Kõige lihtsamalt öeldes on kreatiin monohüdraat, kõige populaarsem kreatiini toidulisandi vorm, millele on lisatud üks veemolekul – sellest ka nimi monohüdraat. Tavaliselt koosneb see umbes 88–90 protsenti kreatiini massist.
Kreatiin monohüdraat suurendab lihaste jõudlust lühiajaliste kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutuste korral. Monhüdraat on enim uuritud kreatiini vorm, mis teeb sellest ohutu ja teadliku toidulisandi.
Miks seda võtta?
Kuigi meie keha toodab seda ise, siis toidulisandiga on võimalik maksimaliseerida meie lihastes olevat kreatiini varusid. See on põhjus, miks peaks monohüdraat toidulisandit tarbima.
Kuna kreatiin laguneb treeningu ajal (umbes 1-2% meie lihaste koguvarudest iga päev), on oluline kaotatud kogust täiendada. Kreatiini võtmine toidulisandina suurendab lihaste varusid. Kreatiinitaseme taastamine pärast treeningut on samuti oluline kiireks taastumiseks ja võimalike vigastuste vähendamiseks.
Miks on kreatiin monohüdraat nii hea?
Monohüdraat on endiselt enim müüdud kreatiini vormidest. See on võrreldes teistega puhtam, paremini uuritud ning selle tõhususes ollakse kindel.
1. Turvaline
Uuringud on näidanud, et monohüdraadi tarbimine on ohutu. See on ohutu ka suuremate annuste korral. Kuigi tavaline päevane tarbimine on 3–5 grammi, aga inimesed on võtnud kuni 30 grammi päevas ja seda viie aasta jooksul, ilma et oleks teavitatud probleemidest.
Ainus levinud kõrvalmõju on kaalutõus, aga see tuleneb sellest, et kreatiin suurendab lihasrakkude veesisaldust. Igasugune kaalutõus, mida koged, on tingitud vee või lihaste, mitte rasva suurenemisest.
2. Soodne
Kreatiin monohüdraadi puhul võib öelda, et tegu on parima hinna ja kvaliteedi suhtega. Monohüdraat on tunduvalt soodsam, kui teised kreatiinid ning on igati taskukohane paljudele tarbijatele.
Eri tootjatel on eri hinnad, aga monohüdraat algab 500g 11- eurost. Kuid täpne hind oleneb suuresti tootjast.
3. Kergesti kättesaadav
Kiire veebiotsingu abil leiad palju võimalusi kreatiinmonohüdraadi ostmiseks. Enamus Eesti poodidest müüvad monohüdraati.
Mõned uued kreatiini vormid on saadaval ainult mitmest koostisosast koosnevates toodetes. See tähendab, et saad peale kreatiini veel mitu erinevat toitainet, mida tegelikult ei pruugi tahtagi. Puhtas vormis kreatiini nagu on monohüdraadi puhul on raske leida.
Teisi kreatiini vorme, nagu vesinikkloriid ja etüülester, saab osta eraldi koostisosana.
Kuid neid ei saa igast poest vaid teatud müüjate käest, mis teeb selle kättesaadavuse raskemaks.
4. Aitab tulemustele kaasa sama efektiivselt kui teised kreatiini vormid
Kreatiin monohüdraat avaldab tervisele ja treeningule mitmekülgset mõju, sealhulgas suurendab jõudu ja lihasmassi. Kreatiin monohüdraat näib olevat parem, kui etüülester ja vedelad vormid.
Isegi on leitud, et monohüdraat suurendab kreatiini sisaldust veres ja lihastes paremini, kui etüülestri vorm. Kuna monohüdraadi kohta on tehtud palju uuringuid ning selle võimekust teatakse paremini, kui teisi kreatiini vorme, siis on see parim toidulisand mida kasutada.
Monohüdraat vs teised kreatiinid
Iga kreatiini vorm on teineteisest veidi erinev. Mõned lahustuvad vees paremini, kui teised, mis omakorda suurendab nende efektiivsust. Teiste kreatiinide sisse on lisatud kemikaale, mis suurendavad nende imendumist ja omastamist lihasesse, mis välistab vajaduse laadimisfaasi järele. Kuid põhimõtteliselt teevad kõik kreatiinid sama asja.
Kui võrrelda monohüdraati HCL kreatiiniga, mis on turul uuem, siis on nendel kahel erinevused nii kreatiini imendumis kiiruses, kui ka efektiivsuses üldiselt.
1. Efektiivsus
HCL-li kohta ei ole tehtud palju uurimisi, seega ei see väita, kui efektiivne see on. Siiski on palju tõendeid ja näiteid, et see on tõhus ja seda tasub osta. Monohüdraat on turul olnud palju kauem ning seega on seda uuritud ja selle efektiivsuse kohta on palju uuringuid tehtud. See käib kõikide kreatiini vormide kohta.
2. Hind
Monohüdraat on teistest vormidest soodsam. Hinna poolest ei ületa monohüdraati ükski teine kreatiini vorm.
3. Lisaained
Monohüdraat on kõige puhtam kreatiinivorm üldse. Kui seda võrrelda HCL-iga, siis sellel on kreatiini kuskil 78%, samas kui monohüdraadil on kuskil 90%. Seda seetõttu, et see on seotud pigem veega, kui vesinikkloriidhappega – mis on palju suurem molekul.
4. Imendumine ja veega segunemine
Monohüdraadi ei ole nii kiire imendumisega nagu on uut sorti toidulisandid. Samuti ei segune see veega nii hästi, kui teevad seda teised kreatiini vormid. Sellegipoolest ei sega see toiduaine kasutamist ega muuda selle tarbimist ebamugavamaks.
