Kui sul on paika pandud treening eesmärgid, siis tahad kõik teha selleks, et treeningutes tehtud pingutused reaalselt ennast ka ära tasuks. Seega üks osa on treenimine ning teine osa on toitumine.
Sageli tekib segadus, et mis on efektiivsem. Kas on parem kui juua proteiini enne või pärast trenni? See on küsimus mida küsitakse nii endalt, kui teistelt palju. Kas tõesti mõjutab õigel ajal proteiini tarbimine meie treeningute efektiivsust nii palju?
Mis on proteiin ja mis on selle roll?
Lihtsamas keeles öeldes on valk makrotoitaine (toiteaine, mida vajame suuremates kogustes), mis koosneb aminohapetest, mis on kokku koondatud pikkadeks ahelateks. Mõnda neist ahelast suudab keha loomulikult toota – mida nimetatakse asendatavateks aminohapeteks. Mõnda meie keha ei tooda ja neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.
Näiteks, kui süüa valgurikast toitu, siis lagundab keha valgud nende koostises olevateks aminohapeteks, mida ta seejärel kasutab kõige ehitamiseks alates uutest lihastest kuni juusteni välja.
Tänapäeval on vajaliku valgu koguse saamiseks erinevaid toidulisandid, mis aitavad erinevaid eesmärke lihtsamalt saavutada muutes valgutarbimise mugavaks läbi vedeliku joomise.
Miks üldse on vajalik õigeaegne proteiini tarbimine?
Otseselt ei ole vaja valku kellaajaliselt tarbida (kui ei ole tippsportlane). Valgupulbri tarbimise aeg sõltub eesmärgist, aga ka eelistusest ja ajakavast. Meie keha omastab teatud valguallikaid kiiremini ning teatud aeglasemalt, mis tähendab, et valgu tüüp ja tarbimise aeg on omavahel seotud.
Näiteks vadakuvalk on kiiresti imenduv, mis teeb sellest suurepärase treeningujärgse toidulisandi.
Proteiini tarbimine enne trenni
Treeninguks on vaja energiat ning esimene energiaallikas on süsivesikud. Kuid valgu tarbimine enne treeningut annab võimaluse teha harjutusi tühjema kõhuga, aga samas on ikkagi täiskõhu tunne.
Plussid:
Treeningueelne valk, eriti hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), aitavad lihaseid treeningu ajal toita. BCAA-sid ei pea meie maks töötlema. Pärast imendumist suunduvad need otse vereringesse, et lihased need üle võtaksid.
See on oluline, sest treening põhjustab BCAA-de lagunemist ja oksüdatsiooni. Töötavate lihaste varustamine BCAA-dega hoiab ära keha vajaduse kataboliseerida töötavaid lihaseid ise.
Miinused:
Ainus tõsine mure, mis tekkida võib on see, kui sul on tundlik kõht ja sa ei suuda valgupulbrit hästi seedida. See võib tekitada liigselt täiskõhutunde ning seega igasugune hüppamine või kiirelt liigutamine võib põhjustada maoärritust. Üks lahendus on tarbida hüdrolüüsitud valgupulberit. See võib paremini sobida just sellisel juhul, kui sul on sooleprobleemid, aga tahad enne treeningut teha proteiinijoogi. Hüdrolüüsitud valgupulbrid on seedimise ja imendumise hõlbustamiseks jaotatud väiksema ahelaga aminohapeteks.
Proteiini tarbimine pärast trenni
Valgujoogi tarbimine peale treeningut on levinud ning seda ka põhjusega. Valk on meie lihaste peamine ehitusmaterjal ning peale treeningut on meil seda vaja. Siis hakkab pihta lihaste taastus ja ehitusfaas.
Plussid:
Mida kiiremini pärast treeningut valku tarbid, seda kiiremini alustad lihaste taastumisprotsessiga. Parim aeg valgu tarbimiseks on kuskil 30 minutit kuni kaks tundi pärast treeningut. Valk parandab ja taastab lihaskoed, mis treeningu ajal lagunesid. Sellisel juhul on proteiinijook hea valik ka kiireks treeningjärgseks vahepalaks, sest neid on kergem seedida, kui suurt einet. Seega valgujook peale trenni on igati hea valik.
Miinused:
Otseselt ei olegi miinuseid. Oluline on vaid valida õige proteiin. Näitkeks vadak, kaseiin või piimavalgu kontsentraat ja isolaat. Üldiselt optimaalne süsivesikute ja valgu suhe peaks pärast treeningut olema 3:1. See võimaldab täita glükogeenivarud (energia) ning varustab lihaseid vajaliku valguga, et tegeleda taastumise ja kasvuga.
Tagada positiivse valgu tasakaalu, mis on ülioluline lihaskasvuks ja tõhusaks treeninguks.
Kui palju proteiini on vajalik tarbida?
Üldiselt oleneb valgu tarbimine eesmärgist, kas tahetakse kasvatada suurt lihasmassi, kas ollakse vastupidavussportlane, kaalulangetaja või harrastussportlane?
Kui vaadata klassikalisi toitumisraamatuid, siis seal on kirjas, et 10-20% päevasest kaloraažist peaks olema valgust.
Kui minna täpsemaks ehk grammidesse, siis päevane soovitus on 0.6-0,8g ühe kg kehakaalu kohta. Nüüd see ei kehti kõigile. Need, kes kasvatavad lihast peaksid tarbima 2-2,2 g valku ühe kg kehakaalu kohta. Suurem tarbimine aitab vältida lihase kaotust, mis tavaliselt dieedi ajal tekib.
Inimesed, kellel eesmärk on kaalu langetada peaksid samuti enda päevast valgutarbimist suurendama. Kui uurida erinevaid dieete ja toitumiskavasid, siis alati on need valgurikkad. Meiepoolne soovitus on, et päevane valgu tarbimine võiks jääda vahemikku 1,2-1,6g ühe kg kehakaalu kohta.
Muidugi on tõsi ja kõige olulisem see on, et saaksid kogu päeva jooksul piisavalt valku ja ei peaks seega muretsema oma valgutarbimise ajastamise pärast. Lisaks ei tasu teha nüüd ka nii, et avastad õhtul et sa pole üldse söönud ja jood ruttu 200g eest valku endale sisse.
Kuidas vajalik valgu kogus kätte saada?
Enamik inimesi juba teab, et liha, linnuliha, piimatooted ja kala sisaldab kvaliteetseid valguallikaid. Kuid kõik ei tarbi liha seega on vaja alternatiive. Õnneks on olemas palju erinevaid taimseid valgu valikuid.
Lisaks lihale, piimatoodetele, kalale, pähklitele, ubadele, kaunviljadele ja soja tarbimisele on võimalus saada vajalik valgukogus ka valgujookidest. Selleks, et valgutarbimist suurendada, siis kasutatakse erinevaid valgupulbreid või näiteks valgubatoone.
Näiteks on olemas ka eraldi valgupannkoogid ja vahvli segud, mis on maitsev viis alustada oma hommikut taimse valguallikaga. Valmistatud on see ilma soja, piimatoodete ja laktoosi koostisosadeta ning see on saadaval isegi gluteenivabana.
Võib olla üsna üllatav, kui avastad mis kõik võimalused on selleks, et saada päevane valgukogus kätte.
Kokkuvõte
Proteiini tarbimine täpselt kellaajaliselt ei ole kriitilise tähtsusega. Tippsportlastel on veidi teine teema. Mõlemal enne ja pärast treeningut proteiini tarbimisel on omad plussid ja miinused.
Kõige olulisem on muidugi see, et saaksid enda päevase valgu koguse kätte. Selleks planeeri enda päevasid ning samuti ka toidukorrad. Nii on lihtne järgida ka ennast, et saaksid piisavalt vajalikke toitaineid.
