Kreatiini tarbimist seostatakse tavaliselt meesterahvastega, kelle eesmärk on lihaskasv ja treeningute efektiivsemaks muutmine. Kuid kas see tähendab, et kreatiin naistele ei sobi?
Kuigi kreatiinilisandid, täpsemalt kreatiinmonohüdraat, on sooritusvõime parandamiseks populaarsed, on stereotüüpne arvamus, et nende eelised piirduvad meessoost sportlastega.
Enamik naisi peab kreatiini toidulisandiks, mida tuleb ainult siis, kui soov on kasvatada suuri lihaseid või kasvatada märkimisväärselt jõudu.
Mis see kreatiin üldse on?
Kuna kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid mida sportlased kasutavad, siis tõenäoliselt oled seda varem näinud või vähemalt kuulnud. Vaatamata sellele, et tegu on teatud toidulisandiga, siis on üldiselt puudulikud teadmised selle kohta, mis see on ja mis kasu see meile pakkuda võib.
Kui minna nüüd täpsemaks, siis kreatiin on aminohape, mida meie keha toodab ise ka loomulikul teel, aga samas saame seda ka välistest allikatest juurde. Kreatiini toodetakse peamiselt maksas, aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. Seda talletatakse lihastes ja ajus, et kasutada loodusliku energiaallikana.
Kui meie keha vajab energiat, näiteks kui me oleme trennis, siis tuleb mängu kreatiin, mis muudetakse fosfokreatiiniks, mis omakorda on kütuseks meie lihastele.
Kui rääkida ka põgusalt aminohapetest, siis need on ühendid, mis moodustavad kehas valke ja need, kes ei tea, siis valgud moodustavad suurema osa meie kehaosadest lihastest, luudest, nahast ja isegi juustest – nii et nüüd saab aru, miks aminohapped on keha funktsioonide jaoks elutähtsad.
Samuti väärib esiletõstmist, et kreatiin ei ole steroid ja sellel pole tegelikult mingit seost hormoonidega. Ja hoolimata sellest, et kreatiini koosneb aminohapetest, ei peeta kreatiini valguks, kuna see metaboliseerub erinevalt.
Kuidas kreatiin töötab?
Kõige lihtsustatud seletuse kohaselt aitab kreatiin lihastel töötada rohkem ja kauem, aidates taastada kütust (teise nimega adenosiintrifosfaat – ATP) lihasrakkudes, mis võimaldab lihastel energiat säilitada.
Üldiselt, siis kreatiin võimaldab lihastel energiat säilitada, aidates täiendada ATP-d, orgaanilist ühendit, mis annab energiat elusrakkudes paljude protsesside käivitamiseks (sealhulgas lihaste kokkutõmbumine, kondensaadi lahustumine, närviimpulsside levik ja keemiline süntees).
Lihastes on ATP-d vaid piiratud koguses, kui seda ei täiendata, ei saa lihased pidevalt kokku tõmbuda, mis põhjustab väsimust. ATP taastamiseks vajab keha kreatiini.
Kreatiin naistele: 4 eelist, mis see annab
Kas naised peaksid kreatiini kasutama ja millised on kreatiini võtvate naiste täpsed eelised? Tõsi on aga see, et kreatiin pakub üldiselt eeliseid kõikidele sugupooltele.
1) Aitab ehitada lihasmassi
Pikalt on olnud mure stereotüübiga, et naised kardavad erinevaid jõutreeninguid. Peamiselt just seda, et erinevad toidulisandid koos treeninguga hakkavad massi kasvatama ja tekib nö “bulking” moment.
Kreatiini on nimetatud üheks, kui mitte kõige tõhusamaks lisandiks lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Lihaste kasvatamine koos õige toitumisega aitab luua tugeva ja toonuses kehaehituse, mis on iseenesest justkui rasvapõletusmasin.
Kreatiini roll lihasmassi suurendamisel tuleneb kahest funktsioonist. Esiteks suurendab kreatiin vee hulka lihastes; luues parema keskkonna lihaskasvuks. Suurendades lämmastiku tasakaalu, muutes positiivselt hüpertroofiat mõjutavate geenide ekspressiooni ja tekitades antikataboolseid toimeid, mida tuntakse ka lihaste kaitsvate mõjudena.
Teiseks loob kreatiin aluse raskuste tõstmiseks ja rohkemate korduste tegemiseks. Kui meil on treenides rohkem energiat ja jõudu, siis on ka treeningud efektiivsemad.
Lihaste kasvatamine iseenesest pakub naistele mitmeid soovitud eeliseid, näiteks: kiirenenud ainevahetus, toonuses keha, luud on tugevamad ning vigastuste risk on väiksem.
2) Üleüldine jõu suurenemine
Eelnevalt mainisime, et ATP on esmane kütuseallikas kõrge intensiivsusega treeningute puhul. Kreatiin suurendab fosfokreatiini taset ja suurendab seetõttu ATP tootmist, muutes selle üheks väheseks toidulisandiks, millel on piisavalt tõendeid tugevuse ja jõu suurendamise kohta.
Suurenenud jõust ei saa naised kasu mitte ainult vastupidavustreeningul. See võib olla üsna ootamatu, aga näiteks joogat tehes üks eeliseid on suurenenud tugevus ja keha hoiak. Seega võib seda pidada üheks parimaks toidulisandiks treeningute efektiivsemal muutmisel.
3) Aitab kaalu langetada
Üks põhjus, miks kreatiin naistele meeldib on selle võime kaalu langetada. Oluline on märkida, et kreatiini kaalulangetamise eelised naistele tulenevad kaudsest eelisest, mida kreatiini pakub, et suurendada treeningsooritust, vähendada väsimust ja taastumisaega.
Treeningu jõudluse parandamise kaudu tähendab see, et inimesed saavad treenida pikema aja jooksul, sageli suurema intensiivsusega, mis aitab kaasa rasvapõletusele ja see omakorda kaalulangusele
Mida rohkem on meil lihaseid, seda rohkem suudame end treeningu ajal pingutada ja seda rohkem kaloreid suudame põletada nii treeningute ajal kui ka puhates. Rohkem lihaseid tähendab rohkem kaloreid kogu päeva jooksul, mille tulemuseks on kiirem ainevahetus, mis võib aidata kiirendada kaalulangust ja rasvapõletust.
4) Aitab vältida luude hõrenemist üle 50-aastastel naistel
Vanuse kasvades on loomulik protsess see, et ka meie keha erinevad osad hakkavad kuluma. Vananedes näiteks väheneb meie luu mass, kui ka tihedus, eriti levinud on see menopausi läbinud naiste puhul. Õnneks on kreatiin naistele üks võimas abimees, mis aitab luutiheduse vähenemist leevendada ja parandada.
Madal luutihedus võib olla vanemas eas kahjulik ja põhjustada selliseid probleeme nagu osteoporoos ja sarkopeenia, mistõttu otsitakse võimalusi selle riskide vähendamiseks. Õnneks on tõendeid selle kohta, et kreatiin võib sellele kaasa aidata.
5) Parandab ajufunktsiooni
Sarnaselt lihastele salvestab aju ka fosfokreatiini ja see vajab optimaalseks funktsioneerimiseks palju ATP-d, mida kreatiin, nagu me teame, soodustab.
Kreatiin võib lisaks aidata parandada kognitiivset funktsiooni ja kaitsta aju! Aju vajab energiat sama palju kui biitseps.
Kas kreatiin mõjutab naisi ja mehi võrdselt?
Vaatamata erinevustele naise ja mehe anatoomias esineb kreatiini loomulikult mõlemal, seetõttu jääb kogu loogika samaks ehk see aitab lihaseid varustada energiaga, et lihasmassi suurendada.
Uuringud on viidanud aga sellele, et naised talletavad kreatiini lihasrakkudes tõhusamalt, mis tähendab, et vaatamata madalamale tasemele saavutavad nad kreatiinist siiski tõenäoliselt sama kasu.
Kui palju kreatiini peaksid naised võtma?
Kreatiini tarbimine peaks üldjuhul välja nägema selline, et päevane kogus on 3–5 grammi kreatiini päevas, mis on piisav kogus optimaalsete lihasvarude säilitamiseks.
Need, kes on huvitatud kreatiini laadimisest ehk see tähendab seda, et toidulisandit võetakse suuremaks koguses. Seda tehakse selleks, et kiiresti suurendada kreatiniinivarusid ja saada kiiremini kasu, siis võivad naised võtta umbes 20 g päevas.
Seda tehakse 5-7 päeva ning pärast seda minnakse tagasi tavapärase ehk 3-5g juurde. Üldiselt on kreatiini laadimine naistele sama ohutu kui meeste jaoks.
Kokkuvõte
Tegu on enim uuritud ja testitud toidulisandiga ning ei pea kartma, et kreatiin naistele on ohtlik või mitte sobilik. Olenemata soost on selles samad kasutegurid ning eesmärk on muuta treeningud rohkem efektiivsemaks ja maksimaliseerida.
