Glutamiin on kehas kõige rikkalikum ja mitmekülgsem aminohape. L-glutamiin on asendamatu aminohape, mida sageli nimetatakse lihtsalt glutamiiniks. Glutamiin on oluline valkude tootmiseks. Seda on vaja ka teiste aminohapete ja ka glükoosi tootmiseks.
Eksisteerib seda kahel erineval kujul: L-glutamiin ja D-glutamiin. Need on peaaegu identsed, ainuke erinevus on molekulaarne paigutus.
Tavaliselt toodab keha ise piisavalt L-glutamiini, et rahuldada kõik meie vajadused. Kuid mõnikord esineb L-glutamiini puudust. Seetõttu peetakse seda tingimuslikult asendamatuks aminohappeks, mis tähendab, et vigastuse või haiguse korral, tuleb seda toidust juurde saada.
Miks on glutamiin kasulik?
1) Kasvatab lihasmassi
Olenemata sellest, kas eesmärk on suurendada sportlikku jõudlust, kiirendada ainevahetust, parandada taastumist või kasvatada lihaseid, siis uuringud näitavad, et L-glutamiin võib kõikide eelnevaga aidata.
Intensiivse treeningu ajal on keha stressis ning lihased ja kõõlused vajavad rohkem glutamiini kui tavaliselt
Glutamiini tase veres võib langeda, kui keha on stressis, näiteks pärast pikaajalist sportlikku aktiivsust. Keha vajab rohkem glutamiini, kui ta suudab toota, hakkab ta lihaseid lagundama, et vabastada rohkem aminohappeid.
Uuring näitas, et glutamiini lisamine võimaldab intensiivsest jõutreeningust kiiremini taastuda, kuna see parandab lihaste hüdratatsiooni. See aitab kaasa lihaste taastumisprotsessile ja vähendab haavade ja põletuste taastumisaega.
Sellepärast pole glutamiini lisamine tavaline peaaegu kõigis sportlikes tegevustes.
2) Imuunsüsteem
Glutamiini mõjul immuunsüsteemi toetamisel tuleneb sellest, et see on valgete vereliblede jaoks oluline kütuseallikas.
Kuna eelnevalt mainisme, et stressi olukorras näiteks peale suurt vigastust või operatsiooni vajab keha rohkem glutamiini. Seega hakkab ta lihaseid lagundama, et vabastada rohkem aminohappeid. Sellel võib olla kaskaadefekt, mis raskendab keha paranemist ilma täiendava glutamiini lisamiseta.
Sel põhjusel antakse glutamiini meditsiinilises keskkonnas, et aidata inimestel taastuda mitmesugustest seisunditest, sealhulgas vigastustest, põletustest, kiiritusravist ja keemiaravist.
3) Taastumine
Üks peamisi ülesandeid, mida L-glutamiin lihaste taastumisel mängib, on lämmastiku aatomite liigutamine kõikjalt, kus neid vajatakse. Lihaste kasvatamiseks on vajalik säilitada positiivne lämmastiku tasakaal.
Pärast rasket treeningut on vajalik kahjustatud kudesid taastada ja parandada. Kui kehas puudub glutamiin, võib kahjustatud kude jääda kahjustatuks, kuna sellel pole materjali, mida taastada. Kestvussportlastel aitab L-glutamiin tugevdada immuunsüsteemi pärast pikemat üritust nagu näiteks maraton.
4) Soolestik ja seedimine
Glutamiin on soole- ja immuunrakkude jaoks oluline energiaallikas. Samuti aitab see säilitada barjääri soolte sisemuse ja ülejäänud keha vahel, kaitstes seeläbi keha lekkiva soolestiku eest.
Glutamiin takistab kahjulike bakterite või toksiinide liikumist soolestikust ülejäänud kehasse.
Lisaks on see oluline soolestiku rakkude normaalseks kasvuks ja säilitamiseks.
Glutamiin toidus
1) Liha – sisaldab väga suures koguses valku. Igas toidus, mis on kõrge valgusisaldusega, on ka kõrge glutamiini sisaldusega. Liha peetakse üheks rikkamaks glutamiini allikaks. Veise-, kana- ja lambaliha on suurepärased glutamiini allikad.
Sisaldus: 120g on 5g glutamiini.
2) Kala – on hea glutamiini allikas. Mereveekalades on glutamiinisisaldus suurem kui mageveekalades.
Sisaldus: lõhes on 200g kohta 20g glutamiini.
3) Piim – aitab edendada glutatiooni tootmist, mis on antioksüdant ja on kehale suurepärane. See on sisuliselt rikas glutamiini poolest. Kui tarbid igapäevaselt piima, siis glutamiini sisaldus kehas püsib stabiilsena.
Sisaldus: 100ml on 0,5g glutamiini.
4) Pähklid – need on üsna glutamiini rikkad. Samas on väga ebatervislik terve päev ainult pähkleid süüa. Õnneks vaid peotäie tarbimine kaks kuni kolm korda päevas annab hea koguse glutamiini. Mandlid, maapähklid, sarapuupähklid on parimad allikad.
5) Munad – on eriti kasulikud neile, kes tegelevad igapäevase füüsilise treeninguga. Need on ka suurepärased K-vitamiini, B-vitamiini, sealhulgas biotiini, tiamiini ja B12-vitamiini allikad. Need on ka suurepärane seleeni, madala hinnaga D-vitamiini valgu ja glutamiini sisalduse allikad.
Sisaldus: üks muna sisaldab 0,7g glutamiini.
Glutamiin toidulisandina: Kas tasub võtta
Glutamiini toidulisandi tarbimine on vajalik olukorras, kui me ei saa seda piisavalt toiduga kätte või paneme keha stressirohkesse olukorda.
Kui sul on probleeme seedehäirega või tunned, et ei taastu pärast treeningut nii kiiresti kui sooviksid, võib glutamiini pulber olla igati mõistlik valik.
Optimaalse tervise säilitamisel on glutamiin oluline aminohape. Selle tarbimist peavad kindlasti järgima:
– Sportlased
– Vastupidavus aladega tegelevad inimesed
– Regulaarse intensiivse treeningu korra
– Kellele on oluline taastumine ja kiire haavade paranemine
Kas glutamiini toidulisandid on ohutud?
Kuigi glutamiini pulber on inimeste jaoks üleüldiselt ohutu ja sellega probleeme pole, siis on siiski ka neid, kes peaksid seda vältima.
Näiteks inimesed, kellel on neeruhaigus või maksahaigus peaksid vältima L-glutamiini toidulisandite võtmist.
Samuti on tehtud mõned uuringud, mis näitavad, et teatud tüüpi kasvajarakud toituvad L-glutamiinist ja seega ka paljunevad. Seetõttu võib vähihaigetel või kõrge vähiriskiga inimestel soovitada L-glutamiini toidulisandeid vältida.
Mõnedel inimestel on L-glutamiini suhtes allergiline reaktsioon. Allergilise reaktsiooni ilmnemisel võivad nad kogeda:
- iiveldus
- oksendamine
- liigesevalu
Alati ei pea esimeses hoos suunduma toidulisandi poole vaid saab olukorda muuta ka oma toitumisega. Eelpool toodud toidud on ideaalne viis soodsalt enda glutamiini taset tõsta.
Glutamiini võtmine ja doseerimine
Tavaliselt on parim annus kaks kuni viis grammi ja seda kaks korda päevas. Teine variant tõsiste sportlaste seas, kes võiks tarbida on kuni 10 grammi kaks korda päevas.
Kuidas glutamiini kasutamine välja näeb? Glutamiini taseme taastamine pärast intensiivset treeningut võib kesta kuni viis päeva, seega on oluline seda regulaarselt tarbida, kui teed intensiivset treeningut.
Mõned kulturistid ütlevad, et glutamiin toimib kõige paremini, kui seda kombineerida EEA glutamiiniga.
