Harjutused jalgadele – Põhjalik juhend jalgade treenimiseks

Jalad sageli just see keha osa, mis treeningutel saab enim kannatada. Kui vaadata treeningsaalides, siis enim näeb, et jalgadele panevad rõhku just naised aga mitte mehed.

Palju räägitakse sellest, et jalapäevi ei tohi vahele jätta. Tõsi ta on, sest kui üks treening jääb vahele, siis kipub neid ajapikku kogunema rohkem ning üla keha saab rohkem koormust, mille tõttu areneb viimane ka kiiremini.

Oluline on rõhku panna tasakaalustatud terve keha treening programmile, mis hõlmab kõiki olulisi lihaseid ja keha piirkondi.

Sisukord:

• Kangiga harjutused jalgadele
• Hantlitega harjutused jalgadele
• Harjutused jalgadele treeningpingil
• Keharaskusega harjutused jalgadele
• Harjutused jalgadele kummilindiga

Miks jalgade treenimine on oluline?

Jalgu on vaja treenida! Jalalihased on suured lihasgrupid ning need mängivad suurt rolli meie üleüldises välimuses kui ka fitness tasemes. 

Meie jalad on võtmetähtsusega tasakaalu hoidmisel. Kui me treenime enda ülakeha, siis see viib meid just balansist välja. Seega suur ja massiivne torso ei aita kaasa meie tasakaalu hoidmisele mitte mingil moel. 

Lisaks sellele kui treenime jalgu, siis tugevdame ka sidemeid. Tugevad ja toetavad lihased aitavad vältida ka erinevaid vigastusi. Näiteks on põlvevalu seotud kõige otsesemalt meie jala lihaste treenimisega. 

Oleme mitu korda näitena toonud välja maja ehitamise ning see on sobilik ka siin. Maja ehitamisel on oluline tugev vundament. Mõtle jalgade treenimiseks kui vundamendist.  See loob meie kehale tugeva ja stabiilse aluse kuhu toetuda. Kui meie jalad on tugevad, siis on meil ka muid harjutusi lihtsam teha.

Ära unusta enda jalgu ära ning ehita endale tugev ja vastupidav vundament. Me kasutame enda alakeha jõudu pea igat liiki liigutuste tegemiseks, sealhulgas  erinevad ülakeha liigutused.

Mis on peamised jalalihased, mida peaks teadma

Kui me ütleme jalalihased, siis see ei ole üks suur lihas vaid mitu erinevat. Täpselt nii nagu koosneb ülakeha mitmest erinevast lihasgrupist, siis on nii ka jalgadega. Toome välja suurimad ja peamised lihased, mida peaks igaüks teadma.

1. Reie nelipealihas: sellest lihasest on kuulnud kindlasti kõik. See on kõige nähtavam lihas ning selle treenimisega näevad jõusaalis vaeva palju. Lisaks sellele mängib see lihas olulist rolli pea kõikides liigutustes, mis me teeme. Tänu sellele lihasele me kõnnime, seisame, hüppame…
   
   Nii nagu nimi ka reedab, siis see koosneb neljast võimsast osast, algab nelja peaga ja neid käsitletakse eri lihastena:
   1. Vahepealne pakslihas
   2. külgmine pakslihas
   3. keskmine pakslihas
   4. reiesirglihas

2. Reie kakspealihas: kui reie nelipealihas on meie jala eespoolel, siis reie kakspealihas paikneb jala tagaküljel. Samuti on see lihas, mis on treenimise käigus ka välis silmale nähtav. Reie kakspealihas mängib võtmerolli põlveliigese stabiliseerimisel, samuti puusa- ja torso asendi säilitamisel.
   
   Koosneb kahest peast:
   1. Pikk pea 
   2. Lühike pea

3. Suur tuharalihas: Naisterahvastel on just see lihas enim treenitud ning fokusseeritud. Tõsi ta on, et tuharalihast saab arendada harjutusega, mis treenivad ka eespool mainitud lihaseid. Suure tuharalihase suurim töö on hoida meid püsti ja õiges asendis. Tuhar on võimas lihas.

4. Sääremarja – kolmpealihas: säärelihas on üks kõige vähem treenitud lihas. Kuid säärelihas on see, mis liigutab meid iga sammu võrra edasi ning nad toetavad meie ülejäänud alajäset ja keha. Tugevad sääred aitavad meil olla kiiremad, hüpata kõrgemale ja joosta pikemalt.
   
   Koosneb kolmest osast:
   1. Lest-sääremarjalihas
   2. Kaksik-sääremarjalihas

Harjutused jalgadele kangiga

Võib öelda, et kangiga treenimine on tõeline traditsioon.See ajatu ja klassikaline spordivarustus võib saada sinu uueks parimaks sõbraks, mis aitab jõuda sul fitnessi eesmärkideni.

1. Eest kükk kangiga ehk kang rinnal kükk

Kui keegi ütleb, et ta teeb kükke kangiga, siis arvatakse koheselt, et tehakse klassikalist tagant kükki. Aga eest kükk keskendub palju rohkem just meie jalgade esiküljele (nelipealihasele). 

Peale selle on eest kükk suurepärane harjutus, kui sul probleeme just põlvedega. Kuna sa põlveliigesele ei lange sellist survet nagu tagant kükiga.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Kas teed harjutust smith masinaga (fikseeritud kangi liikumine) või vaba kangiga aga see peab olema siis tõste puuril või asetsema kõrgemal. See on selle eesmärgiga, et ei peaks võtma kangi maast vaid saaksid kohe asetada õigele kõrgusele ja asendisse.
2. Pane kang valmis. Sobilikud raskused peale.

Sooritus

1. Haara kangist. Haare on veidike laiem kui õlad.
2. Kang ise asetub õlgadele. 
3. Kui kang on käes, siis kõverdu jalgadest ehk soorita kükk.
4. Hoia enda kerelihased pinges ja ülakeha püstises asendis.

PS: ära kummardu ette või ära lase enda keha ette kalduda!

2. Tagant kükk kangiga – ehk tavaline kangiga kükk

Tagant kükk on jalgade treeningu puhul kõige traditsioonilisem harjutus. Seda võib pidada tõeliseks legendiks. 

Üldiselt on tagant kükk on dünaamiline harjutus, mis nõuab mitme erineva üla- ja alakeha lihaste samaaegset koostööd. See aktiveerib meie ülakeha: alaselg ja alakeha: nelipealihasele, reied, tuharalihase.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Kas teed harjutust smith masinaga (fikseeritud kangi liikumine) või vaba kangiga aga see peab olema siis tõste puuril või asetsema kõrgemal. See on selle eesmärgiga, et ei peaks võtma kangi maast vaid saaksid kohe asetada õigele kõrgusele ja asendisse.
2. Pane kang valmis. Sobilikud raskused peale.
3. Kui tahad/soovid, siis kasuta pehmendusi.

Sooritus

1. Võta haare laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Aseta kang trapetslihasele. Säti seda nii, et ei oleks valus ega kang ei oleks liialt turjal. Kasuta vajadusel pehmendust!
3. Haara kang. Vii puusad taha ning kõverdu jalgadest ehk soorita kükk.

3. Rumeenia jõutõmme

Rumeenia jõutõmme on mõeldud hoidmaks puusade ja liigeste tervist.  Kasvatada jõudu ja lihasvastupidavust. See on harjutus, mida kasutavad nii tõstjad, sportlased ja tavainimesed, et arendada tagumises ahela jõudu ja massi.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Valmista kang ette ja pane soovitud raskused peale.
2. Kasuta soorituseks vahelduvat haaret (üks käsi on pealthaardes ja teine althaardest).

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Suru enda õlad taha.
3. Haara kangist vahelduva haardega (haare õlgade laiune).
4. Hoia selg sirge ja kerelihased pinges.
5. Suru enda puusad taha.
6. Kõverda veidi jalgadest!
7. Kalluta ülakeha ette.
8. Kui oled maaga paralleelne või tunned venitust tagareies, siis stop.
9. Hoia hetk.
10. Suru puusad ette ja too ülekeha ülesse.

4. Puusade tõstmine kangiga

Puusatõste on harjutus, mis on oma populaarsuse saavutanud viimase paari aasta jooksul. Suurepärane alakeha harjutus ning see on treenib tuharalihaseid paremini kui enamus teisi alakehale mõeldud treeninguid.

Peamiselt saavad koormust: tuharalihased, reie kakspealihas, reie nelipealihas, kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada? 

Ettevalmistus

1. Pane kang valmis koos raskusega.
2. Otsi endale vaba tõstepink, kuhu saad seljaga toetuda.
3. Pane kangile ka pehmendused, et harjutust oleks mugav sooritada.

Sooritus

1. Aseta enda abaluu piirkond tõsepingile.
2. Jalad aseta kindlalt maapinnale (et ei libiseks).
3. Pane raskus valmis (too see puusade juurde). Ise oled raskuse all. Kangiga on seda lihtne teha, sest kang on maapinnast kõrgemal.
4. PS: kui sa tõstad enda puusi, siis sääre ja reie vahel peaks moodustuma 90 kraadine nurk. PROOVI seda enne ilma raskuseta, siis tead kui kaugele pead jalad asetama.
5. Kui oled valmis, siis tõsta puusad ülesse.
6. Turja ja abaluu piirkond toetub kindlalt tõstepingile.
7. Langeta puusad tagasi maapinnale.

5. Väljaaste kõrvale kangiga

Väljaaste kõrvale koos kangiga on päris väljakutsuv harjutus. Siin pannakse sinu tasakaal, stabiilsus ja jõud korraga proovile! 

Tegu on efektiivse jalgade ja tuharate arendajaga. Erinevalt klassikalistest ettepoole ja tahapoole suunatud väljaastests, siis väljaaste kõrvale kaasab lisaks nelipealihasele ka külgmised reie sisemised lihaseid. 

Peamised lihased, mis saavad koormust: reie nelipealihas, suur tuharalihas, reie kakspealihas,  sääred.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Valmista kang ette. Pane vastavad raskused peale.
2. Aseta kang kas tõstepuuri või mingi eseme peale, kust saad selle hõlpsalt seljale võtta.
3. Vajadusel kasuta pehmendusi.

Sooritus

1. Haara kang seljale. Aseta see trapetslihasele.
2. Võta veidi õlgadest veidi laiem haare.
3. Kui oled valmis, siis astu parema jalaga paremale küljele.
4. Tee suur samm.
5. Kõverda ennast paremast jalast (vasak jalg on sirge).
6. Too parem jalg tagasi vasaku kõrvale.
7. Soorita sama ka vasaku jalaga.

Oluline

• Ära alusta suurte raskustega. See harjutus nõuab head tasakaalu!

6. Samm asted ülesse kangiga

Seda harjutus võib kohata crossfit treeningutes käies. See on tõhus harjutus, mis aitab parandada sümmeetriat, tasakaalu ja koordinatsiooni, arendades samal ajal tugevust ja jõudu. Koormust saavad reie eesmine (nelipealihas), reie tagumises osas (reie kakspealihas), tuharalihas ja sääred. Samuti tugevdab see puusa-, põlve- ja pahkluu liigeste stabiilsust.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Kas teed harjutust smith masinaga (fikseeritud kangi liikumine) või vaba kangiga aga see peab olema siis tõste puuril või asetsema kõrgemal. See on selle eesmärgiga, et ei peaks võtma kangi maast vaid saaksid kohe asetada õigele kõrgusele ja asendisse.
2. Pane kang valmis. Sobilikud raskused peale.
3. Kasuta vajadusel pehmendust.
4. Pane valmis kast või ese, mille peale hakkad harjutust sooritama.

Sooritus

1. Võta haare veidike laiemalt, kui õlgade laiuselt.
2. Haara kang.
3. Tee samm aste kastile või esemele, mille oled ennist valmis pannud.
4. Tee korda mööda ehk alguses vasaku jalaga samm ning siis parema jalaga.

Oluline:

• Kui teed sammaste, siis too ka teine jalg järgi ehk nn seisad korra eseme peale mõlema jalaga ning siis astu tagasi. Näide: vasaku jalaga teed aste ülesse, siis parema jalaga astud alla tagasi!

Harjutused jalgadele hantlitega

Hantlitega treenimine annab suurema liikumisvabaduse, kui kangiga treenimine. Harjutused hantlitega on paremad ja sobilikumad just algajatele, kuna on ohutum ja tasakaalu on hoida lihtsam. Variatsioone, mida saab teha on mitmeid erinevaid.

1. Hantliga kükk

Hantlitega kükk annab korraliku koormuse just reie esimesele poolele ( reie nelipealihasele) ja tuharalihastele. Samuti saavad tööd teha reie tagumine poole (reie kakspealihas),sääred ja ka stabilisaatorid. 

Kuna hantleid hoitakse õlgade juures, siis on see ka hea õlgade harjutus. Üleüldiselt on see suurepärane variatsioon, mida kükiks teha, sest kaasab rohkem stabilisaator lihaseid ning samuti saavad õlad tööd. 

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali välja endale sobivad raskused.
2. Pane hantlid maha ning mine ise kahe hantli vahele.

Sooritus

1. Haara hantlid kätte. 
2. Terve harjutuse vältel hoia käed sirgetena enda kere kõrval.
3. Vii puusad taha ning kõverdu jalgadest ehk soorita kükk. Käed on ikka sirged ja kõrval.
4. Too puusad ette ning tõuse püsti.

Oluline:

• Ära kiiguta enda kätega ega vii neid ülesse, vaid lihtsalt hoia enda kõrval.

2. Bulgaaria kükk hantlitega

Päris ausalt öeldes, siis bulgaaria kükk on paras väljakutse juba ainuüksi keharaskusega. Selleks, et jõudu ja tugevuse parandada, siis saab lihtsalt ka enda kehakaaluga läbi.

Bulgaaria kükk hantlitega paneb tõsiselt sinu tasakaalu proovile. Selleks, et hoida stabiilsust on vaja keskenduda. Lisaks sellele kuna korraga teeb tööd ainult üks jalg, siis saab parandada lihaste tasakaalu (juhul kui on sellega probleeme). 

Peamised lihased, mis saavad koormust: reie eesmine osa (reie nelipealihas), reie tagumine osa (reie kakspealihas), tuharalihas ja sääred.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali välja pink/kast või mõni muu ese, kuhu sa ühe enda jala toetad. Selle eseme kõrgus peaks olema põledeni.
2. Vali välja sobilikud raskused.

Sooritus

1. Aseta  üks jalg taha pingi peale. Teine jalg jääb ette. 
2. Nüüd vii puusad taha, kalluta ennast ülakehast ette, kõverda esimest jalga ning haara maast raskused.
3. Kui raskused on käes, siis too puusad ette, tõsta ennast üle kehast ennast sirgeks ja lükka ees olev jalg sirgeks.

3. Väljaaste taha hantlitega

Väljaasted on ühed parimad harjutused andmaks enda jalgadele toonust!  Neid väga lihtsalt lisada enda kodusesse treeningkavasse kui ka jõusaali kavasse. Sa saad sellega hõlpsalt treenida enda puusasid, reielihaseid (eesmine ja tagumine pool) ühe lihtsal liigutusega. Lisaks on see super tasakaalu parandamiseks.

Kui harjutus muutub liiga kergeks, siis saad alati raskemad hantlid haarata!

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Valmista ette sobiva raskusega hantlid.

Sooritus

1. Võta puusade laiune harkseis.
2. Haara raskused.
3. Tee pikk samm taha (vasaku jalaga), samal ajal kõverdu jalgadest nii et tagumise jala põlv puutub maad.
4. Too vasak jalg tagasi ette.
5. Soorita sama ka teise jalga.

4. Ühejalaga jõutõmme

Ühe jalaga jõutõmme on lihtne, kuid samas tõhus harjutus tuharalihaste tugevdamiseks ning ka üleüldise tasakaalu parandamiseks. Kuigi tasakaalu hoidmine võib olla paras pähkel, kuid tänu sellele ei parane ainult mitte lihaste jõud vaid sa suurendad ka enda igapäevases tegevuses üldist atleetlikust ja liikuvust.

Peamised lihased, mis saavad koormust: peamine koormus langeb reie tagumisele osale (reie kakspealihas) aga veel saavad koormust tuharalihased, stabilisaatorid ja kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Valmista ette sobiva raskusega hantlid.

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Haara raskused.
3. Hoia enda kerelihase pinges ja selg sirge.
4. Kalluta enda ülakeha ette alla (käed liiguvad kere liikumisega kaasa). 
5. Samal ajal kui kallutad ülakeha liigub vasak jalg taha.
6. Veidike võid paremaks jalast kõverduda.
7. Langeta enda ülakeha seni kuni oled maapinnaga paralleelne või tunned venitust reie tagaoses.
8. Tule tagasi püstisesse asendisse.
9. Soorita sama ka teise jalaga.

5. Dumbbell thrusters

Sarnane harjutust tavalisele kükile aga siin on juures väike lisa liigutus. Nimelt, kui tavalise kükiga teed ainult küki, siis siin tuleb juurde ka õlapress. Topelt pingutus ning suurepärane õla harjutus. Siin tuleb vaadata, et  raskused liiga suured ei oleks, sest kükkida jõuab suuremate raskustega aga pärast peab raskuse  ülesse ka  suruma!  Seega võib õelda, et see harjutus treenib pea tervet keha. 

Peamised lihased, mis saavad koormust: Tuharad, reie eesmine ja tagumine osa, õlad, kerelihased ja triitseps.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Valmista endale sobivad ja õiged raskused harjutuseks valmis.

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Haara raskused.
3. Tõsta hantlid õlgade juurde ja hoia neid seal.
4. Soorita kõverda jalad ja soorita kükk. 
5. Kui tuled uuesti püsti, siis soorita otsa õlapress.
6. Ehk tõstad hantlid ülesse.
7. Too hantlid tagasi alla.
8. Ongi ring täis.

Oluline:

• Lühidalt on kükk ja kohe otsa õlapress ja siis uuesti.

6. Hantlitega kiikumine

Hantlitega kiikumine ei ole harjutus, mida näeb jõusaalis iga päev. Sageli tehakse selliseid harjutusi just sangpommiga, kuid hantlid võivad olla sama tõhusad ja ideaalsed asendajad, kui sul pole sangpommile ligipääsu juurdepääsu.

Peamised lihased, mis saavad koormust: reie eesmine ja tagumine pool, rinnalihas, trapetslihas ja kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali endale sobivad raskused.

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis (vajadusel võid ka veidi laiema võtta).
2. Haara hantli ühes otsast kahe käega.
3. Tõsta hooga hantel kuni ülavõõtmeni (sirged käed).
4. Lase kätel kukkuda alla. Samal ajal kõverda ennast veidi ka jalgades.
5. Tõsta hooda hantel uuesti õlavõõtmeni.
6. Harjutus meenutab nagu kiikumist ülesse ja alla.

Harjutused jalgadele masinaga

Masinad on muutunud tänapäeval üsna tavaliseks. Kui minna jõusaali, siis see ongi üks suur masinate rodu. Kasvava tehnoloogiaga jääb vana kooli tehnikat aina vähemaks. Erinevad küki tehnikat on saanud jalgade treenimisel lahutamatuks osaks. Masina peale saab vastavalt jalgade asendile treenida lihaseid erineva nurga alt.

1. Jalapress

Jalapress on üks kõige enam kasutatud jala treenimis vahendeid üldse. Seda on tunduvalt ohutum kasutada võrreldes klassikalise kangiga versiooni puhul. Sobib seega ideaalselt ka algajatele ning ka taastumis treenimiseks.  Lisaks jalapressiga võimalus vastavalt jalgade asendile fokusseerida lihase kasutust. Seega variatsioone on palju.

Samuti on see ideaalne võimalus isoleerida reielihased nii eesmised kui tagumised. Seda seetõttu, et masinal on liigutust fikseeritud ja ei nõua mingeid tasakaalu ega stabiilsust.

Kuidas harjutust sooritada?

Sooritus

1. Säti ennast masina taga paika.
2. Aseta jalad platvormile. Õlgade laiusel.
3. Vabasta raskus.
4. Kõverda jalad.
5. Suru raskus ülesse

2. Jalapress ühejalaga

Jalapress ühe jalaga on võimalus parandada lihaste tasakaal. Tõenäosus on, et üks jalg on tugevam ja/või suurem kui teine on tavaline. Eesmärk on viia jalad võimalikult lähedale identsetele ning otsida tasakaalustatud arengut.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti ennast masina taga paika.
2. Aseta jalg platvormile.
3. Vabasta raskus.
4. Kõverda jalg.
5. Suru raskus ülesse

3. Hack kükk

Pole vahet kas soovid saada tugevaid jalalihaseid või tahad lihtsalt enda tavapärasele rutiinile veidi vürtsi lisada, siis hack kükk sobib mõelmaks. Hack kükk masin on väikese nurga all olev platvorm,millel saad seista. Sellel on seljatugi koos õla patjadega ja käepidemetega. Kõik on tehtud selleks, et kükkida oleks mugav. Tööd saavad teha nii reie eesmine osa (reie nelipealihas), reie tagumine osa (reie kakspealihas), kerelihased, tuharalihased ja ka jala siseküljel olevad lähendajad (suur- ja lühike lähendaja).

Kui sul on probleeme põlvede või alaseljaga, siis jäta see harjutus vahele! 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti ennast masina taga paika.
2. Pane soovitud raskused.
3. Soorita kükk.
4. Siruta jalad nin oled tagasi algasendis.

4. Jalgade sirutus ette

Jalgade sirutamine on hea harjutus kui tahad isoleerida enda reie eesmist osa ning suunata rõhk ja fookust just sellele piirkonnale. Tegu on hea harjutusega kui eesmärk on kasvatada ning anda jalgadele toonust.  

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti ennast masina taga paika.
2. Vali sobiv raskus.
3. Siruta jalad.
4. Hoia kaks sekundit.
5. Too jalad tagas alla.

Oluline:

• Siruta jalad kiirelt ning alla tagasi too aeglaselt.

5. Jalgade kõverdamine

Vastand harjutus jalgade sirutamisele ehk kui jalgade sirutamine isoleeris  reie esimese  poole, siis jalgade kõverdamine isoleerib tagumise poole. Tugev reie tagaosa (reie kakspealihas) annab juurde tasakaalule ja meie üleüldisele vastupidavusele. 

Hea rüht ja tasakaal ei ole kasulikud vaid jõusaalis vaid aitavad hoiduda vigastustest, kui teed igapäevaseid tegevusi.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti ennast masina taga paika.
2. Vali vastav raskus.
3. Kõverda jalad.
4. Vii jalad tagasi algasendisse.

Oluline:

• Kõverda jalgu kiirelt ning tagasi vii jalad aeglaselt.

Harjutused jalgadele keharaskusega

Enda kehaga  saab treenida absoluutselt igal pool ja igal ajal. Selleks ei ole vaja mingit kulu treeningvahenditele ega treenigsaalidele, sest kõik harjutused saad teha ka kodus olles. Igasugune treening ainult keharaskusega on viis kasvatamaks enda üleüldist fitness taset.  

1. Samm-asted keharaskusega

Samm-astete puhul on tegemist suurepärase mitmekülgse treeninguga, mis sobib ideaalselt kõigile ehk pole vahet kas oled just alustanud enda treening teekonda või oled aastaid treeninud. See harjutus on väikese vigastustus ohuga.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali välja endale sobilik ese: kast, tõstepink või midagi kolmandat!

Sooritus

1. Astu parema jalaga kasti peale. 
2. Too vasak jalg parema kõrvale.
3. Astu vasaku jalaga tagasi.
4. Too parem järgi.
5. Ongi üks ring tehtud. Soorita astumisi mõlema jalaga!

2. Ühejalaga kükk

Ühejalaga kükk pakub parajat väljakutset. Ühe jalaga küki lisamine enda treeningusse on üks parimaid viise arendamaks jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni. 

Kui oled algaja, siis hea kehaasendi säilitamiseks soorita harjutus võimaluse korral peegli ees. Kui hakkad seda harjutust tegema siis sinu reie eesmine pool, reie tagumine pool ja tuharalihased saavad tugevad.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettavalmistus

1. Kui sul on tuge vaja, siis soorita harjutust näiteks seina kõrval.

Sooritus

1. Vii puusad taha.
2. Kõverda ennast paremast jalast. Samal ajal too käed ette, et hoida paremat tasakaalu.
3. Samal ajal kui sooritad kükki, siis vii vasak jalg sirgelt ette!
4. Kui oled küki sooritanud, siis tee pärast ka seda sama teise jalaga.

1. Jala taha viimine

Jala taha viimine on tõhus harjutus, mis annab koormust tuharatele ja reie tagumisele osale (reie kakspealihasele). Keharaskusega versioon on igati sobilik just algajatele ning vastavalt sellele kui oled enda jõudu kasvatanud, siis saad minna edasi raskematele variatsioonidele ning lisada ka raskust.

Kuidas harjutust sooritada?

3. Väljaasted 

Väljaasted on üks kõige efektiivsemaid harjutusi jalgadele, mida teha keharaskusega. Kui  oled maakohas, siis saad pikalt kõndida väljaaste sammudega. Kui kõndida sellisel viisil edasi, siis see lisab harjutusse rohkem tasakaalu elementi. Üldiselt võid teha väljaasteid ette, taha või siis liikudes. 

Väljaasted tugevdavad reie eesmist poole (reie nelipealihast), puusi ja reie tagalihaseid. Esialgu tuleks neid teha lisaraskusteta, et saada kätte õiged asendid.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Astu pikk samm parema jalaga ette.
2. Kui teed sammu, siis kõverda ennast jalgadest nii, et tagumise jala põlv läheb peaaegu vastu maad.
3. Too parem jalg tagasi vasaku kõrvale.
4. Soorita sama ka vasaku jalaga.

4. “Seina kükk”

Seina kükk on tõeline reielihaste “põletaja” harjutus. Ainuke asi mida vajad on sein!  See iseenesest ei ole üldse raske harjutus. Sa pead istuma 90 kraadise nurga all (jalad) ning selg toetub vastu seina. See harjutus isoleerib reie eesmise osa lihased. 

Seina kükki kasutatakse sageli  jalgade järkjärgulise tugevuse kasvatamiseks näiteks: mäesuusatamiseks, jäähokiks, kergejõustikuks, jooksmiseks ja ka paljudeks muudeks tegevusteks.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Mine seina äärde. Teotu seljaga vastu seina.
2. Tee kindlaks, et sinu jalad ei libise.
3. Kõverda ennast jalgadest, seni kuni sääre ja reie nurk on 90 kraadi.
4. Hoia 1-2 minutit.

5. Hüppega kükk

Hüppega kükki kasutatakse sageli kui treenitakse enda keharaskusega. Lisaks on see suurepärane harjutus, mida lisada ka enda HIIT treeningkavasse, sest hüppega kükid on intensiivsed ja viivad sinu pulsi kõrgele.

Sellist laadi harjutused nagu hüppega kükk parandavad plahvatuslikku jõudu. Kui oled sprinter või mängid jalgpalli, siis tuleb see igati kasuks.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Vii puusad taha. Käed too tasakaalu hoidmiseks ette.
3. Kõverda ennast jalgadest ehk soorita kükk.
4. Suru ennast võimsalt ülesse kükist nii, et sooritasid hüppe otse õhku.

Harjutused jalgadele kummilindiga

Kui keharaskusega harjutused muutuvad liiga kergeks ning tahaksid lisada rohkem vastupanu ja raskusi, siis on kummilint üks pääste inglitest. Harjutused kummilindiga on ohutud, sobilikud kõigile (tänu erinevatele raskustele) ning tegu on väga odavate ja taskukohaste treening vahenditega. 

Kui ei taha või ei saa treeningsaali minna, siis kummilint tuleb sulle appi!

1. Väljaasted kõrvale kummilindiga

Selle harjutuse jaoks on spetsiaalsed kummilindid, mis saad panna enda jalgade ümber. Seda näeb päris palju ka jõusaalides, kus inimesed teevad väljaasteid kõrvale koos kummilindiga. Mida kummilint teeb on see, et ta annab vastupanu ning hoiab pinget. Vigastuse oht on väga väike ning on sobilik kõigile!

Tööd saavad reielihased, tuharad ja puusad!

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali endale õige ja sobiliku raskusega kummilint.
2. Siin oleks parim rõngas kummilint, mis on spetsiaalselt mõeldud jalgade treenimiseks.

Sooritus

1. Pane kummilint maha ja astu mõlema jalaga selle rõnga sisse.
2. Võta nüüd kuskil õlgade laiune harkseis (nii et kummilint oleks pinges).
3. Kõverda veidi ennast põlvedest.
4. Astu vasaku jalaga vasakule küljele ning too parem jalg järgi (ilma, et kummilint kaotaks vahepeal pinge).
5. Soorita hiljem ka paremale poole sama asi.

2. Reite eemaldamine

Jõusaalis on kõigile teada tuntud reite eemaldamis masin. Aga seda harjutust on tõhus teha ka kummilindiga. Sama moodi nagu väljaastegagi, siis paned kummilindi enda jalgade ümber ning eemaldada enda jalgu üksteisest.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali endale õige ja sobiliku raskusega kummilint.
2. Selleks sobib kõige paremini rõngas kummilint.
3. Otsi välja jooga matt või mõni pehmeme alus.

Sooritus

1. Heida joogamatile külili vasaku poolega.
2. Pane jalad läbi rõngas kummilindi.
3. Too kummilint reite juurde.
4. Hoia kummilinti pinges ning eemalda paremat jalga.
5. Soorita seda sama ka vasaku jalaga.

3. Jala taha viimine püsti kummilindiga

Jala taha viimine kummilindiga lisab lihasele vastupanu ning mis teeb selle harjutuse efektiivseks on isoleerimine. Tänu sellele saab tuharalihas saab maksimaalse koormuse osaliseks. Hea harjutus puusavöötmele. Lisaks saavad koormust ka reie tagumine pool (reie kakspealihas) aga see on rohkem sekundaarne lihas, mis koormust saab. 

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali endale õige ja sobiliku raskusega kummilint.
2. Selleks sobib kõige paremini pikk rõngas kummilint.

Sooritus

1. Aseta mõlemad jalad rõnga sisse.
2. Vii enda parem jalg taha. Samal ajal kalluta ennast ülakehast veidi ette.
3. Vii tagumine jalg nii taha kui saad.
4. Hoia hetke.
5. Too jalg tagasi parem jala kõrvale.
6. Soorita sama ka teise jalaga.

4. Eest kükk kummilindiga (Resistance band front squat)

Selle harjuse jaoks on vaja sul pikka kummilinti! Kui mõelda, et miks peaks kükki tegema kummilindiga ja mitte kangiga või masinaga, siis kummilint sobib kükkimiseks ideaalselt kuna see aitabkontrollida kükkimise liikumist algusest lõpuni.

Kummilint pakub vastupanu nii kükki minnes, mida nimetatakse ekstsentriliseks liikumiseks ning ka ka vastupanu, kui tõusta püsti, mida nimetatakse kontsentriliseks liikumiseks.  Tööd saavad reie eesmine pool (reie nelipealihas), reie tagumine pool (reie kakspealihas), tuharalihased ja kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali sobiva raskusega kummilint.
2. Siin sobib pikk kummilint.

Sooritus

1. Aseta kummilint maha.
2. Aseta mõlemad jalad kummilindile õlgade laiuselt.
3. Kükis asendis aseta kummilint õlgade peale ja hoia kätega sellest kinni.
4. Siruta jalad.
5. Kui uuesti kükki lähed, siis vii puusad taha ning kõverda jalgu ehk soorita kükk.
6. Kerelihased hoia pinges ja selg sirge.

5. Ühe jalaga jalapress kummilindiga 

Ühe jalaga jalapress on hea harjutus algajatele. Seda on lihtne sooritada ning igasugune vigastuse oht on minimaalne. Hea variatsioon masinale. Kummilindiga harjutust tehes teevad tööd samad lihased nagu ka tavalise jalapressi korral.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Vali sobiva raskusega kummilint.
2. Pikk kummilint sobib selle harjutusega hästi.
3. Otsi välja jooga matt või mõni pehmeme alus.

Sooritus

1. Heida selili.
2. Aseta kummilint parema jala talla alt läbi.
3. Haara kätega kummilindist ning too käed õlavöötme juurde.
4. Hoia mõlemad jalad sirgena.
5. Kõverda jalga (hoia kummilinti pinges).
6. Siruta jalg.
7. Tee pärast sama ka teise jalaga.