Lüsiini puhul on tegemist asendamatu aminohappega mis tähendab, et meie keha ei tooda seda ise ja peame seda saama, kas toidust või toidulisandist. Seda nimetatakse ka L-lüsiiniks. Meil on seda vaja päris mitme erineva keha funktsiooni jaoks, kuid üks olulisemaid aminohappe rolle on olla ehitusplokk valkude tootmiseks.
Lüsiin aitab organismil toota infektsioonide vastu võitlevaid antikehi, ensüüme, hormoone ja kehakudesid.
Milline on lüsiini roll meie kehas?
Lüsiin on valkude tootmiseks ülioluline ning spordimaailmas kasutatakse L-lüsiini selleks, et toetada lihaste kasvu ja parandada taastumist. Kuid selle roll ei seisne ainult treeningute parandamises ja selle kvaliteedi tõstmises vaid aitab kaasa ka mitmele muule protsessile meie kehas. Näiteks on see üks viis kuidas tugevdada enda immuunsüsteemi.
Lüsiin koos C-vitamiini ja aminohappe proliiniga – mängib olulist rolli keha võime toota kollageeni. Kollageen moodustab sidekudesid, mis moodustavad kõhre, luud, hambad, naha ja sidemed. Keha vajab kollageeni luumurdude ja haavade parandamiseks.
Lisaks kõigele muule aitab see kehal kaltsiumi omastada ja see omakorda mängib olulist rolli kollageeni moodustamisel, mis on luude ja sidekudede ning sealhulgas ka naha, kõõluste ja kõhre jaoks oluline aine.
Samuti mängib lüsiin olulist rolli karnitiini tootmisel. See on aine mida leidub igas keharakus. Karnitiin on tähtis komponent, et keha saaks rasvhapetest toota energiat. Kui näiteks me ei saa piisavalt lüsiini, võib tekkida väsimus.
Kuidas on lüsiin kasulik?
1) Aitab ohatiste vastu – kuna ohatis vajab enda levikuks teist aminohapet arginiini, siis lüsiin aitab seda aminohapet blokeerida. Seega ei ta levida ning ohatis paraneb kiiremini. Tavaliselt tekib ohatis suu piirkonda ning seda ajal kui stressitase on kõrge ja immuunsüsteem nõrgem.
2) Lüsiin toodab karnitiini ehk see on toitaine, mis vastutab rasvhapete energiaks muutmise eest. Karnitiin kannab pika ahelaga rasvhappeid mitokondritesse energia tootmiseks ja transpordib tekkinud toksiinid rakkudest välja.
3) Hoiab ära osteoporoosi – kuna see aitab organismil kaltsiumi omastada on uriiniga kaotatud kaltsiumi kogus minimaalne. Kaltsiumi imendumine võib aidata vältida osteoporoosiga seotud luude hõrenemist.
4) Leevendab stressi – Uuringud näitavad, et toidulisandi tarbimine vähendab stressi ja ärevust. Lüsiin võib aidata vähendada kortisooli taset.
5) Vererõhu alandamine – ühe väikesemahulise uuringu kohaselt võib see aidata alandada kõrget vererõhku inimestel, kelle toiduga on seda aminohapet ebapiisavalt. Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui eksperdid saavad kindlaks teha, kas lüsiin on tõhus kõrge vererõhu ravim või mitte.
Kust lüsiini saab?
1) Lüsiin toidus
Esimese asjana ei pea koheselt otsima abi erinevates toidulisanditest, sest toidust on võimalik vajalik kogus kätte saada, kui teada mida tarbida. Samuti on ka lüsiin toidus. Peamised kohad kust seda saab on liha ja piimatooted. Kui aga olla taimetoitlane, siis on hea tarbida erinevaid kaunvilju.
- kanaliha
- munad
- kala, näiteks tursk või sardiinid
- oad
- läätsed
- kodujuust
- pähklid
- sojaoad
2) Toidulisandid
Toidulisandina võetakse seda tavaliselt kas tabletina või vedelikuna. Neid on võimalik osta tavalisest poest, internetist ja ka apteegist ning sealt saab küsida erinevate lisandite kohta täiendavaid küsimusi. Neid on saadaval erinevatelt tootjatelt ning valik on suur. Sageli on seal lisaks lüsiinile muid aineid juurde lisatud.
Kui palju peaks tarbima?
See kui palju me seda aminohapet päevas vajame oleneb suuresti meie kehakaalust. Kui tuua näide, siis 70 kg kaaluv inimene vajab kuskil 800–3000 mg lüsiini päevas. Kõige tõhusam on võtta seda tühja kõhuga koos veega.
Nüüd konkreetsemaks minnes, siis:
- täiskasvanud peaksid tarbima 12 mg/kg kehakaalu kohta
- 11–12-aastastele lpsed 44 mg/kg
- 97 mg/kg imikutele vanuses 3 kuni 6 kuud
Kui süüa mitmekesiselt ning teadlikult, siis otseselt ei ole vaja hakata tarbima erinevaid lüsiini toidulisandeid, sest vajaliku koguse saab toidust kätte. Kuid inimesed, kes on taimetoitlased ja ei söö loomseid tooteid, sealhulgas liha, piimatooteid ja mune on vajalik järgida, et nad saaksid lüsiini piisavalt.
Kui nüüd mõelda neile, kes kasutavad lüsiini treeningute eesmärgil, et parandada taastumist ning kasvatada lihaseid, siis kõige parem oleks tarbida toidulisandit enne magamaminekut või peale treeningut
Mis on kõrvalmõjud?
Erinevad toidulisandid on ohutud. Üldiselt võib päevas võtta 3 grammi toidulisandit ilma, et peaks muretsema mingi kõrvalmõju tõttu. Kui aga päevane kogus läheb 10 grammi juurde, siis võib tekkida kõhuvalu ja kõhulahtisus.
Siiski on teatud inimesed, kes peaksid vältima lüsiini toidulisandeid.
Näiteks ei olda päris kindel, kas need on rasedatele ohutud. Lisaks inimesed, kellel on neeruhaigus või osteoporoosiga, peaksid enne lüsiini võtmist arstiga nõu pidama.
