Kui sul tekkis mõte või tahtmine oma elus midagi muuta ning hakata käima jõusaalis, siis see on juba suur asi. Kuid midagi ei hakka muutuma, kui sa reaalselt ei ole jalga jõusaali veel tõstnud.
Jõusaal on väga hea koht, kus unustada enda igapäevamured ning keskenduda enda tervisele. Paljude jaoks on jõusaal koht, kus saab olla omaette ja keskenduda ainult endale.
Jõusaali ei tähenda ainult seda, et sinna minnakse jõudu ja suurust taga ajama. Mõned inimesed käivadki jõusaalis ainult jooksmas ning pärast mõnulevad saunas. Kallimates jõusaalides nagu näiteks MyFitness on hinna sees ka erinevad rühmatreeningud, mis on VÄGA populaarsed.
Alguses ei ole see nii oluline, mida sa algajana jõusaalis teed. Peaasi on tulla jõusaali kohale ning olla kehaliselt aktiivne. Selle jaoks olen teinud sissejuhatava ja abistava juhendi, mida peaks algaja jõusaali kohta teame.
Mida peaks algaja jõusaalis treenimise kohta teadma
Jõusaalis treenimisega alustamine võib algaja jaoks tunduda hirmutav ja võõras. Kuid usu mind, see ei ole midagi nii õudsat kui sa arvad. Kui kavatsed jõusaali kasutama hakata, siis siin on neli tõde, mida peaksid teadma:
- Kõik alustavad kusagilt. Kõik keda sa jõusaalis näed, nendel kõigil on olnud esimene kord jõusaalis. Ära pane liialt stressi sellele, et sa ei oska või ei tea alguses, mida jõusaalis teha– see on täiesti normaalne. Usu mind, iga päevaga sa kasvatad endas enesekindlust ning lõpuks tunned end nagu täielik proff.
- Ära muretse sellepärast, mida teised sinust arvavad. Inimestel on erinevad hirmud. Mõni põeb sellepärast, et tema raskus võrreldes teistega, kes on tal kõrval, on mitu korda väiksem. Teine muretseb sellepärast, et ta on palju kogukam, kui need kellel on trimmis kehad.
Paljud inimesed just imetlevad neid, kes on teinud selle eneseületuse ja jõudnud jõusaali. Jäta meelde, sa oled seal ENDA ja mitte teiste pärast. - Ära ohverda õiget tehnikat suurema raskuse üle. Kahjuks ma näen seda päris tihti. Mõneti ma saan aru kuna kes see ikka tahab teiste ees teha mitu korda väiksema raskusega. Kuid usu mind, sellega sa ei avalda MITTE KELLELEGI muljet.
Sa oled seal enda pärast kuna tahad midagi muuta. Tehes harjutusi kehva tehnikaga, mitte ainult ei pikenda sinu teekonda soovitud tulemusteni, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. - Sul ei ole vaja kalleid spordiriideid. Jõusaalis minnes sa kindlasti märkad, et kõik kannavad erinevaid riideid. Kellel on kallid jooksuriided, tavalised dressid või tõstmisjalatsid. Üldjuhul kedagi väga ei huvita, mida sa kannad, kui sa peaks seda kartma. Peaasi on see, et sa tunneks end mugavalt ning teaksid teaksid, et sul pole vaja uhkeid spordiriideid.
Kuidas alustada jõusaalis treenimisega?
Alguses võib olla kõige raskem osa jõusaali uksest sisse astumine, kui seal treenimine. Kui sa seda suudad, siis oled sa juba väga tubli. Kui sa jõusaali kohale ei jõuagi, kuidas sa siis kavatsed ennast muuta?
Tõenäoliselt tunned sa end ebamugavalt kuna see on sinu esimene treening jõusaalis ja sa ei tea mida teha. Selle jaoks, et sa saaks paremini sisse elada, ära häbene vastuvõtu lauas abi küsimust ning ütlemast, et see on sinu esimene kord jõusaalis. Võibolla sind suunatakse personaaltreeneri poole, kes suure tõenäosusega aitab tasuta sul sisse elada ja tutvustab jõusaali.
Teine hea viis, kuidas teha jõusaaliga algust, on minna koos sõbraga, kes regulaarselt käib jõusaalis. Sedasi on sul stressi vähem kuna sul on oma inimene sind toetamas.
Mis puudutab esimest päeva jõusaalis, siis esimene päev peaks kindlasti olema sisseelamine ja madala pulsiga üritus. Esimese päeva fookus peaks olema jõusaaliga tutvumine, kus midagi asub ja kuidas jõusaali varustust kasutada. Jõusaali masinatel on üldiselt peal kleepsud, mis näitavad kuidas masinat kasutada ja mis lihaseid see treenib.
Kuna see on sinu esimene päev jõusaalis ja sa alles elad sisse, siis väga heaks alguseks sobivad erinevad kardio masinad nagu näiteks jooksulint, sõudeergomeeter jne. Pärast jõusaaliga tutvumist, võid minna jooksulindi peale, kus võid mõnda aega kõndida või joosta.
Tänapäeval on paljudel jooksulintidel muusika ja filmi vaatamise võimalus, kuid tihti inimesed kasutavad selleks enda telefoni, mille nad panevad enda ette. Sedasi võid ka sina teha.
Pärast jooksulinti tasuks kindlasti natukene venitada. Tavaliselt on selleks olemas suurem avatud ala. Ning sellega võibki sinu esimene päev jõusaalis lõppeda.
Edaspidi võiksid iga kord midagi uut jõusaalis proovida. Järgmine kord alustad jälle näiteks jooksulindiga, peale mida proovid erinevaid masinaid. Ning lõpetad trenni väikese venitusega.
Kui tihti tuleks käia?
Siin ei ole otseselt mingit reeglit, kui tihti tuleks jõusaalis käia. Lõppude lõpuks see sõltub sinu eesmärkidest ja motivatsioonist.
Ma ütleks, et kõik algabki sinu motivatsioonist ja tahtest minna jõusaali isegi siis, kui sa ei tunne seda. Ja usu mina, neid hetki sul tuleb, kus sa hakkad enda peas põhjuseid välja otsima, miks mitte minna jõusaali.
Üldine soovitus on käia jõusaalis vähemalt kolm korda nädalas. Uuringud näitavad, et lihaste kasvu maksimeerimiseks on vaja treenida vähemalt kahel päeval nädalas. See kuidas sa oma treeningud üles ehitad ja mitmel päeval sa trenni teed, sõltub sinu teadmistest ja praegusest vormist.
Soojendus, cool down ja venitamine
Soojendusel peaks alati olema koht sinu treeningkavas. Sedasi valmistad sa enda keha eesolevaks trenniks ette ning vähendad vigastuste saamise ohtu.
Soojenduseks võib teha ka dünaamilist venitamist, mis tähendab, et sa ei jää hoidma seda ühte positsiooni. Kindlasti oled näinud, kuidas jooksjad ja jalgpallurid ennast üles soojendavad- liikudes kogu aeg ringi ja tehes erinevaid liigutusi.
Treeningu ajal on sinu südame löögisagedus tavapärasest palju kõrgem ja oluline on seda vähendada. Mitte järsult trenn peatada. Treeningjärgne cool down võimaldab järk-järgult taastada treeningeelset pulsisagedust ja vererõhku. Näiteks kui sa jooksed, siis viimased 10 minutit tee sörki, et tuua oma pulsisagedus alla.
Treeningu kõige viimane osa peaks alati olema venitamine. Kõige parem on seda teha pärast soojendust ja cool down-i, kui lihased on soojad. Kui enne rääkisime dünaamilisest venitamisest, siis nüüd tuleb mängu staatiline venitamine, kus sa hoiad ühte positsiooni umbes 10-30 sekundit.
Õigesti sooritatud soojendus, cool down ja venitamine, võivad aidata vähendada vigastuste ohtu ja parandada sooritusvõimet.
Millised harjutused on algajale jõusaalis parimad?
Olemas on väga palju erinevaid kavasid ja harjutusi, mida on võimalik algajal jõusaalis teha. Kuna kõigil on erinevad eesmärgid, siis vastavalt sellele, tuleks valida ka harjutused.
Kui sa oled algaja, siis alustada võiks liitharjutustest ehk compound exercises. Liitharjutused on harjutused, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi. Selle vastand on isoleeritud harjutused, mille puhul töötab korraga ainult üks lihasgrupp.
Algaja eesmärk peab olema tugeva baasi loomine ning korrektse tehnika õppimine.
Aga kuidas sa tead, millised on parimad jõusaali harjutused algajale? Selle jaoks olengi sulle välja toonud viis parimat harjutust, mida peaks algaja jõusaalis kindlasti tegema. Tehes ainult neid viite harjutust, saad tegelikult kogu keha treenitud.
Kangiga rinnalt surumine
Kui mõtled jõusaali peale, siis tõenäoliselt tuleb sul silme ette just see harjutus. Kuid sellel on ka väga hea põhjus, miks sa näed inimesi seda alati tegemas. See on üks parimaid harjutusi, kus su rinnalihased saavad väga suure koormuse. Kuid lisaks rinnale, saavad tugeva koormuse veel eesmised õlalihased, triitsepsid ning stabilisaatorlihased.
Seistes kangiga õlapress
Järjekordne suurepärane harjutus, millega treenida oma õlavöödet. Lisaks õlgadele, mida peamiselt treenitakse, töötavad ka ülemine rind, triitsep ja trapetslihas.
Kuna selle harjutuse puhul on sul randmed fikseeritud ühe asendisse, siis võib see sinu randmetele alguses koormav olla. Sellisel juhul tuleks üle minna hantlitele. Harjutused hantlitega on sama efektiivsed ja mõneti isegi paremad, kui kangiga tehes. Hantlitega tehes märkad, et raskus on palju väiksem kuna su lihased peavad stabiliseerimiseks rohkem tööd tegema.
Jõutõmme
Harjutus, mida me saame otseselt seostada igapäevaste tegevustega. Olgu selleks mingi raske kasti tõstmine või millegi tassimine kuhugi.
Kuid mis peamine, see on väga hea harjutus, mis hõlmab väga suurt osa sinu kehast. Peamiselt see treenib selga ja jalgu. Paljud teevad seda harjutust siis, kui nad treenivad tollel päeval selga.
Kuid ei ole vale ka seda seljapäeval teha kuna jõutõmbe puhul saavad jalad samuti väga suure koormuse. Minul isiklikult annavad üldiselt peale jõutõmmet rohkem tunda just reie kakspealihased ja mitte nii väga selg.
Kangiga kükk
Kangiga kükk on üks põhilisi harjutusi, mida paljud kasutavad, kui nad treenivad jalgu. Öeldakse, et kangiga kükk on üks olulisemaid harjutusi, et täielikult oma jalgu treenida. Kuid kõike seda tuleb teha korraliku tehnikaga.
Siiski seda ei soovitata neil teha, kellel on põlvedega probleemid. Sul on ikkagi turja peal korralik raskus ning lihased ei ole ainukesed, mis saavad koormuse.
Nõuanne!
Kui kuuled kedagi ütlemas, et põlved ei tohi üle varvaste minna, siis see mõte palun viska kohe peast välja. Anatoomiliselt ongi ette nähtud, et põlved lähevad natukene üle varvaste.
Lõuatõmbed
Vaieldamatult üks parimaid keharaskusega harjutusi, mis treenib palju erinevaid lihaseid. Peamiselt saab koormuse endale selg, eesotsas selja lailihasega ning ka kerelihased, õlad, biitseps (kangi althoides) ja triitseps (kangi pealthoides).
Kui sa ei jõua enda keharaskusega lõuatõmmet teha, siis ära muretse. Alternatiive on väga palju. Näiteks on üks väga hea masin, kus saab raskust juurde panna, mis omakorda teeb lõuatõmbe tegemise lihtsamaks. Mina isiklikult kasutan seda masinat päris tihti.
Raskused, seeriad ja kordused
Mis puudutab raskuseid, seeriaid ja korduseid, siis need jällegi sõltuvad igaühe eesmärkidest ja soovidest. Ning eriarvamusi selles vallas jagub palju. Kuid üldisel langevad need samasse auku.
Kordused ja seeriad võib jagada järgmiselt:
- 1-6 kordust – jõu suurendamine
- 6-12 kordust – lihasmassi kasvatamine
- 12-15 kordust – lihastoonuse tõus, vähesel määral vastupidavus, jõud ja lihasmass
- 15-20 kordust – vastupidavuse ja lihastoonuse tõus
Algajatele soovitaksin jääda 6-15 korduse piiresse. Liiga suure raskuse tõstmine alguses ei ole soovitatav kuna enne tuleb selgeks saada õige tehnika, et ennast ei vigastaks. Alguses alusta väiksemate raskustega ning järk-järgult tõsta enda raskusi.
Kindlasti peab iga seeria vahel olema ka puhkepaus. See on vajalik, et oma hingamine kontrolli alla saada ja lasta lihastel korra puhata, et jõuaks uuesti teha. Puhkepaus võiks laias laastus iga seeria vahel olla 1-2 minutit.
Pea meeles!
Kui tunned, et vajad rohkem puhkust, siis võta endale need paar lisaminutit.
Lihasrühmad mida treenida
Kui vaadata inimese keha, siis see koosneb kahest osat- ülakeha ja alakeha. Ülakeha moodustavad peamiselt õla-, rinna-, trapets- ja seljalihased, biitseps, triitseps ning kõht. Alakeha moodustavad jalad: sääre-, reie kakspea- ja nelipealihased.
Algaja võiks alustada kogu keha treenimisega kuna sedasi ei pane liialt stressi konkreetsele lihasele. Pigem alustada rahulikult, saada tunnetus kätte ja teha igale lihasgrupile vaid üks harjutus.
Vead mida algaja peaks vältima
Kui sa oled juba jõusaalis treenimisega alustanud või mõtled alustada, siis ma tahaks korra veel rääkida enamlevinud vigadest, mida mitte ainult algajad, vaid ka kogenumad inimesed teevad. Ning mille vastu ma ka ise olen eksinud. Toon välja enda kogemuste põhjal viis peamist viga, mille vastu eksitakse.
Soojendus, soojendus ja veelkord soojendus!
Selle vastu ma olen eksinud ja ma usun, et ka enamik inimesi. Kõigil on meil päevi, kusntahaks juba trenniga alustada või on kiire ning mõtled, et seekord ei tee korraliku soojenduse või jätad üldse vahele.
Kui sa oled noor, siis võibolla esimestel kordadel sa pääsed vigastusest. Kuid vanemas eas on asi juba teine. Endalgi on mõnel korral sedasi olnud, kus ei ole korralikult soojaks end teinud ja pärast trenni tunnen, et midagi on valesti. Nüüd sa paned ennast sellisesse olukorda, kus sa tõenäoliselt ei saa seda lihasgruppi võibolla kaks nädalat kui mitte kauem treenida.
Ära unusta venitust!
Kui üldiselt soojendust ikkagi tehakse, siis venitamine on kindlasti üks neist asjadest, mis kas ununeb, ei viitsita teha või tehakse hästi vähe. See on sellepärast väga oluline kuna trenni tehes su lihased lühenevad.
Selle jaoks, et sa tunneksid end jälle vabana ja liikuvamana tuleb peale trenni venitada. Kui seda mitte teha, siis hakkab su rüht, lihaste ja jäsemete painduvuse ulatus kannatama, mis tekitab omakorda probleeme. Ühtlasi sa paranda venitamisega verevoolu, mis toob värsket hapnikkumlihastesse, mis omakorda aitab paremini taastuda.
Liiga suur raskus
Seda ma näen suhtelist tihti, kui keegi paneb endale liiga suure raskuse, mis on tema jaoks ilmselgelt liiga suur. Sedasi sa mitte ei ole ohuks ainult endale, vaid näed pealekauba tobe välja.
Jäta meelde, sa ei ole seal teiste pärast, vaid enda pärast. Kõik alustavad kusagilt ning alguses ongi raskused väiksemad, mis on täiesti normaalne. See omakorda viib mind järgmise punkti juurde.
Tehnika
Kui sul on liiga suur raskus, siis hakkab ka su tehnika kannatama. Kui su tehnika hakkab kannatama, siis sellega suurendad vigastuse saamise tõenäosust. Ei ole vaja paari viimast kordust teha halva tehnikaga lihtsalt sellepärast, et seeria lõpuni teha.
Jah, võibolla esimestel kordadel midagi ei juhtu, aga kes see ütleb, et järgmisel korral ei või tulla vigastus? Kui sa ei jõua enam, siis lihtsalt hoia seda ühes asendis nii kaua kui saad ja lõpeta seeria ära.
Taastumine ja toitumine
Taastumine ja toitumine käivad käsikäes ning tihti unustatakse nende olulisus. Kuidas sa kavatsed suuremaks või tugevamaks saada, kui sa ei lase enda kehal taastuda ning ei anna piisavas koguses vajalikke toitaineid? Sama kehtib ka siis, kui sa ühte neist teed, aga teist mitte.
Isegi kui sa ei taha tugevamaks ja suuremaks saada, vaid olla lihtsalt kõhn, siis sa pead ikkagi taastuma ja õigesti toituma. Jäta meelde see, kui sa oled kehaliselt aktiivne, kas siis kõnnid pikemaid maid, jooksed, ujud, teed jõusaali jne, tuleb enda toidukoguseid tõsta. Teine asi on siis, kui sa tahad kaalust alla võtta, aga see on juba omaette teema.
Kokkuvõte
Jõusaaliga alustamine võib algajale alguses hirmutav tunduda, aga selle jaoks me kirjutasimegi antud blogipostituse, et sind aidata. Ei ole vaja karta või mõelda asju üle. Algajana jõusaalist tuleb lihtsalt julgus kokku võtta, astuda jõusaali uksest sisse ning meeles pidada neid asju, millest me siin oleme rääkinud.
