Valgupulber sõna kõige otsesemas mõistes on toidulisand, mille eesmärk on anda meile valku. Olenevalt proteiinipulbri olemusest ja tootjast sisaldavad erinevat tüüpi pulbrid eri koguses valku, süsivesikuid ja rasvu. Valgupulbrid pärinevad taimedest allikatest nagu sojaoad, herned, riis, kartul või kanep ning ka loomsetest allikatest nagu on selleks kaseiin või vadakuvalk.
Pulbrid võivad sisaldada ka muid koostisosi peale makrotoitainete nagu näiteks on lisatud suhkrud, kunstlikud maitseaineid, paksendajaid, vitamiinid ja mineraalained.
Mille jaoks proteiinipulbrit kasutada?
Peamiselt kasutatakse seda enda lisa valguallikana. See ei tähenda nüüd seda, et kvaliteetne ja valgurika dieet ei ole oluline. Vastupidi väga oluline on selle juures õige toitume, aga toidust ainult proteiini saamine on raske. Proteiinijook annab selle võimaluse, et tarbida võimalikult suures koguses valku hoides seejuures süsivesikute ja rasvade saamine vähene.
Üldiselt on valk oluline makrotoitaine, mis aitab ehitada lihaseid, parandada kudesid ning toota ensüüme ja hormoone. Valk on oluline toitaine, milleta me ei saa elada. Valgurikkad dieedid aitavad ka kaalust alla võtta ja aidata inimestel lihaseid toniseerida.
Kellele on proteiini pulbrid mõeldud?
Proteiinipulbri kasutamisel ei ole otseselt mingit limiiti ega kriteeriumit, et kes seda tarbima peaks. Üldiselt on nii, et olenevalt eesmärgist on meil päeva jooksul erinev valguvajadus. Näiteks inimene, kelle eesmärk on lihaste kasvatamine, siis tema päevane valguvajadus on suurem kui inimesel, kes trenni ei tee ja lihast kasvatada ei soovi.
Samuti on inimesi, kes soovivad valgupulbriga kaalu langetada. Nüüd ka nende päevane proteiini tarbimine peab olema kõrgem kui inimesel, kes soovib kaalust juurde võtta või kaalu säilitada.
Tegelikult ei vaja enamikul meist valgupulbrit. Paljud meist saavad piisavalt valku ka toidust! Üldiselt on nii, et proteiinipulber on mugav viis saamaks valku juhul kui toidukord jääb vahele või toidukorrad ei ole valgurikkad või on mõni muu probleem.
Proteiinipulber ei ole midagi muud kui abivahend, mis aitab meil saada vajalikud päevased valguvajadused kätte. Inimestel kellel on kõrgem valguvajadus ei pruugi vajalikke toitaineid toidust kätte saada.
Milliseid valgupulbreid on olemas?
Loomsed valgupulbrid
Loomsete pulbrite puhul on tegemist toidulisandiga, mis on valmistatud vadakust või kaseiinist (piimapõhine või munast). Kõik eelnevad on täisvalgud. See tähendab, et sealt saab kätte kõik asendamatud aminohapped.
Üldiselt on loomsed proteiinipulbrid on tavaliselt neutraalsema maitsega ja segunevad kergemini kui taimsed valgupulbrid.
1) Vadakvalke
Vadakuvalk (inglise k. whey) on tegelikult juustu tootmisel kõrvalsaadus. Nimelt koosneb piim kahest valgust, kaseiinist ja vadakust. Vadakuvalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, kuna see sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet.
Vadakuvalk on kiire valk ehk see läbib meie seedesüsteemi kiirelt. Kiire valk on ideaalne näiteks peale treeningut. Lisaks jaguneb vadakuvalk kolmeks erinevaks tüübiks:
Konsentraat
Konentraat on nendest kolmest enimtuntud ja kasutatud. Pulber ise sisaldab vähe rasva ja vähe süsivesikuid. Valgu kogus sõltub sellest, kui kontsentreeritud see on. Enamus konssetraate sisaldab siiski kuskili 80 protsenti valku.
Isolaat
Nüüd isolaati töödeldakse edasi, et eemaldada kogu rasv ja laktoos. Valgusisaldus on tavaliselt vähemalt 90 protsenti.
Hüdrolüsaat
Hüdrolüsaat on tuntud, kui hüdrolüüsitud vadak. Hüdrolüsaat saadakse protsessiga, kus valk lagundatakse väikese ahelaga aminohapeteks. Seda tehakse selleks, et valku oleks parem seedida ja imendumine oleks kiire.
2) Kaseiin
Kaseiini leidub piimas. Nimelt annab see piimale valge värvuse. Lehmapiim koosneb umbes 80% kaseiinivalgust.
Kaseiin on aeglane proteiin ehk selle mille läbimine organismi seedesüsteemis võtab kauem aega. Kaseiinivalk varustab keha kõigi vajalike aminohapetega. Kaseiinivalku seeditakse aeglasemalt, kui teised valgud, seega aitab see paremini söögiisu vähendada ja täiskõhutunnet suurendada.
3) Munavalk
Munavalk on valmistatud munadest. Munavalk on väga valgurikas, kuid samas on see ka täielikult rasvavaba. Muna valku saab osta poest eraldi, mis on konkreetselt ainult munavalge koostisega. Samas seda saab lihtsalt ka kodus teha ise. Üks muna sisaldab keskmiselt 13g valku.
4) Veisevalk
Veisevalku on kahte tüüpi, üks on otse toidust ning teine pulbrist. Pulber on lahjem ja kergesti seeditav versioon. See luuakse veiselihavalgu isolaadi ja hüdrolüüsitud želatiini koostisosade abil. Veisevalk tuli turule uudse ja nõutud tootena, sest valgu sisaldus on sellel muljetavaldavad 99%. See tähendab rohkem valku ning vähem rasva ja süsivesikuid.
Taimsed valgupulbrid
Taimsed ehk vegan proteiinipulbrid on inimestele, kes on veganid või soovivad lihtsalt katsetada rohkem taimset toitumist. Sellisel juhul on taimsete valgulisandite tarbimine hea valik. Muidugi on sellel ka suur pluss nimelt leitakse, et taimsed valgud on kergemini seeditavad.
Üldises kontekstis on taimsed valgud valmistatud riisist, hernest, sojast või seemnetest, nagu kanep, kõrvits või chia, ning sisaldavad sageli vähem soovimatuid lisandeid, kui loomsed valgud.
1) Soja
Sojavalk pärineb sojaubadest. Sojavalk koosneb umbes 90% ulatuses valkudest. Tegu on valgurikka tootega, mis on kolesteroolivaba ja sisaldab väga vähe süsivesikuid ja rasva.
Soja on täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Sojavalgu pulber on tervislik alternatiiv loomsetele valguallikatele. Seda on lihtne seedida, sellel on väga vähe maitset ja see seguneb väga hästi vedelikuga.
2) Kanepi
Kanepiproteiin pärineb kanepitaimest ja on suurepärane taimse valgu allikas. See ei sisalda THC-d, marihuaanas leiduvat psühhoaktiivset ühendit. See on valmistatud viiisil, kus kanepiseemned pressitakse peeneks pulbriks. Kanepi proteiinipulber ja kanepiõli on mõlemad valmistatud kanepitaime seemnetest. Kanepivalgupulber on õrnalt pähklise maitsega maitsemeeltele kerge.
Kanepiseemned on võimsad, kui rääkida valkudest, mis sisaldavad vähemalt 20 aminohapet, sealhulgas üheksa asendamatut aminohapet:
Kanep on kvaliteetne vegan valk, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, lisaks kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraalaineid.
3) Pruuni riisi
Pruuni riisi valk on pruunist riisist valmistatud proteiinipulber. Valk ekstraheeritakse pruunist riisist. Pulbrikujuliseks muutmiseks töödeldakse pruuni riisi valitud ensüümidega, mis põhjustavad riisi moodustava valgu ja süsivesikute eraldumise. Valk isoleeritakse, mille tulemusena saadakse valgupulber.
Pruuni riisi valgupulber on üks viis kuidas enda valgutarbimist suurendada. Taimne riisivalk on gluteenivaba, mistõttu on see ideaalne valik taimetoitlastele, veganitele ja kõigile, kellel on tsöliaakia või gluteenitalumatus.
4) Hernevalk
Hernevalk on hea valik, kui oled vadaku või soja suhtes allergiline või tundlik; see on ka alternatiivne valguallikas veganitele või taimetoitlastele.
Herne valgupulber on valmistatud kollastest hernestest. Herned kuivatatakse ja seejärel jahvatatakse pulbriks. Kuigi hernevalk ei ole nii aeglaselt seeditav kui kaseiin, siis imendub see aeglasemalt kui vadakuvalgud.
Segud
Mõned valgupulbrid sisaldavad taimsete valkude segu, et varustada keha kõikide asendamatute aminohapetega. Tavaliselt kombineeritakse pruun riis, hernes, kanep, chia seemned, linaseemned ja näiteks kinoa. Osaliselt oma suure kiudainesisalduse tõttu kipuvad taimsed valgud seedima aeglasemalt, kui loomsed valgud.
Kuidas valida proteiinipulbrit?
Kõik valguallikad ei ole ühesugused. Oluline on meeles pidada, et proteiinipulbrite puhul on tegemist toidulisandiga ja seejuures ei tohi ära unustada mitmekesist toitumist. Aga siin mõned näpunäited kuidas valida valgupulbrit:
1) Kvaliteet – selle hindamisel räägitakse palju täielikest ja mittetäielikest valkudest.
Valgud koosnevad aminohapetest, mis on omamoodi nagu erinevat värvi legod. Neid saab kehas erinevatel eesmärkidel erinevatel eesmärkidel kokku panna. Kokku kasutab meie keha 20 erinevat aminohapet. 9 neist aminohapetest on asendamatud aminohapped (EAA) mida keha ise ei tooda.
See on oluline, kuna EAA-d mängivad võtmerolli kudede (nt lihaste) ehitamisel ja parandamisel, aga ka hormoonide, ensüümide ja neurotransmitterite ehitamisel.
Hargnenud ahelaga aminohapped ehk BCAA-d, mis on EAA-de alam kategooria, on eriti olulised nende rolli tõttu lihasvalkude sünteesis.
2) Proteiini osakaal – kvaliteetse valgutoote leidmisel on oluline vaadata proteiini osakaalu. Kõik, mida pead tegema on leida kaks olulist kohta pakendil. Mitu grammi valku on ühes portsjonis? Mis on portsjoni suurus grammides? A ÷ B = valgu suhe
Näide: proteiinipulber sisaldab 24 grammi valku portsjoni kohta. Üks portsjon on (30g). 24 jagatud 30-ga on 0,80 ehk 80 protsenti. See tähendab, et üks portsjon toodet sisaldab 80% valku.
3) Koostis – millest proteiinipulber reaalselt koosneb. Kellel on laktoositalumatus peab tarbima laktoosivaba toodet jne. Otsi valgupulbreid, milles on võimalikult vähe koostisosi ja kontrolli alati hoolikalt tagant pakilt toitumisteavet ja jälgi lisandeid, sealhulgas naatriumi, suhkruid või kunstlikke värv- ja maitseaineid. Näiteks šokolaadi proteiiniipulber on küll hea maitsega, aga võib seejuures sisaldada palju suhkruid ja muid lisaaineid.
4) Eesmärgid ja vajadused – valgupulbri tüüp sõltub toitumisvajadustest, eesmärkidest ja isiklikest eelistustest.
Näiteks peaksid veganid valima taimsed valguallikad, nagu herne- või pruuni riisi valk. Need võivad sobida ka inimestele, kes järgivad piimavaba dieeti või neile, kellel on probleeme piimatoodete või laktoosi seedimisega.
5) Hind – proteiinipulbri hinnad on väga varieeruvad. Näiteks poes on juba valmis tehtud proteiinijoogid kallimad, kui pulbrid, seega kui sul on väike eelarve, siis ära osta valmis jooke. Lisaks erinevad valguallikad on erineva hinnaga.
Kuidas tarbida proteiinipulbrit?
See kui palju peaks päevas proteiini tarbima on üks suur vaidluste jada. Kuid olenevalt eesmärgist on see kogus erinev. Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine peab ka valgu kogus suurem olema ehk ühe inimese ühe kg kohta 2g valku. Samut inimesed, kes tegelevad vastupidavus spordiga peavad hoidma enda päevast valgutarbimist kõrgel.
Kui tahta lihasmassi säilitada, siis peaks valgu tarbimine olema regulaarselt vahemikus 1,4–2,0 g/kg kehakaalu kohta.
Kui mõelda nüüd teiste makrotoitainete peale, siis valku me ei talleta ja see tähendab, et me peame iga päev saama sama koguse kätte. Vastasel juhul läheb meie keha skeletilihaste juurde ning võtab varusid sealt, aga sellega jällegi lihasmass alaneb.
Millal valku tarbida?
Valgu tarbimine ajalises mõttes on oluline. Näiteks peale treeningut on meil vaja valku, et keha saaks alustada taastumisprotsessidega, kuid oluline on ka valgu tarbimine kogu päeva jooksul. Lihtsalt peale treeningut on vajalik saada kiirelt suurem hulk valku.
