Kreatiin on levinud toidulisand mida kasutavad paljud profisportlased, kui ka harrastussportlased. Kuid sageli jaotavad sportlased enda kreatiini tarbimise tsükliteks, et mitte konstantselt ja pidevalt seda tarbida ning anda kehale ka pausi võimalus.
Tavaliselt alustatakse enda tsüklit kreatiini laadimisega ning edasi minnakse väiksematele kogustele. Kuidas see laadimine täpselt välja näeb ning miks see vajalik on? Kõik vajaliku ja olulise panime lihtsas ja arusaadavalt kirja.
Mis asi on kreatiin?
Kreatiin on molekul, mida toodetakse kehas aminohapetest. See koosneb kolmest aminohappest: L-arginiinist, glütsiinist ja L-metioniinist ja moodustab umbes 1 protsendi inimese vere kogumahust. Peamine koht kus seda toodetakse on maks, vähemal määral neerudes ja ka kõhunäärmes.
Kreatiini võib leida mõnes toidus ning seda leidub kõige rohkem lihas ja kalas. Sportlased võtavad seda tavaliselt toidulisandina pulbri või kapslitena. Tuntumaid toidulisandeid selles valdkonnas on kreatiin monohüdraat.
Kreatiini võtmine
Üldiselt on kreatiin ära jaotatud kaheks faasiks ehk on laadimine ja konstante tarbimine.
Kreatiini laadimine lühidalt seletatuna tähendab seda, et võtame esimesed 5-7 päeva toidulisandit suuremas koguses.
Eesmärk on lihaste kreatiini varud kiiresti üles tõsta. Seda võib teha, aga otseselt ei pea. Hilisemalt muutub tarbimine tavapäraseks ehk igapäevased väikesed kogused.
Kreatiini laadimine: kuidas see toimub?
Meie keha toodab ka ise kreatiini, aga tänu toidulisandile saame selle sisaldust kehas veelgi kõrgemale tõsta. Tavatingimustes on kehas kuskil 60-80% kreatiini varud.
Laadimis faas võimaldab kreatiini varud võimalikult kiiresti maksimeerida. Selle tulemuseks omakorda on efektiivsem treening ja parem sooritus.
5–7 päevane laadimistsükkel on piisav aeg selleks, et lihaste kreatiini varud oleksid täielikult täidetud ja keha oleks valmis alustama suuremat treeningut.
Laadimise kogused
Laadimise kogus oleneb tootjast ja pakendi peal olevast juhendist. Kuid üldiselt on reegel, et ⅓ enda kehakaalust ja siis see kogus päeva peale ära jaotada. Näide 76 kg kaaluv mees võib teha arvutuse. 76×0.33=24.3g
Selle perioodi pikkuseks on 5-7 päeva mitte rohkem. Kui võtad seda pikemalt liiga suurtes kogustes, siis see võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus ja puhitus ning samas on see ka raha raiskamine. Pärast seda 5-7 päeva, kui lihased on kreatiiniga täielikult varustatud on optimaalsete lihasvarude säilitamiseks soovitatav võtta 3–5 grammi päevas.
Kas peab pausi tegema?
Paus võiks kindlasti teha. Üldiselt kasutatakse kreatiini tarbimise tsüklit. See tähendab, et pärast laadimisfaasi hakkab tavapärane 5–10 g päevas. Seda 5g päevas peaks tegema kuskil 7 nädalat. Kokku tuleb koos laadimis faasiga 8 nädalat.
Siis on oluline kreatiini võtmine lõpetada. Paus võiks olla 7–14 päevaks, enne kui hakkate uuesti kreatiini võtma.
Miks teha paus?
Pausi ei pea tegema aga seda võiks teha. See, et miks seda tegema peaks on ka väga hea põhjus. Kreatiini võtmine pikema aja jooksul, mis tähendab kauem kui 8 nädalat, vähendab kreatiini positiivset mõju meie kehale.
Pausi ei pea tegema pikka, näiteks võib teha kaks nädalat kreatiini vaba aega ning siis alustada uue tsükliga algusest pihta. Jällegist algab asi kreatiini laadimisega, siis 7 nädalat konstantset tarbimist ning siis jälle paus.
Kas laadimine on kindlasti vajalik?
Laadimine ei ole eluliselt olulise tähtsusega tegevus. Kuigi seda soovitatakse teha, siis ei juhtu midagi kui seda ei tee. Kuid kuna eesmärk on ikkagi kiiresti lihaste kreatiini varud taastada, siis see oleks laadimine soovituslik ja hea viis alustamaks tsükliga.
Samas võid ka koheselt alustada väiksemate kreatiini annuste võtmisega. Võtad seda kord päevas ja 5g kaupa. Tegelikult on see sama tõhus lihaste kreatiini varude maksimeerimiseks, kuid miinuseks on aeg. Varude taastamine võtab kauem aega.
Laadimine on ohutu, aga kui seda teha pikamalt, siis on see rohkem raha raiskamine ning samuti võivad tekkida probleemid kõhuga.
Miks kreatiini laadimine on hea
Laadimise protsessil on omad plussid, mis aitavad kiirendada kogu protsessi ja efektiivsust, mis selle toidulisandiga saada võib.
1. Kiired tulemused
Kreatiini laadimisfaasiga saad alustada oma treeningutele lisa intensiivsust juba nädalaga. See on oluline, kuna just treening jõusaalis muudab kreatiini tarbides paremaks.
2. Laadimisfaasi tulemused säilivad
Kui pärast laadimisfaasi kogused langevad, siis säilib lihasmass ja jõud. Keha kasutab tavaliselt igapäevaselt 1–2% kreatiini varudest. Seega on hilisem konstantne 3-5g piisav, et aidata kaasa tulemuste paranemisele ja efektiivsusele.
3. “Pumpamis” efekt
Suurem kreatiini varu aitab paremaid tulemusi saavutada, kuna kreatiinil on osmootsed omadused. See tähendab, et see tõmbab vett lihasrakku. Tagab parema “pumpamis” efekt ja lihased näevad välja rohkem täidlasemad. Samuti võib juhtuda, et see käivitab lihasvalkude sünteesi, mis on protsess, mille käigus keha kasvatab lihaseid.
Kokkuvõte
Kreatiini laadimine on oluline protsess toidulisandi tarbimisel, aga see ei ole otseselt vajalik. Kui laadimine vahele jätta ja koheselt alustada väikeste kogustega, siis tegelikult on tulemus väga väike ning otseselt suurt vahet ei ole. Ainuke asi on, et tulemusi näeb kiiremalt.
