enim levinud küsimusega ning kõik soovivad teada kuidas ja millal võtta ehk mis võiks olla see õige kreatiini kuur. Tarbimisel on eri variante, kuid soovitatav on võtta kreatiini hommikul, pärast trenni ning õhtul. Sellisel viisil on sellest kõige rohkem kasu.
Üldiselt on võtmiseks kaks viisi :
Alustama peaks kreatiini laadimise protsessiga, mis toimub umbes 1-2 nädalat ning selle aja sees võetakse 20 grammi päevas, ca 4 korda päevas. Kui laadimine on läbi toimub edasine manustamine 5-10 grammi kaupa päevas ning kokku peab tsükkel kestma vähemalt 30 päeva. Pärast tsükli täis saamist on kaks variant, kas teha paus (umbes 2-4 nädalat) või alustada tsüklit algusest.
Tarbimist võib alustada ka väiksemas koguses, ehk 5-10 grammi päevas, kuid siis läheb tulemuste ja reaalse efekti nägemiseks vähemalt 5-8 nädalat aega.
Kreatiini kõrvalmõjud
Tegelikult on aminohape väga turvaline ja ohutu. Levinud on küll erinevad müüdid kreatiini kohta, et see kahjustab inimese neere ja maksa, kuid tegelt ei vasta tõele. Selle teema kohta on tehtud pikki uuringuid, aga kokkuvõttes pole midagi negatiivset leitud.
Muidugi ei saa siin anda pead, sest jällegi kõik inimesed on erinevad ning osadele võib toidulisand teistmoodi avalduda.
